Diario di Davide(ricerca skill calisteniche)

Ciao Davide, vedo che come allenamento siamo molto affini 😉
Però, a mio parere, le basi ci sono, ma gli esercizi sono buttati dentro un pò così...casualmente! Se vuoi mi puoi spiegare il perchè di questa disposizione? Inoltre...serie e reps, come le vorresti organizzare? I tuoi obbiettivi sono emulare i ragazzi che fanno reps e reps di MU e altre skills pazzesche su youtube oppure preferiresti avere delle solide statiche e skills tipiche della ginnastica? Ti bombardo di domande solo per orientarmi e magari consigliarti meglio 🙂

Io la routine la disporrei in maniera un pò differente, però aspettiamo anche pareri di altri utenti magari più esperti! Non prenderla come una critica, pensa che io in ambito allenamento ho fato ca**ate di tutti i tipi!!!
Comunqe il tuo diario mi intriga...ci usciranno spunti interessanti 😀

ahah ciao super mario..si ho già visto il tuo diario visto che anche te ti alleni a corpo libero..allora il diario l'ho buttato giù un po' cosi ieri visto che comunque come ho scritto per adesso faccio solo 3 o 4 cose per non sforzare la spalla...quindi serie e reps le avrei impostate quando sarei partito ad allenarmi seriamente
probabilmente molte cose della scheda non hanno molto senso 🙂 ma conta che è circa sei mesi che mi alleno, ma i primi 3 mesi andavo in palestra perchè volevo solo farmi il fisico! poi invece ho capito che volevo alllenarmi per migliorare le mie prestazioni, acquisire forza ecc da allora mi sono divorato quasi tutti gli articoli del forum, i diari, i vostri consigli ecc
si il mio obiettivo sarebbe riuscire a fare MU, bandiera, front lever e tutte le altre skill pazzesche!
prima di farmi male avevo già iniziato ad allenarmi a corpo libero ma senza seguire uno schema fisso
come la disporresti te la routine?

Diciamo che abbiam quasi tutti iniziato come te, quindi no problem, vai benisimo! Unico consiglio cerca di rimetterti BENE dai vari problemi fisici perchè le skills a corpo libero sollecitano tendini/legamenti/ARTICOLAZIONI in un modo pazzesco (la spalla è letteralmente martoriata)! Perciò intanto, se già non hai iniziato a farlo, inizia con streching e mobilità articolare...se puoi anche tutti i giorni, ti salverà da molti infortuni!

Per il programma io direi di innanzitutto acquisire le tenute e le statiche di base. Perciò arch, hollow, plank, dead hang, supporto alle parallele, german hang. Poi l-sit e handstand! Questo è il punto di partenza tecnico su cui costruirai la forza per le varie progressioni. Diciamo che queste tenute le dovresti fare per un 40" (non tutti filati, ma divisi in serie a seconda del tuo livello) almeno 4 volte la settimana. Ovviamente nel caso della verticale o dell'l-sit userai le appropriate propedeutiche per il tuo livello attuale.
Mentre per gli esercizi dinamici io mi terrei anche qui sul sempice. In quattro sedute settimanali alterni un giorno trazione e dip e l'altro HSPU e row. Poi ogni volta fai un esercizio per le gambe (pistols, natural leg curl) e uno per il core (v-ups, HLL).
Questo è solo un esempio di allenamento base per principianti, se gli esercizi ti sembrano semplici dimmelo così vediamo il livello e scegliamo di conseguenza 😉

Comunque lo schema di base è molto semplice:
-warm up e mobilità
-skills e posizioni statiche fondamentali
-esercizi dinamici spinta e trazione
-gambe
-core

le linee guida sono quest, poi puoi giocarci a seconda del tuo livello e obbiettivi!

Per il discorso serie e reps negli esercizi dinamici io resterei in ambito forza 5x3 fio ad arrivare ad un 6x5 ovviamente sempre con buffer e rispettando il cedimento TECNICO!

