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no io intendevo quella scritta il 22 divisa in workout A e B, ho seguito lo schema che mi avevi proposto
perchè comunque la spalla ormai è guarita ho già eseguito varie trazioni e qualche dip e tutto ok!
la rimetto qua!
4 volte a settimana
workout A:
riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang
-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)
Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10
Spinta e trazione:
-trazioni prone 5x5 1'minuto di recupero tra le serie
-dip qua devo provare quando inizio per le ripetizioni
Gambe:
-pistol squat 5x3
-glute ham raise negative 5x3
Core:
-Hanging leg raise 5x3
-ab roller 5x3
Workout B:
riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang
-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)
Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10
Spinta e trazione:
-trazioni supine 5x5 1' di recupero tra le serie
-v push up(qua devo vedere per le rip quando provo)
Gambe:
-affondi balzati 5x3
-glute ham raise negative 5x3
Core:
-dragon flag 5x3
-Wrist roller
-----------------------
Ottimo 😉
Se non entri nei tempi e vedi che l'allenamento è troppo lungo e dispendioso taglia gambe e sopratutto core (ne fai tantissimo già col lavoro statico)!!!
Per il resto è ok...andando avanti ricordati di passare a propedeutiche più difficili. Cedimento tecnico e buffer devono essere i punti cardine per reps e sets. Diciamo che andrai da un minimo sindacale di 3x3 fino ad un massimo di 5x5, appena arrivi al 5x5 pultio procedi...e così via 🙂
allora siccome domani sono via per un impegno il workout A l'ho anticipato ad oggi, l'ho trovato veramente tosto forse anche perchè era un mese che ero fermo. le statiche mi hanno disrtutto
tuck front lever ok l'ho fatto tutto,
tuck back lever all'inizio non mi trovavo molto perchè non avevo confidenza con la posizione ma dopo ho capito bene come fare
l sit e tuck planche(entrambi alle parallele) ho fatto davvero fatica a tenerli perchè probabilmente i due precedenti mi avevano spompato 🙂
pure le trazioni ho deciso di fare un 5x3 anzichè 5x5, lo stesso per le dips, tolgo pure un ex per gambe e uno per il core quindi il nuovo programma almeno per un pò sarà cosi
una domanda:
anche per i v push up l'esecuzione deve essere arm in giusto??
4 volte a settimana
workout A:
riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang
-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)
Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10
Spinta e trazione:
-trazioni prone 5x3 1'30" di recupero tra le serie
-dip 5x3 1'30" di recupero tra le serie
Gambe:
-pistol squat 5x4 1'30" di recupero tra le serie
Core:
-Hanging leg raise 5x3 1'30" di recupero tra le serie
Workout B:
riscaldamento:
-10' salto con la corda
-riscaldamento e mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità spalle
-riscaldamento polsi
-german hang
-handstand work 10'(schiena al muro,pancia al muro, tentativi di HS free)
Posizioni statiche:
-l sit 6"x10
-tuck front lever 6"x10
-tuck back lever 6"10
-tuck planche 6"x10
Spinta e trazione:
-trazioni supine 5x3 1'30" di recupero tra le serie
-v push up
Gambe:
-affondi balzati 5x5 1'30" di recupero tra le serie
Core:
-dragon flag 5x3 1'30" di recupero tra le serie
-Wrist roller
-----------------------
Ciao ragazzi,interessanti i vostri discorsi,ho già rubato qualcosina in passato da SuperMario ,e anche io vorrei imparare skill e emulare i vari tipi conosciuti e lodati sul web,anche io mi alleno a corpo libero,al momento non ho una tabella completa,faccio un po di trazioni,dip + zavorre e riesco a fare Muscle up e Front lever ,ho deiso di scrivere in questa post perchè davide è un 94 e io sono un 95 e ho piu o meno le sue stesse caratteristiche, 177 x 63-64 kg,ora mi riguardo qualche video di mario e spero successivamente di riuscire a creare una tabella e imparare nuove skill,se mi potreste aiutare :)) grazie mille
ciao leo! si si più o meno come età siamo li ma vedo che tu hai già ottimi risultati! da quanto ti alleni? per il front lever quanto ci hai impiegato?
oggi workout B e devo dire che è andata molto meglio di domenica anche se avevo un pò di dolori nei bicipiti e dorsali 🙂
ho già notato che dopo 4 giorni consecutivi di handstand work riesco a stare su con un pò più di facilità!!
l'unica cosa è che faccio proprio fatica a tenere il tuck planche alle parallele, cioè non riesco a stare bene con il sedere in su e quindi non sono parallelo al terreno ma un pò più giu!
mario lo sostituisco con qualcosa di più facile oppure per adesso chè è l'inizio lo faccio così anche se non è proprio giusto?
