Homemade Suspension Trainer - Rawtraining

In seguito ai due recenti articoli relativi al suspension training pubblicati sul mio blog (Homemade Suspension Trainer e Suspension Training Exercises, N.d.T.: tradotti di seguito), ho ricevuto diversi spunti riguardo all’origine di questi attrezzi e alcune domande relative alla resistenza dei modelli fatti in casa che ho proposto negli articoli stessi.

Tanto per cominciare un lettore del sito ha recentemente postato un link ad un libro del 1866 (Athletic Sports For Boys) che contiene illustrazioni raffiguranti versioni homemade di un suspension trainer. I riferimenti a questo tipo di attrezzi iniziano in fondo a pagina 43.

Potete trovare l’immagine riportata sopra a pagina 45.

Qua sotto riporto un’altra immagine che raffigura un bel parco giochi all’aperto. Come vedete include diversi attrezzi dedicati alla ginnastica.

È bello che ogni tanto qualcuno ci ricordi che molto di quello che vediamo al giorno d’oggi è tutto fuorché una novità. L’allenamento in sospensione è davvero di moda in questi anni. Molti lettori mi hanno scritto ritenendo che questo stile di allenamento sia un’idea nuova di zecca. Malgrado ciò, qui abbiamo un libro che è stato stampato nel 1866. Quasi 150 anni fa quindi, gli autori descrivevano questo tipo di allenamento che, chiaramente, non era stato inventato nell’anno di pubblicazione del libro. Gli autori stavano semplicemente descrivendo qualcosa che a quei tempi poteva già essere considerato comune.

Per quanto riguarda poi la resistenza dei modelli fatti in casa, attualmente ne sto usando uno da circa 2 mesi. Per il momento ha resistito estremamente bene senza dare alcun segno di cedimento o di usura. Tenendo conto del costo davvero basso e della facilità nel costruirlo, ritengo che questo attrezzo fatto in casa sia assolutamente ottimo per i vostri allenamenti.

Parte 1

Versione originale.

Di seguito riporto un video che è stato aggiunto alla sezione del forum dedicata all’attrezzatura homemade. Nel video troverete le istruzioni su come costruire un suspension trainer molto economico e resistente.

Questi attrezzi per l’allenamento in sospensione sono diventati molto popolari negli ultimi anni. Il lato negativo di questo fenomeno è relativo all’elevato costo di acquisto a cui vengono in genere proposti. Se siete interessati ad un’alternativa homemade, questo tutorial potrebbe tornarvi utile.

La costruzione del mio suspension trainer

Dopo aver guardato questo video, ho deciso di costruire una mia versione del suspension trainer. Avevo già un paio di cinghie di fissaggio quindi ho dovuto acquistarne solo un’altra. La spesa è stata davvero minima. Avevo già tutto il resto che occorreva. Se avessi dovuto comprare tutto nuovo, credo che il costo totale si sarebbe aggirato intorno ai 15 dollari (circa 11 €). Se non riuscite a trovare niente nelle vicinanze, il sito Strapworks.com vende cinghie resistenti ed economiche (N.d.T. potete trovarne diversi modelli anche su Amazon).

Ho seguito le istruzioni fornite nel video riportato sopra, effettuando solo una piccola modifica ai supporti per i piedi. Le mie cinghie infatti erano troppo lunghe (3,6 metri) quindi le ho tagliate fino ad ottenere due pezzi da 2,4 metri e con quello che mi è avanzato ho creato i supporti per i piedi.

Di seguito trovate un’immagine dell’aggancio centrale:

Per assicurare le cinghie ho utilizzato il nodo di bolina (bowline knot) consigliato nel video. Ho anche fatto un paio di giri con il Gorilla Tape intorno ad ogni nodo. Se non conoscete il nodo di bolina, su Google troverete diversi tutorial: Bowline knot.

Per regolare l’altezza dell’attrezzo, ho trovato molto più semplice agire solo sulla cinghia più alta, tenendo quindi fissata la lunghezza delle due cinghie inferiori. In questo modo la regolazione è una questione di secondi. Ho fissato il suspension trainer in alto, ma sarebbe molto facile staccarlo per portarlo con me in viaggio.

È davvero uno degli attrezzi più semplici che ho costruito. Per completarlo mi sono serviti meno di 10 minuti.

