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Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico

Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico

Si dice in giro, in modo sottile, che gli atleti di weightlifting (WL) siano ossessionati dai bulgari. No, non mi riferisco al popolo o al loro cibo, o alla quantità di vodka che riescono a reggere.

No, gli atleti di weightlifting (WL) sono ossessionati dai loro rivali bulgari, e prima ancora dal loro storico allenatore capo, Ivan Abadjiev.

Sono stati i risultati ottenuti nelle competizioni internazionali ad alimentare questa ossessione, tanto che alcuni hanno cercato di "importare" il loro sistema di allenamento riadattandolo alle proprie esigenze, il chè ha creato una questione ambivalente:

  • Primo, è difficile identificare la metodologia che ha catapultato una piccola nazione come la Bulgaria ai vertici internazionali delle specialità di sollevamento peso.
  • Secondo, la consapevolezza che è molto difficile adattare simili metodologie alla realtà di molti atleti nordamericani.

Quindi, come prima cosa cerchiamo di capire in cosa consista la loro metodologia di allenamento. Solo dopo cercheremo un modo per poterla integrare nella nostra programmazione.

Magari, non potrai allenarti esattamente come loro, ma diventerai sicuramente più forte adottando i loro principi di allenamento.

Altra postilla: questa è la mia interpretazione del Sistema Bulgaro. In giro ci sono pochi dati, per cui bisogna necessariamente interpretarli e tradurli.

Nota dell'autore: so benissimo che questi atleti usavano sostanze dopanti che rientravano a vario titolo sotto la famiglia di quelli che loro dicevano essere "agenti di recupero". L'inapplicabilità integrale della loro metodologia è dovuta però a 2 fattori:

  • Il tempo. Ragazzi, l'allenamento era il loro lavoro, la loro Priorità.
  • Le capacità di recupero endogene e non.

Ciò nonostante la metodologia è davvero efficace. Tieni presente che praticamente tutti gli atleti agonisti di quel livello si aiutavano, e si aiutano ancora oggi, in un qualche modo, ma loro sono riusciti a sfornare una sfilza di atleti eccellenti. Questo è un segno che era, ed è, il metodo a fare la differenza. In altre parole, il doping è condizione necessaria, ma non sufficiente a spiegare il loro successo.

Ok, basta con le ciance.

Che diavolo è il Sistema Bulgaro?

Purtroppo, Ivan Abadjiev non ha mai scritto un testo relativo alla sua metodologia e nemmeno i suoi atleti ne hanno pubblicato uno. Quello che abbiamo sono delle loro interviste e qualche articolo scritto da persone che hanno passato del tempo con loro (come Randall J. Strossen).

Non è molto, ma è sufficiente per un lavoro di ricostruzione (consulta la mini bibliografia in coda all'articolo).

Adattamento

Il primo principio che possiamo estrapolare è quello di Adattamento. Il corpo si adatta in risposta ad uno stimolo diretto. Stimoli differenti producono adattamenti differenti (in realtà qualsiasi stimolo agisce sull'intero corpo scatenando una serie di adattamenti su differenti tipologie di sistemi). Ad esempio uno stimolo allenante, che deriva dall'adozione di un carico esterno pari all'80% del proprio massimale su una ripetizione, induce degli adattamenti di tipo differente rispetto a quelli indotti da un carico pari al 90%.

L'idea è quella di concentrare l'allenamento solo su movimenti che possono produrre degli adattamenti diretti per la specificità dello sport praticato. In altre parole, l'arsenale dei movimenti è ridotto ai soli che hanno un transfer diretto sull'esercizio in gara.

E non si può dargli torto, Certo si può discutere sulla specificità, ma Abadjiev era sulla strada giusta. Se vuoi alzare carichi massimali, beh allora ti devi allenare con carichi massimali o sub-massimali.

