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Ciao a tutti.
Sono un ragazzo umbro di 25 anni, sto ultimando gli studi in ingegneria.
Dai 6 a 16 anni praticai karate, poi dovetti smettere a causa di una retinite scaturita da un calcio in un occhio, che minaccia sempre di peggiorare.
In seguito ho praticato fitness autonomamente.
Sempre grandi faticate in solitudine e in luoghi impervi, al massimo con un mio amico.
Molto skyrunning, molte flessioni, addominali, e salite lunghissime fatte a ripetizione in mountain bike. Però mi mancava il metodo... e anche dei veri obiettivi.
Finché sono approdato su questo fantastico sito, circa 1 anno fa, ove ho conosciuto il kettlebell e affini.
Per un annetto ho fatto condizionamento generale e preso dimestichezza con l'attrezzatura e gli esercizi nuovi. Intendevo mettere su qualche kg (sono ectomorfo 1,77 x 67kg) poi mi sono detto che era futile pure questo di obiettivo...
Letto questo articolo: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/rawer/ , ho deciso che sarà questo il mio obiettivo ambizioso, forse utopico: vorrei col tempo superare tutte e 20 le "prove rawer".
Proprio in sintonìa con ciò che si dice nell'articolo, non ho gare, non sono interessato a competere contro qualcuno all'infuori di me stesso e i miei limiti.
In definitiva cercherò di rinforzare il mio fisico.
Apro quindi il mio diario per confrontarmi sul mio allenamento stile rawtraining.
Buon diario! E buon allenamento!
Il primo demone/obiettivo che cercherò di superare, è il dead-man walk con 100% BW per mano(65kg+65kg) per 50m.
Non ho idea di quanto mi ci vorrà però.
Attualmente riesco a fare:
-50m con i 48+48kg.
-16m con i 60+60kg.
-5m con i 65+65kg.
(come pesi, uso più kettlebell legati con catene, forse con le valige apposite per farmer walk e dischi sarebbe leggermente più agevole l'esercizio, però non ho quell'attrezzatura. Quando mi avvicino al carico massimale, fatico a tenerere perfettamente stabili i kettlebell, che ondeggiando ed essendo voluminosi, tendono a sbattermi ai lati delle gambe quando cerco di camminare veloce)
Per ora ho iniziato con il seguente programma: 1 mesociclo di 4-6 microcicli (settimane), ognuno con 3 sedute settimanali. Ogni seduta prevede, dopo il riscaldamento, 2 fasi. Nella prima fase eseguo un esercizio di walk, nella seconda un circuito. Nei circuiti eseguo esercizi supplementari per rinforzare la presa e la stabilità del "core".
Riporto quindi le 3 sedute:
A) [domenica]
fase1- dead man walk. 5 serie a cedimento (finché non mollo la presa)
fase2-circuitoA , 3 passate
-double windmill 5rep, 20kg+20kg
-jump box 15 rep, 100cm
- "deadman stairs" 10 gradini in salita, 10 di spalle con 28+28kg
-Scaletta orizzontale 8pioli 12kg di sovraccarico
-rings abdominal extension 10 rep
-gripper (molle) 50 rep
B) [martedì]
fase1- zercher walk. 5 serie a cedimento* Carico 58kg
fase2-circuitoB , 3 passate
-bottom up clean&press 5 rep per mano, 12kg
-lateral lunges 5 rep per lato, 28kg
-towel deadlift 10 rep, 12kg
-finger lift 10 rep per dito
-jump box 15 rep, 100cm
*(per questo ho un'attrezzo homemade: un tronco di legno di 18kg a cui aggancio i kettlebell ai lati, mi è utile per allenare la stabilità del core, visto che i kettlebell pendono e ondeggiano).
C) [giovedì]
fase1- overhead walk. 5 serie a cedimento (20+20)kg
fase2-circuitoC , 3 passate
-"I-handle"** 16m
-L-sit anelli a cedimento
-kettlebell halo 20 rep, 12kg
-jump box 10rep, 100cm, 12kg di sovraccarico
-finger lift 10 rep per dito
** è un attrezzo home-made simile al T-handle, però si impugna in verticale, cosa che rende impegnativo trasportarlo, non l'ho pesato, dovrebbe fare sui 60kg.
Che ne dite in generale?
Ho pure una domande specifica, probabilmente abbastanza banale, comunque: riguardo all'esercizio fondamentale, il dead man walk, è più utile se le serie (da 5... o da stabilire) le eseguo con carico vicino al massimale (65), oppure le faccio con i 48, percorrendo più strada potendo curare di più la tecnica?
Ciao Shinsek. Il deadman walk in realtà si chiama farmer's walk (camminata del contadino). Preciso altrimenti si rischia che qualche novizio si leghi ad un tavolo zavorrato e si lanci giù per una discesa. 😀
Se infatti cerchi su youtube dead-man walk, puoi trovare solo Sean Penn imbragato al tavolo dell'esecuzione capitale. 🙂
So che nell'articolo che hai linkato è scritto come dead-man walk e non ho idea del perché.
@OrsettoKT -> Grazie!
@deadboy. Sì, infatti. però vista la fatica sembra più di portare un uomo morto che di fare il contadino! 🙂
E poi come dice qua: http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina/
Il deadman walk è la versione di RawTraining del farmer's walk
Articolo interessante, non me lo ricordavo. Grazie del link.
