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oggi, altro allenamento pessimo, stanchezza a non finire, vuoto di energie, quasi senso di mancamento. faticavo anche a fare i complementari. in più è un periodo che sono anche un pò stressato e nervoso, stasera mi farò una tisana....
panca 8x2@76kg (85%)
trazioni +5kg: 8-5-5
rematore con manubrio 3x10@16kg
curl con bilanciere 3x10@24kg
tricipiti con manubri a lottatore 3x10@9kg
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niente da fare... fa ancora cagare, la traiettoria è obliqua e tremolante. alla quarta doppia ero gia distrutto. in più anche le fascette ai polsi oggi mi davano fastidio.
muscolarmente fastidi alle spalle durante la panca e alla zona dorsale alta (per capirsi mi fa male se giro il colllo a destra e a sinistra) dopo l'allenamento...
Ciao Bruno, allora niente panico, ricordati che non ci possono solo e sempreessere periodi di gran forma... inevitabilmente ci sono anche periodi di magra... Nessun problema l'importante è nel complesso andare sempre avanti.
La panca: Parlo del video, la prima doppia non è neanche così male, la seconda doppia fa paura la terza ripresa non farla più tanto non mi serve... adesso vediamo solo il profilo. Comunque hai fatto doppie all'85%... che non sono mica bruscolini
oggi:
Stacco 8x2@85% (127kg)
rematore con manubrio 3x10@16kg
curl bilanciere 60'' : 27x20kg
tricipiti manubri su inclinata 60'': 27x7kg
ho filmato la sesta e l'ottava doppia, le prime serie le ho sentite decisamente più belle e controllate però è meglio aver filmato le più brutte e da stanco.
[url] http://youtu.be/rZ0ZJ0BgobE [/url]
a livello muscolare stavo bene, ho provato a spingere più che potevo, sensazioni nettamente migliori rispetto a venerdì, ma dal video ancora sculo vistosamente e vado pesante di schiena.
SABATO mi aspetta l'ultimo giorno di questo mesociclo. 8 singole al 90% sia per panca che per stacco. spingere di più e non avere paura del carico sono le due parole d'ordine. Forza.
con oggi si chiude questo mesociclo che ha avuto l'obbiettivo di farmi maneggiare carichi mai maneggiati in allenamento.
stacco 8x1@135kg (90%)
panca 8x1@81kg (90%)
stacco, faccio parlare i video. una volta chiuse le otto singole, avevo i lombari massacrati e un leggero fastidio al ginocchio destro quando sto in piedi. però mentalmente li ho affrontati bene.
panca, alcune singole (mi sembra due) venute asimmetriche, le altre benino nel complesso. velocità buona. fatica notevole a staccare il bilanciere dai supporti.
ovviamente con questi alti carichi si vedono bene i due principali errori macroscopici: sculamento vistoso con mancanza di spinta nello stacco e traiettoria obliqua in panca. devo lavorarci duro.
stacco sesta singola http://youtu.be/uljeSQVS-Bg
stacco ultima singola http://youtu.be/rOTvX8hOqp8
panca sesta singola http://youtu.be/FZMgonl-IKQ
panca ultima singola http://youtu.be/HbQUWit_23g
prossima settimana in programma una bella settimana di scarico con 5x5 al 70% e due soli allenamenti invece di tre. zero complementari, scarico bene e poi si parte seriamente a spingere.
oggi, prima seduta di scarico
stacco 5x5@105kg (70%)
panca 5x5@63kg (70%)
carico leggero e gestibilissimo, ma la testa e il fisico non c'erano. non so se la stanchezza accumulata o lo stress di questo ultimo periodo o l'allenamento di mattina o il fatto che ho mangiato un pò meno o un pò tutto, ma la tecnica per questa percentuale di carico era veramente pessima, nello stacco sculo e la panca è poco controllata. Ma soprattutto avevo il fiatone cazzarola, energie veramente basse.
