Come organizzare un diario d'allenamento - Rawtraining

Cosa rende un programma di allenamento efficace? La determinazione senza ombra di dubbio. Ciò che rende un programma realmente vincente è la sua individualizzazione. Quanto più un programma è disegnato sulle tue specifiche esigenze, tanto più è produttivo. Per ottenere risultati che durino nel tempo, un allenamento non è mai fine a se stesso, ma parte di una programmazione più ampia. Individuati gli obiettivi e selezionate le strategie, si realizza il diario d’allenamento.

Ma come si scrive un programma sulla carta? Quante sessioni di allenamento vanno riportate? Quali informazioni annotare? Come organizzarlo?

L’articolo che stai leggendo risponde proprio a queste domande, offrendoti un modello di organizzazione semplice ma estremamente efficace. In questo articolo non c’è alcuna pretesa di spiegare concetti importanti della teoria dell’allenamento, della programmazione, della fisiologia, o dei metodi da adottare. Alcune nozioni sono state riportate al solo scopo di motivare le scelte di un diario siffatto, per tanto non devono essere lette con nessuna intenzione diversa.

Prima di passare oltre, scarica il PDF di esempio. Ricorda però, è solo un esempio! Non prestare attenzione agli esercizi riportati, sono lì per facilitare la comprensione.

Come impostare il diario

Per essere veramente utile un diario dovrebbe essere diviso in due parti. La prima disegnata in modo tale da fornire uno sguardo d’insieme degli obiettivi e della ripartizione del mesociclo, dei microcicli e delle sessioni d’allenamento. La seconda invece, atta alla raccolta dei risultati di ogni sessione allenante.

Prima parte del diario

Obiettivi primari

Gli obiettivi primari sono quelli che il programma d’allenamento persegue nel medio periodo. Possono riguardare lo sviluppo dei vari tipi di forza (massimale, potenza, forza esplosiva, balistica o resistente), oppure la stabilità e il controllo dell’apparato muscolo-scheletrico.

Obiettivi secondari

Sono obiettivi pratici, relativi all’apprendimento e/o al miglioramento. Possono essere obiettivi quali:

• migliorare la tecnica d’esecuzione degli esercizi;
• migliorare l’uso della respirazione;
• migliorare la capacità di concentrazione sia in termini qualitativi che di durata;
• migliorare e raffinare la meccanica di movimento;
• assimilazione dei concetti riguardanti le variabili dell’allenamento;
• incentivare l’uso di un diario di allenamento e l’uso degli strumenti di feedback;
• etc.

Il mesociclo

Il mesociclo (meso = medio) corrisponde all’organizzazione di uno o più microcicli omogenei per indurre adattamenti mirati al raggiungimento di obiettivi, qualità della forza ed abilità motorie nel medio periodo.

Il mesociclo è tendenzialmente composto da 3-5 microcicli.

È utile riportare in questa parte del diario la distribuzione dei microcicli all’interno del mesociclo. Nel nostro esempio il modello utilizzato è il 2:1, ovvero: 2 microcicli di allenamento intenso (carico) più 1 microciclo di allenamento meno intenso (scarico). I Concetti di carico e scarico verranno trattati nei prossimi articoli. Altri modelli comunemente utilizzati sono il 4:1 (4 microcicli di carico; 1 di scarico), il 3:1 e il 2:1:1 (2 microcicli di carico; 1 di scarico; 1 di carico). Naturalmente la scelta del modello è funzionale agli obiettivi e alle qualità fisiche e non, tra le quali da non sottovalutare, la capacità di recupero.

In questa tabella è fondamentale inserire i parametri di scarico, non soltanto perché così facendo si avrà ben in mente il susseguirsi dei microcicli e delle loro attività, ma anche perché questi sortiscono un effetto psicologicamente tranquillizzante. Ricorda sempre che l’allenamento è parte di una giornata composta da molti impegni, spesso stressanti; un mesociclo importante stressa il fisico come la psiche, quindi, buttare un occhio su queste informazioni può far apparire la programmazione meno impegnativa.

