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ciao ragazzi e complimenti ancora per il forum
pratico muay thai da molti anni ma nell'ultimo anno a causa di problemi personali ho messo su 15 kg arrivando a 96kg per 188 con il 20% di bf
vorrei tornare in forma per tornare a fare le trazioni con una mano, sentirmi piu' agile e leggero e perchè ci metto un secolo ad alzare una ginocchiata 😐
ho letto molto a fondo il libro di berardi e l'ho tradotto tutto a mano 😀 poi ho visto l'articolo su Rawtraining e parla proprio di Frye e Berardi...
ho stilato questa dieta considerando che mi alleno 4 volte a settimana almeno:
Colazione
30gr di quaker oats e 150 gr frutta
200gr spinaci
200gr albume
1 cps omega 3
1 multivitaminico
spuntino
125gr di yogurt magro bianco naturale
30gr di proteine
20gr di mandorle
20 gr semi di lino
150gr di mirtilli surgelati
pranzo
30gr di pasta integrale
200gr di legumi in scatola
300gr di zucchine
140 gr di petto di pollo
spuntino
125gr di yogurt magro bianco naturale
30gr di proteine
20gr di mandorle
20 gr semi di lino
150gr di mirtilli surgelati
cena
130gr di patate dolci
140gr di petto di pollo
200gr di fagioli in scatola
300gr fagiolini
150gr di frutta
1 cps omega 3
per un totale di 2000kcal
190gr carboidrati
190gr proteine
55gr grassi
non sembra affatto male 2000 calorie potrebbero però essere pochine post allenamento. Io varierei l'alimentazione a seconda se ti alleni o no. Altrimenti con 2000 cal dovresti avere di sicuro una perdita di peso ma non solo di massa grassa.
Attualmente quante cal assumi?
sono contento che ti piaccia la dieta, mi sento di aver speso bene quelle ore in lettura 😉 adesso alterno giorni di digiuno a giorni di abbuffate colossali per questo vorrei mettere un po' d'ordine amico mio... che ne pensi...magari nei giorni in cui mi alleno prima di fare la doccia mi faccio 30gr di maltodestrine e 30 gr di proteine???? pero' poi supererei i 200gr di proteine giornalieri... a proposito avrei intenzione di seguire la dieta sia nei giorni di riposo che nei giorni di allenamento
allora a livello di performance quello che occorre è ricaricare il prima possibile le scorte di glicogeno. non si può fare in un solo pasto ci vogliono almeno 20 ore.
io su questo vedrei un attimo la spartizione dei carbo.
farei dei pasti più sostanziosi nelle 16 ore post allenamento.
Per le prote puoi anche ridurle posto allenamento gli studi consigliano una quota di 1/3 rispetto ai carboidrati
ti ringrazio.. i mi alleno molto tardi.. inizio alle 20.30 e finisco alle 22.30 quindi le proteine andrebbero solo ridistribuite come quota ci siamo?
ecco l'ho midificata abbassando un po' i carbo per tirarmi ancora di piu' e mettendoli a cavallo del WO
che ne pensi?
Colazione
250gr di albumi
200gr di frutti di bosco congelati
10gr di semi di lino
vitamine
Spuntino
20gr di noci
shaker con 30 gr di proteine e acqua
1 yogurt magro da 125 grammi
Pranzo
60gr di riso integrale o farinata d'avena
10gr di olio
150gr di petto di pollo
300gr di spinaci
Spuntino prewo
200gr di mela
40gr di farina d'avena
20gr di mandorle
10gr semi di lino
30 gr di proteine
Cena
200gr di pollo
400gr spinaci
20gr olio
totale
2050kcal
pro 190gr
grassi 80gr
carbo 140 (contando anche la verdura)
si per tirarti non è male , per spingere però hai poche energie , se il tuo scopo è tirarti seguila , se vedi che hai poche energie abbassa le prote e alza i carbo, sei a 2g per BW , sicuramente non le usi ma finchè lo scopo è dimagrante vanno bene
