I molti aspetti negativi dell'allenamento aerobico - Rawtraining

Io non sono un grande fan dell’allenamento aerobico, probabilmente lo sapete già. Non penso che l’allenamento aerobico sia in grado di offrire alcun beneficio significativo che non si possa ottenere con l’allenamento per la forza o con degli sprint anaerobici, senza contare alcune importanti considerazioni riguardanti gli effetti negativi sulla salute. Sapevate che l’attività aerobica incrementa lo stress ossidativo, eleva il cortisolo in modo cronico ed è stato dimostrato che contribuisce a diminuire i livelli di testosterone nell’uomo? Cosa ancora più importante, allenamenti aerobici intensi negli animali provocano una riduzione delle dimensioni e della funzionalità degli organi riproduttivi, riducendo al contempo gli androgeni e portando ad uno stress ossidativo estremo.

Ma come è possibile che l’attività aerobica sia così deleteria se medici e professionisti della salute incoraggiano tutti a farla? Ci sono indubbi benefici nell’allenamento aerobico, in particolare per fasce specifiche della popolazione, come chi soffre di ipertensione, gli obesi, i sedentari o le persone con una elevata percentuale di grasso viscerale nella zona addominale. Il punto è che ci sono anche molti aspetti negativi legati all’allenamento aerobico di cui spesso non ci si rende conto e che possono essere evitati ricorrendo all’allenamento per la forza o ad un sistema di allenamento anaerobico. In questo articolo vi mostrerò gli aspetti negativi dell’attività aerobica, ma non preoccupatevi, alla fine vi darò anche delle buone notizie per pareggiare i conti.

Prossimamente pubblicherò il seguito di questo articolo, nel quale vi mostrò alcune strategie affascinanti per alleviare gli effetti negativi dello sforzo aerobico, con dei consigli su come allenarvi per migliorare lo stato generale di salute.

Cattiva notizia n. 1 – L’allenamento aerobico eleva il cortisolo ed accelera l’invecchiamento

L’allenamento aerobico contribuisce ad elevare i livelli di cortisolo e accelera l’invecchiamento. Se i tuoi livelli di cortisolo sono alti in modo cronico, il tuo corpo accumulerà grasso anzichè bruciarlo. Il cortisolo alto porta anche ad un aumento del grasso viscerale nella zona addominale, un fatto che di per sè provoca un aumento dell’accumulo di grasso e dell’infiammazione sistemica. In altre parole, l’attività aerobica incrementa l’infiammazione nel corpo, cosa che dimostrerò nel paragrafo successivo, e questo fatto combinato con le scorie ossidative elevate dal grasso viscerale ti farà invecchiare prima del tempo!

Il cortisolo elevato promuove un invecchiamento precoce anche perché incrementa le sostanze ossidative che promuovono uno stato infiammatorio generalizzato nell’organismo, incluso il cervello, il cuore, il tratto gastrointestinale e gli organi riproduttivi. Le sostanze ossidative (radicali liberi), sono l’opposto degli antiossidanti contenuti nei “supercibi”, come i lamponi e le ciliegie che combattono gli stati infiammatori. È ormai assodato che l’attività fisica eleva il cortisolo perché è causa di stress per l’organismo e, nel caso dell’allenamento per la forza, lo stress è positivo perché forza il corpo ad adattarsi per crescere e diventare più forte. Nel caso dell’allenamento per la forza, ad un aumento del cortisolo corrisponde un incremento degli ormoni anabolici che ne contrastano gli effetti negativi fino ad annullarli completamente. Errori nella programmazione possono portare a problemi in questi equilibri ma, in generale, ciò non rappresenta un problema con l’allenamento per la forza. L’attività aerobica, di contro, stressa l’organismo senza indurre un incremento degli ormoni anabolici, creando una situazione di catabolismo e di infiammazione generalizzati.

Un nuovo studio in psiconeuroendocrinologia ha dimostrato come gli atleti avanzati di sport di endurance presentino elevati livelli di cortisolo. I ricercatori hanno misurato il livello di cortisolo nei capelli di 304 atleti di endurance (maratoneti, triatleti, ciclisti), confrontandoli con un gruppo di controllo composto da non-atleti. La scelta di misurare il livello di cortisolo nei capelli è stata dettata dal fatto che rappresenta un indice dell’accumulo di questo ormone in un arco di tempo prolungato.