Specializzazione

Il principio di Specializzazione. Tutto ciò che non produce transfer diretto, viene eliminato, back squat compreso. Perché non producono gli adattamenti richiesti. E fin qui ci siamo. L'altra ragione è che il WL è uno sport unico. Non esiste un'altra disciplina sportiva nella quale, espressione di forza massimale ed esplosiva, tecnica perfetta e velocità d'esecuzione siano presenti con la stessa incisività. Non importa quanto sia buona la tua tecnica con l'80 o il 95% del tuo massimale. Quello che importa è avere una tecnica perfetta con il 100% del massimale.

E l'unico modo per combinare una simile miscela di tecnica, forza e carichi è quella di allenare direttamente i movimenti da gara. Nessun esercizio può surrogarli in un qualche modo. Sono i tuoi movimenti primari per la costruzione della tecnica, della forza massimale ed esplosiva. L'unico movimento complementare è il front squat (unicamente perché costituisce parte, o fase se preferisci, di un esercizio più complesso).

Abadjiev sostiene che: "I nostri atleti non eseguono movimenti complementari. Si limitano agli esercizi da gara come clean&jerk, snatch e front squat. Abbiamo eliminato anche il back squat. Movimenti come il back squat o movimenti parziali come gli high pull, i push press, ecc.. vengono incorporati nell'allenamento solo se un atleta è infortunato. Bisogna prestare la massima attenzione allo stress imposto agli atleti. Poiché un atleta, come chiunque altro, ha capacità di recupero limitate, puoi ottenere il massimo in termini di benefici direttamente dal movimento principale, senza eseguirne di complementari."

Modalità da competizione

Abadjiev riteneva che le migliori esperienze erano le gare stesse. Iscriveva i suoi atleti ovunque. Alcuni gareggiavano fino a 3 volte a settimana durante la stagione agonistica e nella settimana pre-gara si allenavano con carichi massimali. Le sessioni di allenamento semplicemente ricalcavano la gara. Anche se in realtà era pure peggio, perché dovevi eseguire più tentativi quando fallivi un'alzata, tralasciando il piccolo particolare che in più dovevi squattare come un pazzo.

Il sistema era ed è semplice: rendi le tue sessioni di allenamento il più simile possibile ad una competizione in termini di intensità, selezione degli esercizi e numero di ripetizioni. E poi competi quanto più ti è possibile.

Intuizione

Un punto che viene spesso ignorato è la componente dell'intuizione nella costruzione delle sessioni di allenamento. Data la scarsa varietà di movimenti, diviene essenziale la consapevolezza dell'atleta nell'interpretazione dei segnali del proprio corpo. Si tratta della componente principale nella loro concezione di periodizzazione. Il grado di stanchezza sistemica detta l'intensità della sessione, fino ad arrivare al recupero totale.

L'altro punto fondamentale a livello psicologico è la capacità dell'atleta di perseverare nell'allenamento. La forza di volontà, di fronte a ripetute alzate fallite, diviene discriminante. Lo scopo è quello di alzare ogni volta che è possibile l'asticella dei propri limiti. Fallire a carichi sempre più elevati significa anche che si riesce via via a sollevare carichi più elevati. Il fallimento tempra il carattere di un atleta.

Attraverso l'intuizione l'atleta costruisce la propria periodizzazione. O come sostiene Abadjiev: "Gli atleti eseguono da 1 a 10 tentativi di massimale. Una volta eseguito possono scendere all'80% del carico prima di progredire con aggiustamenti minori nei carichi utilizzati. Alternativamente, dopo un altro o forse un paio di tentativi con carichi massimali possono eseguire altre serie a differenti intensità. In più gli atleti devono cambiare l'ordine degli esercizi o ripetere gli esercizi nella stessa sessione per generare più stimolo allenante dove necessario. Infine è prerogativa del coach variare il carico di lavoro nella stessa settimana per permettere un recupero migliore. Tutte le variabili di carico possono essere costantemente variate, anzi devono, per mantenere alto lo stimolo allenante sia fisicamente che mentalmente. C'è da specificare che agli atleti si richiede di ricercare il massimale relativo alla giornata durante le loro sessioni, non certo il massimale assoluto. Il che comporta come in un dato giorno, a seconda del grado di fatica e dei livelli di attivazione, questi due parametri di carico possono variare anche in modo importante."

