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Finalmente via libera.
Ieri ricominciato ad allenarmi. Seduta B.
All'inizio riprendere è stato un pò faticoso, nel senso di 'riattivare' tutti i muscoli. Fatica sullo zercher walk.
Poi il circuito è andato molto bene. Ho trovato semplici tutti gli esercizi. Evidentemente i 15 giorni di stop hanno avuto anche un lato positivo.
Periodo un pò no. Tra impegni ed imprevisti, poco riposo e sonno, e stanchezza negli allenamenti.
Ieri seduta B.
Aumentato il carico dello zercher walk a 90 kg con il mio nuovo arnese home made.
Molta fatica; ho completato le 5 ripetizioni ma è stata dura, oltre 5 min di recupero tra ogni ripetizione.
Ma nel circuito solo 1 passata, ero finito.
Ho fatto il video con il cellulare. (in pratica inizio a 1:00, prima documento solo la fatica :). Il tronco non è perfettamente bilanciato, e bisogna azzeccare il punto giusto per sollevarlo)
[video] http://www.youtube.com/watch?v=qOLzvKawEYU [/video]
Stasera seduta C.
Overhead squat 28+28 kg, 16m, 16m, 6m. Non riuscito a fare 16m x 5. Devo riabituarmi.
Circuito tutto ok.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=6IJbj_ZhGEI&feature=youtube_gdata [/video]
Ieri sera seduta A.
Con 60+60 16m, 12m, 4m, 6m, 6m.
Circuito tutto ok.
PS. conto di superare il demone quando mi sarò preoccupato l'equipaggiamento adatto. I kettlebell insieme ballano troppo per il walk col 100%BW.
In attesa di decidermi a fare l'aquisto contuinuo ad oltranza con la solita routine.
Non sono sparito...è che a San Valentino e questi giorni ho avuto delle distrazioni 😀 per cui ho battuto un pò alla fiacca.
Inoltre giovedì e oggi ho rispolverato un vecchio circuito estivo per la definizione muscolare, che sono un pò appannato sugli addominali.
5 push ups sui kettlebell
5 clean and press col kb da 28 (per braccio)
32metri zercher walk 50kg
5 squat con 2 kb da 28
10 rings abdominal extensions
3 passate no rest così. Di per sé gli esercizi sono una passeggiata ma tutti insieme di seguito mi hanno fatto sudare, come volevo...
Metto pure il video del circuto fatto questa estate, just for fun...
[video] http://www.youtube.com/watch?v=UsQi2Gf5aEI&feature=g-upl&context=G2792571AUAAAAAAAEAA [/video]
PS. domani mi ricominciano le lezioni universitarie e probabilmente sarò pendolare e non potrò allenarmi sempre al mio garage, per cui, dovrò riorganizzare gli allenamenti. Penso ahimé di cambiare demone e buttarmi sui 10 pistol con 20kg, che posso allenare ovunque.
Oggi
5x5 di zercher squat con 90kg,
circuito 3 passate :
-7 alzate posteriori alte con kb da 12 legato al piede (movimento simile a quello delle ballerine che alzano la gamba all'indietro tenendosi ad uno scorrimano)
-20 dips alle parallele
-5 spostamenti laterali (da fermi reggendo il kettlebell con la punta del piede nel "buco" tra manico e palla, a gamba tesa)
-10 double kettlebell swing , 20+20 kg
-1 minuto di combinazioni prestabilite di pugni e calci (col compagno che comanda combinazione 1, combinazione 4, ecc)
(3 minuti di recupero tra le passate, nessun recupero tra le stazioni)
Questi giorni sto sperimentando nuovi circuiti con nuovi esercizi, come questo...per vedere cosa è utile e cosa no... poi quando avrò le idee chiare, imposterò il mesociclo...
Dopo un periodo in cui non mi sono potuto allenare in maniera sistematica, sono ritornato a faticare, anche motivato dal superbo articolo rawer su Muscle&Fitness di maggio.
Proprio lì sono stati riproposti i 20 requisiti di un rawer.
Il deadman-walk è stato ritarato a 80% BW (per mano).
Come già dissi più su nel diario, già arrivare all'80%BW di questo esercizio con i kettlebell legati era durissimo per me. Troppi ondeggiamenti che allentano la presa.
