(Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer

il mesociclo del principiante

di Marco D'Amico

68 commenti
cipri90 cipri90 dice:

Salve a tutti 🙂
Volevo iniziare questo allenamento ma non riesco a capire cosa sono gli step-ups.. vengo rimandato ai double rack step-ups.. è la stessa cosa? Grazie per la risposta 🙂

zalex5 dice:

Dato che se non sbaglio non l’abbiamo incluso nell’enciclopedia … qui trovi un video che ti mostra l’esercizio nella sua versione base …. il programma si riferisce comunque alla versione linkata sopra 😉

[url]http://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss[/url]

snake dice:

Ciao a tutti
Articolo molto bello ma non riesco ad aprire il diario d ‘allenamento proposto alla fine..come fare?

Djlex90 dice:

ciao ha tutti voglio provare a entrre nel mondo del rawtrainig perchè mi affascina molto come cosa, ho scaricato il diario però vorrei spiegati magari con un video gli es di riscaldamento della cuffia dei rotatori cosa per me molto importante perchè ho avuto problemi ad una spalla

Ermenegildo Ermenegildo dice:

c’è un articolo intitolato la spalla che tratta l’argomento.
C’è del buon materiale sulla spalla scritto da ironpaolo su scribd e forse anche da qualche altra parte.
In generale non è detto che riscaldare bene la cuffia eviti tutti i problemi: l’ unica maniera per risolvere veramente il problema è eliminare gli eserci che creano dolore dopo aver verificato che l’esecuzione non era ulteriormente migliorabile.
Ti converrebbe cercare un medico che ne capisco molto delle problematiche della spalla in ambito sportivo, purtroppo non se ne trovano molti.

Djlex90 dice:

grazie sei stato molto gentile, ma l’articolo “la spalla” si trova qua sul sito? poi altre due domandine avrei cioè i push up che sono mostrati nel video non sono eseguiti con le mani ravvicinate cioè sono fatte detto il modo semplice per allenare per lo più i pettorali mentre nel programma qui sopra c’è scritto con mani ravvicinate cioè quelle che tendono a sollecitare per lo più i tricipiti(ditemi se sbaglio perchè non sono del mestiere e parlo sono per l’esperienza che ho maturato in palestra quindi magari non conosco termini tecnici ecc ecc.)quali si devono eseguire? poi ancora gli steps up non li ho capiti cioè non ho capito i double rack step up perchè nella descrizione mi perdo un pò, ho visto che è stato postato un video in cui l’esercizio viene eseguito con dei manubri quindi volevo sapere cosa cambia fra uso di manubri e di kettlebell come c’è scritto qui nel programma…..e infine l’ultima e poi giuro che non rompo più 🙂 bodyrow presa supina e presa prona qual’è la differenza cioè ho capito che sta nella presa ma qual’è quella supina e quella prona perchè il video è uguale?

Djlex90 dice:

penso di aver risolto un paio di quesiti da solo, l’articolo l’ho letto ed è davvero ottimo, i push up ho capito che si fanno entrambi sia con le mani ravvicinate che non, i double rack step up li ho capiti e per quanto riguarda la presa ho capito che la prona è quando il dorso della mano e rivolto verso di noi e la supina quando il palmo è rivolto verso di noi…………spero che sia tutto giusto se qualcuno volesse commentare mi farebbe un grande piacere dal tronde non avevo mai visto un sito così ben tenuto e in cui ci fosse una così grande partecipazione e condivisione di tutti gli utenti….sono nuovo in questo tipo di disciplina ma molto entusiasta e volenteroso di imparare perciò se qualcuno volesse darmi una mano glie ne sarei molto grato 🙂

Ermenegildo Ermenegildo dice:

l’ esercizio tecnicamente più critico sono gli step up, sei puoi filmarti per controllare che anche e spalle salgano insieme sarebbe meglio.Per un eventuale progressione negli step up, normalmente si alza un pò il peso fino a 40-50 kg e poi si alza l’altezza del gradino su cui si sale.

