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Mercoledì 4 luglio. WO B
- Zercher Max 75 50 @44Kg, 90'' riposo. Più faticoso, meno sicurezza nell'alzata ma credo nel complesso ok (deadboy, secondo te?), nel caso lunedì alzo il peso. Serie di riscaldamento con 30-34Kg con fermo 3''. Video: http://imageshack.us/clip/my-videos/842/kke.mp4/
- Rematore Max 75 50 @50Kg. Ancora 10-8-5. Mi sembra così strano riuscire relativamente senza difficoltà a chiudere un max 10 tutte le volte aumentando il peso...la tecnica è giusta? Sono forse troppo inclinato con la schiena? Dovrei stare più // al suolo?
Viedo: http://imageshack.us/clip/my-videos/526/g7ng.mp4/
- Dip Max 75 50, 1' pausa. 12-9-6. Molto bene.
- Pistols: niente
- Russian Twists 3x20 @10Kg. ok
- Tuck planche 12x5''
Il rematore può essere eseguito in vari modi, c'è chi tiene la schiena più parallela al suolo, chi la tiene più verticale.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Xglwz5hwRYs&feature=plcp [/video]
Quando tiri su la sbarra, però, devi cercare di unire le scapole: quello che devi fare quando ti posizioni nella panca, mandare indietro le scapole come se dovessi schiacciare una pallina tra di esse.
50-60 Kg totali sono un buon peso per il rematore, raggiunto le 5 ripetizioni questo peso io cambierei il passo, aumentando le serie e scendendo a 3 ripetizioni. Tipo un 10x3 veloce in salita e più lento in discesa. Idem per lo zercher. Sempre controllando bene il movimento, però.
2x5@30, 2x5@40, 10x3@50, prova un po'.
Se vedi che chiudere 10 serie veloci e fatte bene è troppo facile, la volta dopo aumenta il peso di 2Kg, oppure tienilo fermo e aumenta le ripetizioni partendo dal primo set: es. 5,5,5, e quando vedi che stai rallentando continua con 3,3,3,3,3,3,3. Fai molte più ripetizioni di prima e le triple con un peso con cui ne facevi 5 ti consentono di mantenere il controllo e la velocità per tutti i set.
Nel rematore puoi prendere spunto dal consiglio dato da Thibaudeau nel video: inizi con la schiena più bassa e 5 ripetizioni e quando vedi che non puoi continuare a farle perfette porti la schiena a 45° e continui a triple.
Ok, per il rematore allora mi muoverò in questa direzione: salgo di peso di volta in volta finchè arrivo a un Max che mi consente 5 ripetizioni buone.
Per lo zercher sono ancora un po' lontanuccio dal traguardo 60Kg..cmq continuerò a provarci!
Venerdì 6 giugno. Wo A
- Panca Max 75 50 @48Kg, 90'' pausa. Sempre 8-6-4. Terrò questo peso finchè non faccio i 10.
- Military p. Max 75 50 @32Kg, 1' pausa. 9-7-4. Nel max ho provato la decima rip ma l'ho fatta praticamente in 2 pezzi, per nulla dinamica nè sicura.
- Trazioni supine MAx 75 50, 90'' pausa. 10-8-5. Il Max è venuto fuori bene, dinamico e senza incertezze. Nelle serie da 8 e da 5 invece l'ultima ripetizione è stata "strappata" facendo "scalino" (arrivavo a metà alzata e poi tiravo a piccoli scatti x chiuderla)
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1' pausa. 30-23-15, con relativa semplicità. Se stamattina ero così in forma perchè cavolo non ho chiuso almeno un Max 9 nella panca???
- Alzate ginocchia alle parallele 3x20, 1' pausa. Questo esercizio comincia un po' a stufarmi.. mi sa che passerò al buon vecchio crunch con sovrappeso o qualche variazione di situp.
Una domanda a tutto il forum: ho letto che i sit-up possono portare buttar in fuori pancia e culo, è vero o è una minchiata?
La scorsa settimana mi sono fermato per via di una contrattura lombare che mi son preso domenica scorsa. Riparto oggi.
Lunedì 16 luglio. W.o. A
- Panca Max 75 50 @48Kg, 90''. Sono riuscito a strappare una rip in più. 9-6-5. Magari venerdì riesco a chiudere un Max 10...
- Milit Press Max 75 50 @32Kg, 1'. Niente da fare, son tornato indietro. 8-6-4.
