Un altro super ciclo russo

Aggiungi fino a 100 libbre al tuo squat in 13 settimane

di Pavel Tsatsouline

ptsatsouli
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Pavel Tsatsouline è un istruttore formato nell'ex unione sovietica. È il punto di riferimento mondiale nell'insegnamento all'uso dei russian kettlebell. Nel suo portfolio vanta collaborazioni con le forze forze speciali russe, esercito USA, corpi della marina USA, servizi segreti USA e altri ancora.

38 commenti
Fava dice:

bellissimo articolo.. appena finisco il mio attuale programma di allenamento voglio tentare questo..avere gambe forti è sempre stato uno dei miei obiettivi primari..

RednBastard dice:

Sono d’accordo, è un ottimo articolo. Il programma è massacrante e richiede molta, molta attenzione. Personalmente lo suggerirei solo a chi possiede esperienza e buona tecnica.

Red secondo me hai perfettamente ragione, è un programma veramente duro e chiaramente non per principianti. Visto il volume di lavoro e l’intensità la tecnica dovrà mantenersi sempre buona per evitare problemi di qualsiasi tipo.

Lanciatore dice:

non sembra male! da provare !

zalex5 dice:

Anche a me piacerebbe provarlo … ma nella mia programmazione attuale è proprio impossibile inserirlo: per sopravvivere a questo allenamento devi in pratica fare solo questo per 13 settimane … e lo squat per ora non è proprio tra i miei obiettivi, anche se l’incremento di forza sulle gambe (e non solo) sarebbe davvero “utile” per tutto il resto 😀

Magari settembre 2010 ci faccio un pensierino …

dobermannwar dobermannwar dice:

Il mio albero preferito è la “quercia” e sapete prchè?
perchè quando la osservo mi da un senso di forza e mi fa sentire piccolo.
Bene se questo allenamento mi fa le gambe forti come una “quercia” sarà il mio prossimo programma….
(ora il mio demone è stacco 200 kg e il prossimo sarebbe stato proprio le gambe & company e questo articolo ci casca a pennello)
Come sempre grassieeee siori e siore!!!!!

Sniper dice:

Ehila zalex ho visto il tuo profilo su facebook:D

Sniper dice:

io pure al momento sono impegnato con altro..di russo quindi attualmente ho qualche bella press con ket e un po di swing…forse piu Blues in effetti:D

Dobermann siamo in due ora ad avere il demonietto degli stacchi!! Mi sa che quando avrò terminato ci farò anche io un pensiero serio su questo programma. Devo solo trovare un modo per compensare alla mancanza di un rack.

A J dice:

Bravo Red, bello l’articolo ma se uno lavora o studia… non so se ce la fà, con tutta l’esperienza e la tecnica, non dimentichiamo che qui NESSUNO si aiuta con i farmaci, e non si può neanche mangiare come un caterpillar (almeno sopra i 35 anni). Certo che se uno non fa nulla oltre che alzare ghisa…. allora buon allenamento.

Lijunfan ma i blues sono più lenti degli swing o cosa 🙂

Osservatore Neutrale se non mi sbaglio tu macini già 200kg di stacco no?

Il mio demonietto attuale invece è la press (non push press) con il beast (kb da 48kg) il bulldog (kb da 40kg) l’ho già domato… ha cominciato a leccarmi non morde più da un pezzo 🙂

Ragazzi che ne dite di comunicare età,altezza, peso e % di grasso? lo hanno fatto su ironmilitia e secondo me può essere interessante per farsi un’idea quando qualcuno parla dei propri allenamenti.
Se comunque lo trovate una cosa stupida, come non detto.

Sniper dice:

Ciao AJ!! sai non so risponderti forse piu lento il Blues:) ma dipende dall’interprete ehehe per il resto complimenti devi avere una buona corporatura oppure sei forte o tutti e due..non devo dimenticare che sto parlando ad un rawer:) io invece sto ancora giocando con la girya da 21:( per me non ci sono problemi a comunicare quei dati ma non conosco la percentuale di grasso:(

RednBastard dice:

@ A J: mmm, bravo per cosa? L’articolo è stato scelto da Zalex5 e da Silent. (devil)

Sniper dice:

Sempre colpa di zalex:D

A J dice:

Bravo che hai messo in guardia su questo programma, senza togliere niente a tutti i rawer presenti, vedo troppi ragazzi che si massacrano senza recuperare, richiamare l’attenzione sui possibili rischi, a mio avviso è sempre e comunque fondamentale. L’entusiasmo e le sfide ci fanno decidere come agire ma a volte (spesso) l’ego ci frega, quindi… bravo. 🙂

Lijunfan a 18 anni pesavo 68kg X190cm, a 22, 75kg, e oggi a 45 sono a 103kg con 12% di grasso. Credo che essere giovane e con certi strumenti a disposizione (vedi raw training) si possa veramente raggiungere il proprio potenziale senza incorrere in troppi errori, magari solo quelli giusti;) che mi danno la lezione giusta.