Ciao e benvenuto!!
Sono curioso anch'io di sapere che progressione imposterai per gli esercizi dinamici

ok super mario allora cerco di farti capire più o meno il mio livello
-allora per le trazioni riuscivo ad eseguire 5x5 con un 1' di recupero tra una serie e l'altra sia con presa prona che supina
-per le HSPU ne riuscivo a fare tipo 3 o 4 ma ho smesso subito perchè volevo iniziare prima a fare un po' di handstand work per riuscire a fare un HS free e cercare di eseguire HSPU in modo corretto..infatti credo che facendole con l'arm in farei fatica a farne 2 ed è per questo che chiedevo se potevo sostituirle tipo con le v push up
-per l sit le ultime volte facevo un 6"x10
-per le altre statiche del core facevo: tenute laterali 1'x2, tenuta c+ 30"x3 e tenuta c- 30"x3
per le gambe ho inserito anche gli affondi balzati perchè quando arriva la bella stagione mi piacerebbe provare ad esempio a migliorami nei 100 200 400 metri e visto che ho in classe con me il campione italiano dei 200 mi sono fatto spiegare un po di esercizi, e lui mi ha detto che all'inizio per aumentare l'esplosività dovrei fare affondi balzati ecc e poi altri esercizi da eseguire sulla pista
ah si si lo stretching lo eseguivo tutte le volte che mi allenavo, infatti devo dire che la mia elasticità è migliorata un casino, purtroppo ho giò notato che però di mio devo avere dei tendini abbastanza deboli visto che mi sono capitati già dolori a polsi, gomiti che però ora ho risolto

Semplicemente perfetto!!! Vai alla grande 🙂
Secondo me, visto gli ottimi risultati, potresti organizzare così:

-warm up, mobilità
-handstand work
-lavoro sulle posizioni statiche (l-sit, planche, fl e bl) con le dovute progressioni.
-esercizio di spinta ed esercizio di trazione
-gambe (quello che ti piace di più)
-addominali alla sbarra (hanging leg rise) o v-sit

Già sei a buon livello, quindi puoi benissimo segliere gli esercizi dinamici in cui vuoi miglirare. Basta che tieni a mente l'alternarsi di spinta e trazione!
Con le progressioni serie reps vedo che già lavori alla grande sia con le statiche sia con le dinamiche. Ad esempio i v-push up vanno benissimo per migliorare nel HSPU. Appena hai un solido 5x5 passi a fare i piegamenti in verticale su rialzo e così via.
Ultima raccomandazione, mobilità e handstand work cerca di lavorarli tutti i giorni (15min sono sufficienti)!
Appena puoi facci sapere l'allenamento...il diario sarà interessantissimo visti i tuoi risultati!

ok grazie :)..quindi se mi sembra di aver capito giusto trazioni e dip nello stesso allenamento mentre HSPU in quello dopo e alterno cosi giusto?
poi sulle posizione statiche quindi oltre al lsit lavoro sugli altri..parto dal tuck front lever, tuck planche e tuck back lever?
cazzo il back lever solo a vederlo mi fa preoccupare per i miei tendini! lavorerò parecchio su mobilitazione e warm up! la presa supina è meglio?
le altre tenute per il core come laterali c+ c- posso ancora inserire qualcosa o le lascio stare?
per gli esercizi dinamici sul core magari alterno fra hangig leg rise e ab roller oppure dragon flag..bo quando rinizio ad allenarmi vedo!
ancora 2 domande XD
le posizioni statiche tutte lo stesso giorno oppure alterno ad esempio un giorno l sit e fl e l'altro giorno planche e bl?
ultima, nel giorno insieme agli HSPU posso inserire pure qualche push up tipo quelli con il battitto oppure cambiando la posizione delle mani? insomma per la forza esplosiva..
grazie ancora per tutte le risposte 🙂

