Dragon flag tutorial - Rawtraining

Resa celebre da Bruce Lee, la dragon flag è forse il miglior esercizio di sempre per l’intero retto addominale.

Senza un addome forte qualunque tenuta isometrica è praticamente impossibile da realizzare, per cui non trascuratelo come spesso si vede fare ai classici tipi da palestra che non vanno oltre qualche crunch regolare, inverso o per obliqui. No, sfruttate il potenziale della dragon flag, che abbina un movimento ad una contrazione isometrica, ed ecco che avrete la migliore delle armi per ottenere il cosiddetto 6-pack (8-pack per i più fortunati)!

L’unica attrezzatura necessaria per eseguire una dragon flag è un sostegno sicuro su cui poter far forza con le braccia per eseguire il movimento. L’esercizio in sostanza assomiglia vagamente ad una leg raise (il comune esercizio che si utilizza con l’intento di stimolare maggiormente la parte bassa dell’addome), solo che insieme alle gambe si solleva da terra anche il busto.

La dragon flag è un esercizio per il quale vanno considerati alcuni piccoli accorgimenti:

• Innanzitutto per eseguire l’esercizio correttamente l’unica parte del corpo che deve sopportarne il peso (e quindi l’unica che devo poggiare per terra) è la parte posteriore delle spalle o comunque la parte alta della schiena, NON il collo!
• Busto e gambe devono alzarsi contemporaneamente, in modo che il corpo formi un segmento completamente rettilineo. Se questo non accade, le gambe saliranno prima del busto e il corpo assumerà una forma simile a quella di una V: questo è proprio ciò che noi vogliamo evitare. Sconsiglio anche quell’inarcatura della schiena che spesso si vede in molti video su youtube che riguardano questo esercizio: oltre ad essere pericolosa per la vostra schiena, facilita anche il movimento di leva e può essere quindi considerata come una forma di “cheating”. Mantenete una schiena pressoché neutra per eseguire una dragon flag perfetta.

Un’ottima progressione di esercizi per raggiungere l’obiettivo della dragon flag potrebbe essere la seguente:

Leg raises: sdraiatevi supinamente e alzate le sole gambe TESE sfruttando la forza dell’addome fino a che queste non formano un angolo di 90° con il busto. Successivamente riabbassate le gambe fino a che queste sono a pochi cm dal suolo e ripetete il movimento dall’inizio.

Tuck dragon flags: eseguite l’esercizio tenendo però le gambe raccolte al petto.

Leg raises + hip ups: eseguita una leg raise, dovete spingere anche il busto in aria sfruttando la forza degli addominali. Successivamente dopo essere ritornati con la schiena a terra, eseguite la normale fase eccentrica della leg raise e ripetete quindi tutto il movimento.

Advanced tuck dragon flags: eseguite l’esercizio con le gambe piegate in modo da formare un angolo di 90° tra le cosce e il busto.

One leg extended dragon flags: eseguite l’esercizio con una gamba distesa ed in linea con il busto e una piegata.

Straddle dragon flags: l’esercizio viene eseguito con le gambe distese, divaricate e in linea col busto.

Dragon flags (solo fase eccentrica): partendo dalla posizione di hip up, scendete il più lentamente possibile fino a toccare terra tenendo le gambe distese, unite e in linea col busto. Successivamente racchiudete le gambe al petto, eseguite un hip up e ripetete l’intero movimento.

Dragon flags: l’esercizio nella sua forma finale… gambe distese, unite ed in linea col busto.

Gli atleti più avanzati potranno provare ad eseguire varianti più complesse, che possono essere effettuate ad esempio:

• tenendo la posizione isometrica a pochi cm dal suolo per qualche secondo prima di effettuare la fase concentrica del movimento;
• utilizzando un solo braccio per reggersi (maggior coinvolgimento del tricipite);
• aumentando il ROM dell’esercizio (eseguendo le dragon flags su una panchetta inclinata);
• appesantendo il lavoro degli addominali tramite l’uso di cavigliere.

Avete ancora dei dubbi sull’esecuzione delle varianti? Date un’occhiata al video tutorial!

La P&GW crew

Tutto ebbe inizio l’11 luglio del 2010, quando Matteo ed un amico freerunner, ispirati dai video su youtube che mostravano i fenomeni mondiali del calisthenics, decisero di iniziare ad allenarsi insieme utilizzando solo movimenti a corpo libero. Da quel giorno ad oggi il divertimento è stata una delle componenti e delle motivazioni fondamentali per tutti i loro allenamenti. A poco a poco un numero sempre maggiore di loro amici si unirono al gruppo e questo in poco tempo li portò alla pubblicazione di un primo video dimostrativo… il primo di una lunga serie. I livelli di forza e di tecnica all’inizio erano bassissimi, ma era in qualche modo un inizio.

(ecco qua il primo video, uscito quando la crew ancora non esisteva. Solo quando il gruppo inizierà a crescere numericamente il contributo di tutti e il confronto continuo porterà alla vera nascita della P&GW.)

Dal quarto video in poi la giusta tecnica degli esercizi venne rispettata e, dato che il gruppo si stava ingrandendo sempre più, i suoi membri decisero che era il momento di ufficializzare il tutto con un simbolo, un logo e soprattutto un nome…così nacque ufficialmente la P&GW crew!

Fino all’uscita del settimo “episodio”, gli allenamenti non erano programmati, ma erano solo il divertimento del sabato pomeriggio… non c’era un allenamento finalizzato all’apprendimento delle vere basi. La fine dell’autunno e l’inizio dell’inverno 2010 segnò una svolta importante: alcuni del gruppo si procurarono delle sbarre entroporta dove iniziare ad allenare le skills più difficili…il vero allenamento aveva così avuto inizio.

Fu così che con l’ottavo video, intitolato “The Rebirth”, il gruppo intraprese un nuovo cammino, quello che fu considerato a tutti gli effetti il vero inizio…

(una vera rinascita)

…da quel momento in poi il dualismo mente-corpo iniziò a segnare tutti loro allenamenti…

(… in continua evoluzione…)

Nacque così il desiderio di andare oltre, di spostare il limite… ed è stata proprio questa mentalità a portarli verso esercizi sempre più complessi… l’allenamento del corpo per allenare la mente che a sua volta fa progredire il corpo stesso in un continuo innalzamento del livello!

( Ecco a voi la P&GW crew in full effect!)

I membri della crew si occupano esclusivamente o di calisthenics o di parkour/freerunning, anche se non sono mancati dei casi “ibridi” che praticavano entrambi. La P&GW crew è attualmente composta da:

(Addetti al calisthenics)

• Matteo “DeUanUIs” Spinazzola
• Matteo “PRO” Castaldi (“omniapro” sui forum)
• Lorenzo “Dip Cruncher” Spataro
• Federico “Calf” Tomassi
• Ostap Markin

(Addetti al freerunning)

• Gagan Burz
• Riccardo Sandon “bbreck” (membro all’estero della crew da più di un anno ormai)
• Marcello Pistillucci
• Francesco Picone