Esempi di routine

La maggior parte delle volte quando sentite parlare di questo sistema tutto si riduce a: esegui un massimale sui classci 3 movimenti, 3 volte al giorno, 6 giorni a settimana. Il che fa 18 sessioni di allenamento per settimana.

Si tratta di una semplificazione davvero eccessiva che conduce ad errori di traduzione ed applicazione. Abadjiev era tutt'altro che un incosciente. La sua preoccupazione maggiore riguardava le capacità di recupero dell'atleta o la sua carenza. Non esisteva solo il doping! Massaggi, crioterapia, ecc.. Nessuno di loro era una macchina. Erano, sono tutti esseri umani. E nessuno può perseverare indiscriminatamente con un simile regime di lavoro. Nessuno, anche se dopato.

Al contrario, le sessioni vertevano su differenti selezioni del carico. Con sessioni nelle quali si eseguivano alti volumi al massimo del carico. Seguite da sessioni, magari incentrate solo snatch, power clean e front squat al 70-80% del carico. Oppure movimenti completi, ma con carichi leggeri.

Uno degli esempi base è il seguente:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì

9 am - 12 pm: snatch fino ad arrivare ad una singola pesante; mezz'ora di break e poi front squat fino ad arrivare ad una singola pesante. Puoi aggiungere anche delle serie di chiusura con carichi oscillanti nel range del 90% (sempre per ripetizioni singole per serie) o comunque con carichi elevati. Ah per ripetizione singola, si intende l'esercizio eseguito in gara, il movimetno completo. Si procede fino a fallire il tentativo e poi si riprova.

3 pm - 6 pm: stesso allenamento del mattino.

9 pm: front squat fino ad arrivare ad una singola pesante.

Giovedì-Martedì-Sabato

Stesso allenamento del lunedì ma con movimenti power (oppure esercizi da gara ma leggeri) e l'eliminazione della sessione serale.

Domenica

9 am: Front squat fino ad arrivare ad una singola pesante.

Eh già, ogni santo giorno.

Un'altra opzione che ho trovato riguarda l'esecuzione di snatch e front squat il lunedì-mercoledì-venerdì, quella di clean & jerk e front squat il martedì-giovedì-sabato e di front squat la domenica. Il massimale si prova solo quando ci si sente particolarmente bene. La stella polare deve essere quella del recupero. Confesso che è la variante che apprezzo maggiormente.

Come implementare i principi di questo sistema nel tuo programma

Progettare un programma di allenamento è facile! In fondo hai a che fare con il raffinato bilanciamento di pochi parametri! Scherzo, ovviamente. I principali parametri di carico sono:

  • Selezione degli esercizi
  • Numero di serie
  • Numero di ripetizioni
  • Volume di lavoro
  • Carico
  • Recupero tra le serie
  • Frequenza delle sessioni per giorno, per settimana
  • Intensità

Questo sistema minimizza la possibilità di selezione degli esercizi: snatch, clean & jerk, front squat e qualche volta le varianti power (power snatch e power clean).

  • Il numero di ripetizioni è altrettanto semplice: si tratta di eseguire serie da ripetizioni singole.
  • Il numero di serie dipende dalle condizioni relative dell'atleta.
  • Il volume (serie x ripetizioni) è basso.
  • Il carico (serie x ripetizioni x peso sollevato) è moderato.
  • La frequenza e l'intensità sono elevate.
  • Il punto chiave di questa metodologia sono l'intensità, l'alta frequenza, la specificità, ed un approccio intuitivo al volume.

In fondo la sua adozione non è complessa. La sua integrazione in un programma già formulato comporta qualche problema in più.

