Squat a 20 ripetizioni tra “mito” e realtà - Rawtraining

Nella mitologia greca il termine “mito” si attribuisce ad un racconto inventato. Nella storia dell’allenamento con i pesi lo squat a 20 ripetizioni è sicuramente il “mito” per eccellenza. Sul suo conto esistono una moltitudine di storie ai confini della realtà dove vengono descritti aumenti di massa e forza senza paragoni. Lo scopo di questo articolo è quello di far riflettere tutti quelli che decidono di basare il proprio allenamento su questo metodo, aspettandosi chissà quali migliorie.

Cosa succede quando si eseguono 20 ripetizioni di squat

Chiunque abbia mai pianificato un allenamento intelligentemente conosce il significato di percentuale di carico. La percentuale di carico è un parametro fondamentale per scegliere la quantità di peso necessaria per svolgere un determinato esercizio.

La seguente tabella riporta con precisione quante ripetizioni si possono eseguire in base alla % dell’1rm (il massimo carico con cui eseguire una singola ripetizione massimale).

Come potete vedere, secondo la tabella per eseguire 20 ripetizioni di un determinato esercizio, in questo caso lo squat, bisogna utilizzare circa il 61% del massimale per 1 singola ripetizione. Vale a dire che se si possiede un massimale di squat di 200 kg, per completare correttamente 20 ripetizioni bisogna utilizzare circa 122 kg. A mio avviso però, essendo lo squat l’esercizio multi-articolare per eccellenza, una tabella così rigida per valutare un numero di ripetizioni medio-alto può non essere attendibile al 100%. Se va benissimo per le ripetizioni che vanno da 2 a 8, superato questo range, le ripetizioni con una determinata percentuale di carico potrebbero risultare qualcuna in meno o in più, in base alla soggettività di ognuno. Detto questo prendiamo comunque come riferimento la tabella sovrastante per valutare gli effetti che venti ripetizioni di squat con 122 kg hanno sull’organismo. Mettiamo caso che le suddette 20 ripetizioni vengano eseguite con una velocità di 2,5 secondi a ripetizione e che tra una ripetizione e l’altra venga osservata una pausa di 2 secondi, per completare l’esercizio dovrebbe trascorrere circa un minuto e mezzo. Con un tempo sotto tensione tale, si genera forte deplezione di glicogeno essendo coinvolto maggiormente il sistema anaerobico lattacido, causando elevato stress metabolico con conseguente adattamento cellulare. Possiamo quindi dire che con una serie così lunga si pone forte enfasi sulla forza resistente.

Squat a 20 ripetizioni in pratica

Ho letto numerosi articoli inerenti lo squat a 20 ripetizioni, dove venivano descritti i benefici che questo metodo ha sull’anabolismo. Tale metodo, infatti, da alcuni viene addirittura considerato il doping degli atleti natural. Ovviamente sul suo impatto metabolico non ci sono dubbi, ma le leggende a riguardo sono moltissime. Su una recente rivista di settore, ad esempio, ho letto ben due articoli scritti da due autori differenti, che ne elogiavano i benefici, descrivendo i risultati incredibili che un atleta del passato aveva ottenuto attraverso la pratica dello squat a 20 ripetizioni. In uno di questi articoli è stato scritto che questo famoso personaggio accumulò ben 45 kg di muscoli in un anno, mentre nell’altro i chili a cui si faceva riferimento erano 35 in due anni. Ho fatto questo esempio per far capire che quando si affronta questo argomento le esagerazioni sono davvero frequenti.

