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Ciao ragazzi mi chiamo Giacomo e ho deciso di iniziare a tenere nota dei miei allenamenti qui.
Ho 23 anni e da settembre scorso ho "scoperto" l'allenamento a corpo libero di cui mi sono innamorato.
Finalmente mi allenavo con degli obbiettivi solidi invece che fare un po' di sport solo per "stare bene", non che ci fosse niente di sbagliato ma gli stimoli erano assai scarsi.
Adesso invece è un altro paio di maniche.
Oltre a iniziare un nuovo tipo di allenamento ho anche iniziato ad informarmi di più sui principi dell'allenamento, quindi al perchè fare una cosa oltre che a farla semplicemente.
Detto questo riporto il mio programma di allenamento che inizirò dalla settimana prossima riprendendo da uno stop obbligato di una ventina di giorni.
Riscaldamento:
5-10minuti di salto con la corda..
Routine di riscaldamento per i polsi.
Routine per riscaldamento e mobilità delle spalle.
Routine per mobilità degli arti inferiori e per la flessibilità posteriore.
Allenamento A
tenute isometriche:
handstand stomaco al muro 8serieX8"
L-sit 12serieX5"
Frogstand 12serieX5"
Back lever tuck 12serieX5"
esercizi dinamici di forza.
Trazioni prone
Rows piedi su un rialzo
One-harm push up su rialzo
V-push up
Pistol squat con sostegno
V-ups
Allenamento B
handstand stomaco al muro 8serieX8"
L-sit 12serieX5"
Frogstand 12serieX5"
Front lever tuck 12serieX5"
Esercizi dinamici
Trazioni prone
Rows piedi su un rialzo
Dip
V-push up
Pistol squat con sostegno
V-ups
Defaticamento: 10 minuti di stretching
Eseguirò la scheda 4 volte la settimana dedicandomi nei tre giorni di riposo ad un po' di corsa appena le condizioni climatiche lo permetteranno.
Obbiettivi da raggiungere tra circa 8 settimane
l Eseguire 10 trazioni prone al petto. massimo attuale 6
l 30 secondi di massimale in Handstand
l 20 secondi di massimale in frog stand
l riuscire a passare dal tuck front laver all'advance tuck
l riuscire a passare dal tuck front laver all'advance tuck
Per ora ho finito, come ultima cosa ringrazio supermario per i consigli e i suggerimenti.
Benvenuto Giacomo.
Bel diario! Ti auguro di centrare i tuoi obiettivi. Buon allenamento 🙂
Ciao e benvenuto!!
Per raggiungere le 10 trazioni al petto che progressione pernsi di seguire?
Ciao!
Devo dire che il vero elemento fondamentale per migliorare nelle trazioni fin ora è stato concentrarsi sull'esercizio allenandolo 3 o 4 volte la settimana.
Prima ho iniziato con le supine e poi con le prone negative poi aiutandomi con una spinta e infine con l'esercizio completo.
Ora mi alleno con 3serie da 3 ripetizioni con l'obbiettivo di raggiungere un 5x5 con esecuzione pulita e corretta. tra un paio di mesi ritesterò le trazioni per vedere i risultati
per aiutarti potresti leggere l'articolo di IronPaolo ''trazioni da zero a mito'' ... lì ti spiega perfettamente come fare
Confermo se hai tempo se imposti una progressione settimanale sicuramente otterai risultati in minor tempo, l'articolo di Iron Paolo come già consigliato è un ottimo spunto...
3x3 è un pò poco come volume, io quando devo imparare bene un esercizio mi trovo bene a fare numerose serie da poche ripetizioni es 10x1, 8x2, 6x3, 10x3... cose così insomma.
L'idea è fissare un target di ripetizioni, es. 25 se il tuo obiettivo è fare un 5x5, e fare la prima settimana 8x3, se le chiudi tutte bene passi a 6x4, poi 5x5... magari per una progressione ci vogliono due settimane ma è solo un esempio! Ciao
oggi ho ripreso ad allenarmi dopo un mese di fermo completo o poco più.
Sia per motivi di tempo che per prudenza ho eseguito "solo" gli esercizi isometriche e qualche trazione.
Quindi ho eseguito con soddisfazione
Headstand
L-sit
Frog stand
Tuck back laver
Commenti:
Dopo un bel riscaldamento la verticale mi ha subito preso e sono piuttosto soddisfatto dell'esecuzione.
Nel L-sit ho visto che ancora non riesco a tenere le gambe perfettamente parallele al suolo ma credo sia solo questione di tempo quindi da lavorarci su.
Nella Frog stand mi sono sentito affaticato verso le ultime serie.
