«Rawer, alzati e cammina!» - Rawtraining

Vuoi diventare forte? Veramente forte? Allora alzati e cammina!

Il deadman walk è un esercizio terrificante per costruire tonnellate di forza. Sarai più forte nelle tue mani, nella tua schiena e nel tuo addome. Questo significa che potrai attaccare altri esercizi con un tronco più stabile ed una presa migliore. Userai più peso e ,generando più forza, crescerai di più. Per noi rawer è una prime time star dei programmi di allenamento. Non manca mai!

Il deadman walk è la versione di RawTraining del farmer’s walk, un esercizio usato nelle competizioni di strongman per misurare la forza di questi colossi (per saperne di più visita il sito delle due principali federazioni: IFSA, WSMC Federation). Per via della presa fat, per questo esercizio preferiamo utilizzare i kettlebell. I nostri kettlebell hanno un diametro dell’impugnatura superiore al canonico pollice dei manubri che trovi in palestra. Questo costringe le mani a serrarsi con più forza per riuscire a tenere la presa. A livello neuromuscolare ciò si traduce in una contrazione più intensa non solo dei muscoli dell’avambraccio e della mano, ma dell’intero distretto degli arti superiori fino a risalire al trapezio e ai muscoli del cingolo scapolo omerale. Più la presa è serrata, maggiore è la forza che si genera: semplice vero? Ciò non toglie che si possa usare letteralmente qualsiasi cosa per eseguirlo, borse della spesa, latte di vernice, una cariola, ecc…

Ecco una breve scheda con le caratteristiche dell’esercizio:

Deadman walk

Muscoli coinvolti

Descrizione

Standing: il movimento in se è davvero semplice: afferra un peso, qualsiasi peso, stacca e poi cammina. Detto così è abbastanza banale, in realtà la sua esecuzione non lo è. Eseguirlo in modo corretto non solo ti garantisce risultati eccezionali, ma ti consente di evitare infortuni.

L’ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.

Starting point: posiziona i kettlebell di fianco ai piedi. Fondamentalmente dovrai eseguire uno stacco da terra. In piedi, inspira ed abbassati ad afferrare saldamente i kettlebell.

Consiglio: quando afferri i kettlebell serra le mani più forte che puoi e tira verso l’alto senza però staccare il peso da terra. Ciò aumenta la tensione muscolare inducendo una contrazione maggiore nei muscoli, specie negli avambracci e nella schiena. Inoltre scatena un fenomeno di pre-attivazione muscolare: recluti più fibre muscolari, generi più forza. Il petto deve essere ben i fuori, le braccia tese e perpendicolari rispetto ai kettlebell ed allineate con le spalle. Le scapole retratte e depresse. La schiena deve essere tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi.

Adesso stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l’articolazione di entrambe le ginocchia, ma perdi pure l’equilibrio). Estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!

La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda: sei tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.

Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull’intera gabbia toracica, alleviando contemporaneamente la pressione sulle articolazioni acromioclavicolare e sternoclavicolare. La testa deve essere allineata con il tronco e la bocca deve essere ben chiusa (respira con il naso!!!). Così facendo recluti i muscoli anteriori del collo che ti aiuteranno a stabilizzare il collo. Serra le mascelle per aiutarti come nella foto.

Tenere la bocca aperta e le scapole non depresse e retratte, sposta in avanti la linea di trazione generando una tensione eccessiva a livello delle vertebre cervicali nel tratto C3-C6. Se a ciò si aggiunge che il trapezio e i muscoli elevatori delle spalle attivandosi creano già una fisiologica protusione in avanti del collo sul piano sagittale, si capisce come un buon allineamento della testa consenta una distribuzione ottimale delle forze, con una linea di trazione del carico corretta.

Movement: dalla stazione eretta, cammina il più velocemente possibile. La schiena così come gli addominali devono essere sempre ben contratti. Guarda sempre di fronte a te. I kettlebell devono essere a leggero contatto delle gambe. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia tese. La bocca ben chiusa.

Quando cammini tieni la schiena ben dritta e rigida, ed abituati a respirare con respiri profondi e brevi. Non trattenere mai il fiato. Devi camminare velocemente, molto velocemente. Mai correre! Correre con un simile carico risulterebbe traumatico per le articolazioni. Il RawTraining alterna 2 schemi d’esecuzione per stimolare la competizione e divertirsi.

Il primo consiste nel percorrere più metri possibili in un tempo determinato. Un buon punto di partenza potrebbero essere 30 secondi. Il secondo invece consiste nel percorrere una data distanza nel minor tempo possibile. Anche qui un punto di partenza potrebbe essere rappresentato dalla distanza di 100 metri. Dipende solo da te, scegli e varia i parametri d’esecuzione. In entrambi i casi, cerca di muoverti al massimo della velocità. Così facendo recluti più fibre muscolari ed abitui il tuo corpo ad usare più gruppi muscolari in modo sinergico, migliori cioè la coordinazione intramuscolare e intermuscolare. Il tuo obiettivo deve essere quello di sviluppare la forza e le abilità motorie ad essa connessa. E dato che la forza è uguale alla massa x l’accelerazione, eseguire al massimo della velocità e senza perdere il controllo del movimento significa generare più forza. Inoltre aumenti le tue abilità atletiche rispetto a gesti tecnici funzionali. Scacchi a parte, in qualsiasi disciplina sportiva un gesto tecnico è l’espressione di uno sforzo massimale della forza.

Final point: a dispetto dei parametri d’esecuzione scelti, l’esercizio si conclude solo quando i kettlebell toccano terra. Una volta fermo, inspira profondamente ed inizia la fase eccentrica del movimento dello stacco. Arretra il bacino e fletti le ginocchia simultaneamente, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. È la fase di drop dei kettlebell, e devono essere vicino al corpo. O se preferisci puoi lasciarli cadere al suolo. Quando i pesi saranno a terra, voltati e guarda indietro quanta strada sei riuscito a percorrere!

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l’addome, questo induce una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l’altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando ulteriormente la spina dorsale. Con i kettlebell all’altezza delle ginocchia espira violentemente. L’espirazione facilita il movimento di estensione del tronco e ti permette di accelerare l’esecuzione. Per l’esecuzione del deadman walk esegui respiri brevi e profondi. Infine prima di posare i kettlebell a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando non saranno al suolo.

Errori comuni

Nella fase di stacco: ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe — schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare le articolazioni di spalle e sterno — durante la camminata: scadimento della postura — bocca aperta e protusione del collo in avanti — eccessiva oscillazione dei kettlebell durante l’azione di camminata con stress a carico di spalle e cassa toracica.

Varianti

Double rack walk — sandbag zercher walk — plate rack walk — one arm rack walk — one arm plate walk — farmer’s walk — one arm rack dumbell walk — double rack dumbells walk — barbell deadlift walk — dumbells walk — shouldering walk — double overhead walk — double dumbells overhead walk — one arm overhead walk — one arm dumbell walk — and bag overhead walk — barbell overhead walk.

Allora cosa aspetti? Alzati e cammina!