Blues o swing ? questo è il problema;)

RednBastard dice:

@ A J: era doveroso. Nella scelta degli articoli da proporre,spesso dibattiamo sul livello del programma o del tema proposto. Il più delle volte scegliamo articoli che possano soddisfare utenti con diverse capacità e abilità, ma di tanto in tanto allontaniamo la misura.

Quindi, dato che mi inviti a farlo aggiungo al bigino altre avvertenze. Essendo una programmazione [b]cazzuta e impegnativa[/b] è richiesta molta maturità. Gli agonisti del PL apprezzeranno e sapranno come regolarsi; tutti gli altri dovranno ascoltare attentamente le risposte del proprio fisico e capire se e quando rallentare o interrompere il programma. 😉

AJ se non erro penso che in futuro sarà possibile visualizzare il profilo degli altri utenti in cui si può inserire anche informazioni inerenti al peso, altezza ecc..
Personalmente sono alto 1 metro e 80 circa per 85 kg di peso e sto seguendo gli ottimi consigli dell’articolo di Iron Paolo per lo stacco. Sono praticamente uscito dalla fase di allenamento ad onde con un massimale leggermente superiore al 200% del mio peso corporeo. Il mio obiettivo è almeno il 250%.

dobermannwar dobermannwar dice:

Ciao Osservatire Neutrale lo stacco è proprio il demone più bello mi fa sentire forte ora sono a 183kg per 2-3 rep. appena sarò ingrado di affrontarne 5 rep. proverò i 200kg…(sono 181cm ,89kg,12% di grasso corporeo)
Devo dire che è proprio un programmino con i contro ca@@i e quindi da affrontare con la consapevolezza dei propri limiti,usare i carichi scelti in base alle proprie forze e ascoltare il proprio corpo se ha bisogno di riposo in più.ogni programma deve essere adattato at personam.
MI avete insegnato a riposare (non lo facevo mai, pesi,corsa,bici,combattimenti) e vi garantisco che sono tornato ai miei 25 anni con la forza dei miei 35; certo i giorni di riposo mi sento tuttora in colpa ma lo stile di vita rawertraining mi ha migliorato e allora shut-up e squat…

ps:le 13 settimane russe …non le 13 russe!!!! : ) possono far regredire nello stacco? é irrisoria la cosa?
un abbraccio.

zalex5 dice:

@ Osservatore e dobermannwar : abbiamo lo stesso demone 😉

@ lijunfan: non è colpa mia se sono attirato dagli allenamenti più massacranti 😀

… no dai, diciamo che questa volta però non l’ho provato sulla mia pelle … e sinceramente ci penserò molto bene prima di farlo …

Secondo me il volume proposto è veramente al limite del sovrallenamento e come detto da molti, può essere sopportato in modo efficiente solo da chi si mette nell’ordine di idee di vivere per 13 settimane in funzione di questo programma (e potrebbe non essere sufficiente… non dimentichiamoci che questi sono russi … sono una specie di razza a parte 😀 ).

Chiaro che 25 Kg di squat in più fanno gola (i miei stacchi ringrazierebbero alla grande) … ma l’inserimento di un programma del genere va proprio studiato altrimenti potrebbe fare più danni che altro … sia a livello fisico che a livello mentale.

PS … riguardo al fatto che le 13 settimane russe possano far regredire sullo stacco … di certo l’aumento della forza nelle gambe (e non solo) non può che far bene agli stacchi, anche se in misura fortemente dipendente dallo stile adottato (una persona che tecnicamente è schiena-dominante probabilmente trarrà minori benefici di una gambe-dominante … anche se potrebbe essere un’occasione per bilanciare maggiormanete lo stile di esecuzione lavorando sulla tecnica).
Detto questo però le 13 settimane sono così impegnative che secondo me va valutato anche l’impatto sulla programmazione… tutto va progettato come sempre in base agli obiettivi…e io non interromperei una programmazione già studiata per inserire questo allenamento (anche perchè il rischio di stravolgersi fisicamente e di uscirne svuotati non è da sottovalutare).