Djlex90 dice:

ma se negli step up non si hanno a disposizione i kettlebells è la stessa cosa eseguirli con i manubri? ma poi il peso iniziale come lo s sceglie? facendo sempre la percentuale tipo l’80% dell’1rm cioè il massimale con cui riesci a fare almeno 1 ripetizione se non ho capito male

rawdavide dice:

Si manubri o kettlebell è la stessa cosa per gli step-ups; per il peso all’inizio vai un po’ a sensazione, la prima seduta stai leggero, poi se vedi che è troppo facile puoi aumentare nelle successive (come è spiegato alla fine: “se il numero delle ripetizioni eseguite…eccecc”). Ricorda che questo mesociclo ha come obbiettivo la forza resistente, perciò il tuo obbiettivo sono le ripetizioni, non il carico!
Ps. se vuoi un consiglio apri un post o un diario nel forum (sezione “diari” o “Programmazione e fondamenti”), così è più facile seguirti, ci saranno più persone che ti possono aiutare e magari ci dici qualcosa di più su di te: obbiettivi, background atletico, attrezzatura disponibile, altezza/peso, età ecc

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Il carico dipende da quanto sei forte e da quanto pesi, oltre che dall’ altezza dello scalino usato.
Per comodità la scala è bilancere>kettelbells>manubri, cinture con sovraccarico e giubbotti zavorrati sono sub ottimali perchè riducono il lavoro a carico della muscolatura dell’ anca e considerando che lo scopo primario dell’ esercizio è la cordinazione del movimento ginocchio-anca non è il massimo.

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Piccola correzione kettelbells e manubri sono sullo stesso livello

Djlex90 dice:

grazie a tutti di vero cuore…..appena finisco questo primo allenamento farò anche il secondo e poi vi chiederò aiuto magari metterò dei filmati così voi più esperti mi potete dire se commetto errori ecc ecc.Grazie ancora

Angelo Nero dice:

Ciao a tutti, ho provato oggi la sessione A del 1° microciclo. Non sono un novellino nell’allenamento ma era la prima volta che eseguivo 10′ di lavoro continuo (i 20″ di pausa come avete detto voi volano subito, il tempo di annotare il numero di ripezioni e comincia il nuovo esercizio). Ho dei dubbi sull’esecuzione degli esercizi. La fase concentrica è esplosiva? in tutti gli esercizi? lo step ups mi ruba molto tempo (nel senso che sali su, scendi e cambi piede, torni su, per eseguire 12 reps se ne vanno una ventina di sec.) è normale?o devo velocizzare il movimento?

Dariopfc Dariopfc dice:

cia a tutti, volevo sapere se è consigliabile alla fine di ogni sessione d allenamento fare delle serie di addominali?

alanxyz dice:

ma esattamente, come interpretare “senza arrivare allo sfinimento”?
Le serie devono essere tali da eseguire ogni singola ripetizione perfettamente e allo stesso ritmo, o ci si deve spingere un pò oltre (senza appunto arrivare all’incapacità motoria)?
Grazie

AntoCalo AntoCalo dice:

Ciao…mi piacerebbe riprendere ad allenarmi da qui dopo lunga pausa ma
mi domando e vorrei sapere come mai non sono stati inseriti
esercizi per addominali…grazie

zalex5 dice:

L’allenamento del core l’abbiamo sempre considerato fondamentale e parallelo a qualsiasi ciclo (non lo includiamo mai direttamente nei nostri programmi).

