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oggi:
Stacco da terra 5x2@100kg rec 2'
riposo 8'
Stacco da terra con fermo. Fermo 3'' in partenza (incastro) poi movimento esplosivo 3x3@75kg
Trazioni prone 4x5
Curl bilanciere 3x8@20kg
stretching multiforme abbondante rigenerante ricostituente altissima levissima purissima
callo doloroso alla mano sinistra e un lieve fastidio all'avanbraccio sinistro, però niente di grave. le doppie con 100kg sono venute un pò lente in partenza.
non mi piace molto la tenuta di schiena e lo sculamento. dovrò lavorarci molto, altrimenti si spinge male.
quarta doppia http://youtu.be/4IFSv2pZSYU
ultima doppia http://youtu.be/K93rKRPWGjI
secondo fermo http://youtu.be/mlpbbGiTyjc
terzo fermo http://youtu.be/mUzOCg94Rxg
oggi, si continua lo scarico..
panca 5x2@55kg
panca con discesa a pendolo 3x3@40kg
trazioni supine 8-6-6 [totale:20]
quarta doppia http://youtu.be/AYZ5CKpBZTY
quinta doppia http://youtu.be/8mgwwL_yJ40
ultimo pendolo http://youtu.be/LdTF1dQQeyU
mi sforzo sempre di tenere il più possibile compatte e basse le spalle, voglio migliorare la solidità del set-up e del movimento. non so se è servito o no, ma cercavo di tenermi ben gonfio d'aria diaframmaticamente come nello stacco [almeno nella eccentrica ovviamente...ovviamente nel pendolo niente apnea altrimenti scoppiavo]. non mi convincono i gomiti, in spinta slittano un pò avanti.
fisicamente avevo questo avanbraccio sinistro ancora un pò strano... però meglio dell'altra volta. e anche il callo si è magicamente rigenerato. inizio a sentire gli effetti rigeneranti dello scarico e cresce la voglia di spingere.
con oggi si chiude il mesociclo di ACCUMULO.
panca 5x3@54kg
stacco 5x3@98kg
trazioni prone 10x1@10kg
ultima tripla panca http://youtu.be/Q-N41g7VjSs
ultima tripla stacco http://youtu.be/MbpcLpXl8ZQ
fiacco, forse perchè non ho mangiato abbastanza a pranzo, forse per la prima giornata intensa di mare dell'estate di ieri, forse boh.
ho fatto tutto però: ancora fastidio leggero all'avanbraccio sinistro, altro lieve fastidio al tendine che collega il tricipite sinistro alla spalla, nella zona dell'ascella per intendersi, e un bel callo strappato dalla mano sinistra alla quarta serie di stacco 😀
insomma un allenamento così così, di quelli che volenti o nolenti si susseguono sempre e che hanno il vantaggio però di ricordarti che ''non devi mai abbassare la guardia e saper combattere in ogni circostanza''.
adesso due giorni di riposo, riprendiamo bene le energie e poi martedì partiamo col mesociclo di intensificazione sui carichi.
iniziamo a INTENSIFICARE.
oggi, cattiva digestione, ma volevo incazzarmi e l'allenamento è stato ciò di cui avevo bisogno :D.
stacco 5x5@100kg
era uno dei miei primi obbiettivi quando ho iniziato ad usare il bilanciere. fantastico aver fatto questo volume con un bel quintale. ma adesso puntiamo ancora più in alto.
li ho affrontati a muso duro, le prime tre serie le ho volate di cattiveria, con 2 soli minuti di recupero. le ultime due ho avuto bisogno di 3 minuti abbondanti, ma ho comunque chiuso tutto. impegnativo ma ben combattuto.
note negative: niente iperestensione, perdo la schiena, sculo e non mi riesce rimanere verticale. sono un pò grezzo nel tirare. (si vede bene nell'ultima serie ripresa di lato)
stacco pendolo 3x2@75kg
stacco fermo al ginocchio 1x3@75kg
stacco fermo in incastro 1x3@80kg
qua ho usato la presa prona, tanto il carico non slittava. tosti per la fatica accumulata prima.
Trazioni prone 8x5 (totale 40, come i ladroni)
cazzarola che volume, ben 40, le ultime due o tre delle ultime serie un pò tirate, però il mento era sopra :D. chiuso tutto anche qua.
quarta serie da 100 http://youtu.be/w4Z1YD2R2fQ
ultima serie da 100 http://youtu.be/5p_f4hSIdBQ
pendolo con 75 http://youtu.be/SMh5G5ddtIQ
oggi:
Panca 5x5@55kg
Panca a pendolo in negativa 3x3@45kg
Panca con fermo al petto 3'' 2x3@45kg
Panca con fermo al petto 2'' 2x3@50kg
tosta però andata bene. qualche ripetizione un pò lenta e stiracchiata. le gambe non riesco a tenerle ferme.
