RawTraining

Resistenza progressiva. Proteine. Pazienza.

Sei stanco di non ottenere risultati? Se la risposta è sì significa che stai sbagliando in uno di questi tre principi fondamentali.

Resistenza progressiva

Innanzitutto, anche il topo da palestra più ritardato dovrebbe capire una cosa. Se non usi più peso / fai più ripetizioni / usi esercizi più difficili / recuperi di meno tra le serie / fai più serie etc, non vedrai alcuna differenza nella forza o nel tuo aspetto. Fai un tatuaggio con queste parole sulla fronte per ricordarle ogni volta che vuoi cambiare qualcosa e diventi più debole invece di diventare più forte. C***o, puoi fare due o tre esercizi per tutta la vita, continuare a diventare più forte in questi ultimi e finire per essere una potenza nell'arco di 5-10 anni. Continua a diventare progressivamente più forte nel tuo allenamento e sei sulla strada giusta. Ripensa il tuo allenamento oggi, fai della progressività la tua priorità numero uno (lascia perdere la stupidità, i gadget strani o gli esercizi fighetti) e alla fine otterrai i risultati.

Secondariamente, l'esperienza mi ha fatto giungere alla conclusione che la resistenza è resistenza. Non importa da dove arriva. Bilanciere, manubri, kettlebell, peso corporeo, sandbag: è sempre la stessa cosa. Ciascuno di questi attrezzi ha pregi e difetti (che vediamo qui). Pensi davvero che ciò che usi in allenamento sia importante per il tuo corpo? La risposta corretta è no, non importa. Pensi che non ci sia un modo per guadagnare massa con l'allenamento a corpo libero? Rendilo progressivo e lavora fino a giungere agli esercizi più difficili con un alto numero di ripetizioni (naturalmente devi fare in modo che dieta e recupero siano corretti, cosa che vedremo più avanti) e dimmi che aspetto hai. Sei grosso, atletico e bellissimo (con il bonus di essere in grado di controllare il tuo corpo). Lo stesso ragionamento vale anche per kettlebell o sandbag. Scegli il tipo di resistenza che ti piace, rendila progressiva e ti stupirai dei risultati. Sai perché i bilancieri sono considerati i re per guadagnare forza e massa? Perché è estremamente facile rendere la resistenza progressiva, con tutti quei dischi nel range di formati più ampio che si possa immaginare. Se diventa facile usare un dato peso, è sufficiente aggiungere un paio di chili (o anche uno solo, o mezzo) ed essere felici. Non c'è bisogno di pensarci troppo.
L'allenamento della forza a corpo libero è molto più complicato. Ogni volta che passi ad un esercizio più difficile può essere un salto in avanti ENORME in termini di resistenza. Per esempio, gli Handstand Push-Up diventano facili e decidi di passare al Diamond Handstand Push-Up. Bene, con grande sorpresa ti accorgerai che potresti non essere in grado di completare nemmeno una ripetizione. Allora provi ½ Diamond handstand push-up (o persino ¼) per renderlo fattibile. La stessa cosa succede con i kettlebell. 16 kg quindi 24 kg. Wow, sono 8 kg del c****! Quella è una delle ragioni per cui così tante persone non ottengono risultati attraverso l'utilizzo di attrezzatura non convenzionale.

In sintesi: scegli il tipo di resistenze che ti piace, rendila progressiva e allenati fino ad ottenere il successo.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare. Ogni topo da palestra medio dovrebbe saperlo. Però mi capita raramente di trovare persone che vogliono mettere su muscoli consumando giornalmente un quantitativo di proteine adeguato. 1g di proteine per libbra di peso corporeo? 2 g per kg? Beh, questo funzionerà per alcune persone. Sarà sufficiente per chi ha appena cominciato ad allenarsi ed è tra la parte della popolazione geneticamente dotata. Ma per la maggior parte delle persone sono numeri veramente bassi. Se il tuo allenamento è ok (stai diventando più forte su base regolare) e consumi abbastanza calorie (ovvero più di quante non ne bruci nell'arco della giornata) ma i tuoi muscoli ancora non crescono, allora potrebbe esserci una carenza nell'apporto proteico.

Qual è il quantitativo sufficiente? 1,5g per lb di peso corporeo (3,5g per kg) è un buon punto di partenza. Per alcuni è necessario un quantitativo maggiore. Per esempio, 2 g per lb di peso corporeo (4,5 g per kg). Sono numeri importanti. Però, può essere il singolo fattore più importante da variare nella tua alimentazione se vuoi cominciare a crescere. E poi, cosa hai da perdere nel provarci?