- Trazioni supine Max 75 50, 90''. Come l'altra volta, 10-8-5. Stessi i commenti, tranne per l'ultima serie in cui ho fatto fermo 2'' in alto.
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1'. 30-23-15. Molta più fatica rispetto all'ultima volta.
- Crunch 4x30 @10Kg, 1'.
Ieri saltato, recupero oggi Giovedì 19 luglio. Wo B. Riprendo coi pesi di 2 settimane fa, visto che non ho più lavorato il B
- Zercher Squat Max 75 50, @44Kg, 90''. 10-8-5. Un po' insicure e sbilanciate le ultime ripetizioni, credo sia normale dopo 2 settimane di non allenamento dell'esericzio.
Ho fatto un video del Max e uno del 75
http://imageshack.us/clip/my-videos/193/qe8l.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/811/4vnj.mp4/
- Rematore Max 75 50 @50Kg, 1'. 10-8-5. La schiena è praticam a 45° anche se cercavo di tenerla più parallela al suolo, ma fa niente. Ho cercato di stringere le scapole in alzata, non so se si percepisce dal video. Comunque in generale buone sensazioni in questo esercizio. Forse ho visto che tendo a sparare il collo troppo in avanti "incifonendomi" un po' troppo
http://imageshack.us/clip/my-videos/696/i0y.mp4/
- Dip Max 75 50, 1'. Ottimo 12-10-8
- Pistols 3x8. Ginocchia un po' scricchiolanti..
- Russian Twist 3x20. Ho ancora qualche incertezza sulla correttezza della mia esecuzione. Tengo la schiena poco reclinata (quasi dritta) e muovendomi le gambe (staccate da terra) si sbilanciano in direzione opposta al peso.
Niente tuck planche, troppo tardi
Ciao Matteo. La cosa delle gambe nel russian twist è normale: immagina di fare una torsione in piedi, le punte dei piedi sarebbero in direzione opposta a quella della torsione; a terra non possono rimanere immobili, devi solo cerare di tenerli staccati dal pavimento e quasi uniti, tutto qui.
Nel rematore fissa un punto sul pavimento davanti a te, non guardare il muro. Fai come nel video. Ciao.
Ok, allora credo di star facendo l'esercizio correttamente.. per il rematore ogni tanto (non so perchè) mi viene da alzare testa e sguardo ma appena mi accorgo correggo 😉
Grazie!
Venerdì 20 luglio. Wo A
- Panca Max 75 50 @48Kg, 90''. Ancora 9-6-5. Stesse ripetizioni ma un po' più di sicurezza. Vediamo mercoledì prossimo se riesco a raggiungere quella rip in più!
- Military press Max 75 50 @32kg, 1'. 10-7-5!! Evviva! Mercoledì però preferisco consolidare il risultato
- Trazioni supine Max 75 50, 90''. 10-8-5. Ottime sensazioni. Tutte le ripetizioni corrette, senza "scalini".
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1'. 30-23-15. Molta più dinamicità di lunedì. Bene.
Per oggi mi fermo qui
Luned' 23 luglio: W.o B. Sono riuscito solo a fare riscaldamento generale e 3x5 @ 38Kg di avvicinamento alle serie allenanti nello zercher.
Mercoledì 25 luglio. W.o. A
- Panca Max 75 50 @48 Kg, 90''. 10-8-5. Finalmente! Devo però essere sincero: le ultime ripetizioni le ho proprio strappate...nel Max già alla 8 ero quasi cotto, ma ho fatto la 9. Per la 10 ho dovuto contrarre quasi tutto il corpo perdendo completamente l'adduzione delle scapole e qualsiasi buona forma di esecuzione. Idem per l'8va ripetizione nel 75. Però fisicamente è stato possibile, lunedì lavorerò sul mantenere una tecnica decente (quidi stesso peso)
- Military press Max 75 50 @32Kg, 1'. Macchè consolidare...sono tornato indietro! 9-6-5
-Trazioni supine Max 75 50, 90''. 10-7-5. La prossima settimana quasi quasi provo con quelle prone.
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1'. 30-23-15
- Crunch 4x30 @10Kg
Venerdì 27 luglio. W.o. B
- Zercher Squat Max 75 50 @48Kg, 90''. 8-6-4. Glà la settima faceva schifo ma ho voluto lo stesso far l'ottava...che pirla, ci fosse stato un peso superiore ora sarei con la schiena bloccata:culo per aria e tirata di schiena x chiudere le 2 penose alzate...Per essere sincero è stato un 6-5-4 al limite della tecnica.
