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Dopo circa 7-8 mesi in cui ho imparato veramente tante cose, modifico questa mia prima pagina del diario perchè ne sento fortemente il bisogno.
E' passato un bel pò di tempo da quando ho iniziato questo diario. Sono cambiate le premesse e gli obbiettivi.
Ho fatto perdere molto tempo a persone veramente gentili, disponibili e pazienti (e con le quali mi scuso profondamente).
Adesso non mi alleno più per qualche "muscoletto in più", per il "fitness"...
Adesso sforzo il mio fisico per qualcosa di più che un semplice vanto estetico fine a se stesso. Mi alleno per una passione, un sogno, un desiderio, una visione. Mi alleno per cambiare non solo il corpo che ho e renderlo più efficente, ma soprattuto per temprare il mio carattere, la mia volontà, per vedere fino a che punto sono in grado di fare, per vedere i miei limiti.
E ancora: dedico tutto il mio (poco) sforzo passato, attuale e soprattutto quello futuro alle persone di questo straordinario mondo virtuale diverso da tutti gli altri, che hanno fatto sì che io intraprendessi questa strada e che ancora oggi sono in contatto con me e mi aiutano in quello che faccio.
Inoltre un ringraziamento particolare va a Floriano Bitturini (aka Canotta su RT), che mi sta seguendo da un paio di mesi, con grande profitto e risultati. Come dice lui, i numeri parlano al posto di ogni chiacchiera.
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Post modificato in data 19 Giugno 2012
Secondo me come ti ho già detto dovresti picchiare duro con i manubri su questi esercizi: globet squat e affondi (poi miraccomando quando hai una base decente di forza cerca di imparare il pistol squat e ghr), snatch (piano piano imparalo), per gli esercizi di spinta alterna una volta spinta orizzontale (bench press e floor press) e spinta verticale (overhead press), per la trazione il rematore va bene però cerca di ingegnarti per le trazioni, non c'è paragone come esercizio! I recuperi stai sui 90''-120''.
Elimina un bel po' di esercizi accessori, eseguine solo 1 o 2 a fine allenamento, magari più incentrati sul core (tipo crunch, plank, superman ecc), qui vanno bene 60'' di pausa.
Per le progressioni all'inizio non è così fondamentale avere il programma superfigo, vanno bene anche schemi fissi tipo 5x5, 6x3 o delle progressioni base come quella di deadboy, poi piano piano documentati e migliorerai le tue programmazioni! Per lo scarico potresti fare tipo 3:1 o 4:1 (3-4 sett di carico e 1 di scarico).
Buon allenamento!
Ciao Ilguista.
Come dice Rawdavide è giusto programmare, però non è fondamentale fare subito una cosa super scientifica.
Inoltre, ti consiglierei di procurarti 1 kettlebell da 16 o 20 (meglio una coppia). Così da poter integrare i tuoi allenamenti con una marea di esercizi nuovi. Specialmente se sei all'inizio, è la varietà che ti serve, altrimenti rischi di perdere in motivazione.
Per non parlare del fatto che con il kettlebell puoi fare anche esercizi "balistici" e metabolici che ti aiuterebbero a raggiungere una migliore forma fisica più in fretta. (Di dinamico vedo solo il burpe).
ottimi consigli! sul kettlebell mi ispira molto... vedo se riesco a procurarmelo!
pistol: per ora lo vedo poco fattibile vista la poca forza che ho, però vorrei fare anche quello!
snatch: devo impararlo bene per farlo (così come il clean & press)!
insieme a questi due mi piacerebbe anche lo swing.... sono tutti e 3 esercizi che mi affascino anche se mi fanno un pò paura per via di farmi male.... però devo studiarli e imparare piano piano a farli.... magari per ora posso inserire 2 o 3 prove di essi alla fine degli allenamenti a manubri scarichi per imparare no?
overhead press: non l'avevo inserita perchè per ora come allenamento + mirato alle spalle non avevo messo niente, essendo gia molto sollecitate in panca e rematore!
P.S.
gli esercizi accessori per ora li limito all'allenamento del core..... (superman non fa male alla schiena vero?) più in la inserirò esercizi + metabolici tipo burpee, scalatore e air squat oppure altre specializzazioni! per ora è meglio un programma molto semplice no?
Si fai così! Il pistol aspetta di avere una minima preparazione di forza alle gambe e poi inizia con qualche esercizio propedeutico (trovi tutto negli articoli che ti ho elencato nell'altro topic). Per swing, c&p, e snatch se inizi piano (anche a manubrio scarico a fine allenamento come hai detto giustamente tu!) non puoi di certo farti male, ma all'inizio devi imparare lo schema motorio, dai un'occhiata all'enciclopedia di rawtraining agli swing e clean con kettlebell, lo schema lo puoi usare anche per i manubri, devi imparare a fare il movimento di estensione delle anche, che è quello che genera forza e velocità in questi esercizi.