Se vuoi qualche spunto ti consiglio questo articolo di Alberto Giuliani:
[url]http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/[/url]

Artik dice:

Che spettacolo! ogni articolo è più interessante dell’altro! Non posso far altro che ringraziare tutti coloro che scrivono su questo sito! Grazie a voi la mia mente si è aperta facendomi distaccare dalle tipiche e monotone metodologie adottate dai ragazzini laureati di turno! (in palestra) ho avuto 7 istruttori e solo uno tra i 7 era valido! il resto se gli avessi presentato un qualcosa fuori dall’ordinario…. sembrava che venivano da un altro pianeta! e nascendo sotto quella scuola anche io pensavo e sottovalutavo qualunque altro tipo allenamento….. oggi mi rendo conto che mi sbagliavo!

zalex5 dice:

Grazie mille dei complimenti a nome di tutto lo staff … buon allenamento ! 🙂

lucabro lucabro dice:

Ciao, ho provato ad iniziare il programma e ho parecchie difficoltà a fare 10 minuti di Bodyrows… il fatto è che per me sono davvero parecchi fatti come viene illustrato… arrivo ai 2-3 minuti facendone uno ogni 4-5 secondi, prima di non avere più forza per tirarmi su e dover aspettare almeno altri 10-15 secondi pria di poterne fare un altro. E’ un problema comune o semplicemente potrebbe non essere un programma adatto a me?

Grazie

zalex5 dice:

@Lucabro: solo per essere sicuro che siamo sulla stessa pagina …
L’allenamento prevede un circuito della durata di 10 minuti in cui uno degli esercizi da svolgere è il bodyrows… non 10 minuti di bodyrows…
Quindi per intenderci … esegui un certo numero di ripetizioni di bodyrows (diciamo che se il tuo massimale è di 15 colpi consecutivi ne eseguirai inizialmente una decina)… poi riposi 20 secondi … esegui i push-up (stessa considerazione fatta per i bodyrows, non andare a cedimento) …riposi 20 secondi …. ricominci con il bodyrows ecc
Il tutto per 10 minuti.

Considerando i recuperi e il tempo di esecuzione si tratta più o meno di una serie di body rows al minuto … mentre da quello che scrivi sembra che tu stia cercando di eseguire 10 minuti continuati di bodyrows (quindi comprensibilmente impossibili a meno che tu non sia davvero molto allenato dal punto di vista della resistenza alla potenza)

lucabro lucabro dice:

ah ecco, non avevo capito una fava 🙂 grazie pe le delucidazioni 🙂

zalex5 dice:

Di niente 🙂

Artik dice:

Non mi e’ chiara solo una cosa nella scheda che ho scaricato! il punto dove dice 10-12 rm e il punto dove dice 2-1-x-0 cosa significano?

zalex5 dice:

10-12 rm significa “il massimo carico con cui riusciresti ad eseguire 10-12 ripetizioni”
rm= repetition maximum

2-1-x-0 determina la velocità delle varie fasi del movimento e va letta come “eccentrica-punto finale dell’eccentrica-concentrica-punto finale della concentrica”

Es: se si parla di panca piana 2-1-x-0 significa “la fase di discesa deve durare circa 2 secondi, quando tocchi il petto devi eseguire un fermo di 1 secondo, la salita dev’essere esplosiva (la X significa “più rapido possibile”) e non devi eseguire nessuna pausa in alto”

Se ad esempio volessi farti eseguire uno squat con una fase eccentrica enfatizzata potrei darti come tempi 6-1-X-0 (scendere in 6 secondi).

Tutto qua 🙂

Artik dice:

Perfetto! 🙂 ma 10-12 e’ indicativo solo x capire con quanto carico riesco a fare una ripetizione? Giusto?

zalex5 dice:

10-12 rm è un’indicazione che riguarda l’intensità dell’esercizio (il carico che devi usare) che però non c’entra con il tuo massimale.

Per completare in modo corretto quel circuito devi utilizzare il massimo carico con cui riesci ad eseguire 10-12 ripetizioni consecutive (mentre il massimale, o 1 rm, è il massimo carico con cui riesci ad eseguire 1 ripetizione, ma in questo caso non è rilevante).

