Forum
ora come ora sono a sei settimane di max7550, la tecnica è passata dallo schifoso al semi decente, però soprattutto nella panca non mi sento ancora sicuro. Avrei pensato di fare ancora 2 settimanette di max7550 senza particolari esigenze di aumentare i carichi ma cercando una tecnica e un controllo migliore. Nel frattempo cercare di fare un volume maggiore nelle trazioni (contemporaneamente ad un controllo maggiore anche in esse)
Che ne dite? Sto troppo sulla difensiva e devo invece cercare di alzare i carichi?
nono...fai bene!ancora 2 o 3 settimane di max,75,50 e poi io ci piazzerei un bel MAV!
ah Prison gia che ci sei ti rompo le scatole... per le trazioni mi sono reso conto che le singole sono troppo leggere per me! che dici provo a fare delle doppie o anche triple? e magari prima mi testo anche un massimale reale sia su prone che su supine?
stai sulle doppie...secondo me...al limite il max provalo tra un paio di settimane...tanto da prendere ancora un po' di confidenza...tanto come dici sempre tu non c'è fretta!!!;)
certamente!!!! grazie Prison! 😉
OGGI WORKOUT DA 1h e 32'
STT 75KG: 6-4-3 ho voluto scollinare definitivamente il mio peso corporeo. la sesta ripetizione (e anche un pò la quinta della prima serie) rallentavano un pò e mi sono voluto fermare lì.
PANCA 37KG: 8-6-4 la spalla sx scrocchia ancora un pò, non so se devo allargare o stringere la presa, oppure semplicemente imparare ad addurre di più le scapole (sento troppa attenzione in zona lombare e troppa poca in dorsale). il controllo mi fa ancora arrabbiare, ma non demordo, prima o poi sarò più sicuro!
TRAZIONI PRONE: 4X2 le doppie sono venute tranquille, però quelle gambe dondolano troppo, non riesco a capire perchè!
Rematore poggiato su panca (6kg+man) 3x10
reverse crunch 4x13
circuito yta
video stt
http://youtu.be/HVyUbfGyrn8
http://youtu.be/VFL_ET6hhMA
http://youtu.be/6MdwV1OFo3Y
video panca
http://youtu.be/LfIoqbWGZC4
http://youtu.be/rEXzpU6YBqo
video trazioni
http://youtu.be/5vJkk2uARZU
Bruno a me le tue trazioni non piacciono nemmeno un po': presa troppo stretta e nessun controllo del corpo. Fai tu.
Sarebbe meglio continuare a singole e concentrarsi sulla forma, in modo da farle in modo impeccabile.
Incrocia i piedi e piega leggermente le ginocchia quando ti stacchi da terra. Allarga la presa ad una distanza più larga delle spalle. Sali e tieni la posizione alta per 3-5 secondi. Poi riscendi piano piano, stando attento a che la parte inferiore del corpo non si inclini troppo in avanti. Un giorno mani prone e un giorno mani supine con presa più stretta (quanto le spalle o inferiore). Dieci singole mi sembra il minimo. Quando riuscirai a fare dieci triple perfette abbassi il numero delle serie e punti a fare più ripetizioni per serie.
Guarda che se non ti decidi a fare dei complementari seri e ad aumentare il volume di lavoro resterai fermo lì dove sei. Per tirare su i carichi devi rinforzare tutto il corpo. Hai voglia di concentrarti sulla tecnica della panca se poi mi fai 3x5 di piegamenti e le trazioni alla cappero o 3x6 di rematori con 6 Kg per mano (:(). Tra sei mesi sarai ancora li a cercare di non farti decapitare da 50 Kg.
I dips li puoi fare anche con mani e piedi sui sedili di due sedie, se non hai le parallele o due sedie abbastanza robuste da permetterti di poggiare le mani sugli schienali. Sarà sempre meglio di nulla.
I complementari ti portano via troppo tempo? Cambia sport. Oppure fai i dips e le trazioni in superset con i fondamentali, l'importante è che tu li faccia, che ne faccia tanti e che li faccia bene.
