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Stretching dinamico

Stretching dinamico

Un allenatore esperto deve sapere sempre che cosa proporre in allenamento ai suoi atleti e prevedere i risultati che vuole ottenere.
Yury Verkhoshansky

La flessibilità è definita come: abilità di flettere, estendere o circondurre le articolazioni del proprio corpo attraverso il completo raggio d'azione (ROM) fisiologico, senza una sostanziale diminuzione della forza in ogni punto del movimento.
Su questo argomento esistono un'infinità d'informazioni e una confusione estrema. Innanzi tutto è necessario sottolineare che allo scopo di mantenere il ROM fisiologico di tutti i distretti muscolari si rende necessario eseguire non solo un allungamento muscolare, ma anche una mobilizzazione articolare. Esistono cioè diverse tipologie di esercizi per raggiungere la flessibilità ottimale. Il termine flessibilità può essere considerato come un mix di qualità che comprendono sia la capacità di mobilizzare le articolazioni che quella di allungare i muscoli che su esse si originano e inseriscono. In alcuni testi si sottolinea che mobilità e allungamento sono due cose ben diverse, è infatti possibile che una persona abbia mobilità articolare ridotta ma ventri muscolari con flessibilità nella norma, basti pensare a quelle ragazze con evidenti alterazioni delle curve vertebrali. Oltre a questo va considerato un terzo fattore importante, eventuali problemi di rigidità (in senso generico) potrebbero derivare non solo da una riduzione di allungamento o mobilità, ma anche da un problema viscerale, come ad esempio un corpo vertebrale dislocato (è questo il caso in cui si consiglia la collaborazione di un chiropratico). Un esempio di esercizio di allungamento è lo stretching statico dei muscoli ischiocrurali con schiena in scarico sul pavimento, mentre un esempio di esercizio di mobilizzazione è l'estensione del busto da prono. Tutte queste argomentazioni non fanno che generare ancora più confusione nella mente dei neofiti che cercano di ricavare indicazioni pratiche da applicare alle proprie tabelle di allenamento. A complicare ulteriormente le cose va considerato che esistono diverse tecniche di stretching: dinamico, statico attivo, rilassato settoriale, rilassato globale (agisce su tutta la catena muscolare).
Quindi cosa fare?
Parte della risposta la troviamo già nelle righe suddette. Abbiamo detto infatti che lo stretching include sia gli esercizi di allungamento che quelli di mobilizzazione, allora perché non eseguire degli esercizi che lavorano su entrambe le qualità? La soluzione risiede nello stretching dinamico globale, cioè uno stretching caratterizzato dalla presenza di movimento, svolto tramite esercizi multiarticolari che coinvolgono più settori articolari. Se ad esempio consideriamo un esercizio olimpico come lo slancio o lo strappo, noteremo quanta flessibilità sia necessaria per poterli svolgere con una tecnica appropriata (sotto questo aspetto decisamente superiori dei cugini Powerlifters), quindi già semplicemente lo svolgere questi due esercizi olimpici con carichi ridotti per molte serie di poche ripetizioni apporterà notevoli benefici a livello di mobilità e flessibilità! Ma non basta! Per poter eseguire correttamente questo esercizio dovremmo scomporlo in parti più semplici: nascono così gli esercizi base derivati dalle alzate olimpiche che svolti singolarmente possono essere considerati come dei veri e propri esercizi di stretching e mobilità.

Affondi gamba tesa
Affondi gamba tesa

Front squat clean
Front squat clean

Esercizi base varianti delle powerlift: basso carico / alte ripetizioni

Cadenza delle ripetizioni: 2-6-2-0.