Il back lever è stato il più traumatico non avendolo mai allenato ma dopo le prime serie ho iniziato a prendere confidenza col movimento. Non ho sentito problemi a livello delle articolazioni.
Quindi alla fine un buon allenamento ma separero la l sito e il Frog stand in due sezioni diverse per motivi di tempo a disposizione.
Fininalmente ho tempo di aggiornare il diario.
Dopo una prima settima dove per riprendere dopo la pausa dove ho eseguito 4 allenamenti sparando le parti di esercizi statici ed esercizi dinamici sono tornato ad allenarmi a pieno regime modificando leggermente il programma di allenamento per motivi di tempo e per soddisfare le mie esigenze.
WO. 6/02/12
Handstand 8x8"
l-sit 5x12"
trazioni prone 4x3
piegamenti a un braccio facilitati 4x3
V push up 4x3
Squat pistol box 4x3
Hlr tuck 4x3
WO 7/02/12
Handstand work:
HS stomaco al muro. 8x8"
HS schiena a muro
tentativi di free HS.
l-sit 10x5"
frog stand 10x6"
back lever 10x5"
trazioni supine 4x3
dip 4x3
pistol box 4x3
V-up (tecnica da apprendere)
Ho ridotto la parte degli esercizi dinamici di forza in favore degli esercizi statici e del lavoro sull'handstand sia per motivi di tempo, ma soprattuto perchè mi divertono e mi stimolano di più.
Commenti:
L' HS stomaco al muro è migliorata molto rispetto all'inizio. Ormai la alleno con le mani attaccate al muro e non più a circa una decina di cm di distanza.
L-sit è l'esercizio che più mi fa sudare per ora.
A sorpresa la Frog stand che ho ripreso da poco mi è risultata particolare facile da tenere!
Il tuck back lever mi fa ancora penare ma invierò per migliorarlo. Ora lo eseguo alla sbarra ma presto passerò agli anelli appena mi arriveranno.
Bel diario 😉
la strada è quella giusta per migliorare nelle skills. Continuando così avrai risultati sorprendenti, i tuoi numeri sono ottimi!
Se ti consola l'l-sit (di fondamentale importanza) fa sudare 7 camicie anche a me >.<
complimenti per l'handstand con mani attaccate al muro, la trovo davvero molto difficile. Padroneggiandola avrai una free con una linea perfetta 🙂
buon diario, continua così che i risultati arrivano!
ti dico così perchè io in una sola settimana con allenamento molto simile al tuo sono riuscito a passare da tuck back lever a tuck advance back lever certo solo per 2 serie però poi cedo..
per l sit devi insistere, se proprio non riesci prova il tuck l sit che è molto meno impegnativo!
ma il tuck front lever l'hai tolto?
ciao! l-sit riesco a tenerla è solo l,'esercizio più faticoso magri se nelle ultime serie sento troppa fatica posso optare per la versione con solo una gamba estesa alla volta ma non dovrebbe succedere.
riguardo il front lever pensavo di si e di concentrarmi almeno per un paio di settimane sul back lever per non stressare troppo le spalle più che per motivi di tempo o altro.
ok ok! ma guarda io faccio tuck planche, tuck front e back lever e l sit tutti nello stesso giorno per quattro volte a settimana..e sono da poco guarito da uno stiramento alla cuffia!
l'importante è scaldare bene prima dell'uso! e poi è dura farsi male!
te lo dice uno che prima aveva almeno una volta a settimana dolori a punti diversi ginocchio, gomito spalla polso..da quanto scaldo bene e faccio stretching non sento più nulla 🙂
allenamento del 9/02/12
handstand work.
esercizi statici
l-sit
frog stand
back lever tuck
esercizi dinamici
trazioni prone
V push up
Hlr tuck
le ripetizioni sono come nell'allenamento precedente. non ho eseguito niente per le gambe perchè per tutto il giorno ho avuto male ad un ginocchio e ho preferito evitare.
per il resto ho eseguito il miglior allenamento per la verticale in assoluto fin ora. sono veramente soddisfatto.
anche l-sit mi ha soddisfatto molto più. Ho mantenuto una forma molto più pulita e stabile di prima.
Il back ebete diventa più familiare anche se ho iniziato ad eseguirlo con la presa supina invece che prona come in precedenza.
allenamento oggi:10/02/12
Allenamento praticamente saltato causa forte mal di testa. Ogni movimento era una pugnalata nel cranio.
Quindi ho giusto fatto qualche tentativo di free handstand e un po' di trazioni prone ma poi o lasciato perdere che non riuscivo a concentrarmi.
Magari recupero domani se ho tempo se no si recuperà a pieno la settimana prossima.
