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oggi:
Panca 2x1 54kg - 2x1 58kg - 2x1 63kg - 2x1 67kg - 2x1 72kg - 1x76kg - 3x1 72kg rec 1'
Zercher Squat 8x2@65kg
Trazioni prone +5kg x 3x MAX: 10-6-5 (totale 21)
Rematore con manubrio su sedia 3x10@16kg
Bicipiti bilanciere 3x10@24kg cedimento: 10-10-8
Tricipiti con i manubri a martello da sdraiato a lottatore 3x10@9kg
panca 72kg http://youtu.be/Spencjnxixo
zercher 65kg http://youtu.be/r9zHZGhxuPo
zercher 65kg particolare affondo http://youtu.be/Ho-ZPJYsgx0
trazioni +5kg http://youtu.be/G8FmblOAFyY
rematore con manubrio 16kg http://youtu.be/AbGJkUuJva8
apparte i calli che mi hanno un pò innervosito, è andata bene, un pò di fremito quando ho preso in mano i 76kg, ma sono venuti su benino anche quelli. non sono molto esplosivo nelle esecuzioni.
zercher ho cercato un maggiore affondo e spinta di gambe, stringevo il bilanciere più che potevo.
trazioni un pò schifosette (calli style) però qualcuna in più dell'altra volta (21 invece di 18 ).
durante il rematore ho sentito il carico sulla schiena quindi mi sono voluto filmare, non riesco a portare il manubrio più in basso perchè è ingombrante. inoltre ho potuto ben notare un netto squilibrio di forza tra la parte destra e la parte sinistra del tronco. e forse non sono abbastanza controllato e lento.
Ciao Bruno. Un consiglio per lo Zercher. Nei set di riscaldamento prova a unire le mani, afferrandole tra loro, scendi piano e poggia i gomiti sulle ginocchia. In questa posizione sei sotto al parallelo. Se hai difficoltà a farlo nei set pesanti, cominciare a farlo in quelli leggeri ti aiuterà.
dal minuto 1:20, mani giunte e gomiti che toccano le cosce
http://www.youtube.com/watch?v=rwUSyDyF2XQ
oppure tieni le mani separate e porta i gomiti all'interno delle cosce, ma comincia a farlo.
anche un breve fermo in basso aiuterebbe.
ciao deadboy grazie dei consigli... come dici tu diventa molto più duro, per me lo zercher è un complementare, comunque abbasso 5kg e inserisco il fermo che ci sta tutto. 🙂
oggi
stacco 2x1 90kg - 2x1 97kg - 2x1 105kg - 2x1 112kg - 2x1 120kg - 1x127kg - 3x1 120kg
lento avanti 8x2@40kg
rematore con manubrio 3x10@16kg
curl bilanciere 60''@20kg: 25 colpi
tricipiti manubri su panca inclinata 60''@6kg: 32 colpi
ho cercato di curare di più l'incastro nello stacco, bene però ho sculato un pò più del normale e ho sentito un pò lente le serie di ritorno
lento, ho cercato di spingere di più, e anche con le gambe, ancora non sono compattissimo però
stacco 120kg http://youtu.be/GfEQF4T8Q4Y
lento 40kg http://youtu.be/CYNmQPZJcjA
lento 40kg di spalle http://youtu.be/NsNN7xI2cOE
Ciao Bruno, dopo due colpi a 120 e uno a 127 ci sta che le ultime tre singole siano un pochino lente anche perchè siamo sempre sull'80/85%. Nella prima sculi un pochino troppo per il resto va bene
Nel lento invece non buttarti così avanti in chiusura, la schiena da dietro è ok
Ci sentiamo come al solito in privato più tardi
oggi, forma fisica bassa da due giorni all'università in cui avrò fatto una ventina di km, glutei distrutti, raffreddore e debolezza. in compenso, la testa era molto più presente del fisico ed era incazzata nera. ho iniziato l'allenamento straconvinto di chiudere tutto e difatti ho chiuso tutto. (il come è un pò da rivedere 😀 )
stacco 10x1 85% (127kg)
panca 10x1 85% (76kg)
trazioni ladder 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-4
porca miseria che schifo quel collo che parte subito all'insù nello stacco! non riesco a tenerlo fermo.
singole toste e forse un pò troppo tirate, ma volevo chiudere tutto, ero arrabbiato.
il controllo del carico nello stacco non mi piace, si ok è il mio 85% però non mi piace, subisco troppo il carico.
seconda singola stacco http://youtu.be/QGBdp-gMJao
ultima singola stacco http://youtu.be/5i-0LiXBkNs
terza singola panca http://youtu.be/XHMxaqws5WU
ultima singola panca http://youtu.be/3srGMGkfqTg
oggi:
Panca 2x1 54kg - 2x1 58kg - 2x1 63kg - 2x1 67kg - 2x1 72kg - 2x1 76kg - 4x1 72kg
Zercher 8x2@60kg con fermo in buca
Trazioni prone +5kg: 10-7-6
rematore con manubrio 3x10@16kg
curl bilanciere @24kg: 10-10-9 cedimento
tricipiti con manubri a martello a lottatore 3x10@9kg
serie di ritorno di panca 72kg http://youtu.be/T4x4c9e2WfE
varie angolature zercher 60kg http://youtu.be/eDr1-qq0_DU
il raffreddore piano piano passa, oggi avevo soltanto un poco di tosse e catarri ma niente di grave quindi mi sono allenato lo stesso (qualche mese fa avrei saltato l'allenamento, ma ultimamente faccio meno il palloso fifone).
comincio a prendere confidenza abbastanza con l'80% in panca. l'85% è pur sempre bello pesante. non so se tengo bene il setup, però in eccentrica mi sembra di aprirmi abbastanza, anche se posso fare di più. spinta di gambe discreta. voglio piu compatezza a livello di traiettoria, dannazione è ancora incerta.
la velocità dai video delle serie di ritorno però sembra abbastanza buona.
zercher il fermo è tosto, ho cercato di scendere abbastanza, ma dal video sembra molto meno di quello che mi sembrava mentre lo facevo.