Per quanto riguarda la fase di test, sotto riporto un piccolo video dimostrativo. Quella che vedete è stata la mia prima prova del nuovo dispositivo. Esistono ovviamente infiniti esercizi che potete eseguire con questo attrezzo. Probabilmente in futuro ne aggiungerò altri. Ad esempio, i dips sono un altro movimento che mi è venuto in mente solo dopo aver girato il video. Questo attrezzo è sicuramente abbastanza robusto per reggermi mentre li eseguo.

Parte 2

Versione originale.

Sono passati sei mesi da quando ho scritto il primo articolo sul homemade suspension trainer. Il modello originale è stato utilizzato con regolarità da Gennaio ed è come nuovo. Si è decisamente rivelato un progetto homemade molto utile. Ho apprezzato anche tutti i commenti che sono stati inseriti sotto il post originale. Diversi lettori hanno condiviso idee e possibili modifiche incluse nei modelli che hanno realizzato.

In questo seguito dell’articolo originale, vi parlerò di alcune delle modifiche più comunemente richieste. Per iniziare, diversi utenti hanno scritto in merito all’ancoraggio superiore, chiedendosi se fosse meglio adottare un attacco singolo o un attacco doppio. Il modello che vi avevo originariamente mostrato era del primo tipo. L’unità assomigliava quindi ad una Y rovesciata. Il più grande vantaggio di questa soluzione è probabilmente la velocità con cui si può regolare l’altezza, dato che è necessario agire su una sola cinghia. Uno degli svantaggi è che le cinghie tendono ad essere piuttosto ruvide a contatto con le braccia quando si eseguono esercizi tipo i dips. L’attacco singolo non è molto conveniente anche quando si eseguono esercizi unilaterali (come mostrerò in seguito).

Fortunatamente realizzare un modello dotato di un doppio ancoraggio superiore è abbastanza semplice ed economico. Il risultato finale sarà simile a prodotti commerciali come gli anelli della ginnastica o i blast strap.

Come già menzionato nella prima parte e in altri articoli della sezione homemade (come questo), se avete bisogno di cinghie resistenti vi consiglio il sito Strapworks.com che offre modelli economici e molto robusti.

Come potete vedere nell’immagine sopra, le cinghie sono indipendenti l’una dall’altra. Questo modello è quindi molto più adatto ad esercizi come i dips e i muscle-up.

Il doppio ancoraggio rende questo modello molto adatto anche agli esercizi unilaterali. È sufficiente levare di mezzo la seconda cinghia.

Sotto trovate un’immagine che mi ritrae mentre eseguo un single arm rollout, senza alcuna interferenza da parte della seconda cinghia.

I single arm body row sono solo una delle molteplici opzioni disponibili per quanto riguarda il lavoro unilaterale.

Impugnature

Un’altra richiesta comune in merito al modello originale era relativa alle impugnature homemade. Molti lettori erano interessati ad altre possibili opzioni per quanto riguarda le maniglie. Per questo modello ho utilizzato degli anelli triangolari da parco giochi.

Avevo queste impugnature da più di 5 anni. Sono abbastanza facili da trovare tra i fornitori di attrezzature per parchi giochi. Il nastro, che è stato aggiunto diversi anni fa, serviva ad aumentare lo spessore dell’impugnatura, in questo caso non è sicuramente necessario.

Nodi e supporti per i piedi

Un’altra richiesta comune relativamente al modello originale riguardava il tipo di nodo usato per creare le impugnature e i supporti per i piedi. Utilizzando le maniglie triangolari non avrete bisogno di annodare nulla. Le impugnature vengono assicurare alle cinghie tramite un moschettone a ghiera e un moschettone a sgancio veloce (un’altra possibile opzione per le impugnature sono i DIY rings).

Per quanto riguarda le cinghie per i piedi incluse nel modello originale, mi sono imbattuto per caso in un’ottima alternativa. Stavo appendendo qualcosa nel mio garage usando un Husky Hang-All e ho realizzato che sarebbe stato perfetto anche come supporto per i piedi. Sono tornato ai grandi magazzini e ne ho acquistato un altro per circa 6,50 dollari (N.d.T.: meno di 5 euro). Ogni Hang-All include un moschettone quindi può essere ancorato senza problemi alle cinghie.

Potete velocemente regolare il velcro per ottenere un supporto per i piedi personalizzato. Sarebbe semplice in ogni caso ricreare dei supporti simili (ad esempio usando proprio delle strisce di velcro).