Sniper dice:

Caspita..AJ..dovresti essere quello che in gergo si chiama easygainer.. o almeno cosi pare..parlo ovviamente della massa e delle fibre..so bene che nessuno ti ha regalato nulla e di sicuro, come tutti voi rawer, telo sei guadagnato a suon di ferro, ghisa sudore ,lacrime ,sangue e swing(l’ho messo per ultimo perche’ suonava bene ehehe, sara l’intevallo maggiore tra le ‘s’ di sangue e swing che rende, scusa ma metto la musica pure nel rawtraining:))
Tornando a bomba, mi riferivo al fatto che oltre al durissimo lavoro che devi aver fatto il tuo corpo aveva nascosto il potenziale per la crescita di massa e forza come direbbe il buon mcrobert..non penso che altri a parita di sforzi potrebbero raggiungere quei risultati se non geneticamente predisposti. Questo non mi esime dal farti i complimenti perche’ la ket da 48 pochi sela possono permettere giusto il Grizzly:) quindi davvero bravo AJ!! in merito al quesito, meglio il blues per me con qualche venatura di classica e hard rock ma e’ personale uauauauahh:) il puffo che scrive ha una bassezza di 1.67 e un peso che oscilla tra 70/71kg al non so quanto% di grasso:D per il resto io sono appassionato di allenamento di forza a corpo libero e di attrezzi strani fuori dal comune quindi la mia passione sono gli anelli e la sbarra che devo ancora domare..temo che la chitarra sia piu dura pero…

A J dice:

Lijunfan, è una cosa curiosa, sono stato un HG fino a trent’anni poi le cose sono cambiate 🙂 . bassezza di 1.67? oggi hanno dato il pallone d’oro a un argentino di 1.69 …. vedi tu…. comunque volevo chiarire che con il 48kg non ci gioco tanto ancora, swing, double bend swing, clean e kb squat, le press sono da raggiungere. Certo è che le mie fibre sono più bianche che rosse, in quanto soffro di più nell’endurance che nella forza esplosiva, e non avrei mai fatto 10.6 nei 100mt piani.
Devo dire però che proprio grazie al tecnico cipriota ho compreso che spesso “meno” è meglio, poi con alcuni test ho compreso realmente i miei tempi di recupero e di super compensazione, come dice giustamente Zalex 5, tutti i programmi devono essere adattati at personam.
Gli HG inoltre hanno tutti un angolo epigastrico molto acuto che fa presagire la difficoltà di assimilizzazione dei nutrienti… va beh non voglio dilungarmi 🙂

Sniper dice:

uhm…se quanto dici e’ vero caspita sei un fenomeno..ma sei sicuro di non essere il risultato di un esperimento di laboratorio di Silent:)?
non tornano i conti ehehhe..probabilmente qualcuno tra voi e’ un cyborg ben mimetizzato..mi sa che tu, Grizzly e qualche altro siete stati creati o da Silent o da Go Nagai:)

A J dice:

Per cosa? per i 10,6? credimi non sono pazzeschi molto meglio (anche se superiore come tempo) il 10,7 manuale che feci a Livorno ai campionati regionali, prima gara dopo il condizionamento invernale, “provavo” a fare i 100 anche se ero un giocatore di basket, quella volta correvo per l’Accademia Navale è per qull’istituto è stato record, quest’anno per la cena del 25esimo del nostro corso mi sono reso conto che la targhetta del record è ancora lì :).
Questo è passato Lijunfan e noi viviamo nel presente, faccio dei bei allenamenti tosti e mi tengo decisamente in forma per la mia età ma non confondermi con l’Orsetto solo perchè tutti e due pesiamo a tre cifre 🙂 Grizzly è proprio tosto da quello che ho letto e Silent è stato fresato nell’acciaio… io sono “pericoloso” solo perchè posso farti cadere addosso un KB da 48kg 😉

Roronoacilla dice:

Scusa A J, ma attraverso quali test, sei riuscito a capire i tuoi tempi di recupero e supercompensazione ? Sarei curioso di provarli anch’io, se possibile 🙂

Silent dice:

Vedo che gira tra di voi lo stesso demone 🙂
Bene, condividere le proprie esperienze non potrà che migliorare l’allenamento di ciascuno di noi. Lunga vita al Raw Rishaw!