Il microciclo

Il microciclo corrisponde all’organizzazione di una o più sessioni di allenamento omogenee per indurre adattamenti mirati al raggiungimento di obiettivi, qualità della forza ed abilità motorie nel breve periodo.

Per comodità e semplificazione, il microciclo è solitamente un periodo di tempo pari alla settimana. Questa però è solamente una convenzione, un microciclo potrebbe durare anche 10 o 15 giorni.

Nel nostro esempio abbiamo riportato il caso più frequente di ripartizione del microciclo, e abbiamo indicato la finalità di ogni sessione.

Sessioni

Senza eccedere con i dettagli, in questa tabella è riportata l’organizzazione di ogni sessione d’allenamento. Prendiamo ad esempio la sessione B che è così composta:

• 5′ Attivazione;
• 10′ Warm up (corsa/corda + stretching dinamico);
• 40′ Allenamento;
• 5′ Cool down (stretching statico – decompressione del rachide).

Attivazione. L’allenamento per essere efficace deve essere svolto con la giusta attenzione e concentrazione. Talvolta capita di essere distratti dai troppi pensieri della giornata, la mente va per conto suo mentre il corpo fa dell’altro. Il periodo di attivazione è quello in cui si cerca di placare la mente dai pensieri estranei all’allenamento, ci si ricorda il perché si è lì, i propri obiettivi e ci si attiva verso l’allenamento. Questo periodo potrebbe coincidere con quello in cui ci si cambia d’abiti, si indossano i guanti o le fasce per i polsi, oppure mentre si predispone l’attrezzatura. Tre respiri profondi possono aiutare.

Warm up. Questo periodo è destinato all’innalzamento della temperatura corporea, a favorire la lubrificazione articolare per mezzo del liquido sinoviale, e a preparare muscoli e tendini allo stress dell’allenamento. Nelle sessioni di Upper body è fondamentale dedicare alcuni minuti al rafforzamento della cuffia dei rotatori (tendini, muscoli e legamenti della spalla).

Allenamento. 45’/40′ Di allenamento sono il tempo ottimale entro il quale un allenamento mantiene la sua efficacia, il testosterone e l’ormone della crescita vengono stimolati ad un livello di secrezione ottimale e il cortisolo non è eccessivo.

Cool down. Questo periodo ha svariati obiettivi. I più evidenti sono quelli di riportare il corpo nello stato di calma, rallentare il battito cardiaco e “ripulire” i muscoli per mezzo dell’effetto pompa causato dallo stretching statico. Un’altra azione fondamentale dello stretching statico è quella di decomprimere il rachide al termine di una sessione importante.

Cuffia dei rotatori

In ogni diario è sempre bene mettere questa tabella utile a ricordare che, prima di ogni allenamento che coinvolge il cingolo scapolo-omerale (la spalla) bisogna rinforzare a dovere la cuffia dei rotatori. 5′ Spesi a eseguire questa routine possono prevenire seri infortuni dato che l’articolazione della spalla è molto fragile.

Seconda parte del diario

La seconda parte è deputata alla raccolta delle informazioni utili divise per sessioni d’allenamento.

Divise per microciclo, nel nostro esempio 1°, 2° e 3°, tutte le tabelle delle sessioni si articolano in 2 parti. Nella prima parte si registrano informazioni preziose quali:

• Orario di inizio, di fine e totale dei minuti di allenamento;
• Temperatura esterna dove l’allenamento si svolge;
• Giorni di recupero dal precedente allenamento (riferito alla stessa finalità);
• Ore di sonno dormite;
• Qualità del sonno;
• Condizione psicologica di partenza;
• Spuntino pre-allenamento;
• Affaticamento nel training.