Il seguente è un esempio per atleti che si possono allenare spesso ma hanno poco tempo a disposizione:

A-giorno

am/pm: Snatch, Front squat

B-giorno

am/pm: Clean & Jerk, Front squat.

Alternati tra queste sessioni da 4 a 6 giorni alla settimana. Ogni sessione non dovrebbe superare i 40 minuti. Idealmente dovresti concluderla in 20 minuti.

Esegui solo delle singole. Se ti senti bene, lavora sul movimento principale fino ad eseguire il massimale e poi esegui alcune serie di chiusura con il 90% del carico. Quindi passa la front squat fino ad arrivare ad un carico massimale (senza fallire l'alzata però). Esegui infine 1-2 singole se ti senti particolarmente bene.

Ovviamente nei giorni nei quali ti senti più in forma e forte, il tipo di lavoro sarà davvero intenso. Nei giorni no, dovrai limitare i danni: esegui il massimale di giornata poi cerca una singola di front squat e vattene a casa. E non abbatterti, fa parte del programma.

Puoi eseguire una o due sessioni al giorno a seconda del tempo che hai a disposizione e da quali sono i tuoi obiettivi. È' una routine semplice ed intuitiva, di facile gestione.

È realistica? Forse non lo è per te. Certo se ti puoi allenare solo 3 volte a settimana allora devi aumetnare il volume di lavoro per compensare la bassa frequenza. Come avrai intuito, 1 singola 1-2 volte a settimana non ti porta da nessuna parte. Lo stimolo allenante sarà insufficiente a produrre i necessari adattamenti.

Se questo è il tuo caso, esegui entrambi i movimenti principali in tutte le sessioni tirandoli al massimo e finisci gli allenamenti con dei back squat. L'allenamento non varia, lo schema resta sempre quello. Migliorerai ugualmente con un simile programma. Arriva al massimale relativo di giornata e sparaci dentro dalle 2 alle 6 serie di chiusura. Poi passa al movimento seguente. Tutta la sessione deve terminare in meno di 75 minuti.

Gli svantaggi del Sistema Bulgaro

Le aree critiche maggiori sono 4:

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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Theironsamurai.com. Questo il link all'articolo originale.

Note sull'autore

Nicholas Horton. Per maggiori informazioni: coach@pdxweightlifting.com.

Commenti

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  1. Dimitry ha scritto:
    05 luglio 2010

    Sono molto d'accordo, sono principi che tra uno sport e l'altro, applico da anni e ho visto applicare con i più grandi successi:

    In particolare:

    1) Necessità assoluta dell'esercizio di gara e simulazioni di gare.

    2) Intuizione, fondamentale, L'Ora e Adesso, è basilare. Esiste solo oggi, non esiste domani e non esiste nemmeno ieri. Per cui rigetto delle progressioni (contrapposizione sistema bulgaro- sistema russo).
    Ogni seduta è una unità di allenamento completa, unica, compiuta, sussistente ed autonoma.

    Quindi i mezzi di allenamento risultano compiuti già in un singolo giorno.

    Non esistono progressioni, esiste la singola prestazione monitorata in allenamento ogni giorno.

    3) Ricerca del massimale "da allenamento" e non da gara.

    4) Variazioni di ordini di esercizio e varaiazioni di carico nella settimana.
    Differenti intensità. Tutte le variabili di carico possono essere introdotte.
    L'atleta e la sua efficienza sono testate facendiole passare sotto tutto lo spettro delle intensità nello stesso microciclo.

  2. Roronoacilla ha scritto:
    06 luglio 2010

    Mi chiedo: perchè non tengono conto dell'overhead squat.

    Cioè se fanno molto front squat, per migliorare la chiusura del clean, avrebbe senso fare anche overhead squat per migliorare la chiusura della snatch o sbaglio ?

