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Corso anche questa mattina. 30 °C !
http://www.runtastic.com/it/utenti/Simone-Seccaroni/sessioni-sportive/16608243
Comunque 1 mese che ho lasciato i pesi e cominciato a corricchiare ho perso 1kg. Peso 66kg ora...Va buò, ho pagato il fio ma ci sta se voglio correre sti 400m.
Beh bisogna vedere un kg di cosa. Comunque fossi in te terrei qualche esercizio per l'upper body.. giusto per non perdere abitudine da parte dei muscoli. E poi i 400 non sono la maratona.. qualche kg sul tronco ci sta anche. Qualche esercizio a bodyweight puoi decisamente mantenerlo (piegamenti, trazioni, addominali e sei già a cavallo) 😉
Uhm, più che mai perso qualcosina di muscoli, la sedentarietà è tanto rilevante, passano giorni che causa studio si sta quasi sempre a sedere.
A parte questo avevo pensato di mantenere qualche esercizio per l'upper-body; aspetto però di impostare il programma di allenamento per la corsa e solo dopo vedo se e come abbinare altro. Un demone alla volta, si dice 🙂
L'idea comunque e di fare un pò di dips agli anelli, in vista di affrontare la prova successiva (40 rep).
Tornando alla corsa stasera fatti altri 8km fuori programma su strada di campagna in 48min , a causa di un invito/sfida.
http://www.runtastic.com/it/utenti/Simone-Seccaroni/sessioni-sportive/16652889
Stasera fatti 18km in 2h e7min. Strada in parte bianca. Dislivello 424m.
http://www.runtastic.com/it/utenti/Simone-Seccaroni/sessioni-sportive/16820837
Ok, un pò di fiato l'ho ripreso. Domenica provo a vedere quanto faccio sui 400m.
A inizio settimana registro pure i 100, 200 e 300 e poi se mi aiuti a fare il programma Muscle, mi metto all'opera 🙂
Uhm, finalmente destreggiandomi tra un impegno e un altro e i tempi di recupero, ho testato i tempi...
100m 14"39
200m 29"37
300m 49"17
400m 1'10"
mi sento fiacco sulle gambe. Sul lungo ben o male resisto ma non sono abituato ad andare veloce. "Non ho la gamba"
Costatato ciò, quale workout intraprendere per battere il demone dei 400m-60s ?
Porca t***a.. avevo scritto un papiro e non l'ha inviato.. lo riscrivo (poi faccio ctrl+c prima di inviarlo..)
Dunque, come hai provato i tempi? Tutti di fila? Se sì in che ordine e con che recuperi?
Sei molto (senza offesa) lento. Se guardi il tempo sui 100 e lo moltiplichi per 4 arrivi già a 58 secondi. Non hai margine per giocarti i 60" attualmente. I 200 li reggi ancora praticamente allo stesso ritmo e poi cali sensibilmente nei 300 e 400 (resta da capire se eri stanco per le altre prove).
Ora, la lentezza solitamente è dovuta ad una tecnica di corsa non ottimale ed in secondo luogo a fattori genetici (ma con te non entrano in gioco perché "chiunque" a mio parere può correre i 100 in 13"). Quindi ti serve fare un po' di tecnica di corsa e andature. In assenza di meglio ispirati con questo video: http://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q . Non li devi fare tutti altrimenti muori, quelli andando indietro e di lato puoi risparmiarteli. Così come quelli appoggiato al muro. Li fai dopo riscaldamento e stretching e a seguire fai 3 o 4 allunghi per svegliare la gamba. Dopodiché sei pronto per iniziare.
Buttare giù un programmino per te è sparare un po' nel buio ma ci provo:
Lun: 4x60 rec 2' - 3x80 rec 3' - 2x150 rec 6'. 6' tra i gruppi.
Mer: 1000-800-600-500 rec 4'-5'-6'.
Ven: 500-2x300-200 rec 10' o anche 12'.
Questi in pista.. negli altri giorni, se ti va, puoi fare corsa lenta defaticante o interval training. Il lunedì spara tutto al massimo, sono prove corte dovresti reggerle. Cerca di essere veloce. Se non trovi la partenza dei 150 puoi ricavarla così: Cerca il segno del 7° ostacolo dei 400hs ed allontanati dall'arrivo di 5mt (sono 150 in pacca perché il 7° ostacolo dista 145mt dall'arrivo). Il Mercoledì parti con calma sui 1000 e poi incrementa il ritmo via via nelle altre prove (dato che aumenta anche il recupero). Il venerdì sarà l'allenamento più difficile da interpretare per te. Perché è proprio da 400ista. Non ti preoccupare, fallo e vedi cosa ne esce fuori.
Questo è un possibile approccio. Quello diametralmente opposto e che potrebbe essere valido è quello che punta di più sulla quantità. Ma sinceramente in questo periodo (40 gradi) non è il più indicato da seguire. Vedi come ti trovi, a cambiare si è in tempo.