Un altro aspetto molto discutibile, riguarda la percentuale di carico da utilizzare per questa unica serie da 20 ripetizioni. Il carico consigliato è il 10 rm, che corrisponde al 75% del massimale. A questo punto viene da chiedersi come si possano eseguire 20 ripetizioni con un peso con cui se ne riescono a fare solo 10. Per i sostenitori di questo metodo la cosa è molto semplice; si eseguono le prime 10 ripetizioni al cedimento, si fanno 3-5 respiri profondi e si prosegue con altre ripetizioni fino al cedimento, si fanno altri 3-5 respiri e si prosegue così fino al completamento della serie. Ovviamente è più facile a dirsi che a farsi e chiunque si sia messo un bilanciere carico sulle spalle per eseguire 10 ripetizioni di squat al cedimento sa che non riuscirebbe mai a fare un’altra ripetizione nemmeno dopo “100” respiri. In condizioni normali, infatti, dopo 10 ripetizioni a cedimento di squat, ed un recupero di 3 minuti pieni, le ripetizioni eseguibili in una seconda serie andranno da un minimo di 5 ad un massimo di 7, a causa della drastica riduzione dei fosfageni, e questa è scienza.

Come aumentare la capacità di eseguire 20 ripetizioni di squat

Per aumentare il carico nello squat a 20 ripetizioni, occorre aumentare il carico per una singola ripetizione. È impossibile, infatti, incrementare la propria forza eseguendo solo squat a 20 ripetizioni. Per esprimere in modo più intuitivo questo concetto utilizzerò una situazione del tutto immaginaria che mi servirà però per mettere in luce alcune problematiche di questo approccio.

Si supponga di avere a che fare con due soggetti che per assurdo possiedono la stessa età, la stessa anzianità di allenamento, le stesse doti genetiche e che hanno sempre allenato le gambe con 3 serie da 8-12 ripetizioni di squat. Il soggetto n°1 eseguirà una sessione di squat a settimana composta da un’unica serie da 20 ripetizioni preceduta da 2 serie di riscaldamento;

Il soggetto n°2 eseguirà una sessione di squat a settimana composta da uno schema classico per la forza a piramide stretta 5-4-3-2-1.

Supponendo che questo confronto partorito dalla mia fervida immaginazione abbia la durata di 12 mesi, alla fine chi credete che incrementerà maggiormente la forza?

Il soggetto dello squat a 20 ripetizioni sicuramente avrà incrementato il carico, ma di quanto? Dubito fortemente che possa incrementare più del 15-20% e spiego subito il perché. Avendo ipotizzato che questi due soggetti abbiano le stesse identiche caratteristiche, dovranno possedere anche lo stesso massimale. Stabilendo che il loro massimale iniziale sia di 150 kg ed attenendoci alla tabella sopra, sappiamo che per completare 20 ripetizioni il soggetto n°1 dovrà utilizzare 91,5 kg.

Allontanandosi un attimo da questo confronto virtuale, sappiamo che a conti fatti con un numero così elevato di ripetizioni è molto difficile dare una continuità specifica alle prestazioni perché, oltre ai fattori meccanici e metabolici che determinano il quantitativo esatto di ripetizioni che il soggetto può effettuare, hanno una notevole rilevanza in questo caso anche altri fattori come la determinazione, la concentrazione e la competitività. Essere determinati, concentrati e competitivi può fare la differenza tra chi completa 20 ripetizioni e chi invece si ferma a 13-14 o 15, anche a parità di capacità. Questo aspetto, meno evidente di quello che esporrò in seguito, rende comunque molto difficile ipotizzare un incremento lineare adottando una sola serie da 20 ripetizioni, vista la forte dipendenza del risultato da fattori che difficilmente possono essere massimizzati in ogni sessione di allenamento e che risultano comunque molto soggettivi e difficilmente influenzabili utilizzando esclusivamente una programmazione.

