Respirare efficacemente durante i RawTraining - Rawtraining

Prendendo in prestito la solita metafora della guerra per rappresentare l’allenamento, possiamo dire che il rawer quando è sul campo di battaglia — il luogo dove avviene l’allenamento — non è solo; con lui ci sono i nemici di sempre: la distrazione, la cattiva esecuzione e la cattiva respirazione.

Di articoli che parlano dei metodi e delle tecniche per concentrarsi prima di una prestazione ne è pieno il web, così come di quelli che descrivono attentamente l’esecuzione degli esercizi. Diversamente gli articoli su una respirazione efficace durante i RawTraining scarseggiano. Considerando che la respirazione è troppo spesso lasciata al caso, ho deciso di scrivere un breve articolo senza troppe pretese, se non quelle di evitarvi spiacevoli conseguenze o di permettervi performance migliori.

Dato che gli articoli lunghi non se li fila nessuno parto direttamente dall’affermazione più importante:

Nessuno degli esercizi di RawTraining richiede un’esecuzione in apnea.

Come sui tralicci dell’alta tensione compare il cartello “chi tocca muore”, tutte le nostre esecuzioni apportano un divieto: “chi trattiene il respiro durante un esercizio muore“.

È un’affermazione eccessiva e non veritiera, lo so, ma fa il suo effetto e spero che venga ascoltata da tutti i rawer.

Se si trattiene il respiro mentre si esegue una contrazione muscolare elevata — specie se degli arti superiori —, si riduce l’apporto di sangue al cuore a causa di una straordinaria pressione intratoracica. Alla temporanea occlusione del flusso in entrata consegue una riduzione della quantità di sangue in uscita, e se il sangue carico di ossigeno non circola nei tessuti possono verificarsi sensi di vertigine, visione di macchie nere o peggio ancora si rischia lo svenimento. Capisci bene che crollare incoscienti mentre si utilizzano carichi esterni può essere molto pericoloso.

La più efficace e corretta tecnica di respirazione consiste nell’inspirare durante la fase negativa, ed espirare durante la fase concentrica (o di sforzo).

L’espirazione deve avvenire dalla bocca e deve essere completa; l’espirazione deve seguire il movimento, o meglio, lo deve supportare. Alcune persone durante questa fase emettono dei versi indotti dallo sforzo: se anche tu sei tra queste, non vergognarti e non trattenerti, lasciali uscire; lo stesso vale nel caso in cui fossi più silenzioso: va bene così. Emettere o meno grugniti orcheschi dalla bocca non conferirà o non priverà alcunché alla tua prestazione. Sii spontaneo e non lasciarti deconcentrare da questi.

L’inspirazione deve avvenire attraverso il naso e deve essere controllata; incomincia con l’inizio del movimento negativo e finisce al termine dello stesso. La quantità d’aria che dev’essere inspirata è soggettiva. Ogni individuo ha una capacità polmonare differente, ciò che è importante è che inspiri una quantità sufficiente a supportare tutto lo sforzo della fase concentrica. Se avverti l’esigenza di apportare più ossigeno, lascia che sia la bocca a intervenire al posto del naso. Per la maggior parte degli esercizi di RawTraining la richiesta di ossigeno non è elevata, per tanto il naso dovrebbe riuscire a svolgere il suo lavoro senza coinvolgere la bocca, ma appena la frequenza sale e la richiesta si fa maggiore, la bocca può intervenire. Fin tanto che non ne senti il bisogno, il naso è preferibile alla bocca per tre ragioni fondamentali: l’aria inspirata viene filtrata da agenti patogeni estranei, viene riscaldata e umidificata.

Per gli sforzi massimali o sub-massimali, l’esecuzione che ti ho appena descritto non è l’ideale, esistono delle eccezioni. Per quanto concerne i lavori sub-massimali ti invito a sperimentare il limite di una respirazione siffatta e a trovare il giusto compromesso da te, mentre per i massimali no, non sperimentare. Con un carico massimale non c’è spazio per gli esperimenti. In entrambi i casi il mio consiglio è senz’altro quello di non andare in apnea, e di non forzare allo stesso tempo la respirazione. Brevi apnee possono essere tenute solo da atleti professionisti o molto allenati. I powerlifter, ad esempio, eseguono un’apnea controllata che crea una pressione intraddominale in grado di mantenere il tratto lombare stabile e compatto. Tale manovra è assolutamente da sconsigliare a tutte quelle persone che soffrono di disturbi cardiaci o di ipertensione. Per quegli esercizi che sollecitano particolarmente la colonna vertebrale, come squat, stacchi da terra, trap bar, rematore & Co. è opportuno trattenere il respiro solo nella prima parte della fase concentrica, mai per tutta la durata dell’esercizio.

Le mie conclusioni. Correggere la respirazione non è difficile, ma richiede un po’ di pratica e di costanza. Riuscire a coordinare respirazione ed esecuzione comporta dei benefici non soltanto fisiologici: migliora la concentrazione, la performance, la partecipazione all’esercizio e inoltre, e per questo ti invito a provare, ti darà il giusto ritmo.

Tutte le schede degli esercizi presenti nella nostra enciclopedia riportano la corretta esecuzione della respirazione. Consultale senza esitazione, sono li per te.

Applicati, supera le difficoltà iniziali e poi fammi sapere cosa ne pensi.

Robori Virium Impera