I risultati hanno mostrato che gli atleti impegnati in regolare attività aerobica avevano livelli di cortisolo più elevati rispetto al gruppo di controllo e che c’era una correlazione diretta tra il cortisolo elevato e grandi volumi di allenamento. Gli atleti presentavano un incremento a lungo termine dell’asse ipotalamo-pituitaria-surrenale, che può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale. I ricercatori hanno riportato queste testuali parole: “I dati suggeriscono che uno stress fisico ripetuto, causato da intenso allenamento e da competizioni, provoca negli atleti un’esposizione a livelli di cortisolo elevati per periodi di tempo prolungati”.

Cattiva notizia n. 2 – Aumento dell’infiammazione e dello stress ossidativo da attività aerobica cronica

L’infiammazione cronica rappresenta un problema serio per la salute perchè provoca l’invecchiamento dei tessuti e viene anche chiamata “il killer segreto”! Viene collegata all’accumulo di grasso, a problemi cardiovascolari, all’insulino resistenza e al diabete, oltre che ad asma, artrite, cancro, problemi al sistema riproduttivo e gastrointestinale. È diversa dall’infiammazione acuta causata dall’allenamento o da un trauma, situazione che ha un effetto protettivo sull’organismo perché convoglia sangue verso la zona interessata e porta ad un’immobilizzazione della parte. Per poter guarire e recuperare rapidamente, però, è necessario ridurre l’infiammazione acuta il più velocemente possibile, altrimenti, nel lungo termine la situazione diventa problematica.

L’infiammazione cronica si verifica, ad esempio, quando le cellule vengono ripetutamente attaccate da radicali liberi generati da stress ossidativo oppure da insulina o cortisolo elevati. Questo è il motivo per il quale l’allenamento aerobico provoca infiammazione cronica – il corpo produce radicali liberi in risposta all’ambiente ricco di ossigeno creato dall’aumento del ritmo respiratorio indotto dall’attività aerobica e il cortisolo sale in risposta al ripetersi dello stress fisiologico.

Il fatto che l’attività aerobica incrementa lo stress ossidativo è ormai un fatto consolidato – un articolo pubblicato dall’autorevole Journal of Sports Science fornisce un’utile indicazione su come l’attività aerobica intensa induca uno stress ossidativo che può sopraffare le difese antiossidanti. Ci sono prove abbondanti e inconfutabili dell’aumento dell’infiammazione sistemica causata dall’attività aerobica, misurabili in un incremento dei radicali liberi, danni ai tessuti grassi e al DNA e ad un calo dei livelli ematici di antiossidanti come il glutatione.

Uno studio apparso qualche anno fa sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha mostrato come i maratoneti avevano marker infiammatori più alti rispetto ai gruppi di controllo. In questo studio i ricercatori hanno confrontato vari marker infiammatori in sprinter e maratoneti. I marker infiammatori a riposo, MDA ed eritrociti, erano elevati in entrambi i gruppi ma i maratoneti presentavano livelli doppi rispetto agli sprinter – le loro cellule erano sopraffatte dalla necessità di disintossicarsi dalle specie reattive dell’ossigeno (Reactive Oxigen Species), portando ad uno stress ossidativo.

La cosa interessante è che c’è una gran quantità di nuove ricerche che mostrano come proteggere chi fa attività aerobica dagli effetti negativi sulla salute provocati dal loro sport! Un nuovo studio su Current Microbiology ha misurato gli effetti dei probiotici sullo stress ossidativo indotto dall’attività aerobica. L’obiettivo dello studio era di stabilire in che misura l’attività aerobica causa stress ossidativo cronico e come i probiotici possono essere usati per supportare i livelli di antiossidanti e combattere gli effetti negativi dell’allenamento aerobico.

I partecipanti erano ciclisti semiprofessionisti e i ricercatori hanno misurato lo stress ossidativo e verificato se i probiotici influivano diminuendo gli effetti negativi dell’allenamento dei ciclisti. Il gruppo di controllo era costituito da atleti che si limitavano ad allenarsi senza assumere alcun probiotico, mentre il test veniva effettuato su un gruppo di atleti che abbinavano l’assunzione di probiotici all’allenamento. Lo studio aveva una durata di quattro settimane.