L'overhead press magari inseriscila il prossimo mesociclo, io la uso molto, molto di più della spinta orizzontale.
Il superman non fa male alla schiena, se hai un'accentuata lordosi lombare non farlo, o cmq se ti da qualsiasi tipo di fastidio non farlo più (come tutti gli esercizi mi raccomando, non ci si allena per star male!). Il programma deve essere semplice, incentrato su poche cose ma fatte bene e con la testa, soprattutto all'inizio!
ok benone! per ora goblet squat affondi press rematori core e sano studio!!!! =)
sapete cos'è che mi ha sempre dato fastidio nel programmare il mio allenamento per la forza? il fatto che ho tralasciato l'allenamento aerobico cardiovascolare che secondo me è molto importante.... però so che allenare forza e aerobico è molto difficile e soprattutto perchè non so se reggerei + di 3 allenamenti settimanali....
voi cosa mi consigliate di fare? in un forum di bodybuilding mi avrebbero detto non correre che sei magro.... ma secondo me non è molto giusto tralasciare l'allenamento cardiovascolare. forse un idea potrebbe essere inserire dei movimenti come burpee, scalatore, air squat.... però in futuro magari nel prossimo mesociclo!
Infatti, potresti andare a correre una volta a settimana, magari fare allenamento ad intervalli. Fregatene di quello che dicono nei forum di bb, è vero se il tuo obbiettivo è la massa allora non dovresti fare attività aerobica, se invece il tuo obbiettivo è essere un atleta non puoi tralasciare l'allenamento cardiovascolare! Puoi saltare la corda, correre, nuotare, oppure fare dei circuiti come dici tu, dai un occhiata al sito Rosstraining.com, lui è il re del conditioning!
con un solo allenamento aerobico alla settimana si ottengono gia dei risultati?
magari posso inserire qualcosa tipo circuiti o corsa o nuoto alla fine del mesociclo che sto facendo... cioè tra due mesi circa...
così nel frattempo mi costruisco prima un pò di forza di base e poi penso al fiato
mi è venuto un dubbio sull'esecuzione del rematore a un braccio (che faccio poggiato a una panca)
ma in questo esercizio le scapole devono rimanere sempre addotte, petto in fuori e schiena iperlordotica?
Allora se vuoi combinare diverse qualità della forza e condizionamento generale del corpo devi programmare! Leggiti questo http://www.rawtraining.eu/fondamenti/faber-est-svae-qvisqve-fortvnae-the-real-battle-is-within/ e in generale leggi tutti gli articoli della categoria "fondamenti"
La cosa importante che tu abbia un obbiettivo da raggiungere (in 1-2-3 o più mesocicli) e devi programmare su questo. Non ti preoccupare sembra difficile ma non è terribile, io tutt'ora sto imparando e non sono un fenomeno nella programmazione, però già capendo ad esempio cos'è il Concurrent System, definizione di obbiettivo primario e programmazione su questo si riesce a tirar fuori dei programmi semplici semplici ma con una logica.
Per il rematore la risposta è si, io non sono una fan delle scapole addotte a tutti i costi, l'importante è che siano rigide e non in balia del peso (stressi inutilmente capsule articolari e legamenti)
ho letto gli articoli! molto belli!
mi sono posto come obbiettivo primario raddoppiare il mio carico su 5 rip sul dumbell bench press.....!
per il condizionamento generale aspetto la fine di questo mesociclo....e verso fine febbraio, inizi marzo avevo intenzione di abbinare o una seduta specifica (allargando le mie sedute a 4 a settimana) oppure inserire alla fine di ognuno dei miei 3 workout dei circuiti "finishers".... una sorta di tabata allungato 30'' per esercizio 3-4 esercizi ripetuti (burpee - jump jack - scalatore - air squat ) 3-4 volte con recupero di 30''... 10 minuti totali circa!
però a seconda di come digerisco il mio attuale allenamento potrei inserire il condizionamento gia tra un mesetto.... vedo come reagisce il mio corpo! per ora abituarmi agli allenamenti di forza è duretta ma sono le prime sedute! 😀
Secondo me ti conviene aggiungere una seduta specifica! Valuta tu, le cose vanno anche provate, non sai quante volte si sbaglia e si cambiano i programmi perchè non si provano le cose!
Adesso un minimo di basi ce le hai, posta i tuoi allenamenti e i tuoi progressi, buon lavoro 🙂
ieri
5-3-3-3-3 (xgamba) affondi con 8 kg per manubrio
5-3-3-3-3 floor press con 8kg per manubrio
5-3-3-3-3 rematore ad una mano con 12kg
i recuperi tra 90'' e 120'' come programmato.
stanchezza sul momento nessuna...ma alla fine del wo ero abbastanza cotto.
oggi non mi sento più gli addominali, in particolare gli obliqui ahahha (devo averli sforzati nel rematore ad una mano che non avevo mai provato) altro che crunch e plank!!!
tempo totale allenamento con prove di avvicinamento, riscaldamento e stretching 1h e 25'.