  3. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 luglio 2010

    Gli abadjievisti sostengono che l'overhead squat sia già troppo diverso dalla realtà.
    Cioè:
    Il partire con uno squat a braccia alzate sia assolutamente differente rispetto a trovarcisi in accosciata dopo una tirata di strappo.

    Poi nella realtà fanno già molto back squat (contrariamente a quello scritto nell'articolo, il back molti lo fanno, vedi programma di allenamento di suleymanoglu) per cui di solito la risalita dopo la fase aerea di strappo non è mai un problema.

    Mentre il front e il back sono usati anche per dare maggiore benzina alle gambe (sovraccarico maggiore) da spendere anche in fase di tirata.

  4. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 luglio 2010

    Bell'articolo, sono contento che non abbia mistificato tutto con la solita "ahh quanto si dopavano i bulgari", che ovviamente è vero ma non è più di quello che predevano gli altri e probabilmente meno di quello che assume il tizio che scrive a destra e a manca su t nation.

    Un amico che ha avuto il piacere di allenarsi con la squadra della DDR di lancio del peso (nota per gli abusi di sostanze) mi ha detto che (era in confidenza) prendevano un terzo delle dosi di testosterone che prendevano i culturisti della ns città all'epoca. Tanto per dire.

    Sono contrarissimo al doping, però bollare tutti i grandi allenamenti come "sono per dopati" è la cosa più stupida che un allenatore possa fare.

  5. milocrotone ha scritto:
    06 luglio 2010

    Aspettavo la traduzione di questo articolo perchè è un argomento che in questo momento mi interessa molto.
    In realtà credo che il punto cruciale sia la valutazione obiettiva delle condizioni di ciascuna seduta per sapere quanto volume fare e con quale carico.
    Semplicisticamente, nel weightlifting, basta salire col peso fino a fallire l'alzata, riprovarci per un certo numero di volte e poi scaricare e fare ancora qualche serie.
    Non credo invece che, arrivare a sbagliare l'alzata, sia più sicuro ed efficace, rispetto ad altri metodi, nelle alzate che non appartengono alla pesistica in senso stretto.
    Ho anche delle perplessità (ed è quello che sto cercando di capire e applicare su me stesso) se "l'allenamento bulgaro" sia superiore (o almeno equivalente), ad altri metodi più periodizzati (come quello russo), nel caso ci si possa si allenare ogni giorno ma ripetendo la stessa alzata a giorni alterni come nell'esempio che riporta l'autore:

    "Il seguente è un esempio per atleti che si possono allenare spesso ma hanno poco tempo a disposizione:

    A-giorno

    am/pm: Snatch, Front squat

    B-giorno

    am/pm: Clean & Jerk, Front squat.

    Alternati tra queste sessioni da 4 a 6 giorni alla settimana. Ogni sessione non dovrebbe superare i 40 minuti. Idealmente dovresti concluderla in 20 minuti."

  6. Silent ha scritto:
    06 luglio 2010

    Ciao Milo!
    In realtà l'articolo propone una visione un po' troppo semplicistica di questa metodologia di allenamento.
    Come tutti i sistemi realmente efficaci, la sua traduzione pratica comporta un gioco molto più raffinato e complesso di quel che possa sembrare a prima vista.
    Innanzitutto esige un'assoluta individualizzazione del programma per le necessità dell'atleta. Individualizzazione, e qua sta la peculiarità del sistema, che è costantemente variata ed adattata.
    Secondo, esige una maturità e consapevolezza terrificante sia da parte dell'atleta che del coach di quelli che sono tutti gli strumenti di feedback e delle capacità di interpretazione delle condizioni relative di giornata.
    Non si tratta di un semplice: Vai, solleva fino a fallire il massimale e vattene a casa.
    Burgener, il nome di una famiglia che due o tre cosette sul WL e OL potrebbe dirle, propone un esempio di un blocco di allenamento di 23 giorni con questa metodologia.
    Ovvio, vale quel che vale, dato che mancano i riferimenti dell'atleta. Però è interessante per farti vedere quella che è la reale modulazione dei carichi allenanti e dell'intensità della singola sessione di allenamento.
    Se vuoi questa sera lo pubblico.
    Ciao

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 luglio 2010

    Ciao Milo,

    mi permetto di fare una notazione: ho già letto la parola "superiore" o "inferiore" al metodo russo.