I ricercatori hanno verificato che un intenso allenamento aerobico induce uno stress ossidativo sotto forma di specie reattive dell’ossigeno e una perossidazione dei lipidi, cose che portano all’aumento dell’infiammazione sistemica. L’assunzione di probiotici ha diminuito lo stress ossidativo e incrementato l’attività antiossidante nel gruppo di chi abbinava allenamento e probiotici, indicando che questi ultimi possono anche proteggere dagli effetti negativi dell’esercizio aerobico sulla salute.

Cattiva notizia n. 3 – Diminuzione delle dimensioni e della funzionalità del sistema riproduttivo e calo degli ormoni androgeni negli animali

Preparati per le notizie davvero brutte sull’attività aerobica. Uno studio pubblicato dal Canadian Journal of Applied Physiology ha testato gli effetti del nuoto aerobico sui topi ed ha riscontrato che l’attività di endurance intensa porta ad uno stress ossidativo che provoca disfunzioni nell’apparato riproduttivo maschile. È interessante come i ricercatori abbiano riscontrato che una supplementazione con vitamina E diminuisce gli effetti dello stress ossidativo.

Questo studio ha esaminato un gruppo di controllo che non faceva alcuna attività e non assumeva alcun integratore, un gruppo che faceva attività senza supplementazione ed un ultimo gruppo che abbinava l’allenamento agli integratori. I gruppi “allenamento” e “allenamento/integratori” nuotavano per tre ore al giorno, cinque giorni alla settimana per quattro settimane. Il gruppo “allenamento/integratori” assumeva una dose di vitamina E pari a 50mg per kg di peso corporeo. Il volume di allenamento è piuttosto elevato ma è molto probabile che un atleta di elite, oppure anche solo un maratoneta amatoriale, sopporti un carico di lavoro aerobico di quel genere.

Dopo quattro settimane di allenamento il team di ricerca ha riscontrato che il gruppo “allenamento” aveva subito un calo delle dimensioni degli organi riproduttivi (testicoli e organi riproduttivi accessori) ed una diminuzione dei livelli di testosterone, ormone luteinizzante e relativi marker androgenici. In aggiunta a ciò, il gruppo mostrava segni evidenti di stress ossidativo nei testicoli sotto forma di MDA elevato e glutatione basso. Nessuno di questi effetti è stato riscontrato nel gruppo di controllo, mentre il gruppo “allenamento/integratori” non ha mostrato cambiamenti significativi in questi settori, con nessun aumento degno di nota dello stress ossidativo. Gli antiossidanti rappresentano un buon metodo per ridurre al minimo gli effetti negativi sulla salute dell’attività aerobica.

Un secondo studio conferma questi risultati – sia il fatto che l’attività natatoria aerobica intensa porta allo stress ossidativo ed a disfunzioni dell’apparato riproduttivo nei topi, sia che gli antiossidanti possono proteggere da tali effetti negativi. Gli antiossidanti sperimentati in questo studio erano lo zinco ed il selenio e gli effetti negativi sulla salute dei topi derivante dall’attività aerobica era molto simile a quella riscontrata nello studio esaminato in precedenza. I ricercatori hanno scoperto anche un decisivo incremento del cortisolo nel gruppo che si allenava, cosa che non è stata riscontrata nel gruppo di controllo o nel gruppo “allenamento/integratori”.

Cattiva notizia n. 4 – Stress ossidativo acuto e aumento del cortisolo derivante da attività aerobica

Uno studio pubblicato dall’International Journal of General Medicine ha scoperto che una sessione acuta di attività aerobica aumenta in modo significativo i biomarker infiammatori, il cortisolo e l’epinefrina. I ricercatori hanno controllato l’effetto di una singola sessione aerobica (un test di 45 minuti in bicicletta) sull’infiammazione acuta e sulla risposta in termini di ormoni dello stress in giovani uomini non allenati oppure che praticavano attività con i pesi (non facevano attività aerobica). I marker infiammatori (IL-6, IL-10, leucociti totali, proteina C-reattiva) erano decisamente elevati dopo la sessione di allenamento, come il cortisolo e l’epinefrina. I livelli erano “sufficientemente elevati da indurre infiammazione sistemica” ma “sembravano non destare preoccupazioni da un punto di vista immunologico”.

Probabilmente i ricercatori considerano innocui sia l’infiammazione acuta che l’aumento del cortisolo per due ragioni. Primo, sono alla ricerca delle risposte fisiologiche immediate all’allenamento aerobico e non prendono in considerazione gli effetti dello stress aerobico ripetuto e prolungato. Secondo, la popolazione oggetto dello studio non aveva esperienza nell’allenamento aerobico e ci sono prove che nelle persone non allenate o in cattivo stato di salute l’allenamento aerobico può migliorare la salute nel lungo periodo. Come ho detto all’inizio di questo articolo, ci sono diversi aspetti positivi nell’attività aerobica – ma se viene praticata in continuazione i benefici diminuiscono e vengono superati dagli aspetti negativi (cortisolo, infiammazione e accumulo di grasso).