Allora...ascolta il tuo fisico, se ti spompi taglia il volume 😉 ottimo il 5x3 invece che 5x5, nelle statiche puoi arrivare a 45" invece che al minuto.
Se anche così senti fatica (è normale, pian piano il corpo si abiutuerà e potrai aumentare di molto la frequenza, anche 6 giorni a sett) splitta le statiche in due giorni, io faccio così. Nell'A piazzi l'l-sit e il back lever, nel B planche e front! Così non dovresti avere più fastidi, sia di stanchezza che di dolori muscolari/articolari. Ottimo il taglio degli esercizio per gambe e core. E si...i V push up SEMPRE in arm in!
Per le tuck planche e l'l-sit magari sarebbe meglio se le inizi ad allenare a terra e non sulle parallele, sopratutto adesso che sei agli inizi (sarà utile per i polsi). Se proprio non riesci a tenere la tuck potresti fare una cosa semplicissima...per adesso lascia le palnche e vai di l-sit! Tieni presente che l-sit e handstand sono le BASI del corpo libero 😉
Se invece vuoi una propedeutica per fare tuck planche io ti consiglio gli elastici! Se hai facebook c'è un ottimo articolo a riguardo sulla pag di Ido Portal nelle note.
@Leo Triathlete
Ciao, sentiti libero di prendere dal mio diario e dai video a piene mani e non esitare a chiedere 😉 piano piano cerco di risponderti e, se possibile visto che non è che sia un grand esperto, di aiutarti 😉
Se posti i tuoi dati, gli obbiettivi e il tuo attuale livello posso provare a darti una mano!
si si è vero sarà meglio che le alleni a terra, infatti quando faccio l'hanstand work ho notato che sui polsi sento molta pressione perchè probabilente si devono ancora abituare...
guarda per tuck front lever tuck back lever il minuto è ok!
l sit vedrò, per il tuck planche avevo visto che alcuni suggerivano come propedeutica più facile il frog stand
sempre mille grazie per i consigli 🙂 🙂
comunque tranquillo sono solo dolori muscolari! il piacevole effetto collaterale dell'allenamento a corpo libero 🙂
Vai così. Unico appunto, a me non piace molto il frog stand come propedeutica nelle planche, comunque in mancanza di altro puoi inserirlo. Però continua a provare anche la tuck che, secondo me visto l'allenamento e la tua condizione, può arrivare a breve! magari prova a tenerela per 3" ogni WO 😉 Ah...ricordati di eseguirla in hollow position per sviluppare maggior forza e stabilità!
ok ok oggi provo a farla sul pavimento e poi ti faccio sapere! prima però mi guardo bene il tuo ultimo video sulle statiche così cerco di capire bene!!
allora oggi dopo la giornata di riposo di ieri ho fatto il workout A, questa settimana non faccio 4 sedute perchè diciamo che la sto usando un po' come settimana riabilitativa
in modo da provare e prendere controllo sulle posizioni statiche e anche per rimettere in moto tutti i muscoli:)
comunque come dicevo ho fatto il workout A
per l'handstand tutto ok ormai è una settimana che la faccio HS work tutti giorni e devo dire che riesco già a capire meglio come spostare il peso e stare in equlibrio! quindi avanti tutta!
tuck front lever ok! ho già provato a tenere le gambe un po' meno raccolte, la posizione è q
tuck front lever ok! ho già provato a tenere le gambe un po' meno raccolte, la posizione è quasi uguale a prima, ma lo sforzo cambia notevolmente!
tuck back lever ok!
per l sit l'ho fatto sul pavimento e devo dire che non è andata male!
il tuck planche diciamo per adesso è il mio punto debole ho provato a farla sul pavimento ma niente non riuscivo ne a tirarmi ne a stare su, perciò l'ho provata dopo alle parallele dove è andata meglio! bo magari per il momento la faccio un po alle parallele e poi proverò ancora a terra perchè di eseguire come propedeutica il frog stand non ne ho voglia mi stufa 🙂
purtroppo avevo fatto tutti i video per farvi vedere le posizioni ma non capisco perchè il mio cazzo di computer mi da un errore mentre li sto trasferendo dal cell!
oggi workout A, sarà anche perchè di mattina ho fatto 2 ore di ginnastica a scuola ma sono veramente distrutto!
ora 2 giorni di meritato riposo 🙂
Ottimo, vai alla grande!
Se riesci a caricare anche i video sarebbe davvero il top 😉