Orario di inizio, di fine e totale dei minuti di allenamento. Queste informazioni riguardano l’allenamento vero e proprio. L’inizio coincide con l’inizio della prima serie di riscaldamento, la fine con la fine dell’ultima serie d’allenamento. Come abbiamo già detto, un allenamento non deve superare i 45’/40′. Attraverso le informazioni di inizio e di fine si evince la durata totale, utile per conoscere il tempo speso, in negativo o in positivo.

Temperatura esterna dove l’allenamento si svolge. Quando a distanza di mesi riprenderai in mano il diario, magari per confrontarlo con nuovi risultati su uno stesso esercizio, probabilmente non ricorderai quanto faceva freddo o caldo quel tal giorno. Comparare una prestazione fatta a 0° e una a 20° non è corretto. Il corpo per resistere alle basse temperature deve bruciare più risorse rispetto a quanto non accada ad una temperatura più mite. Una comparazione diventa credibile solo se fatta in condizioni identiche o simili.

Giorni di recupero dal precedente allenamento. Il recupero tra una sessione d’allenamento e un’altra incide profondamente sulle prestazioni. Un periodo insufficiente produce un fenomeno conosciuto come sovrallenamento. Se organizzi bene il programma questo non dovrebbe accadere. Allora a cosa serve questa voce? Torna molto utile al cambio dei programmi d’allenamento, solitamente da mesociclo a mesociclo, quando potrebbero essere invertite le finalità delle sessioni. Non solo! Poniamo che per una qualche ragione una sessione di un microciclo salti; i giorni di recupero aumenterebbero, e miracolosamente potreste accorgervi nell’allenamento successivo di non aver perso forza ma di averne addirittura in più del previsto. Meraviglioso! È la supercompensazione. A distanza di mesi, prendendo in mano questa pagina del diario, avreste subito le idee chiare, senza dover rileggere il lavoro svolto nel microciclo precedente. Tieni a mente che a distanza di mesi la voglia di rileggere programmi interi è molto poca, per cui informazioni a portata di mano rendono la vita più semplice.

Ore di sonno dormite. Il sonno è un periodo fondamentale, ormai lo sanno anche i sassi. Dormire il giusto favorisce il ristoro, ma il numero adeguato di ore da dormire è soggettivo e dipende da troppe variabili. Ecco perché dovresti appuntarti sempre il numero di ore dormite: è un buon modo per mettere a confronto i risultati e capire quante sono per te le ore di sonno necessarie per un buon riposo.

Qualità del sonno. Dormire il giusto, ma male, non porta grandi benefici, ecco perché questo dato è complementare al numero di ore dormite.

Condizione psicologica di partenza. A distanza di mesi, prendendo in mano il diario potresti non ricordare che quel tal giorno avevi avuto una giornataccia, magari a causa di un grattacapo al lavoro. Lo stress ahimé incide moltissimo nella prestazione. Tienine traccia.

Spuntino pre-allenamento. Arrivare ad un RawTraining digiuni non è una mossa furba, ma può capitare a tutti prima o poi. Essere scarichi di energia incide pesantemente sul grado di intensità dell’allenamento.

Affaticamento nel training. È sempre un dato interessante conoscere il livello di affaticamento durante l’allenamento. Incrociato con gli altri dati si evincono molte informazioni. In funzione delle altre risposte, potrebbe essere opportuno rivedere il proprio stile di vita o addirittura il programma stesso.

La seconda parte delle tabelle delle sessioni è composta dal registro della sessione di allenamento.

Le voci espresse sono:

• esercizio;
• tempo;
• serie;
• %1rm;
• carico;
• ripetizioni;
• pausa;
• note.

Vediamo nel dettaglio queste voci.

Esercizio. Riporta il nome dell’esercizio da eseguire.