A J dice:

Roronoacilla dunque, appena ho la possibilità rintraccio il test preciso, tuttavia in soldoni non è altro che un vecchio e sano test empirico affidabile ma … fino ad un certo punto. alcuni si affidano ai DOMS, teoricamente a circa 24H dopo la loro scomparsa dovremmo e ripeto dovremmo aver supercompensato. Ora, alle volte i DOMS non ci sono proprio e allora? 🙂 allora mettiamo che fai 5-7 gg di scarico (si lo so che pesano, ma magari approfitta di un periodo molto “busy” così non ti senti in colpa) poi fai un esercizio multiarticolare che ti piace: panca, parallele, trazioni, eviterei esercizi multiarticolari che richiamano troppe fibre in gioco o funzioni ormonali come squat e stacco, ma poi vedi tu.Dopo l’adeguato riscaldamento esegui il tuo 8RM per esempio con la % di carico necessaria oppure esegui il max numero di reps con 80% del carico. non allenarti oltre. dopo 48 ore prova a rifarlo se fai mezza o una reps in più , hai decisamente supercompensato e sei un F*****o easy gainer 🙂 . ti dirò è una vera rotta, però con questi tentativi alto basso empirici mi sono reso conto meglio dei miei “tempi”. Provare… per esempio io mi sono reso conto che per me non esiste la “settimana” e la pianificazione su sette giorni mi svuota completamente purtroppo, devo fare un microciclo in 9 gg, non hai idea che casino ma almeno così nonostante l’età si vedono ancora riosultati. spero di esserti stato utile almeno un pò 🙂

Sniper dice:

chi sei in realta AJ;)? 001..no era un pupo..002 mi sa e’ la donna..003 004 005 006 007 e’ craig al momento quindi non po esse..008 009?:D

Roronoacilla dice:

Grazie A J, è un metodo prezioso sencondo me!
Prossimamente lo provo e ti faccio sapere 🙂

A J dice:

Lijunfan ci sei … dovrei essere 009 😉 visto che sono nato il nove del nove.

Ora mi scuso, perchè cio che sto per dire non rientra nei nostri argomenti, lijunfan sai che anche io mi occupo di musica? questo week end a pordenone si terrà il country christmas con cavalli, macchine americane da drifting , balli in linea (ci sarà la coppa Italia sulla pista di legno più grande d’europa 1500mq) e naturalmente concerti. la mia band chiuderà l’evento domenica con nove elementi sul palco…. penso che faremo un bel casino 🙂 se ti piace la chitarra rock vai a vederti il nostro chitarrista principale sul tubo paolo moretto… mi saprai dire 🙂

Sniper dice:

Figurati AJ al massimo uccidono me perche parlo di musica ovunque:)
Se il tipo che mihai indicato e’ quello che suona Sultans of Swing sela cava bene ci sa fare:) pero mi pare usi il plettro in un pezzo dove notoriamente si usano le dita visto che Knopfler utilizza il fingerpicking:0 ..dettagli:) tu suoni la batteria per caso?

A J dice:

🙂 tutti pensano che suono la batteria … anche quando arrivo nei posti per suonare … no suono la chitarra acustica ma soprattutto canto.
Hai beccato l’unico video orrendo sul tubo 🙂 devo farmi dare i titoli perchè ci sono dei video che suona con il batterista dei jetro tall e con il bassista di vasco ci dovrebbe essere anche un video sul calabrone (quel pezzo che si faceva con la tromba) . ok stop musica chiedo venia . a presto

Sniper dice:

tranquillo Aj..finche Red e company non ci giustiziano:) comunque complimenti:D

zalex5 dice:

Non vi preoccupate … in futuro ci sarà un apposito spazio anche per queste cose 😉

Grizzly dice:

mitico!!!! ci sono anche io sono riuscito a registrarmi e metter l avatar ora x festeggiar alla mia bravura mi mangerò del cioccolato

zalex5 dice:

Bhè tanto se non ci riuscivi lo mangiavi lo stesso per consolarti :-/

Silent dice:

Zalex, è il “del” di Grizzly che mi preoccupa.
Può un uomo che pesa tre cifre, limitarsi a un “del” cioccolato?
Secondo me, minimo si è sparato un vaso intero di crema alla nocciola..

Sniper dice:

…andrà tutto in muscoli credo 😀

Chiedo scusa, leggevo allegramente l’articolo…e ho visto un bel 95%x4x3. E’ umanamente possibile? Personalmente non tiro su un 95% neanche una volta, se quel giorno sono stanco.

Cigano Cigano dice:

ragazzi scusate l’ignoranza ma non ho capito bene cosa si deve fare nella 4° settimana del mesociclo di base e neanche nella Fase di switching ???

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