Torniamo però al soggetto del confronto, che inizierà a seguire il programma con 91,5 kg per 20 ripetizioni di squat. Una volta completate tutte le ripetizioni per ottenere una continuità dei miglioramenti dovrà aumentare il carico, ad esempio del 5%, la settimana successiva. Come potete immaginare, ogni minimo aumento del carico in questo caso si trasformerà in un notevole aumento dell’intensità totale dell’allenamento, dato che l’elevato numero di ripetizioni sarà di fatto un fattore moltiplicativo considerevole che comporterà un significativo aumento del tonnellaggio totale della sessione. Per questo è intuitivo pensare che difficilmente il soggetto riuscirà con continuità a sopportare anche piccoli aumenti di carico da una settimana alla successiva. A questo punto inizierà una continua ricerca della ventesima ripetizione, che probabilmente richiederà diverse settimane. Continuando di questo passo saranno più le settimane in cui rimarrà in fase di stallo, che le settimane in cui riuscirà effettivamente a progredire. A partire da questo esempio è intuitivo capire perché affermo che gli incrementi di carico con questo metodo, siano molto ridotti rispetto ad altri sistemi che giudico certamente più produttivi.

Il programma a piramide stretta, ad esempio, essendo un metodo di allenamento razionale che si è dimostrato efficace per molteplici sport con caratteristiche diverse tra di loro, è sicuramente una valida alternativa al metodo “mitico” delle 20 ripetizioni. Proseguendo con il nostro esempio vedremo come tale alternativa si riveli valida anche considerando l’aumento del 20rm stesso e vedremo come questo incremento sia diretta conseguenza dell’incremento dell’1rm. Mi spiego meglio.

Partendo dal massimale iniziale di 150 kg, con 12 mesi di allenamento specifico per la forza (piramide stretta 5-4-3-2-1), il soggetto n° 2, che ricordiamo si era sempre allenato con uno schema da 3 serie per 8-12 ripetizioni di squat, potrà aver incrementato il proprio 1rm fino a 40-60 kg. A riguardo sottolineo che si possono ipotizzare margini di miglioramento molto alti in virtù del fatto che i soggetti non si erano mai dedicati in modo specifico all’allenamento della forza ed erano quindi da questo punto di vista dei “principianti” (quindi con ottimi margini di miglioramento).

Partendo però da questo miglioramento avremo che in relazione al nuovo massimale per una singola ripetizione, saranno incrementati anche i massimali per 2,5,10 e “20 ripetizioni”.

Dopo 12 mesi è possibile che il primo soggetto riesca magari ad eseguire 20 ripetizioni di squat con 100-110 kg circa, mantenendo pressoché invariato il massimale per una ripetizione o addirittura, a causa dell’abitudine ad eseguire un numero troppo alto di ripetizioni, perdendo la capacità di sollevare i 150 kg inziali. Ricordo infatti che la forza massimale è strettamente legata alla capacità di attivazione e reclutamento intra e inter muscolare, che a loro volta sono caratteristiche legate al sistema nervoso centrale che vanno costantemente allenate per ottenere risultati in tal senso. Il fatto di allenarsi solo su percentuali ben lontane dal proprio massimale certamente non stimolerà adattamenti relativi ad intensità prossime al massimale stesso.

Il secondo soggetto, svolgendo un allenamento specifico sulla forza, avrà invece portato il proprio massimale ad aumentare, ad esempio fino a raggiungere i 190-210 kg. In base alla percentuale di carico espressa in tabella si ritroverà quindi con ogni probabilità la capacità di eseguire 20 ripetizioni con un carico pari a circa 120-140 kg.

Ovviamente questo esempio si basa su una situazione del tutto ipotetica dato che è impossibile quantificare con precisione il miglioramento che in 12 mesi potrebbero avere due soggetti che affrontano un determinano programma, che sia squat a 20 ripetizioni o un sistema a piramide stretta. Attraverso questo confronto, che ripeto non è stato realizzato realmente ma è frutto della mia immaginazione, si può però intuire quali siano i fattori che penalizzano un metodo rispetto all’altro e intuire quindi quale sia il modo più efficace per incrementare la forza anche nello squat, che si voglia migliorare per 5,10 o 20 ripetizioni.

Come avrete capito, tutti questi aspetti portano a concludere che il modo più efficace per migliorare in questa alzata sia ovviamente quello che porta ad incrementare l’1rm (massimale per una singola ripetizione).