    Sono sicuro che hai scritto "superiore" perchè non ti è venuta un altra parola, però ci tenevo a sottolineare che nessuno dei due è superiore all'altro, trovo siano due facce della stessa medaglia.

  8. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 luglio 2010

    Abbiamo scritto assieme: concordo con Silent.

    Guardatevi "S. of Champions" il documentario sul sistema bulgaro, lo trovate su weighltiftingexchange.

    Li vedete il peso individuale che ha l'allenatore e il rapporto psicologico con l'atleta.
    Il bulgaro è un sistema complesso e semplice, misterioso e chiarissimo.

  9. milocrotone ha scritto:
    06 luglio 2010

    Ho sbagliato nell'utilizzare i vocaboli "superiore" ecc., ho scritto in velocità senza riflettere, grazie della specificazione Ado.

    Grazie Silent per la segnalazione dei 23 giorni, me lo cerco e leggo con attenzione.

  10. Uther Pendragon ha scritto:
    08 luglio 2010

    Ma un sistema di allenamento del genere, indipendentemente dalla prestazione di gara, non crea abnormi squilibri muscolari a causa del ridottissimo numero di esercizi?

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 luglio 2010

    No, a mio parere gli "squilibri muscolari" sono spesso una leggenda dietro cui si cela "faccio bodybuilding ma lo chiamo funzionale perchè fa più figo".

    A parte il caso Bulgaro che è super estremo, non è necessario toccare ogni singolo muscolo direttamente per avere un equilibrio corporeo, anzi è esattamente l'inverso. Quando fai unicamente multiarticolari tendi ad avere una postura migliore (a patto che tu li faccia bene).

    Un atleta che fa slancio, strappo, e squats tocca tutte le parti corporee in assoluta armonia.

  12. Uther Pendragon ha scritto:
    11 luglio 2010

    @ Adogruzzaq :Beh...io mio riferivo proprio all'approccio estremo del sistema bulgaro.
    Poi, a mio parere, vada pure che i movimenti multiarticolari debbano costituire la struttura portante di chi si allena con i pesi, però è anche vero alcuni traumi da sovraccarico funzionale ( in palestra e fuori) si potrebbero prevenire allenando gruppi muscolari più piccoli, in modo specifico. Per dir una banalità: si pensi all'importanza dell'allenamento della cuffia dei rotatori.
    Poi ricordo un vecchio articolo di Poliquin, in cui ad esempio, sottolineava l'incidenza dei traumi ai bicipiti in alcuni lottatori che avrebbero ipoallenato tale gruppo muscolare.

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 luglio 2010

    Infatti anche io:
    il lavoro della cuffia è molto sopravvalutato: Chi sa fare le distensioni senza anteporre la spalla, o chi ha una tecnica magistrale nello splancio, fa già di suo pugno e indirettamente un grande lavoro di stabilizzazione (pensa la montagna di lavoro per la parte scapolare che comporta una distensione fatta a regola d'arte).
    Sui traumi ai bicipiti di Poliquin, può darsi, chi lo sa, parliamo sempre della stessa persona che ha scritto che con questo http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss&cr=
    si dimagrisce. Non mi sembra ci siano trattati scientifici alle spalle in tutto quello che si scrive.
    La mia esperienza personale (e per questo fallibile) sta esattamente all'opposto= meno esercizi meno traumi, meno esercizi = + balance.

    Il problema dei traumi nel bulgaro sta nella grande quantità di serie ad altissima intensità.
    Non è che nel metodo russo ci fossero poi angoli di lavoro tanto diversi (strappi dai blocchi alti piuttostoche solo strappi, ma la meccanica è molto simile).

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