Articolazione del bacino

  • SQUAT STILE SUMO: posizione d'incastro dopo la fase aerea dello strappo o slancio. Allena la flessibilità degli adduttori dell'anca e glutei. Nella versione con le ginocchia sopra i talloni si agisce anche sugli ischiocrurali.
  • STACCHI DA TERRA A GAMBE SEMI TESE: flessibilità di glutei e ischiocrurali.
  • AFFONDI SAGITTALI A GAMBA TESA: psoas iliaco
  • WINDMILL: glutei e ischiocrurali lavoro unilaterale

Articolazione della spalla

  • FRONT-SQUAT: lavora sulla mobilità dei polsi, dei dorsali e rotatori, necessari per tenere i gomiti in alto e chiusi.
  • OVER-HEAD SQUAT: flessibilità del cingolo scapolo-omerale.
  • PULLOVER O ROLLER POWER WHEEL: flessibilità dei dorsali e addome.

Erettori spinali

  • ROCK-UP SQUAT: ho inserito questo esercizio lontano dal mondo della pesistica proprio per bilanciare un "difetto" che caratterizza gli esercizi appartenenti al mondo delle alzate di potenza: durante tutti i sollevamenti la schiena deve restare ben "iperestesa" come si legge nei libri FIPCF, vecchio termine per indicare "con le curve fisiologiche non alterate". Questo punto, fondamentale per garantire un lavoro in sicurezza vertebrale, alla lunga creerà una colonna rigida. È bene cioè che la colonna abbia anche la capacità di flettesi e incurvarsi, ovviamente senza carico esterno! E questo aspetto sarà allenato ottimamente dal rock-up squat!

Quadricipiti

  • SISSY SQUAT

Windmill
Windmill

Stacchi a gambe tese
Stacchi a gambe tese

Notiamo inoltre che quando un individuo ottiene il risultato di migliorare la propria flessibilità, al punto da creare ad esempio 5 gradi addizionali di movimento, si crea una situazione in cui i muscoli coinvolti avranno una sovrapproduzione in quantità ridotta dei filamenti di actina e miosina, e questo porterà di conseguenza ad una riduzione consistente nell'abilità di produrre forza. Per questa ragione i programmi di forza e di flessibilità devono necessariamente essere svolti di pari passo. Quindi per fare un esempio, una volta migliorata la flessibilità degli adduttori e ischiocrurali con lo squat sumo basso carico e alte ripetizioni, incrementeremo la discesa anche negli allenamenti di squat per il potenziamento muscolare.
Ovvio che tutto questo costituirà solo una faccia della medaglia, infatti il mio consiglio è anche quello di abbinare un po' di stretching statico che possibilmente coinvolga tutta la catena muscolare, per raccogliere i benefici sia dell'una che dell'altra tecnica.

Ma nella pratica?

Generalmente nello stretching dinamico si consiglia di svolgere una fase eccentrica controllata, per evitare di sollecitare i recettori muscolari e tendinei che altrimenti provocherebbero una contrazione muscolare Una volta raggiunto il max ROM articolare si consiglia di tenere la posizione per 6 secondi, magari abbinando anche una contrazione isometrica (tecnica del PNF). Questo è un lavoro utile ma da solo non è abbastanza per ottenere una flessibilità funzionale! Vediamo di chiarire meglio questo concetto:
L'essere umano, nello sport e nella vita di tutti i giorni, molto difficilmente realizza movimenti puramente concentrici o eccentrici, in genere avviene invece un ciclo stiramento accorciamento. Fisicamente esiste una elasticità ideale formata dal rapporto tra rigidità ed estensibilità. Se siete troppo rigidi il gesto atletico non si carica sufficientemente d'energia, all'opposto un'eccessiva flessibilità andrà a compromettere l'elasticità. Come una molla se rigida non si allunga ma se troppo stirata non restituisce la spinta.
Non basta essere flessibili se il sistema nervoso non codifica i movimenti esplosivi. Per avere transfer nello sport che ci interessa, si deve allenare la capacità di stiramento sotto sforzo, ossia contrazioni eccentriche in allungamento (ne più e ne meno quello che si fa nella pesistica olimpica e nel powerlifting moderno: eccentrica attiva!). Lo stretching deve arrivare ad essere eseguito alla stessa velocità dello sport praticato.
Verkhoshansky chiamava questa qualità: capacità reattiva dell'apparato neuromuscolare, ossia la capacità specifica di esprimere un impegno elevato di forza subito dopo un intenso stiramento meccanico dei muscoli, cioè in un rapido passaggio dal lavoro muscolare eccentrico a quello concentrico nelle condizioni di sviluppo, in questo momento, di carico dinamico.
Quindi per esempio, fare un overhead squat per lo mobilità del cingolo scapolare non è come fare uno strappo. Lo strappo, presentando la componente velocità è più efficace.
Quanto appena detto è in netto contrasto con la tecnica dei 6'' di pausa in isometria presentata a inizio paragrafo, ma ciò non significa che sia necessario prediligere una o l'altra modalità di lavoro: i due metodi infatti devono coesistere con una giusta logica. Per farlo partiremo prima con una eccentrica lenta con isometria finale per le prime due serie di lavoro e all'ultima serie cambieremo radicalmente tempo sotto tensione e modalità esecutiva facendo un lavoro pliometrico. Cercheremo cioè di trasformare quei gradi di flessibilità acquisita in capacità da parte del nostro corpo di esprimere potenza e forza elastica su un'escursione di movimento maggiore.