Esempio: nel Sandbag Bear Hug Squat riesco a chiudere 10 ripetizioni con il sandbag caricato al massimo 40 kg (il chè vuol dire che se ci provo con 50 kg sicuramente non arriverò a 10 … magari ne farò 8/9 … ma quel carico sarà superiore al mio 10 rm).
Una volta capito qual è il carico giusto userò quello per il circuito inserito nell’allenamento. Se scegliessi un sandbag più leggero l’intensità del circuito sarebbe troppo bassa e quindi l’efficacia del circuito diminuirebbe. Viceversa, se scegliessi un sandbag più pesante farei fatica ad arrivare a 10 minuti o comunque sulle ultime serie di squat farei un numero molto basso di colpi (perdendo anche l’esecuzione corretta a causa di un eccessiva affaticamento).

10-12 rm è il carico che ti permette di eseguire quel circuito in modo corretto e con la giusta intensità 🙂

Artik dice:

Ma se facessi 10-12 rm con un carico adatto a me e quei pochi secondi di recupero tra un esercizio e l’altro dubito che riuscirei ad arrivare 10 minuti di tempo… per esempio l’altro giorno ho iniziato il programma con 5 -6 ripetizioni per ezercizio…. affondi e stacchii alternandoli…. in totale sono arrivato a un 50 ripetizioni circa…. se dovessi iniziare con 10-12 per esercizio dopo 2 serie consecutive… penso che per la fatica scenderei a 5 e così via…. cosa mi consigli di fare? inizio con 10-12 sapendo che diminuisco rapidamente o ne faccio di meno e cerco di rimanere costante?

zalex5 dice:

No scusa, forse non mi sono spiegato, il carico che utilizzi dev’essere quello massimo che ti consentirebbe di chiudere 10/12 ripetizioni (facendo una sola serie e senza risparmiarti)
… ma tu non devi eseguire 10/12 ripetizioni nelle serie del circuito … anzi … direi che devi proprio evitare di spingerti oltre le 6/8 ripetizioni altrimenti, proprio per il fatto che il carico rappresenta il tuo 10/12 rm ti esauriresti già dalle prime serie.

Nella spiegazione del programma è specificato:
(senza arrivare mai allo sfinimento — 10′ sono tanti, dosati! —);

Se tu eseguissi 10 ripetizioni con il tuo carico 10 rm per definizione arriveresti a sfinimento.
Quello che devi fare è scegliere un carico 12 rm (il peso con cui puoi chiudere 12 colpi) e iniziare il circuito eseguendo nelle prime serie 6/8 ripetizioni (dosando quindi le energie per arrivare a chiudere i 12 minuti possibilmente non scendendo sotto i 5 colpi per ogni serie)

😉

Artik dice:

Perfetto sei stato cristallino! 🙂 allora sto facendo bene… e’ davvero bello e intenso! mi gratifica un sacco! ti ringrazio tantissimo

zalex5 dice:

Di niente 🙂

Artik dice:

Scusa se ti rompo dinuovo ma mi e’ venuto in mente un dubbio… come mai solo 2 giorni a settimana va eseguita?

zalex5 dice:

E’ un mesociclo di riprogrammazione per principianti (i.e. persone non abituate ad eseguire allenamenti di questo tipo o non abituate ad utilizzare questo tipo di attrezzatura).

Il tipo di allenamento è basato sul volume e per un principiante questi circuiti possono essere piuttosto impegnativi e richiedere quindi un adeguato tempo di recupero (superiore alle 72 ore). In questa fase inoltre è fondamentale concentrarsi sull’apprendimento della tecnica corretta dei movimenti e questo in genere per un principiante non è fattibile in condizioni di eccessivo affaticamento.

NOVATP NOVATP dice:

Ciao sono nuovo, ho un dubbio sul recupero: nel programma proposto ci sono due giorni di intervallo fra un allenamento e l’altro, per un totale di 48 ore. Quindi? Sono 72 ore minimo o 48?