Trazioni e piegamenti al posto tuo li farei tutti i giorni (ti concedo solo il sabato e la domenica liberi).
Sbaglio o Ado consiglia di fare lo stacco tecnico quando si è già belli stanchi?
La tua ragazza ha una pazienza di ferro. Io ti avrei già avvelenato nel sonno dopo solo un giorno di fidanzamento.
Questo diario sta prendendo delle dimensioni bibliche, peggio di un calamaro gigante.
grazie deadboy per i consigli sulle trazioni! mi applicherò meglio!
per i complementari hai ragione, non è abbastanza voluminosa la cosa. per tanti, seri e voluminosi cosa intendi te? una sorta di 5x5 come facevo agli inizi con più carico?
non ho più il problema tempo (che era nella mia testa soltanto), gli dedicherò più tempo!
per la lunghezza del diario mi dispiace, ma perlomeno non spreco alberi qui no?
Quanto ai consigli per le trazioni, la pausa in alto e la discesa rallentata servono a farti diventare più forte e a migliorare il controllo del movimento quando le farai a velocità regolare. So che la mia spiegazione fa cagare, però fidati. Vedrai che migliorerai. I piedi incrociati e le ginocchia piegate, invece, servono ad impedirti di "barare", evitando dondolii e inclinamenti in avanti dal bacino in giù. Una certa inclinazione in avanti ci sarà comunque, ma sempre inferiore a quella attuale.
Quanto ai complementari, per seri intendo che devi fare esercizi multiarticolari o di isolamento utili ai fondamentali, quindi intesi a rinforzare e aumentare la massa dei muscoli coinvolti nelle tre alzate de PL (visto che è quello che fai, anche se non fai lo squat) e a rinforzarli.
Per volume intendo volume. Se adesso, dopo diversi mesi, mi dici che hai bisogno di spiegazioni... Sei ad un punto in cui il programma puoi fartelo da solo, senza le indicazioni degli altri. Gli altri ti danno i suggerimenti, ma poi sei tu che devi mettere insieme i pezzi.
Già solo a guardare lo schema del max7550 o del mav hai le risposte. Ci sono i fondamentali e i complementari con le indicazioni che ti servono.
Poi tu non fai lo squat, ma non fai nemmeno un'alternativa valida. Gli affondi una volta a settimana non bastano. 3x8 con 6 Kg per mano non sono sufficienti.
si capisco cosa intendi. però il problema è che non facendo squat, non so come sostituire il suo peso nella preparazione (anche se faccio 2 volte stacco invece della canonica 1 volta)!
per i complementari ne aggiungeresti proprio degli altri in quantità come esercizi o semplicemente caricheresti di più e cercheresti di fare più serie e ripetizioni in quelli che faccio già?
L'intensità non è data solo dal peso. Uno può modificare l'intensità dell'allenamento e renderlo più diffiicile anche solo intervenendo sulle pause, il numero di set e ripetizioni, la modalità di esecuzione. Quindi, preso un esercizio come gli affondi fai in modo di farci molte ripetizioni e di usare le migliori varianti possibili (in avanti, indietro, laterali, col salto, con il bilanciere, coi manubri, con un peso sopra la testa a braccia distese, con un sandbag, ecc.), fino a quando non avrai il pieno controllo del movimento.
Tu ti vedi a fare squat con 100 Kg, ma se prima non fai certi passaggi quel traguardo non lo taglierai mai.
In generale, comunque, non ti capisco. Ti fai troppi problemi. Senza stare a raccontarti la mia gioventù, ti dico che a 16 anni avevo un massimale di panca di 82 Kg e pesavo meno di 60 Kg, facevo 20 trazioni supine perfette e con bilanciere e manubri ho fatto tutto quello che senti sconsigliare su Rawtraining. Con questo non voglio dire che non devi seguire i consigli che ti diamo qui, ma solo farti capire che il bello dell'allenarsi da soli sta anche nella continua fase di sperimentazione che attraversi. Sperimentazione che agli inizi soprattutto serve, perché ti aiuta a capire quali cose ti piacciono di più e quali invece non sono nelle tue corde, sia come esercizi, sia come attrezzatura.