Trazioni supine: 8-8-8-5-4-4-3 (totale: 40)
qua ho voluto fare il grosso e sono partito in tromba con tre set da 8 (mai fatti in vita mia) e poi ne ho pagato le conseguenze, nei set dopo ero piantato, in ogni modo ho fatto il volume programmato. vedremo prossima volta se riesco a strappare qualche set da 8 in più.
mi sono fatto un pò di stretching per pettorali e spalle e un bel pò di dislocazioni con bastone perchè a fine allenamento mi sentivo un pò legato di scapole.
ultimo 5x5 http://youtu.be/FZCAQvEDPuM
ultimo pendolo http://youtu.be/gClYK72Cwnw
Ma il "you can't see me" alla fine del 5x5 fa parte dell'allenamento? 😀
ahahah, l'hai visto allora. ero incazzato perchè mi erano venute delle ripetizioni lente... e allora ho detto al bilanciere che non mi vedeva, anzi che non POTEVA vedermi... ahahah.
Molto bene Bruno, il pendolo nella panca mi piace molto!
Per le trazioni cerca di chiudere in meno set senza aumentare quelli da 8
tipo Trazioni supine: 8-8-8-6-6-4 (totale: 40)
oggi:
panca 3x5@55kg http://youtu.be/ImcFNL7D0sk
bene. l'ultima ripetizione un pò lenta però ci siamo. rispondiamo bene.
stacco 3x5@100kg http://youtu.be/zFU30zu0Vq4
tosto. ho sforzato parecchio la schiena, partenza lenta.
trazioni prone 6x3@7kg
buona risposta al carico. molto esaltanti.
oggi, un bello e tosto allenamento mattutino, condizione fisica molto buona.
stacco 3x5@104kg
http://youtu.be/U75IOKct92o
discreto, anche se con qualche sculamento. affaticamento lombare al termine delle tre serie.
stacco pendolo 3x2@75kg
stacco fermo al ginocchio 1x3@75kg
stacco fermo in incastro 1x3@80kg
http://youtu.be/UwNusWooYpk
ero cotto, ma ho retto bene tutto
Trazioni prone 8x5 (totale 40)
le prime 4-5 serie ero un missile... poi sono andato piu lento
oggi:
Panca 3x5@57kg
Panca a pendolo in negativa 3x3@45kg
Panca con fermo al petto 3'' 2x3@45kg
Panca con fermo al petto 2'' 2x3@50kg
carico bello tosto, ma ben combattuto.
http://youtu.be/xxjV1iagQgo
http://youtu.be/p_EA-rcOLvQ
Trazioni supine: 8-8-8-6-6-4 (totale: 40)
movimento veloce, ottimi miglioramenti nella forza.
oggi, ero incazzato, quindi cosa c'è di meglio di un bell'allenamento coi pesi!
panca 5x3@57kg http://youtu.be/xWuJsfwVMnk
buona, ero bello carico e incazzato.
stacco 5x3@104kg http://youtu.be/KwUYMD-0FoE
ho provato a mollare il bilanciere di piu in eccentrica, picchiava sopra il ginocchio sinistro, non so se ho fatto una bella cosa. la schiena non mi convince molto.
stacco molto grezzo... sculo parecchio.
trazioni prone 8x2@12kg
belle, però i polsi erano molto sotto pressione. mi sentivo stranamente lontano dalla sbarra (orizzontalmente dico)
anche questa settimana è andata.... la prossima, ci sarà da sudare!
Domandina: mi pare d'aver capito che fai panca, stacco e trazioni tre volte alla settimana, da un bel po' di tempo; da quanto mantieni questa frequenza ? Come ti stai trovando nel complesso? Intendi diminuirla in futuro?
secondo me nello stacco in chiusura non tirare tanto indietro con la schiena, dove vuoi andare? fermati prima, non so se hai inteso 😉
per il resto ottimi miglioramenti, non c'è che dire, bravo!
Ciao Uther.... nono stacco e panca sono stati gia ridotti, li faccio soltanto 2 volte a settimana! solo le trazioni le alleno sempre (2 volte in ottica volume e 1 volta con sovraccarico) Così mi trovo molto bene, fare un giorno stacco, un giorno panca e un giorno stacco+panca mi sembra un ottima soluzione per me.
Per le trazioni rispondo bene ad un alto volume e frequenza e poi mi piacciono molto :).
In futuro comunque Floriano vorrebbe inserire anche lento e zercher squat, anche per dare stimoli diversi al SNC, e anche io concordo, un ottima idea per dare nuovi stimoli!
Domy, in effetti hai ragione, vado molto indietro in chiusura!.