Squat sumo
Squat sumo

Tutte le considerazioni fatte fin ora, dal punto di vista teorico sono bellissime, ricche di report scientifici, ma nella pratica? Capita molto spesso di leggere articoli davvero interessanti ma puramente accademici, della serie "le hai mai provate le cose che scrivi?". Ebbene purtroppo la pratica è ben diversa e i concetti espressi sopra sono difficili da conciliare. In particolare l'ostacolo più grande è di natura mentale: chi ha voglia infatti di applicare tutti questi concetti?! Il più delle volte siamo troppo stanchi per infilare nel nostro allenamento serie di squat e stacchi per la mobilità, semplicemente perché non ci sono più energie mentali. Il mio suggerimento è quello di lavorare anche negli esercizi di forza, prediligendo prima la tecnica e poi il peso (quindi STT e squat tecnico, strappo e slancio tecnici). Seguendo questa pratica avrete già fatto gran parte del lavoro! È vero ci vuole anche un po' di lavoro specifico, quindi una proposta potrebbe essere: strutturatevi il programma di potenziamento sempre 15' più corto del previsto e riservate quel tempo allo stretching, magari svolto a circuito per risparmiare tempo.

GIORNI TECNICA N° DI CIRCUITI TIME STRETCH CONTRAZ. ISO
Allenamento PNF / CA 2 / 3 30-60'' 6''-10'' (ultima)+ Plio
Non allenamento Rilassato 2 / 3 30-60'' No

Riscaldamento: 10' di corsa leggera.
Respirazione: espirare durante la fase di allungamento.

Overhead squat: si consiglia di iniziare con un bastone e successivamente inserire al centro del bastone un disco da 2/5 kg. Porre il bastone a contatto con i montanti di un rack con i piedi inizialmente non troppo sotto le spalle e effettuare lo squat stando attenti a non compensare incrementando la lordosi. A tale scopo contrarre addome e portare il bacino in leggera retroversione. La profondità della discesa dipenderà dalla flessibilità del soggetto. Variare la larghezza dell'impugnatura sul bastone.

Overhead squat
Overhead squat

Pullover respiratorio a braccia tese: questo esercizio per la sua poliedricità è davvero interessante, in questa versione si enfatizza la respirazione e lo stretching dell'articolazione scapolo-omerale e tutti i muscoli che su di essa agiscono, in particolare il gran dorsale. Si consiglia di effettuarlo su una panca orizzontale con le ginocchia al petto per evitare posture di compenso. Assicurarsi che le braccia siano sempre ben estese.

Squat sumo frontale: ho abbinato allo squat stile sumo la posizione di tenuta frontale del bilanciere come nella girata olimpica, allo scopo di mobilizzare anche i polsi, dorsali e rotatori. Tenere sempre i gomiti alti e addotti. In fase di massima accosciata abdurre le ginocchia in isometria.