Ultimamente ho fatto un tentativo dando il tutto per tutto arrivando a percorrere 46m su 50.
Probabilmente ce l'avrei anche potuta fare prova e riprova, visto che c'ero vicino, però mi sarebbe rimasto il dubbio di come sarei andato con un'attrezzatura più adatta.
Così ho comperato alcuni dischi e recuperato pure le 'valige' da Usbman.
Pensavo che così fosse più facile...invece la prima volta che ci ho provato non sono riuscito neppure a staccare le valige da terra. 🙂
Quindi ho dedicato 10 giorni solo ad allenarmi nello stacco.
Infine ieri ho testato e mi pare di aver superato questa prima prova.
Attualmente peso 66kg, ciascuna valigia pesa 2.8kg+50kg di dischi. 66*0.8=52.8.
La distanza da percorrere l'ho misurata con il metro a nastro e ricontrollata pure con Google Earth.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=cd6bLjk3CBg [/video]
La mia prossima prova sarà quella di correre 400m in un minuto.
Sono quasi due anni che non corro, più o meno da quando ho comperato i kettlebell e iniziato il rawtraining.
Prima in estate correvo spesso, però sempre sulle distanze medio lunghe (5-10km).
Ieri ho testato i 400m e ho fatto 1:10.
Il problema ora è come impostare l'allenamento per rosicchiare quei 10'' di troppo.
Non ho trovato molti workout in merito nel web.
Per ora questo: Inizia a lavorare con 10 ripetute massimali sui 100 metri con recupero attivo. 10 ripetute massimali sui 200 metri con recupero attivo e 5 ripetute sui 400 metri con recuperi totali da fermo.
Che ne dite? Ogni dritta è bene accetta!
Presente! Qualcuno che parla di atletica, fantastico! 😀
Ho fatto atletica, personale sui 400: 49.62 nel lontano 2005 (a 21 anni).
Allora l'allenamento che hai scritto io non lo farei. Anche perché fare ripetute massimali e poi recuperare attivamente (che io interpreto come tornare indietro alla partenza al passo) non ti permette di fare ripetute massimali. Quindi cambiando filosofia quell'allenamento lo farei ma togliendo la parolina massimali. Purtroppo è un lavoro che andrebbe fatto d'inverno quando si mette il fieno in cascina. Fare la quantità. Ripensandoci non c'è neanche troppa quantità in quel lavoro. Se invece vuoi cambiare prova a leggere sotto.
Per fare i 400 ti servono: velocità, resistenza alla velocità e resistenza lattacida. Quindi un lavoro di velocità io lo metterei. Non i 100 metri però, puoi fare gli 80 (o i 60) che sono meno stressanti e ti permettono di concentrarti sulla velocità. Io facevo 3x4 serie x 80mt (o 3x5x60) recupero 2' tra le ripetute e 6 tra le serie. Forse è troppo per un non agonista come te però. Non so neanche che velocità hai.. Vai al massimo, fai quello che ti senti e pubblica qui i tempi se ti va. Per la resistenza alla velocità puoi fare i 150mt (o i 200 ma sono più lenti). Recupero 6 minuti tra le ripetute. Da 4 a 6 ripetute. Puoi alternare, una settimana velocità pura, l'altra i 150.
Per il lattato puoi sbizzarrirti come vuoi. Dato che sicuramente non sai gestire un 3x300 a canna perché non sei abituato ti consiglio un 3x500 recupero lungo, anche 10-12 minuti. Tempi come ti vengono ricordandoti durante la prima ripetuta che poi ne altre due. Alternativamente e per stimolare di più la resistenza alla velocità puoi provare una scaletta tipo 500-400-300-200 recupero sempre lungo. Qui sale la qualità perché su 300 e 200 puoi andare più veloce. Oppure se vuoi evitare il 400 fai 500-2x300-200.
Infine, se non hai corso d'inverno quindi non hai una soglia aerobica decente ci va un allenamento di questo tipo. Piuttosto di correre 10 km lenti ti consiglio le ripetute sui 1000 con recupero breve (4 mille che so). Le ho sempre odiate ma servono. O se vuoi puntare di più sulla qualità, scaletta: 1200-1000-2x800-600.