Benvenuto Shinsek,
sono umbro anch'io come pochissimi altri qui ....
lo sai che abiti nella città del CinghialePL ?
bei obiettivi ! buon allenamento !
Piacere di conoscerti Bafford.
Ora l'ho visto su youtube CinghialePL. Sì, l'ho incontrato a volte in giro. Ecco chi era quell'energumeno 🙂
Finito ieri il 2° microciclo.
Tutte e 3 le sedute (A,B,C) mi risultano pesanti. Anche l'amico con cui mi alleno concorda.
In particolare la seduta C è troppo pesante, il jump box 10rep, 100cm, 12kg di sovraccarico risulta l'esercizio più impegnativo, cosa che non va bene considerato che deve essere un esercizio complementare.
La settimana scorsa eseguendolo mi sono procurato una ferita alla gamba destra inciampando, sebbene sia riuscito comunque a terminare normalmente la seduta.
Ieri invece sempre sullo stesso esercizio mi sono procurato una contrattura in prossimità dei lombari.
Considerato questo infortunio (oggi cammino male):
- alleggerisco il circuito C eseguendo il box jump senza sovraccarico, per 15 rep.
- reimposto il mesociclo come 2:1, quindi la prossima settimana in base a come sto, sarà un microciclo di scarico.
-introduco alla fine di ogni seduta 10 minuti di stretching
-mi metto degli indumenti più pesanti, visto che la maglia di lana con cui mi alleno abitualmente non mi tiene caldo abbastanza (probabile concausa della contrattura)
Oggi ho iniziato un nuovo mesociclo. Continua la ricerca verso la presa potente 🙂
Questo mesociclo sarà 3:1. Per il resto gli stessi esercizi di quello precedente, che mi ha lasciato abbastanza soddisfatto.
Inoltre ritengo che per avere un beneficio concreto da certi esercizi come il finger lift, lo devo fare per parecchie settimane.
Due variazioni significative le metto comunque.
--- di solito facevo circuiti no rest, invece ora seguo le indicazioni di questo illuminante articolo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/disegnare-un-circuito-di-allenamento/ e considerato che il mio è un tipo di lavoro: Stabilità e controllo/Forza generale mi propongo di fare pause di 40s tra ogni stazione, e di 3min ogni passata.
Oggi ho introdotto queste pause di recupero ed effettivamente mi sono trovato molto bene. Riesco ad affrontare con più lucidità gli esercizi man mano che la seduta procede, potendomi così concentrare meglio sulla tecnica.
--- nei giorni di riposo, tranne il sabato, ho pensato di aggiungere delle micro sedute con gli hand gripper. Farò giusto 5 trattenute negative (a cedimento) per mano. Sarà quasi ininfluente forse, però preferisco andarci piano, perché significa comunque stressare gli avambracci 6 giorni su 7.
Detto questo, oggi ho eseguito la seduta A.
Come preventivato, nella fase 1 di ogni seduta cerco di migliorare nell'esercizio di walk.
Visto che bene o male con 48kg per mano riesco a fare 50 metri senza interruzioni, e oltre, da adesso passo ad un peso maggiore.
Nello specifico oggi ho fatto:
--- con 60kg+60kg 16m, 8m, 6m, 6m, 6m.
Vedremo come andrà la settimana prossima e via dicendo.
Ps. buon Anno a tutti , anche se un pò in ritardo.
Ieri sera aumentato il carico dello Zercher walk. 5 serie da 16m con 74kg.
Poi circuito B nella norma.
Oggi seduta C.
Aumentato il carico dell'Overhead walk. 5 serie con (28+28 )kg.
Riuscito a fare 16-8-16-8-8 metri.
Poi circuito C nella norma. Il Kb halo lo faccio con 20kg ora.
Oggi seduta A.
Accusavo una certa stanchezza e doms dall'allenamento precedente. Inoltre questa settimana ho fatto 1 giorno in meno di recupero, perché ne avevo preso 1 in più di ritardo a Natale.
Con 60+60 16m, 12m, 6m, 6m, 4m.
Lieve miglioramento nella seconda ripetizione, ma peggiorato nella quinta.
Con la forza della presa sento dei miglioramenti, mentre stranamente mi sono sentito fiacco di gambe, motivo per cui ho mollato a solo 4 metri nell'ultima ripetizione. (mi stavo inginocchiando).
Ho deciso di sostituire il jump squat nella seduta A con squat normale, per far lavorare più pesantemente le gambe.
Oggi seduta B.
Zercher walk. 4 serie da 16m con 74kg. Quinta non eseguita perché si è distrutto l'attezzo. Devo ricostruirne uno più resistente.
Poi circuito B nella norma.
Alcuni esercizi nel ciruito cominciano ad essere facili, sia il bottom up che il finger lift.
Vorrei essere prudente per cui devo ancora decidere se aumentare il peso. da 12 a 20kg.
Oggi fatta operazione e tolta ciste cutanea. 3 punti. Zona lombari.
Il medico mi ha ordinato di evitare l'attività fisica fino a giovedì prossimo per favorire la perfetta rimarginazione 🙁
Mi rompe tantissimo interrompere...
Come diceva il grande Funakoshi "Fermarsi è regredire".
Credo che l'unica attività che posso rischiare nel frattempo sarà serie su serie di negative con gli hand gripper.