Grazie e complimenti per il progetto!

zalex5 dice:

Ciao Novatp,
se tieni due giorni di riposo pieno (come suggerito nel programma) allenandoti ad esempio il lunedì e il giovedì, tra un allenamento e l’altro passano 72 ore (cioè il tempo minimo consigliato)

🙂

Gianluca20 Gianluca20 dice:

Alcune costatazioni da fare.
Posso sostituire i bodyrows con i pull up? Non ho l’attrezzatura adeguata per fare i bodyrows purtroppo. Ho già provato la sessione sostituendo i bodyrows ai pull up, è parecchio impegnativa, verso la fine arrivo con pochissima forza, le ultime serie riesco a fare solo una ripetizione e fatta anche male. Però ho notato che riesco a trovare la motivazione per arrivare ai 10 minuti.

E’ fattibile?

Per quanto riguarda il sandbag, uno zaino con dei libri dentro, va bene ugualmente? L’ ho già adoperato.

zalex5 dice:

I pullup sono un esercizio troppo intenso per un protocollo di questo tipo (a meno che tu non sia già ad un livello molto alto … ma in quel caso il protocollo non andrebbe comunque bene).
E’ molto strano comunque che tu possa fare i pullup e non i body rows … se hai una sbarra a cui appenderti a quel punto ti basta acquistare una fettuccina lunga o una corda e creare due maniglie in qualche modo (poi la fai passare sopra la sbarra e il gioco è fatto).

Per quanto riguarda il sendbag invece, se lo zaino regge dovrebbe essere ok 🙂

Gianluca20 Gianluca20 dice:

*Premessa: Per motivi logistici e di viaggio, pranzo intorno alle ore 16,00. Faccio un pranzo completo generalmente con primo di pasta, secondo di carne o uova, frutta o yogurt, pane.

Ho finito adesso di fare la sessione con i pullup al posto dei bodyrows. Devo darti ragione, è troppo impegnativa. Non so se ci sia una correlazione tra il pranzo e l’ attività fisica, però mi è sorto un leggero mal di testa (un po’ fastidioso) e un senso generale di nausea.

Altro dubbio. Nelle sessioni, come mai non sono previsti esercizi di riscaldamento?

Specifico che in questo campo e in quello dell’ attività fisica in generale, sono totalmente estraneo. Sono come uno di quei bambini che, ingenuamente, chiede in continuazione “perchè”. Quindi se a volte i miei interventi possono sembrare troppo “terra terra” vi prego di capirmi.

zalex5 dice:

Tranquillo nessun problema … il riscaldamento non c’e’ perchè è dato per scontato.
Qualsiasi tipo di allenamento troverai su RT non comprende il riscaldamento, che però è una parte fondamentale della sessione.

Al di là di un riscaldamento generale che serve principalmente per innalzare la temperatura corporea e preparare il corpo all’allenamento (corsa, cyclette, salto alla corda ecc) è importante anche effettuare un riscaldamento “specifico” per la sessione che dovrai eseguire.
Quando esegui dei pullup ad esempio è importantissimo scaldare le spalle/la cuffia dei rotatori.

Se cerchi sul sito con google (ricerca “riscaldamento site:rawtraining.eu”) troverai un po’ di consigli sia negli articoli che nel forum 🙂

Brukkio Brukkio dice:

Scusate, non riesco a capire che tipo di allenamenti o diario seguire terminata la fase di riprogrammazione.
Terminati i due mesocicli quale allenamento bisogna seguire?
Vi ringrazio per l’attenzione

zalex5 dice:

Ti consiglio di leggere il seguente post del forum che è nato anche per rispondere a questa domanda:
[url]http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1801/[/url]

Ockram Ockram dice:

Una domanda,quindi la sessione d’allenamento è sviscerata in 25minuti(20 allenanti + 5 di recupero) o bisogna ripetere il ciclo arrivando a 50″ totali?

zalex5 dice:

Ciao Ockram,
si ogni sessione ha la durata di 25 minuti (si tratta ovviamente di un mesociclo di riprogrammazione iniziale).