- Rematore Max 75 50 @52Kg, 1'. 8-6-4. Nulla da appuntare.
- Dip Max 75 50 , 1'. 12-9-6, tutto ok.
- Tuck planche 10x6''
- Russian Twists 3x20 @10kg, 1'.
Lunedì 30 giugno. W.o. A
- Panca Piana Max 75 50 @48Kg, 90''. 9-7-5. Ancora non ci siamo: ho provato a fare la decima ma il bilancere mi si è piantato sul petto...se non altro ho la soddisfazione di aver eseguito tutto il resto con tecnica apparentemente decente. Ci riproverò venerdì.
- Military press Max 75 50 @32Kg, 1'. 8-7-5, quasi niente dinamicità. Ragazzi c'è un problema: invece che andare avanti torno indietro...che cavolo succede?? Sto sbagliando io qualcosa? E' la stanchezza accumulata? La temperatura? L'umidità all'80%?
- Trazioni prone Max 75 50, 90''. Incredibilmente ho eseguito senza difficoltà un 8-6-4. Non male considerando che con presa prona difficilmente superavo le 4 ripetizioni nella prima serie!
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1'. 30-23-15
- Crunch 4x30 @10Kg, 1'.
Venerdì 3 agosto. Wo A
- Panca Max 75 50 @48Kg, 90''. 10-8-5. Eureka! Senza scomporre troppo la tecnica! Siamo sulla buona strada!
- Military Max 75 50 @32Kg, 1'. 10-7-5. Ok, ho sporcato la tecnica...devo cercare di mantenere questoo livello; una volta che la tecnica è perfetta aggiungerò peso.
- Trazioni prone Max 75 50, 90''. 10-7-5. La 10 nel Max e la 5 nel 50 le ho veramente tirate fuori con le pinze...
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1'. 30-23-15
- Crunch 4x30 @10Kg, 1'.
La prossima settimana sono sicuramente in scarico completo (sarò lontano da qualunque attrezzatura), mentre le successive 2, anche se senza pesi, farò un po' di allenamento a corpo libero, tipo qualche piegamento, progr. planche, pistols, ecc..
Mercoledì 29 agosto.
Dopo un fermo di ben 3 settimane si ricomincia. Riprendo leggero, con alcuni esercizi a corpo libero.
Dopo 10 min di riscaldamento parto.
- tuck planche: 10x6''
- Piegamenti piedi su rialzo, maniglie e mani un po' arretrate rispetto alla perpendicolare delle spalle: 1x25 + 2x15 + 1x10. A cedimento, giusto per testare da che punto riparto.
- Air squat: 5x25. Mamma mia, l'ho trovato pesante!!
Per oggi basta così
Venderdì 31.
Troppi doms, soprattutto alle gambe. Niente allenamento.
Ho comunque deciso di tenere per un po' il vecchio programma a corpo libero (progr. seals) per ricondizionarmi a dovere.
Lunedì 2 settembre.
- Tuck planche: 6x6'' (ho letto che i 60'' sono utili per ripetizioni dai 15'' in su, tra i 5 e 8 secondi ha più senso accumulare 30-36'')
- Elephant stand 2x30''
- Piegamenti piedi su rialzo e mani su maniglie: 5x15 (1' pausa)
- Air squat: 5x20. Un po' di buffer ce vo'... (1' pausa)
- Trazioni prone: 2x6 + 1x4 + 1x3. (1' pausa) Che penuria...ripartirò con le supine 🙁
- Dip: 10-8-6-4. Una sorta di max-75-50... proverò col 4x6 la prossima seduta.
- Sit Up: 5x25
Merdcoledì 5 settembre.
Ancora qualche dolorino, soprattutto ai dorsali, ma si riparte.
- Tuck planche 6x6''
- Elephant stand 2x30''
- Piegamenti piedi su rialzo e mani su maniglie: 5x15 (1' pausa). Wow, mi sento tritato!
- Air Squat: 4x25 (1' pausa). Ho aumentato un po' la durezza mantenendo però lo stesso volume
- Trazioni supine: 6-6-5-2 (1' pausa). Voleva essere un 4x6. Minchia che pippa...va bene avere i doms, però dai..devo proprio ricominciare un 6x4 SUPINE??? Vabbè...
- Dip (sbilanciato in avanti): 4x6 (1' pausa).
- Sit up: 5x25
