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Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso

Legge di Sayre:

In qualsiasi discussione, l'animosità è inversamente proporzionale al valore degli argomenti in gioco.

Ci sono pochi argomenti nel mondo della forza più dibattuti del posizionamento alto o basso del bilanciere nello squat: di conseguenza puoi probabilmente desumere, prima ancora di avere qualche informazione in più sull'argomento, che ci sono pochi argomenti così inutili.

Giusto perché si sappia la mia opinione prima di buttarsi sull'argomento (se non l'hai ancora indovinata): non ha alcuna importanza.
Naturalmente, sebbene una sentita alzata di spalle e la saggezza senza tempo dal Grande Lebowsky ("Beh, si, ecco...non è altro che la tua opinione, amico") sia una risposta sufficiente per chiunque discuta in modo troppo acceso in un senso o nell'altro, non è il mio stile. Solitamente non mi schiero in una discussione senza avere delle solide certezze in favore di una delle parti o contro l'altra. In questo caso, penso che la mia ambivalenza abbia degli argomenti più solidi rispetto a ciascuna delle due "parti".
Buttiamoci nell'argomento.

1. Una breve introduzione sul momento torcente

I muscoli tirano lungo linee rette, ma il risultato è un movimento angolare in prossimità delle articolazioni. Lo sforzo che devi compiere per generare movimenti lineari viene misurato come forza, quello per movimenti angolari viene invece misurato come momento torcente.
Il percorso relativamente lineare del bilanciere nello squat non è il risultato di nessun tipo di attività muscolare indirizzata direttamente verso l'alto. È piuttosto il risultato dei momenti torcenti prodotti dai muscoli in prossimità delle articolazioni.
Per superare una resistenza esterna (ad esempio il bilanciere sulla schiena), i muscoli devono produrre abbastanza momento torcente in corrispondenza delle articolazione per muoverle.
Giusto per capirci, distendi un braccio di fronte a te. Immagina che qualcuno appenda un disco da 10kg ad una corda e che la leghi attorno al tuo polso. Quanto tempo pensi di riuscire a mantenere il braccio dritto davanti a te prima che il peso cominci a portarlo verso il basso? Adesso immagina che qualcuno abbia legato lo stesso disco da 10kg alla corda e che abbia legato quest'ultima al braccio, subito sopra il gomito. Quanto sarebbe più facile riuscire a mantenere il braccio teso davanti a te?
Quello è il momento torcente in azione. La resistenza esterna è la stessa, ma dato che è più vicina al fulcro (la spalla, in questo caso), i tuoi deltoidi devono produrre meno forza per generare il momento torcente necessario in corrispondenza dell'articolazione.

2. La differenza tra squat con posizionamento alto e basso del bilanciere

Nello squat con bilanciere basso, la barra è 5-7 cm più in basso lungo la schiena.
Sì, tanta roba se stiamo a sentire le discussioni tra i sostenitori dello squat con il bilanciere alto contro quelli che sostengono il bilanciere basso ma, in fondo, la frase precedente somma in sé l'unica sola differenza che genera così tanto vetriolo.
Far scendere la sbarra un po' più in basso lungo la schiena, significa che dovrai piegarti un po' più in avanti man mano che scendi in accosciata per mantenere il bilanciere (più o meno il centro di gravità, specialmente se stai sollevando un peso qualche volta superiore al tuo peso corporeo) sopra i piedi. Vuol anche dire che le ginocchia non si sposteranno così tanto in avanti.
E poi, solitamente si riesce a squattare un peso del 5-10% superiore con il bilanciere tenuto in basso rispetto a tenerlo alto.

3. I momenti torcenti applicati allo squat

Ci sono due ostacoli fondamentali che devi superare per alzarti dall'accosciata nello squat. Devi estendere le ginocchia e devi estendere il bacino. Ciò significa che i quadricipiti devono contrarsi con sufficiente intensità per produrre abbastanza momento torcente in corrispondenza delle ginocchia, mentre i glutei, i femorali e gli adduttori devono produrre una contrazione sufficientemente intensa per produrre abbastanza momento torcente nell'estensione del bacino.
Tornando al nostro esempio del braccio disteso con un peso attaccato, la misura di quanto le ginocchia sono spostate in avanti rispetto al bilanciere ed il bacino dietro ad esso hanno un'influenza analoga alla distanza che c'era tra la spalla ed il punto in cui appendi il peso da 10 kg.
Ecco il significato di tutto ciò:
Quando sposti il bilanciere un pochino verso il basso lungo la schiena, stai effettivamente riducendo il braccio di leva del busto nel movimento. È come spostare il disco da 10kg un pochino verso la spalla e più lontano dal polso. Lo stesso principio di base si applica a quanto in avanti si spostano le ginocchia nel corso del movimento. Dato che solitamente non si sposteranno così tanto in avanti quando squatti con il bilanciere basso, anche in questo caso è una situazione analoga allo spostare il disco da 10 kg più vicino alla spalla. Ciò vuol dire che i muscoli non dovranno produrre così tanta forza per generare il momento torcente necessario a vincere la resistenza.
In termini non-nerd, questo è il motivo per il quale puoi squattare più peso con il bilanciere in basso. Rende il movimento più efficiente da un punto di vista meccanico.