Ockram Ockram dice:

come potrebbe integrarsi il lavoro per cercare di raggiungere l’oretta canonica sempre in funzione ad un adattamento raw? una 30″ di attività aerobica blanda ma pur sempre allenante?addominali? certo è un mese di riadattamento ma sono comunque allenato.
insomma di norma come integreresti questo lavoro?
Grazie in anticipo

zalex5 dice:

Ciao Ockram, come ti dicevo il programma è di riprogrammazione per principianti o comunque per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento.
Se vuoi integrarlo perchè ti sembra “corto” puoi sicuramente farlo ma in quel caso dipende molto da te.

L’attività aerobica a passo costante è sicuramente un’opzione e anche il lavoro sul core ci può stare.

Il programma di riprogrammazione è un programma di base perché non è indirizzato a nessun obiettivo in particolare (così come il programma di programmazione di secondo livello).

Ad ogni modo l’attività aerobica e il lavoro sul core li consideriamo sempre a parte, così come lo stretching, il lavoro sulla mobilità, il riscaldamento e il defaticamento … aggiungendo questi elementi vedrai che la durata complessiva andrà ben oltre l’ora.

maiky20 maiky20 dice:

Buonasera a tutti e lieto di fare la vostra conoscenza 🙂 Allora vorrei fare una domanda su questo mesociclo visto che sono agli inizi e mi sembra il programma migliore per cominciare 😉 In questo mesociclo devo inserire anche addominali o svolgerlo così com’è scritto? Grazie mille a tutti 🙂

zalex5 dice:

Ciao Maiky,
nei mesocicli in genere non indichiamo riscaldamento, lavoro per il core, defaticamento, eventuale stretching ecc
… quindi … gli addominali devi aggiungerli tu 🙂

Murakawa dice:

Buongiorno a tutti! Aprendo il pdf del “diario di allenamento” mi sono chiesto in cosa consistano i 5 minuti di attivazione prima dei 10 minuti di riscaldamento (warm up). Grazie per il chiarimento!

Murakawa dice:

Chiedo venia.. Ho appena letto «come organizzare un diario d’allenamento» in cui è tutto perfettamente spiegato. Buon allenamento a tutti!

Vasilij86 Vasilij86 dice:

Domanda: nel caso non si disponga di sandbag per incrementare il carico a seconda del numero delle ripetizioni, è possibile usare un manubrio o un kettlebell e fare un goblet squat al posto del bear hug?
grazie

zalex5 dice:

Si è possibile se hai la possibilità di rispettare le percentuali indicate modulando il carico. Altrimenti ti consigliamo comunque di valutare la costruzione di un sandbag, vedi:
[url=]http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/[/url]

LucaD dice:

Buongiorno a tutti.
Non posso fare i bodyrows causa mancanza di attrezzatura; si possono sostituire con il rematore con bilancere?
Grazie in anticipo

zalex5 dice:

si, può essere un sostituto se impostato tecnicamente e con vincoli precisi.

LucaD dice:

Grazie per la risposta.
Che intendi per tecnicamente e con vincoli precisi?

zalex5 dice:

Intendo che un body rows viene sempre impostato con vincoli tecnici precisi (spalle addotte, corpo in linea,braccia che sfiorano il corpo durante la tirata, ecc) … mentre non è assolutamente così per il rematore con il bilanciere (le palestre sono piene di persone che lo eseguono in modo inguardabile, slanciando ogni ripetizione, variando l’inclinazione del corpo a seconda del carico, impostando prese di larghezza casuale ecc ecc).

L’esecuzione dev’essere impostata con vincoli tecnici chiari che non devono variare in base al carico o all’affaticamento (= la prima ripetizione dev’essere uguale all’ultima … ogni compenso o slancio rendono di fatto inutile l’esercizio)

LucaD dice:

Grazie per i chiarimenti.