Ciao Bruno, lo zercher va bene, sei sotto il parallelo visto di profilo.
Io, però, il fermo l'ho suggerito per i set di riscaldamento, che presumo leggeri. Proprio come l'avevo suggerito a Gladio, tempo fa. I set di allenamento falli come ti dice Floriano. Se il programma prevedeva il 6x2@60, sarebbe stato meglio fare il riscaldamento con discesa lenta e fermo e il 6x2 senza fermo e fluido. Hai fatto qualche set leggero prima dei 60 o sei partito subito con quelli?
Deadboy se Bruno è partito direttamente con 60Kg gli sparo io!!!! 🙂
Comunque facendo il fermo abbiamo tolto 10kg alla programmazione originale
Bruno la panca mi piace!!! BRAVO!!!
Nello squat cerca di non sculare
giusto. le serie di avvicinamento sono state:
5x30
3x40
1x50
1x50
oggi:
Stacco 2x1 90kg - 2x1 97kg - 2x1 105kg - 2x1 112kg - 2x1 120kg - 2x1 127kg - 5x1 120kg
Lento 8x2@40kg
Rematore con manubrio 3x10@16kg
Bicipiti con bilanciere 60'' con 20kg = 28 colpi
Tricipiti con manubri 60'' con 7kg = 30 colpi
stacco sono rimasto molto concentrato sulla spinta di gambe. e difatti ho sentito i glutei molto stimolati. è venuto fuori uno stacco che sembra più bello di quello della scorsa settimana.
e un bello scroscio di sangue sul bilanciere per un altro callo scoppiato non vuoi fartelo mancare??? 😀 ormai ci sto facendo l'abitudine, che mi scoppi un callo è la norma e ci faccio piano piano meno caso, forse riesco a regolare la mappatura dell'homunculus??? 😀
venerdì mi aspettano gli 8x2 con l'85%. sono carichi che cominciano a pesare. adesso c'è bisogno di essere cattivi e concentrati, il carico non deve fare paura.
http://youtu.be/A4RlHV_zUJE
http://youtu.be/Xwb2OppqILQ
non mi fa modificare...
edit: autocritica sul lento. sono poco stabile, non uso ne il core ne le gambe. devo ricordarmi di lavorare su questi aspetti.
oggi. ho chiuso tutto ma forse era meglio se non chiudevo. tecnica veramente pessima. mi vergogno anche a condividere i video azz. nello stacco non riesco ad attivare le gambe, soprattutto in partenza, mi alzo subito. sculamenti e schiena a c. in panca, gomiti chiusi e traiettoria ballerina.
adesso ho la schiena distrutta lungo tutta la colonna, soprattutto nella zona centrale.
insomma, un allenamento schifoso.
quello che mi fa rabbia è che proprio sento, soprattutto nello stacco, ma anche nella panca, che PERDO TANTISSIMA POTENZA. devo assolutamente aggiustare il controllo del carico, altrimenti non andiamo da nessuna parte.
stacco 8x2@127kg
panca 8x2@76kg
trazioni prone ladder 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-3
stacco: terza, sesta e ottava serie
http://youtu.be/Waqx1lhOrOw
http://youtu.be/qjiwWg4CdOE
http://youtu.be/qyU8gn4znVI
.
panca: sesta, settima e ottava serie.
http://youtu.be/QMdgziW6HPM
ciao Bruno, nella panca non hai i gomiti chiusi... si vedono che sono aperti..
come dici tu la traiettoria risulta 'ballerina'.
per lo stacco non per demoralizzarti ma per precisare una cosa... poi se legge Floriano vediamo cosa ne pensa...
nello stacco con carichi che fin'ora hai fatto era normale non schienare, ma io ti dico una cosa: più aumenti + schieni.. lo stacco regular è un' alzata grezza, quindi con carichi alti è normale che schieni... vediti anche i video dei pro di PL, con carichi alti si schiena, a differenza del sumo che è tassativamente iperersteso.
lo so Domy... però se ci fai caso in partenza le gambe praticamente le uso solo per alzarmi in piedi, le spalle rimangono ferme per un bel pò di arco di movimento. non spingo quel secondo in più necessario a partire maggiormente in sincrono anca-ginocchio.
non dico che vorrei fare uno stacco tecnico, ci mancherebbe, ma vorrei saper usare di più le gambe in partenza, mi mangio molti chili se non lo faccio (e anche la schiena viene messa troppo sotto stress)
e quindi secondo me quello che devo fare è avere meno fretta in partenza e partire di spinta e non di strappo come invece faccio.
Allora, per lo stacco non è così male considera che l'85% è un carico da singola, tu ci hai fatto delle doppie dignitose!!!!
Domy, il fatto di schienare è sempre sbagliato, poi come dici tu aumentando i carichi è normale non mantenere più un'iperestensione impeccabile, però l'attivazione delle gambe è necessaria per aumentare i carichi...
Per capirci se uno stacca 300 e li fa un po' schienati ci sta... se uno schiena con 130 chili a 200 non ci arriverà mai, perchè è la tecnica di base che è corrotta. Per quanto riguarda gli stacchi di bruno, non sono così male, perdere la schiena è un'altra cosa
Per la panca non mi esprimo... puoi fare decisamente meglio