Ti ho buttato lì un po' di cose basate sui mie ricordi. Non so quanti allenamenti hai la possibilità di fare a settimana. Se ti va fammi avere un po' di dati. Tipo un po' di personali su 100-200-300-400 (non provati nello stesso giorno ovviamente, parti coi 100). Così capisco meglio quale sia il fattore maggiormente limitante per i tuoi 400. Se la velocità di base o altro.
PS: lavori in pista o in strada?
Grazie per la risposta dettagliata!
Dunque, sì, fortunatamente ho la pista di atletica vicino casa mia, posso andarci quando voglio.
In teoria posso allenarmi anche tutti i giorni all'occorrenza.
Mi piacerebbe riuscire a cogliere l'obiettivo entro questa estate (settembre diciamo). Ammesso che sia possibile...
I personali non li ho misurati, perché non ho mai fatto atletica, corsi o quant'altro.
Penso che 1 settimana almeno mi conviene usarla per riprendere un pò di fiato e testare quei personali che mi dici.
Con che routine mi consigli di iniziare per questa settimana?
Semplice corsa a lungo oppure dici di cominciare subito con distanze prestabilite?
Se sei a secco di corsa sarebbe consigliabile fare un po' di corsa prolungata (qualche km) per riabituarsi a certe sollecitazioni. Oppure va bene anche qualche variazione di ritmo (specialmente se la corsa lenta ti annoia), tipo 1' veloce e 4' lenti per un totale di mezz'ora. E' un po' più vario e annoia molto meno. Il tutto seguito da stretching e allunghi sui 100 metri. Direi tre volte. In una settimana ovviamente è impensabile essere pronti al 100%, ma è già qualcosa.
D'altronde se hai testato i 400 dopo due anni che non correvi e hai fatto 70 secondi, in teoria i 60 secondi riuscirai a farli entro breve. Semplicemente acquistando un briciolo di velocità e resistenza 😉
Speriamo!
Stasera ho fatto 4km di corsa tanto per ricominciare a muovermi.
La prossima volta, ossia venerdì, proverò l'interval training, come mi hai sugerito tu.
Ma 1' veloce e 4' lenti per 30' credo sia troppo soft. Di solito facevo 30"veloce e 1' lento.
Oggi fatti 20 minuti di corsa alternando 30" veloce e 1:30" lento. Buone sensazioni, penso di rifarmi 'il fiato' in una settimana.
PS. non ho ancora valutato i personali, mi sto attrezzando, devo procurarmi un orologio, 'ché non ne ho più uno da quando sono arrivati i cellulari.
Sul mio cellulare Lg c'è un app di android chiamata runastic che anche nella versione free è molto affascinante.
In connessione col gps può registrare tutto il traggitto-strada che uno fa, compresi posizione e tempi, medie di velocità ecc.
Peccato che i tempi sono precisi solo al secondo, e lo start/stop è touch sul display e quindi molto impreciso stoppare i tempi.
Beh sì, un orologio è necessario. Io mi trovavo meglio con un cronometro vero e proprio.. da tenere in mano è più comodo. Tenere al polso un orologio ok è ancora più comodo, ma specialmente nelle distanze brevi è impossibile stoppare senza scomporre l'assetto di corsa.. beccare il tastino con la mano sul polso opposto è infattibile. Ormai i cronometri si trovano a pochi euro (ovviamente cinesate ma la precisione della nasa mica occorre).
Anche stasera fatti 20 minuti di corsa alternando 30" veloce e 1:30" lento. Però su strada perché la pista era impegnata per un evento sportivo.
Testato anche Runastic. Suggestive le applicazioni, purtroppo i dispositivi gps installati negli smartphone sono i più rudimentali.
Ci vorrebbero precisioni tipiche delle tecniche topografiche RTK, comunque la tecnologia promette bene. Spero anche che l'Europa ce la faccia a completare la sua colstellazione di satelliti Galileo, così avremo prestazioni più spinte anche in ambito commerciale.
Intanto qualche grafico base si ricava comunque
http://www.runtastic.com/it/utenti/Simone-Seccaroni/sessioni-sportive/15995929
