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Ti dico solo che ho già cominciato con la retroversione del bacino al muro, non è un movimento così banale come sembra: tendo a portare in avanti le spalle e piegare le ginocchia...cmq penso che il link chiarirà un sacco di dubbi a molti, qui! 😉
non è scontato per niente, capisco benissimo il problema, visto che ci sto scommettendo tuttora anche io. ti metti al muro, fai pelvic tilt e le ginocchia ti spingono lontano dal muro perchè squadri leggermente. odio questa cosa! :p
è un problema che si riscontra sin dall'hollow. macinare secondi, macinare e macinare! la pratica (quella giusta) rende perfetti! 😀
Ok, mi sto riprendendo dalla borsite e ho cominciato ieri, domenica 17 marzo, a riallenarmi.
Ho deciso di fare un passo indietro nei miei allenamenti, sia per avere basi più solide sia per ricominciare un po' più soft: dopo l'infortunio e dopo tre mesi di stanchezza accumulata comincio a fare fatica a tirarmi su alle 6 - 6.30 (tra l'altro da un paio di settimane il piccolino si sveglia allo stesso orario e reclama attenzioni!)
Ho tratto ispirazione in particolare dall'articolo di Svarowsky sulla forza agli anelli.
Ecco il programma che ho cominciato ieri ad intraprendere.
Riscaldamento:
- 100 saltelli corda
- circonduzioni braccia avanti/dietro 40+40
- retroversioni bacino + apertura ed elevazione spalle al muro 4-5x10''
- squat + piegamenti 3x10
Core:
- tenute statiche (1' plank, 1' rev. pl.,30'' tenute laterali, 1' c+, 40'' c-)
oppure
- c+ 2-3 x 70''
Handstand work
- verticale fronte muro mani a 10 cm, hollow, spalle aperte 6x20''
W.O.
- Support hold agli anelli, RTO, spalle retratte 4x30'' (il corpo tende a inclinarsi leggermente in avanti, è giusto?
- Tuck pull to tuck inverted hang 3x5 (si sente la fatica agli avambracci)
- Elevated push up, hollow, RTO 3x5
- Elevated rows, spalle retratte, corpo dritto 3x8
- Pistols 3x8
Martedì 19 marzo
Ok, anche oggi riesco ad allenarmi, anche se un po' di corsa: sveglia alle sei meno un quarto con l'urlo di Chen, cambio gomme al piccolino + ninne (vani tentativi) il quale alle 6.30 deve fare rifornimento percui parto con l'allenamento!
Le verticali sono una mazzata, soprattutto in termini di tempo...progredendo però riuscirò a fare meno serie da più secondi.
Il gomito sembra andare meglio, da settimana prossima valuto il reinserimento degli L-sit che mi mancano!!
Devo dire che i tuck pull to inv. hang non li avevo mai presi in considerazione, facendo molto male: sento molto il lavoro sulle spalle e agli avambracci per la presa! Ottimo!
Negli elevated push up, rto mi son sentito di passare a 3x8. Un po' traballanti ma è questione di pratica.
ciao Teo,
intanto auguri per la festa del papà!!!
per quanto riguarda il support hold, credo sia stata solamente una dimenticanza mentre scrivevi, le spalle devono essere anche depresse. per quanto riguarda l'inclinazione in avanti, credo che lieve sia normale, anche se mentre mi alleno cerco di far di tutto per non tenerla enfatizzando l'hollow body e cercando di tener il più possibile le scapole addotte.
cmq aspetta consigli dagli esperti, io non lo sono proprio:)
ciao alla prossima
Grazie mille x gli auguri!
Hai ragione, è stata una dimenticanza nello scrivere per fare prima...cmq si, le tengo anche abbassate!
Giovedì 21 marzo.
Oggi non ci siamo, le poche ore di sonno si fanno sentire.
- C+ 70'', 60'', 50''
- handstand fronte muro 4x20'' + 1x15'' + 1x15''. Nella discesa non ero affatto controllato.
- nel support hold sento lavorare molto la parte interna dei tricipiti, dall'ascella al gomito. Non capisco però come mai sento lavorare molto il pettorale sx e poco il dx (mi sembra proprio di non essere visivamente sbilanciato da un lato). Per capire se la posizione è corretta: è giusto assumere una postura "impettita" (con il busto leggermente inclinato in avanti)?
Martedì 26 marzo. Yesss, anche stamattina son riuscito ad allenarmi
Nel riscaldamento ho aggiunto una decina di serratus push up
Meglio il C+ : 70'', 70'', 60''
Sempre problemi con la verticale fronte muro: quello che in origine era un 4x20'' tranquillo sta diventando molto ostico; nella ricerca del mantenimento hollow, apertura spalle, peso sull' "avanmano" e avvicinare le mani al muro l'intensità aumenta di brutto. Nella prima serie ho provato a staccare i piedi ma non ho retto (ancora non ho capito se per resitenza o equilibrio) e dopo 10'' son caduto. E così alla fine di ogni serie da 20'', non son più riuscito a uscire dalla verticale "camminando", ma sempre crollando di lato.