Prova lo zercher. C'è un bell'articolo che ne parla su rawtraining. Non morirai di sicuro.
Ecco... sono un pò duro di comprendonio e per capire cosa vuoi dirmi mi servono sempre 2 o 3 post tuoi! 😀
comunque ti ringrazio e capisco meglio adesso cosa vuoi dirmi. Hai perfettamente ragione a dirmi che mi preoccupo troppo: la maniacale e impossibile ricerca di perfezione nelle cose è il mio più grande punto debole.
complimenti per le tue prestazioni a 16 anni, estremamente precoce direi!
proverò inserire in una delle 3 sedute lo zercher, e a fare + piegamenti e + trazioni ad ogni allenamento, gli affondi li lascio una volta ma provo a caricare di più, e vedo se riesco ad inserire anche il rematore con bilanciere da qualche parte.
a volte anzi spesso mi sembra di avere un cervello fottuto dalle paranoie e dalle seghe mentali, dovrei vivere le cose con più nonchalance, invece di preoccuparmi anche della goccia di sudore che casca sulbilanciere
Il fatto è che se vuoi mettere massa devi mangiare e devi fare esercizi che ti consentano di fare massa. Il rematore a busto flesso è ottimo per i dorsali, come pure le trazioni. E tutti e due toccano i bicipiti e la presa.
Mio padre mi ha regalato una panca multiuso Fassi a 15 anni, con un bilanciere da 180 cm e 20 Kg di dischi. E' stato il più bel regalo della mia vita, non il più costoso, ma sicuramente quello che mi ha fatto più felice. Da ragazzino ero magrissimo e mi mettevo a fare "panca" sdraiato su di una cassapanca con un bilanciere della Rovera che aveva i dischi che si riempivano d'acqua. Probabilmente si era rotto di vedermi sulla cassapanca e così mi ha fatto il regalone. 🙂
Non ho mai messo piede in una palestra commerciale (ahimé, perché nella mia città c'è forse la migliore scuola di sollevamento pesi olimpico della Sardegna e potessi tornare indietro seguirei il consiglio di mio padre e mi ci iscriverei al volo) e la mia sola fonte di informazione sull'allenamento allora era un libro di Schwarzy e Muscle&Fitness. Di conseguenza mi allenavo 5 giorni su 7 in stile BB. Gli 82 Kg di massimale (col fermo ma senza adduzione e i gomiti molto aperti) li ho raggiunti in meno di un anno, facendo ogni genere di stronzata. Se avessi saputo allora tutto quello che so oggi mi sarei allenato certamente con più criterio e profitto. Voglio solo farti capire che se una mattina ti svegli con l'idea di testare un massimale alla sera o di portare una serie al cedimento non casca il mondo. Sei agli inizi e tutto quello che stai facendo adesso si può tradurre solo in un guadagno. Perciò non stare a fare tanto il pignolo.
devo ancora ben capire quali sono gli esercizi complementari che mi consentano di mettere più massa su di me, però so che sicuramente quelli che prevedono l'utilizzo del bilanciere (e quindi zercher e rematore), permettendomi di caricare di più, possono aiutarmi di più, insieme a quelli che mi rinforzano il cingolo come piegamenti e trazioni. Devo far leva al massimo su quelli dandogli maggiore importanza. Quello che ancora non ho ben compreso purtroppo è regolare carichi, volume e quindi intensità di essi (ma anche dei fondamentali).
Sicuramente su piegamenti e trazioni posso usare una frequenza maggiore, essendo a corpo libero, e quindi inserirli come fissi "finisher" di ogni workout.
Per il resto proverò ad alternare rematore a busto flesso, affondi più pesanti e zercher.
grazie ancora della pazienza barabba ladro! studierò e testerò di più ciò che posso fare su di me.
se non aggiusti la dieta la vedo dura a mettere su massa...