Partiamo dalla fine. Gli HSPU sono di spinta, quindi dovresti abbinarli insieme ad uno di trazione. Il row per un principiante è buono. Ma per il tuo livello propenderei per i tuck fl pulls (chiamato anche pull down inverso) o tuck fl pull up (però qui in tuck riduci moltissimo il range di movimento perchè le gambe sbattono alla sbarra, l'ideale sarebbe farlo agli anelli).
Le statiche se ti alleni 4xweek le dovresti fare in ogni sessione. Se ti pesa il minuto totale dividi le serie per un tot di 40", va benissimo lo stesso! Comunque potresti anche splittarle, la scelta falla a sensazione...fidati del tuo corpo ricordandoti però del concetto di buffer e cedimento tecnico!
Per quel che riguarda gli abs...ottimo..alenali a fine sessione come meglio credi.
Le tenute c+ c- potresti inserirle nel warm up, 30" ogniuna. Però solo a patto di non affaticarti troppo (deve essere riscaldamento). Così nel riscaldamento inserisci anche il german hang (queso è OBBLIGATORIO per non aver problemi con i tendini), ti aiuterà moltissimo nella posizione di bl (mobilità spalle e scapole). La presa è supina, allenala così perchè ti sarà utile se passerai agli anelli!

Mi sembra di aver risposto a tutto!!! Se mi è sfuggito qualcosa o hai altri dubbi...spara...

capito!...penso che opterò per un pull down inverso
magari anzichè le tenute c+ c- terrò solo quelle laterali in modo da concentrarmi sugli obliqui,
ok il germnan hang lo inserirò!
perl le statiche credo che un minuto in totale riuscirò a tenerlo
oltre al l sit anche per le faccio dici di fare 6"x10?

Si, ottimo così. Unica statica a parte è l'handstand, lì puoi fare il classico handstand work che vedi in molti video. Camminata sul muro, tenuta pancai a muro, schiena a muro, pancia a muro con solo una gamba appoggiata e poi tentativi di free!
Per il resto è tutto molto buono 😉

ok dai vediamo se riesco a mettere giù l'allenamento 🙂
sempre 4 volte a settimana

workout A:
riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang

-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)

Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10

Spinta e trazione:
-trazioni prone 5x5 1'minuto di recupero tra le serie
-dip qua devo provare quando inizio per le ripetizioni

Gambe:
-pistol squat 5x3
-glute ham raise negative 5x3

Core:
-Hanging leg raise 5x3
-ab roller 5x3

Workout B:

riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang

-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)

Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10

Spinta e trazione:
-trazioni supine 5x5 1' di recupero tra le serie
-v push up(qua devo vedere per le rip quando provo)

Gambe:
-affondi balzati 5x3
-glute ham raise negative 5x3

Core:
-dragon flag 5x3

-Wrist roller
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allora prima domanda(ahah ti sto tormentando) 🙂
-il german hang per quanto lo faccio?
-anzichè inserire il pull down inverso per adesso ho preferito alternare tra trazioni prone e supine in modo da costruire la forza in tutti e due i modi
-per gli esercizi del core ho preferito alternare piuttosto che tenere sempre lo stesso, e visto che trovo la dragon flag più difficile ho lasciato da sola quella e gli altri 2 insieme
- il wrist roller invece l'ho inserito perchè è un' altra delle mie fissazioni è la presa XD
finito, dimmi cosa ne pensi 🙂

oggi dopo riscaldamento e molto warm up ho cercato di esguire qualche rotazione per la spalla...ho provata ad eseguire il tuck front lever solo per provare la posizione e poi ho fatto il solito allenamento per non sforzare
pistol squat 5x3
glute ham raise 5x2
tenuta c+ 30"x4
tenuta c- 30"x4
Wrist roller

torno ad aggiornare:
completamente guarito! ieri ho provato a fare qualche trazioni e altri esercizi e la spalla tutto ok!
lunedi si parte con la scheda che ho messo giu! (stra esaltato ahah)
super mario per te la scheda va bene?

E' quella scritta il 23 gennaio? La stai usando come "riabilitativa"...giusto? Si, è ok...magari inserisci anche l'hollow e arch hold! Appena ti rimetti riprendi anche con le statiche e le dinamiche, però senza fretta, cerca di guarire completamente 😉
Intanto vai così e spingi sulla mobilità!