Ho reinserito poi un 4x12'' di tuck planche.
Sono poi passato dal tuck pull to tuck inverted hang allo stright inverted hang, sempre in 3x5
Giovedì 28 marzo.
Anche stamattina sono riuscito a fare il mio wo.
Peggiorato il c+ (60''- 60''- 40''), ma ieri sera avevo provato un po' di wheel, percui stamattina avevo già un po' di doms all'addome...
Meglio la verticale: sempre 6x20'' però avevo l'impressione di fare uno sforzo dell'1% inferiore rispetto alla precedente seduta.
Nei tuck pull to inverted straight hang sono passato a 3x6: più pesante ma tutto ok.
Migliori sensazioni anche per gli RTO elevated push up
In maniera un po' irregolare ma l'allenamento procede.
Ecco i nuovi progressi di questa mattina:
- c+: 70'', 70'', 60''
- aggiunto L-sit 4x12'' alle parallettes + 1x8 headstand press per scaldare i dorsali
- Verticale fronte muro: sempre 6x20'', non mi schiodo da qui. Non sembra ma è molto impegnativa, tutte le mattine mi vien male al solo pensiero!!! Ho fatto pure un paio di rovinosi tentativi di staccare le punte dei piedi dal muro...
- extrarotated hang hold: sempre 30'' ma con molta meno fatica
- tuck pull to inv. straight hang: 3x7. Spalle e avambracci belli cotti!
- RTO elev. PU: 3x7
- elev. rows: 3x8
- hanging leg raises: 3x8
- pistols: 3x8 / gamba
Nuovo aggiornamento.
Venerdì 19 aprile:
Anche questa settimana allenamento discontinuo...piuttosto che niente meglio piuttosto.
Ho cercato di aumentare le ripetizioni e i tempi di tenuta, ecco i risultati:
- c+ : 3x70''
- verticale fronte muro: 30''-25''-25''-20''. Ho voluto provare ma sono arrivato a cedimento fisico.
- L-sit: 4x12''
- Support hold (RTO, spalle retratte depresse): 3x40''
- tuck pull to inv. srtaight hang: 8-8-7
- RTO elev. pu: 8-8-7
- Elev. body rows: 8-8-8
- HLL: 3x8
- Pistols: 3x8 (ho usato come mini-sandbag da 6,5 Kg mio figlio che si era svegliato)
Mercoledì 24 aprile:
Ho provato ancora con la verticale e le tenute sono state 4x25'' + 1x20''
support hold sempre 3x40''
tuck pull to inv. straight hang e tutto il resto: 3x8
Farò ancora un allenamento per consolidare questi risultati e poi penso di passare alla prossima progressione.
Lunedì 6 maggio.
La scorsa settimana l'ho presa di scarico completo. Ma stamattina ho ricominciato con il 4° ciclo della forza agli anelli.
- c+ : 3x70''
- L-sit: 3x12''
- Verticale fronte muro: 6x20''
- RTO dips: 3x5 ---------> modifica in quanto mi sentivo in grado
- Tuck skinning the cat (german hang solo fin dove si controlla): 3x5
- wide rows (piedi su rialzo): 3x5
- pull ups: 3x5
- hanging leg raises to L-sit --------> non ho capito come ci arrivo all' L-sit: dal basso sollevando le gambe e poi procedo con la salita o dall'alto mentre riporto a terra le gambe?
- Pistols: 3x8/gamba
Ho fatto un video con i dips e uno con il tuck skinning the cat.
Vi chiedo, se la ripresa lo consente, se potete indicarmi gli errori che commetto...grazie in anticipo!
Se sentite scricchiolii o strani urletti è mio figlio che ride vedendomi fare il pirla appeso per aria 🙂
[url= http://tinypic.com/r/35a7u5z/5 ]RTO DIPS[/url].
E l'altro video:
[url= http://imageshack.us/clip/my-videos/221/geyvousziclsvzclylzeme.mp4/ ]Tuck skinning the cat[/url]
ciao MaloTeo,
per i dips non saprei dirti, vedendo il video di gymnastics wod mi sembra che il corpo debba scendere quasi a candela, ma meglio aspettar altri consigli. in ogni caso li fai mooolto meglio del sottoscritto.
il video dello skinning the cat non lo vedo 🙁
Minchiazza, hai ragione, non si vede!
Provo a rimetterlo (non si vede tanto bene perchè è girato e risulta schiacciato)
[URL= http://tinypic.com/r/30vnekx/5 ]Tuck skinning the cat[/URL]
Nei dip il corpo lo tenevo in avanti volutamente, nel video sugli strict muscle up Paoli sottolineava di arrivare in posizione bassa dip tenendo le spalle davanti agli anelli (nella fattispece però in posizione ci arrivava da una trazione, non da un dip)...aspettiamo intanto le dritte di Swarovski 🙂
Ecco ora lo vedo.
le braccia non le pieghi quasi ed è ottimo, però devi partire in dead hang.
guarda questi 2 video:
[url] http://gymnasticswod.com/content/skin-cat [/url]
[url] http://gymnasticswod.com/content/dip-rings [/url]