4. Ha importanza il fatto che si riesca a muovere più peso con il bilanciere in basso?

Dettaglierò maggiormente la risposta più avanti, ma se l'obiettivo è semplicemente l'allenamento per rendere la parte inferiore del corpo più forte la risposta è no, non ha una vera importanza.
Ricorda, il momento torcente è ciò che produce la tensione che genera un effetto allenante (forza e ipertrofia).
I muscoli non sanno quanto peso c'è sul bilanciere. Loro sanno solo quanto forte devono contrarsi per produrre il momento torcente necessario.
La differenza nel momento torcente tra lo squat eseguito con bilanciere alto o bilanciere basso è minima, nel modo in cui viene eseguito solitamente.

* (Giusto per anticipare potenziali critiche - questo non esamina tutte le possibili combinazioni nella tecnica dello squat. Certo, potresti fare lo squat con il bilanciere basso tenendo il busto molto più eretto se porti le ginocchia un casino avanti e così, probabilmente ci sarebbe più momento torcente al ginocchio. Oppure potresti fare squat con il bilanciere alto con una quantità folle di inclinazione in avanti e a questo punto ci sarebbe più momento torcente a livello del bacino. Se ti interessa scendere così tanto nel dettaglio, prendi lezioni di fisica, filma i tuoi squat e fai dei calcoli. Questa discussione, comunque, riguarda oltre il 90% delle persone.)

Naturalmente ci si deve aspettare questa similitudine. Il tuo corpo è piuttosto in gamba nel trovare le sue posizioni più forti una volta capito il movimento. Se i quadricipiti riescono a contrarsi più intensamente per produrre maggior momento torcente al ginocchio, non hanno certo pensato: "Abbiamo appena fatto un terribile errore. Adesso stiamo squattando con il bilanciere basso, ed è il bacino a prevalere, così dobbiamo rilassarci."
Allo stresso modo i glutei non scherzeranno: "Dobbiamo assicurarci di contribuire meno possibile a questo squat con bilanciere alto, dato che è il ginocchio a dominare. Non lo sapevi?" Potresti essere in grado di influenzare gli estensori del ginocchio o del bacino con carichi sub-massimali per alterare intenzionalmente la tua tecnica, ma con carichi massimali o con serie portate vicino al cedimento, il corpo trova la posizione in cui deve essere per avere le maggiori possibilità di completare la ripetizione.
Perchè le ginocchia non si spostano maggiormente in avanti negli squat con bilanciere basso (dando quindi l'illusione di una maggiore prevalenza del bacino )? I quadricipiti stanno già facendo tutto quello che possono quando sei in accosciata. Poichè c'è meno peso nello squat con bilanciere alto, possono spostarsi leggermente più in avanti perché il momento torcente necessario per l'estensione del ginocchio è il medesimo necessario in uno squat più pesante con bilanciere basso. Come mai solitamente hai una posizione leggermente più eretta nello squat con bilanciere alto? Perchè il bilanciere è più lontano dal bacino, così anche se stai un po' più eretto, devi vincere la stessa quantità di momento torcente al bacino che incontreresti in uno squat con bilanciere basso.

Come ho detto in precedenza: l'unica differenza è che la posizione del bilanciere varia di 5-7 cm. Non fa TUTTA quella differenza e certamente non lo trasforma in un esercizio completamente diverso. Le piccole variazioni nella tecnica non cambiano nella sostanza ciò che il tuo corpo deve fare per completare l'alzata. Piuttosto, fanno in modo che il corpo debba fare più o meno esattamente le stesse cose per completare l'alzata.
Quando esegui lo squat pesante o ad elevato RPE (Rate of Perceived Exertion, tasso di sforzo percepito - ndt), l'angolo tra la schiena ed il pavimento diminuisce un po' quando ti sollevi dall'accosciata? Se è così stai facendo fare ai quadricipiti tutto il lavoro che sono in grado di sopportare. La velocità del bilanciere diminuisce in prossimità del parallelo quando fai squat pesanti o ad elevato RPE? Se è così stai allenando duramente gli estensori del bacino.
Non c'è altro. Entrambe le situazioni si verificano quando alleni lo squat duramente, sia con il bilanciere posizionato in alto che in basso.

5. Ma dato che nello squat con il bilanciere basso ci si inclina maggiormente in avanti, non c'è un migliore allenamento dei femorali?