Alcune persone possono sostenere di non aver bisogno di così tante proteine, ma è molto probabile che abbiano una buona genetica o che siano dei ciccioni che pensano di essere muscolosi. Questi numeri non sono campati in aria, è quanto funziona per la maggior parte di chi si allena. Ho imparato queste cose da Wesley Silveira detto anche "Iron Addict" e Charles Poliquin, oltre che da altri autori di cui mi fido. Ho quindi fatto delle verifiche e sono rimasto stupito dai risultati. Non farti prendere in giro. Hai bisogno di dosi ultra-elevate di proteine per crescere. Punto. Inoltre, la crescita muscolare non è l'unico effetto positivo di un consumo elevato di proteine. Durante i miei esperimenti ho notato una miglior perdita di grasso. Sono davvero cose da pazzi. Incrementa l'apporto proteico e verifica da te.

Non consiglio un elevato consumo di proteine se hai problemi ai reni. Per prima cosa senti il parere del medico su questo argomento.

Nota: ci sono dei casi in cui te la puoi cavare con una quota proteica inferiore. Con questo intendo dire il digiuno intermittente e la Warrior Diet. Ma questo è argomento per un altro articolo. Se segui un approccio normale alla dieta questi numeri sono corretti.

Pazienza

"Un viaggio di Mille Miglia comincia con un singolo passo" (attribuito a Lao Tzu)

La pazienza è il terzo fattore cruciale per il successo nell'allenamento (così come in ogni altra cosa). È un vero peccato che al giorno d'oggi sempre meno persone ne capiscano l'importanza. Per ottenere qualcosa per cui valga la pena di compiere uno sforzo hai bisogno di tempo. E voglio dire TEMPO. Molto. Nessun fisico spettacolare o forza degna di nota sono stati costruiti in 4 settimane. Dunque perché pensi di poter trasformare completamente il tuo in quel lasso di tempo? Ci sono un sacco di stupidaggini al riguardo, è necessario separare la verità dalla fantasia. Sì, è possibile guadagnare una quantità decente di muscoli in un breve periodo di tempo. L'ho visto accadere, mi è capitato. Però ciò è possibile in due situazioni:

  1. Hai appena cominciato ad allenarti e a mangiare correttamente
  2. Non ti sei allenato e non hai mangiato correttamente per un po' ed hai riguadagnato ciò che già avevi grazie alla memoria muscolare.

Non cercare soluzioni facili, durano poco. Rendi l'allenamento, l'alimentazione e il recupero un'abitudine, il tuo nuovo stile di vita. Solo allora sarai in grado di ottenere i risultati che desideri. Dai tempo ai tuoi obiettivi. Un incremento di 5 kg di muscoli per ciascun anno di allenamento continuo è un risultato buono per l'atleta natural medio. Alcuni saranno in grado di fare di più (in particolare il primo anno); alcuni faranno peggio, a causa di una genetica poco fortunata. Però, a quella velocità finirai per essere più grosso di 15 kg nell'arco di 3 anni. [PARENTESI: questo è un OTTIMO risultato. magari per qualcuno che fa fatica a mettere su muscoli il risultato sarà attorno ai 10 kg]. Un atleta di 80 kg diventerà 95 kg e avrà un aspetto TOTALMENTE differente. Non ti farà venire in mente Dorian Yates ma sicuramente sarà una potenza.

Pensaci. Non ti aspetti che un seme appena piantato cresca in 3 ore, giusto? Quindi non aspettarti che la tua forza e i tuoi muscoli crescano altrettanto velocemente. È una routine quotidiana. L'unico metodo per velocizzare il risultati e trovare ciò che funziona per te e continuare su quella strada più a lungo possibile.
La pazienza paga sempre

Pensieri finali

La forza e la costruzione di un bel fisico non sono ingegneria nucleare. Sì, bisogna pensarci, ma è tutto piuttosto semplice (sebbene non facile). Spero che questo articolo ti abbia insegnato qualcosa di nuovo. Segui questi principi e otterrai i risultati che ti meriti. Grazie per aver letto l'articolo. Diffondi la conoscenza.
Play rough!

L'articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.

Tag:

Note sull'autore

Alex Zinchenko è un personal trainer specializzato nell'allenamento della forza. E' proprietario e fondatore del sito RoughStrength.com, un'ottima fonte di informazioni riguardante il fitness, spesso presentate anche con l'obiettivo di promuovere uno stile di allenamento che si discosta dal mondo delle palestre e dagli schemi "classici".

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!