Che vantaggi ci sono avendo un elevato 1rm di squat

L’allenamento a basso numero di ripetizioni, consente di incrementare costantemente la propria forza, ed è funzionale per molteplici intenti.

Avere un massimale elevato di squat è infatti indispensabile per le prestazioni di sprinters, rugbisty, fighters, pallavolisti, cestisti, ed ai praticanti di moltissime altre tipologie di sport che sarebbe molto lungo elencare.

Oltre alle prestazioni, anche il semplice fatto di voler incrementare la massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo, richiede un massimale di squat elevato. Chi riesce a sollevare molti chili nel massimale di squat, infatti, riesce anche ad utilizzare carichi più pesanti nelle serie che stimolano maggiormente l’ipertrofia miofibrillare con range di ripetizioni che vanno da 5 a 9, che secondo i dati scientifici a nostra disposizione, rappresentano il numero di ripetizioni ottimali per serie per questo obiettivo.

Perché non dedicare troppo tempo allo squat a 20 ripetizioni

Ho iniziato l’articolo rivolgendomi proprio a chi “incantato” dalle promesse di spettacolari risultati, crede che cimentarsi nel tanto decantato “squat respiratorio in rest-pause” sia la soluzione definitiva per ottenere le gambe più maestose del pianeta e che crede che anche il resto del corpo ne tragga beneficio. Mettiamola così, eseguire 20 ripetizioni massimali di squat (che poi siano 17 o 22 non cambia molto) offre i suoi vantaggi dal punto di vista metabolico. Oltre ad innalzare moltissimo il battito cardiaco, con conseguente risposta di adattamento del cuore e dei polmoni, le 20 ripetizioni di squat creano una notevole deplezione del glicogeno muscolare ed iperproduzione di acido lattico generando un’elevata attività metabolica post-esercizio. Questo è un fattore positivo se si vuole ottenere una migliore composizione corporea, perché da un lato si ossidano di più i depositi di tessuto adiposo e dall’altro si manifesta un aumento del volume cellulare a causa dell’ipertrofia sarcoplasmatica indotta dall’aumento degli enzimi che sintetizzano il glicogeno e che a sua volta attira acqua nelle cellule muscolari.

Inoltre ci sono numerosi dati scientifici che affermano che un allenamento che stimola massimamente la produzione di acido lattico, favorisca la secrezione di ormone della crescita (GH).

Questo importantissimo ormone stimola sia la lipolisi, che l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Per quanto riguarda le prestazioni, allenarsi nello squat a 20 ripetizioni può portare benefici ai tutti gli atleti che necessitano grandi livelli di forza resistente.

Mi vengono in mente i quattrocentometristi e gli ottocentometristi, i crossfitters, i fighters che affrontano round da 5 minuti ecc.

Se volete sfruttare i massimi vantaggi dalle 20 ripetizioni di squat, dovete però capire come e quando inserirlo in un programma di allenamento. Per esempio se si vuole dedicare parecchio tempo allo squat, si possono eseguire 2 sessioni settimanali composte da un piramidale per la forza o un altro metodo simile il primo giorno, ed un programma che comprende lo squat a 20 ripetizioni il quarto giorno. Un altro modo che ho trovato efficace è quello di inserire una serie da 15-25 ripetizioni di squat dopo aver eseguito un piramidale stretto fino al massimale. In questo caso si sfruttano anche i benefici della post-attivazione, ma per trattare questo argomento ci vorrebbe un articolo a parte, quindi non scriverò altro a riguardo. Per concludere posso aggiungere che non esiste un programma che faccia guadagnare 30-40 kg di massa magra in un anno, perché per ottenere questi risultati è necessaria una vita di allenamenti. A maggior ragione chi ha l’obiettivo di incrementare la massa magra, dovrebbe diventare più forte possibile, in modo da porre più stress meccanico possibile sulle fibre muscolari a contrazione rapida, e lo squat a 20 ripetizioni non è il metodo ideale per questo intento, anzi è l’esatto opposto.