Devi sapere che ci sono diversi metodi per moderare gli effetti negativi dell’attività aerobica. Ho già menzionato la supplementazione con antiossidanti e probiotici come sistemi assodati per contrastare quanto di negativo può derivare dall’attività aerobica, ma la semplice aggiunta di un programma di allenamento per la forza può funzionare altrettanto bene. Un gruppo di lavoro in Turchia ha esaminato gli effetti di diversi protocolli di allenamento per la forza sull’infiammazione cronica. Hanno scoperto che sia l’ipertrofia che i protocolli per la forza portano a marker infiammatori più bassi nei soggetti che avevano portato a termine i differenti protocolli per un periodo di sei settimane. L’MDA era più basso mentre il glutatione era più elevato – il glutatione diminuisce man mano che lo stress ossidativo aumenta. I livelli di glutatione a riposo erano più elevati nei gruppi che eseguivano entrambi i protocolli, indicando un ulteriore effetto benefico dell’allenamento con i pesi.

I ricercatori suggeriscono che gli atleti di endurance che prendono in considerazione l’integrazione con antiossidanti per diminuire lo stress ossidativo, farebbero meglio ad eseguire un programma di allenamento per la forza. Sebbene questa strategia non sia stata sperimentata, i benefici dell’allenamento con i pesi per gli atleti di endurance sono dimostrati: un miglior rapporto tra testosterone e cortisolo, maggior forza, migliore funzionalità neuromuscolare e probabilmente marker infiammatori più bassi.

Cattiva notizia n. 5 – L’attività aerobica a lungo termine compromette il sistema immunitario

L’attività aerobica a lungo termine compromette la funzionalità del sistema immunitario. Ci sono ampie prove che l’attività aerobica porti ad una soppressione del sistema immunitario, esponendo gli atleti di endurance ad un maggior rischio di contrarre infezioni, in particolare del tratto respiratorio. Il peggior tipo di attività aerobica in questo senso, ovvero quella che porta all’immunosoppressione più pronunciata, è quella in cui lo sforzo aerobico è continuo, prolungato (almeno 90 minuti a sessione) e di intensità da moderata ad alta (60-80% del VO2MAX). Un’attività aerobica eccessiva porta ad un aumento del rischio di contrarre malattie ed espone gli atleti ad un maggior rischio di effetti negativi protratti nel tempo, a causa degli effetti sulla produzione ormonale.

Le buone notizie: le tre cose più importanti che puoi fare al posto dell’attività aerobica

1) Allenati per la forza

Costruirai muscoli, brucerai grasso (allenarsi per la forza scatena l’ormone della crescita, che incrementa il consumo di grasso), abbasserai il cortisolo e l’infiammazione. E avrai un aspetto migliore.

2) Intervalli anaerobici ad alta intensità oppure allenamento strongman

Brucerai grasso – grasso viscerale e sottocutaneo – e migliorerai il tuo stato di forma generale.

Leggi questo articolo per saperne di più sui vantaggi degli sprint sull’attività aerobica.

3) Prendi un probiotico e degli antiossidanti

Aiuterai il tuo corpo a disintossicarti dalle sostanze inquinanti derivanti dall’ambiente e dall’alimentazione (sono causa di infiammazione) e abbasserai il cortisolo derivato dallo stress quotidiano. Vai a dare un’occhiata al mio Primal Reds come antiossidante e il ProFlora Excellence DF Caps se stai pensando ad un buon probiotico.

Nella parte 2 di questo articolo prenderemo in esame i metodi per controbilanciare gli effetti negativi dell’allenamento aerobico.

Bibliografia:

• Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.
• Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.
• Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63
• Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
• Jana, K., Samanta, P., Manna, I., Ghosh, P., Singh, N., Khetan, R., Ray, B. Protective Effect of Sodium Selenite and Zinc Sulfate on Intensive Swimming-Induced Testicular Gamatogenic and Steroidogenic Disorders in Mature Male Rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. October 2008. 33(5), 903-914.
• Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239.
• Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363.
• Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696.
• Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
• Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699.