Riassumendo

Anche se questo modello è nuovo, sono in effetti più abituato ad utilizzare cinghie con un ancoraggio doppio. Molti anni fa infatti avevo creato qualcosa di molto simile. In ogni caso per me è difficile dire quale sia il modello migliore (singolo o doppio ancoraggio), dato che entrambi hanno pro e contro. Personalmente sono felice di averli costruiti entrambi. Ognuno dei due progetti si è rivelato molto economico e sto utilizzando molto entrambe le versioni.

In sostanza, se volete costruirne uno, tenete conto di quali esercizi vorreste eseguire e di dove vorreste attaccare le cinghie. Decidete di conseguenza. In ogni caso, otterrete un attrezzo molto robusto che vi permetterà di eseguire diversi esercizi impegnativi e vantaggiosi.

Parte 3

Versione originale.

Di seguito riporto un video tutorial che ho girato recentemente. Nel filmato mostro come creare un suspension trainer utilizzando un paio di cinghie economiche con tiranti. I tutorial che ho pubblicato nel blog in passato richiedevano infatti l’utilizzo di fettuccine dotate di fibbie a sgancio, ma molti lettori mi hanno scritto dicendomi che non erano riusciti a trovarne di un buon livello qualitativo. Per questo l’utilizzo di semplici cinghie con tiranti può essere un’opzione da considerare.

Nel video ho incluso anche alcuni esempi di esercizi (a partire approssimativamente dal minuto 5:22)

Per questo particolare modello ho utilizzato due cinghie indipendenti. Molti famosi suspension trainer usano un solo punto di ancoraggio e due maniglie. Con quei modelli, avete bisogno di regolare una sola cinghia per modificare l’altezza dell’attrezzo. Personalmente preferisco in ogni caso avere due cinghie separate dato che, quando eseguo esercizi come i dips e i muscle-up, le cinghie tendono a sfregare meno sulla pelle. Trovo inoltre che le cinghie separate siano più adatte per eseguire esercizi a testa in giù come gli handstand pushup (come potete vedere nel video). Infine utilizzando una singola cinghia è possibile eseguire più facilmente movimenti con un braccio solo o con una gamba sola, come il one-arm standing rollout.

In ultima analisi spesso la scelta ha a che fare con i gusti personali. Non sarebbe difficile aggiungere un’altra cinghia a questo modello per trasformarlo in una versione a singolo ancoraggio.

Parte 4: un altro suspension trainer fatto in casa

Versione originale.

Sotto trovate le immagini relative ad un’altra possibile variante. Queste immagini sono state postate sulla mia pagina Facebook da uno dei miei lettori.

Le specifiche

Per iniziare potete notare com’è stato ancorato superiormente l’attrezzo. L’attacco è stato realizzato con una fettuccia e due moschettoni.

In secondo luogo potete osservare come alla fettuccia di nylon siano state fissate due cinghie con tiranti in modo da consentire delle rapide regolazioni. Per costruire la parte inferiore del suspension trainer sono stati utilizzati due cavi d’acciaio avvolti intorno alle cinghie e bloccati con dei fermi.

Le impugnature sono state create utilizzando dei pezzi di tubo in PVC di spessore pari a 2,5 cm. I supporti per i piedi sono stati realizzati con delle fettuccie di nylon fatte passare negli stessi tubi.

La impugnature sono sia comode che resistenti.

Come potete vedere questo suspension trainer assomiglia a quelli che avevamo analizzato precedentemente, ma le parti con cui è stato costruito sono sicuramente uniche. Queste immagini mi sono state mandate da un allenatore che vive in Messico. Chiaramente la disponibilità di alcune parti potrebbe variare a seconda del posto del mondo dove vi trovate, quindi è utile avere a disposizione diverse alternative. Potete utilizzare perfino delle corde (sul web è facile reperire qualche esempio).

Qua potete trovare un’altra versione.

Parte 5: un po’ di idee per degli esercizi

Versione originale: primo, secondo articolo.

Dopo aver creato il primo modello di homemade suspension trainer ho ricevuto molte richieste in merito a idee per possibili esercizi. Al momento avevo realizzato la prima versione solo da una settimana quindi non avevo avuto abbastanza tempo per sperimentare. Ad ogni modo avevo trovato un paio di video che contengono molte idee utili. Il suspension trainer homemade è perfetto per eseguire quasi tutti questi esercizi.

Considerando la popolarità di questo attrezzo, sono certo che apprezzerete il video sotto riportato. All’interno del filmato, troverete diversi esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti con un suspension trainer (commerciale o fatto in casa).