No che non mi offendo, anzi.
Comunque credo che in passato una volta riuscii a correre i 100 sui 13".
In effetti non ho alcuna tecnica. Né sulla partenza né sulla corsa.
I tempi non li ho provati tutti di fila. I 200 giovedì, i 100 venerdì, i 300 sabato e i 400 lunedì (ieri).
Nei 400 già dopo i primi 50 metri mi facevano male i quatricipiti. Lo trovo strano, forse è vero che ho fatto solo 1km di riscaldamento, però venivo da 1 giorno e mezzo di riposo assoluto (il giorno sto quasi sempre seduto).
Uhm, non ho più la freschezza dei 18 anni :).
Quindi ben venga la routine di riscaldamento che mi hai linkato.
Per il programma lo seguirò alla lettera, partendo da domani. Mi faccio una specie di mesociclo 3+1. (l'ultima settimana di luglio vado al mare).
Di corsa non aggiungo ulteriori sessioni a quelle 3, perché preferisco farci entrare qualche workout leggero per l'upper-body.
Infine una considerazione sull'alimentazione. Pre-workout che mi consigli? Attualmente mangio un pò poco specie il pomeriggio, vado a yogurt e cereali per la linea, ma credo che dovrò cambiare per sostenere questi allenamenti...
Beh sicuramente un "riscaldamento" di 1 km è poco. Soprattutto perché abitui il corpo ad andare piano.. per questo motivo gli allunghi sono fondamentali prima di iniziare a spingere. Quindi farei così per il riscaldamento: 10 minuti corsa lenta, stretching, tecnica, allunghi. E' il riscaldamento base di chiunque.
Discorso sull'alimentazione: dipende a che ora ti alleni, cioè quanto distante da un pasto principale. Se ti alleni alle 4 (che comunque non è così fuori di testa nemmeno con questo caldo per un 400ista) mangia normale a pranzo.. primo-secondo-frutta se sei abituato così, è inutile stravolgere le abitudini alimentari. Certo non pranzare con lo yogurt altrimenti stramazzi a terra. Se invece ti alleni più tardi fai una merenda 1h-1h e mezza prima di iniziare.. e poi bevi molto fuori pasto, con questo caldo è fondamentale. Se invece ti alleni al mattino, colazione abbondante.. io la facevo anche con le proteine ma capisco che se non sei abituato può essere difficile.
Stasera ho fatto il primo allenamento.
Risaldalmento corsa lenta 10 min.
stretching
tecnica (un pò di quei saltelli che mi hai linkato)
allunghi
poi le corse, 12min recupero
500 1'30"
300 50"
300 1'00"
200 31"
il tutto ci vuole un pò più di 1 ora. la prossima volta mi porto un ritter sport per prendere qualche energia verso la metà, perchè mi sono sentito un pò appannato, e sul 2° 300 non sono riuscito a spingere.
Comunque sono abbastanza entusiasta di questo nuovo allenamento, considerato che essendo zero, dovrei pur avere qualche margine di miglioramento. Voglio vedere tra un paio di mesi.
Nel primo 300 hai fatto poco più del tuo best e l'hai pagato clamorosamente nella prova seguente. Peggiorare di 10 secondi è troppo anche per te che non sei abituato a queste cose. Le prime volte, non conoscendo gli allenamenti, cerca di arrivare in fondo dicendo: "potevo spingere di più" rispetto a morire di fatica. Meglio due in 53" che uno in 50" e uno in 60". L'unico allenamento in cui puoi evitare di preoccuparti per i ritmi è quello del lunedì. Lì è difficile scoppiare.
Eseguito l'allenamento del lunedì (A).
Tutto bene, i tempi di recupero sono ampiamente sufficienti e sono riuscito a spingere sempre.
PS. entro qualche giorno devo comprarmi l'orologio. Mi sto studiando i modelli Casio. Sono una marea e il bello è che non è raro vedere un modello da 100 euro avere la metà delle funzioni di uno da 50 :/. Per questo devo fare attenzione.
Quindi niente tempi sulla velocità per ora?
Questi giorni ho continuato con gli allenamenti di corsa, ma accuso troppo affaticamento muscolare.
Con questi caldi, qui in Umbria sono 35-36 gradi il giorno da 3 settimane,la notte si dorme poco.
Inoltre per conservare un pò di addominali in vista mi limito sul mangiare, cosa che però sospetto non mi permetta di affrontare la corsa ad andamento sostenuto in maniera ottimale.
Da queste considerazioni, penso di rimandare il "demone" 400m a settembre-ottobre, quando non sarà più caldo e potrò pure mangiare in quantità senza preoccuparmi della linea.
Per il momento penso di buttarmi su allenamenti indoor. Il mio garage è tanto fresco 🙂
Potresti comunque mantenere qualche esercizio di tecnica di corsa da fare indoor per migliorare nell'elasticità 😉
E poi riscontrarne i benefici a settembre.