Probabilmente no.
Prima cosa: nello squat con bilanciere basso, la barra è più vicina al fulcro e ciò significa che deve essere prodotto un momento torcente in corrispondenza del bacino simile ad uno squat con bilanciere alto, anche se il busto potrebbe essere inclinato un po' più in avanti. Un momento torcente simile significa uno sforzo simile per gli estensori del bacino (compresi i femorali).
Secondo: lo squat non è in ogni caso un esercizio potente per i femorali. Ho scritto su questo argomento in passato, ma per avere le idee chiare sul punto focale: Se confrontiamo lo squat con esercizi dove la forza del femorale può essere un fattore limitante (romanian deadlift e leg curl), lo squat produce un'attivazione di gran lunga inferiore a parità di percentuale di 1RM. Questo ti porta a credere che 1) i femorali non sono un fattore limitante nello squat; 2) lo squat non è un esercizio particolarmente buono per l'allenamento dei femorali.
Infine, non c'è neppure una diffrenza significativa nell'attivazione dei femorali se confrontiamo i back squat con i front squat. Se una variazione nella forma dello squat provocasse un effetto allenante per i femorali in maniera significativa, lo vedresti sicuramente confrontando i front squat con i back squat, che sono assai più diversi tra loro rispetto allo squat con bilanciere alto o basso.
Fai lo squat per allenare lo squat e fai esercizi che colpiscono i femorali (ciò non include lo squat) per allenare i femorali.

Adesso che le mie ragioni principali sono state articolate, ecco qualche chicca:

  1. Dato che riesci a spostare più peso col bilanciere basso, se hai in programma di competere nel powerlifting, ti fa sicuramente gioco imparare a squattare con il bilanciere basso. Il powerlifting non è uno sport basato esattamente sull'essere la persona più forte, ma lo è su chi muove la maggior quantità di peso. Se sei leggermente più forte di qualcun altro e in gara squatti col bilanciere alto mentre l'altra persona lo fa con il bilanciere basso e solleva un peso maggiore, ti batte. Il fatto che tu possa aver prodotto un maggior momento torcente al bacino ed al ginocchio è irrilevante; il solo parametro di abilità nel powerlifting è la quantità di peso che sei in grado di squattare al livello di profondità richiesto in gara.
    Tenendo in mente ciò, dato che la forma è leggermente diversa, io raccomando di passare qualche mese a squattare esclusivamente col bilanciere basso per apprendere lo schema motorio. Apprendere un'abilità richiede più tempo che ristabilirla o mantenerla. Dopo aver imparato il movimento, allenati come vuoi. Una gran quantità di squatter eccellenti si allena prevalentemente col bilanciere alto. Fred Hatfield è un esempio importante. Sebbene io non mi metterei nella stessa categoria, il 90% del mio allenamento nello squat è con il bilanciere alto, e non sono un cadavere.
    Poi passa allo squat con bilanciere basso per alcuni mesi in modo da arrivare al top in gara. Un sacco di altri atleti (mi vengono in mente Eric Lillebridge e Andrey Malanichev) si allenano esclusivamente con bilanciere basso.
    Se vuoi gareggiare nel powerlifting impara a squattare con bilanciere basso. Poi allenati con la posizione che preferisci, ma accertati di allenarti col bilanciere basso nelle 4-8 settimane precedenti la gara per assicurarti che il movimento sia fresco e assodato e per avere il tempo di abituarti a gestire i carichi del 5-10% più pesanti che sarai in grado di sollevare col bilanciere basso.
  2. Se ti stai allenando per il weightlifting o per il Crossfit (in cui le capacità nel weightlifting contano di più rispetto ad un massimale enorme nello squat), non c'è davvero nessuna ragione per cui tu debba squattare con il bilanciere basso. Come abbiamo stabilito in precedenza, non c'è una differenza significativa tra lo squat con bilanciere alto e basso in termini di quanto efficacemente allenano i muscoli coinvolti nello squat. Lo squat con bilanciere alto, dato che viene eseguito con il busto maggiormente eretto, ti aiuta a trovare una posizione più favorevole per eseguire clean o snatch pesanti.
  3. Se ti alleni per qualsiasi altra cosa, ribadisco la mia premessa di base: non è davvero importante. Se ti piace spostare più peso in palestra, squatta a bilanciere basso. Se ti si massacrano i gomiti squattando col bilanciere basso o se vuoi dare tregua al tuo corpo dopo aver maneggiato carichi veramente pesanti, allora squatta col bilanciere alto. Fai lo squat come ti piace farlo. Entrambi i modi ti renderanno più forte. Personalmente, se dovessi indicare quale delle due versioni è la mia preferita, punterei il dito sul bilanciere alto: per la maggior parte delle persone consente un arco di movimento leggeremente superiore. In ogni caso, la differenza non è abbastanza grande da fare un putiferio.

Squatta come preferisci, il resto si aggiusta da sé.

Prossimamente: "Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso 2.0"

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Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

Commenti

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  1. NinoScilipoti ha scritto:
    15 aprile 2016

    Sono perfettamente d'accordo. Solo chi compete seriamente nel powerlifting trae un reale vantaggio dallo squat con bilanciere basso, poichè per chi si gioca le prime posizioni nelle gare, una differenza del 5-10% può fare la differenza tra arrivare primo, o non salire nemmeno sul podio.

  2. NinoScilipoti ha scritto:
    15 aprile 2016

    Sopratutto nelle categorie di peso superiori dove i carichi salgono molto. A quel punto il 10% potrebbe corrispondere a diverse decine di chili.

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