Sissy squat: partenza in posizione di squat, mantenendo la tensione sui glutei allungare i quadricipiti puntando le ginocchia in basso in modo tale che le tre articolazioni: ginocchio - bacino - spalla, stiano su una stessa linea retta immaginaria. È possibile sollevare i talloni. Lavorare a peso corporeo o max 5 kg tenuti sul petto.

Sissy Squat
Sissy Squat

Estensione del busto prono: sdraiato supino, appoggia le mani vicino al viso e rilassando tutta la parte inferiore del corpo solleva le spalle spingendo con le braccia. Il bacino deve restare a contatto con il tappetino, in caso contrario o non stai rilassando bene i glutei o hai le mani troppo vicine alle spalle quindi basta regredire leggermente nella posizione. Espira come hai esteso il busto completamente.

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Note sull'autore

Silvio Pinna, chinesiterapista specializzato Back School. Personal trainer certificato presso enti internazionali. Allenatore di weighlifting, powerlifting, bodybuilding, ghirisport e crossfit presso le scuole nazionali più rinomate. Titolare e direttore tecnico del centro polifunzionale "Dolmen Fitness Club" Alghero. Impegnato da sempre nello studio della scienza alimentare e programmazione dell'allenamento, svolge l'attività di Divulgatore ed Educatore sulle tematiche suddette tramite articoli e seminari monotematici dove insegna e promuove "un corretto stile di vita". Conduce inoltre un aggiornamento costante nel settore marketing, gestione e comunicazione del fitness. Coltiva questa passione con un sogno nel cassetto: capire la natura, l'ambiente che ci circonda, esaudire la sete di conoscenza. www.dolmenfitnessclub.com

Commenti

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  1. orsettoKT ha scritto:
    10 ottobre 2011

    Bell'articolo! Capita proprio in un periodo in cui cercavo info sullo stretching.

  2. giopon, RTSS ha scritto:
    10 ottobre 2011

    interessante come si converga verso programmi di lavoro similari!
    Unico appunto, mancano le indicazioni per il rock up squat, spero che vi possa essere utile il tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=qEoPbz7zhN0
    Una considerazione personale su questo ultimo esercizio, attenti alle ginocchia, a volte l'entusiasmo porta a macinare ripetizioni, col rischio di infiammare l'articolazione.

  3. Bomb Jack ha scritto:
    14 ottobre 2011

    L'articolo è molto interessante e ben spiegato, ma non ho capito se tutti gli esercizi spiegati alla fine vanno eseguiti con quella routine detta più su (2-6-2-0+pliometrico) o sono degli esercizi in cui staticamente va ricercata quella posizione particolare nel maggior allungamento possibile.

    Inoltre: ma il PNF nion era un metodo statico (cioè si contraeva per ristirare il muscolo e tenerlo così per x secondi)?

    In quanto stretching dinamico (dipende dalla risposta alla prima domanda), va eseguita quella routine a circuito prima di ogni allenamento?
    E, se si, alla fine non consigli dello stretching statico? (magari PNF con/o le tenute di quelle posizioni spiegate nell'articolo in massimo allungamento possibile)

  4. Silver, RTSS ha scritto:
    17 ottobre 2011

    Grazie a tutti per i commenti e complimenti ... esatto! tutti gli esercizi vanno eseguiti con la tecnica dei 6'' nella fase di massima escursione articolare, mentre l'ultima serie in modalità pliometrica... non esiste nulla del genere in letteratura, la serie pliometrica finale è un mio tentativo di mettere nella pratica i consiglio di Verk. nell'ultima serie findamentale è l'eccentrica attiva con riduzione del tempo di stasi isometrica. Il PNF è statico ma si può abbinare al lavoro dinamico come lo propone De Angelis. Consiglio di eseguire la Routine a fine allenamento, ovvio che si può abbinare dello statico, ma il dinamico in base alle mie letture e sperimentazioni dovrebbe essere più efficace.

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