Vabbè. Andiamo avanti. L'unico allenamento cattivo è quello saltato.
ultima serie di stacco http://youtu.be/3l_bgv7i2cI
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ultima serie di panca http://youtu.be/cKtm4KMLCyA
oggi. vediamo di mostrare i denti.
panca 6x4 75% (67kg)
zercher squat 8x2 60kg
trazioni 40 in meno serie possibili= 8-8-8-7-5-4
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http://youtu.be/HYnPM-MqJjA
http://youtu.be/k_2jzv3npP0
buone sensazioni, molta voglia di fare, rilassato, giusta cattiveria. piccole pecche forse l'eccentrica della panca è troppo tirata via. molto stretching e durante la doccia stranamente ho accusato un pò di fastidi in lombare, sarà stata colpa degli zercher abbastanza profondi.
contento anche per le trazioni, 3 serie da 8 e una da 7 non le avevo mai fatte con le trazioni prone. molto bene, vediamo se prima o poi ci scappa un 5x8.
mercoledì lo stacco voglio volarlo c***o.
EDIT- Aggiornamento in data 6 Novembre (mattina dopo)
questo fastidio ai lombari mi ha dato parecchio noia stanotte disturbandomi un pò il sonno. stamani al risveglio ero rigidissimo e se provavo a flettermi in avanti sentivo notevole fastidio.
camminando e attivandomi la rigidità si è ridotta, adesso riesco a toccarmi i piedi ma sento ancora fastidio... speriamo non sia niente di che. non mi era capitato un fastidio lombare così, è molto diverso dai soliti che mi da lo stacco. speriamo in bene per domani.
Cazzo Bruno...mi sa che ormai è tardi! Tra 3 giorni morirai...
stacco 6x4 75% (112kg)
stacco a pendolo 3x2 80kg
stacco fermo al ginocchio 1x3 90kg
stacco fermo in incastro 1x3 90kg
lento avanti 8x2 40kg
quinta serie stacco http://youtu.be/zRrCWmdXYzI
sesta serie stacco http://youtu.be/F-xrrMVL_v0
stacco a pendolo con 80kg http://youtu.be/XpwfIMwzrHI
ultima doppia lento 40kg http://youtu.be/yIMo0BvNrA0
niente ti demolisce come una seduta di stacco pesante, ma niente ti fa sentire animale come una seduta di stacco pesante. ero esaltatissimo dopo aver sollevato queste 3 tonnellate e passa (3708kg per la precisione)
quindi sensazioni molto buone, riguardando il video, il carico va su molto veloce, sono esplosivo anche se l'incastro è un pò tirato via. per il resto: devo spingere, spingere, spingere CON LE GAMBE.
lento: non sono molto stabile, se fossi più sicuro nel movimento, i 40kg sarebbero molto fattibili.
BRAVO! Penso dica tutto!
oggi:
panca 6x3 75% (67kg)
panca a pendolo 3x3 54kg
panca con fermo di 3'' 2x3 58kg
zercher squat 1x19 (me ne sono persa una per la via) 35kg
trazioni +5kg: 5-6-6-5-4-4 = totale 30
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http://youtu.be/zxhRgVk0kvM
http://youtu.be/WQ60I6yoWfk
leggermente stanco, però allenamento comunque sentito facile.
zercher problemi di fiato e bruciore ai lombari durante l'esecuzione.
adesso raccolgo le energie che dalla prossima settimana si inizia a spingere.
oggi:
panca 4x4 80% (72kg)
zercher squat 10x35kg + 20x30kg
trazioni 8-8-6-6-5-5-2 totale 40
seduta breve ma intensa. nella panca il movimento è instabile e sporco, forse anche colpa del polso destro che non riuscivo a tenere fermo, mi scivolava sotto al bilanciere con conseguente perdita di forza e di controllo. prossima volta vedo di stringere con più decisione.
vorrei un movimento più compatto, però forse sono anche troppo esigente e impaziente, fatto sta che con l'80% ci ho fatto 4 set da 4 ripetizioni!!!! (a buona velocità tra l'altro) un dato di fatto che fa ben sperare. venerdì vediamo di fare meglio con la tecnica.
zercher carico leggero ma molto faticoso lo stesso, soprattutto il 20x30.
trazioni un pò tirate.