Tempo. Il tempo è riferito all’esecuzione di una singola ripetizione. Nel diario viene riportato con quattro valori separati da un trattino, ad esempio: 2-0-X-0. I numeri esprimono il tempo in secondi, la X si traduce come “massima esplosività”. Ecco come si legge: 2” di contrazione eccentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo allungamento del muscolo – massima esplosività (X) durante la contrazione concentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo accorciamento del muscolo.

Serie. Questa colonna riporta il numero di serie e di ripetizioni da eseguire. Facciamo un esempio: 3×8. Significa che bisogna eseguire 3 serie di 8 ripetizioni. Potrebbe tuttavia trovarsi anche un dato così espresso: 3×8-12. Questa espressione significa che bisogna eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, ma se le forze lo permettono bisogna proseguire fino a un massimo di 12 ripetizioni. Naturalmente queste espressioni non sono pescate a caso ma sono scelte in funzione degli obiettivi da raggiungere.

%1rm. Questo valore esprime la percentuale del carico in relazione al carico massimo con cui si esegue 1 ripetizione (%1rm = 1repetition maximum). Facciamo un esempio. Supponiamo che tu riesca ad eseguire 1 sola ripetizione di squat con 100kg: un valore in colonna pari a 70, equivarrebbe al 70% del tuo massimale, ovvero 70kg.

Qualora non si adoperi il sistema percentuale, ma si intenda lavorare con il carico massimo che consenta di eseguire le ripetizioni target, si mette un trattino (-). L’esecuzione di un esercizio a corpo libero si indica con l’acronimo “bw” (body weight).

Carico. È il carico, la resistenza, il peso che viene applicato per eseguire le serie.

Ripetizioni. Qui si segnano il numero di ripetizioni che si è riusciti a eseguire. Se le ripetizioni sono inferiori al numero di ripetizioni target, nel microciclo successivo il carico non dovrà essere aumentato. Diversamente, se le ripetizioni target sono state raggiunte si aggiunge un carico ulteriore.

Pausa. Questo valore esprime la pausa tra le serie in primi (‘) e secondi (”).

Note. Torna sempre comodo poter riportare delle note agli esercizi.

Come muoversi nella tabella delle sessioni

La lettura di un esercizio si sviluppa sulla stessa riga fino al termine delle serie. Il valore nella colonna pausa indica il tempo tra le serie dello stesso esercizio. L’esempio della figura 1 si legge così:

2 serie di 3-5 ripetizioni a corpo libero (bw) dell’esercizio Clap push-ups, eseguite “esplosivamente” e senza stop; 1′ di pausa tra le serie.

La figura 2 riporta uno schema d’esecuzione differente.

Ecco come si esegue:

1 serie di 6-8 ripetizioni con un carico che consenta di eseguire 6 ripetizioni dell’esercizio Chin-ups, eseguite alla seguente velocità: 2” di contrazione eccentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo allungamento del muscolo – massima esplosività (X) durante la contrazione concentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo accorciamento del muscolo; una pausa di 30” e poi si esegue:

1 serie di 8-12 ripetizioni con un carico che consenta di eseguire 8 ripetizioni dell’esercizio Kettlebells floor press, eseguite alla seguente velocità: 2” di contrazione eccentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo allungamento del muscolo – massima esplosività (X) durante la contrazione concentrica – 0” di contrazione isometrica in massimo accorciamento del muscolo; pausa di 30”.

Terminata la prima serie di Kettlebells floor press si esegue la seconda di Chin-ups, 30” di pausa, e si conclude con la seconda di Kettlebells floor press.

Questa è secondo la nostra esperienza l’organizzazione più efficace per tenere un diario d’allenamento. Nulla e nessuno vieta di modificarla a tuo piacimento e adattarla alle tue esigenze. Noi crediamo sempre che l’esperienza diretta sia fondamentale per riuscire a compiere delle scelte efficaci ed efficienti. Qui di seguito puoi scaricare i file del diario nei formati doc e odt.

Scarica il diario.

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