Apollo Apollo dice:

Questo tipo di allenamento può essere svolto anche dai principianti che non hanno mai fatto pesi/esercizi a corpo libero?

zalex5 dice:

Si per quanto riguarda l’intensità, dato che è sufficiente scalare un po’ l’allenamento (riducendo numero di ripetizioni e tempistiche) avvicinandosi poi lentamente, sessione dopo sessione, ai volumi indicati.

In problema più grande per chi non ha mai fatto nulla è riuscire ad imparare la tecnica corretta dei movimenti (se nessuno te la spiega e ti osserva mentre esegui, è davvero difficile riuscire ad eseguire correttamente i movimenti).

Inizialmente l’attenzione dev’essere sempre posta sul rispetto dei vincoli tecnici delle alzate e non sul completamento del programma (meglio fare meno ma bene).

Apollo Apollo dice:

Grazie zalex per la risposta,
Io intendevo per esempio una persona che è allenata (corsa, nuoto, bici, corda, ad esempio) ma che questo tipo di allenamento non lo ha mai fatto, non intendo un sedentario.
Come riscaldamento bastano 10/15 minuti o ne servono di più?

zalex5 dice:

Ah ok, in ogni caso la considerazione sulla tecnica di esecuzione è altrettanto valida (anche se ovviamente non sarà necessario ridurre il volume dell’allenamento).

Come riscaldamento 15 minuti sono sufficienti (prima un riscaldamento generale e poi uno specifico sul primo esercizio dell’allenamento)

Apollo Apollo dice:

Nel caso non riuscissi a fare nemmeno un piegamento, dovrei optare per quelli eseguiti con le mani su un rialzo?
Stessa cosa per il bodyrow, se non riuscissi a farlo, posso optare per un rematore?

Il mio problema è chenell’ upper ho poca forza (vengo da sport come calcio, tennis, quindi le gambe sono allenate, ma l upper no)

zalex5 dice:

Ciao Apollo,
per i piegamenti … potresti eseguirli appoggiando le ginocchia per terra.
Man mano che i tuoi livelli di forza aumenteranno, inizierai ad eseguire le prime ripetizioni nel modo classico tornando all’esercizio facilitato sulle ultime … fino a quando non riuscirai a completarle tutte con la tecnica corretta (ma a seconda del livello iniziale potrebbero volerci mesi quindi non avere fretta e soprattutto cerca di non sporcare la tecnica esecutiva pur di farne qualcuna in più).

Per quanto riguarda il bodyrow, l’intensità può essere modulata semplicemente diminuendo o aumentando l’inclinazione che assume il corpo rispetto al terreno nella posizione di partenza (più sei inclinato verso il terreno più è duro … più sei vicino alla posizione eretta e più è semplice). Vedrai che non avrai problemi 🙂

omisoc92 omisoc92 dice:

salve ho appena iniziato questo programma…vorrei chiarire dei dubbi. se nel bodyrows riesco a fare piu di 12 ripetizioni che sono quelle preimpostate nel diario che ho scaricato che faccio cambio esercizio o continuo a macinare?ora sono a 15 alla prima serie,stesso dubbio per i push up in cui ne faccio 20 tecnicamente corretti nella prima serie.
Sito magnifico complimenti e grazie!!!

zalex5 dice:

Il mio consiglio è quello di passare ad una versione dell’esercizio più intensa (esempio: push up con deficit, body rows con sovraccarico) o di cambiare esercizio (esempio: pullup al posto del body rows)
🙂

omisoc92 omisoc92 dice:

ho capito allora finisco questa settimana e passo al prossimo livello!!!
grazie

omisoc92 omisoc92 dice:

scusate ma per la parte inferiore intendete trenta ripetizioni per serie o in tutto l arco dei dieci minuti?? prima di aumentare il peso??

zalex5 dice:

30 ripetizioni in tutto l’arco dei dieci minuti (per il singolo esercizio)

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