oggi:
stacco 4x4 80% (120kg)
stacco a pendolo 3x2 80kg
stacco con fermo al ginocchio 1x3 90kg
stacco con fermo in incastro 1x3 90kg
lento avanti 6x3 40kg
stacco tosto, molto di più del 4x4 sulla panca, però la carica giusta mi ha permesso di chiuderlo abbastanza bene. sculo vistosamente ma la velocità e la spinta è buona.
lento carico pesante ma gestibile, sensazioni tutto sommato buone anche se sento vari difetti, come il controllo scarso delle spalle, la mancanza di compattezza e di equilibrio. in video sono molto sbilanciato in avanti quando chiudo.... ad ogni modo mi sembra di essere un poco migliorato anche qui.
http://youtu.be/WyDsGpIJg9Y
http://youtu.be/t9SWLAGKgAY
Nel lento non spingere così avanti la testa e prova a tenere la testa dritta ma guardare il soffitto!!!!
Guardando il primo stacco pensavo di averti dato degli stacchi rumeni 😉
oggi:
panca 8x2 80% (72kg)
panca con pendolo 3x3 60% (54kg)
panca con fermo 3'' 2x3 65% (58kg)
zercher 1x20 35kg
trazioni +5kg: 8x5 totale 40
doppie non facili e veloci come mi aspettavo, forse colpa della stanchezza accumulata durante le due sedute della settimana. movimento legnoso. braccio sinistro e spalla sinistra un pò sottotono e affaticate sul finire dell'allenamento.
il pendolo mi è piaciuto anche se l'apertura del petto (e quindi anche del gomito) non è ancora fluida al massimo.
zercher faticoso ma meglio della scorsa settimana.
trazioni buone anche se non mi è venuta nessuna serie da 6.
http://youtu.be/yNv0nHFFiaI
http://youtu.be/aCrCh_7ACBg
Riflessioni tecniche sul mio esercizio preferito
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oggi, in un momento di rilassamento, ho deciso di riguardarmi i miei ultimi video sullo stacco, ripensando alle sensazioni e cercando di fare una sorta di riepilogo sugli errori macroscopici che compio e che secondo me frenano molto sull'aumento dei carichi.
Innanzitutto il set-up, ok la verticalità è molto migliorata, però vorrei incastrarmi meglio, iperestendere di più e marmorizzare meglio la schiena. ho la sensazione che sia un pò moscia la zona dorsale e scapolare.
Il movimento del mio collo verso l'alto (oltre ad affaticare le vertebre cervicali) dichiara gia che quando parto da terra non penso a spingere ma a tirare, seppur io urli al mio corpo di spingere con le gambe, quello che vuole fare a tutti i costi è alzare il carico da terra, non ci son storie.
Difatti in partenza cosa succede, mi alzo quasi in piedi, ruoto subito il ginocchio, fletto la schiena in avanti, parto velocissimo senza spingere quel secondo in più necessario e arrivo al ginocchio con le tibie completamente estese, le coscie poco flesse e le braccia inclinate rispetto al pavimento.
A questo punto c'è il brusco rallentamento del bilanciere, le gambe in pratica si spengono e la schiena tira su tutto il carico.
Con tale movimento il bilanciere non rimane sempre a contatto con le tibie e poi le coscie, ma anzi, dal momento della partenza fino alla chiusura si allontana, facendo diventare il carico più pesante di quello che potrebbe essere con un assetto migliore.
Ovviamente è tutto un circolo vizioso, l'errore principe è il non riuscire a esprimere il necessario STARTING STRENGHT, ovvero in partenza non spingo quel secondo in più necessario poi a partire in assetto, ad arrivare al ginocchio con gambe e tibie ancora ben flesse e riuscire poi a chiudere di potenza l'alzata.
Insomma dovrei togliermi dalla mente, soprattutto in partenza, l'idea di essere esplosivo e veloce. Rimanere più tempo a terra, meno furia, più millisecondi trascorsi a spingere il pavimento.
Sembra facile ma non lo è. Però non è nemmeno impossibile.
Sono solo pensieri e riflessioni di un principiante! Se qualcosa non vi torna controbattete pure...