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Ciao a tutti.
Sono un atleta di MMA e THAI BOXE da parecchi anni e tra qualche mese, dopo uno stop di quasi 3 anni dalle competizioni, tornero a gareggiare.
Nel frattempo mi sono avvicinato al PL ed al WL ed in contemporanea ho frequentato corsi e letto parecchio riguardo alla
preparazione atletica negli SDC.
Tra i vari articoli letti su raw ,Strength & conditioning per MMA e SDC ha solleticato la mia voglia di migliorarmi dal punto di vista di atleta a 360 gradi
e gli standard da esso proposti sono diventati oramai il mio obbiettivo a medio lungo termine al quale voglio arrivare.
Ora i problemi piu grossi che ho trovato nella programmazione sono:
1) Come faccio ad integrare allenamenti per gli standard di strenght ,power, strenght endurance ed aerobic capacity tutti nella stessa settimana?? (Ho la
possibilità di allenarmi mattina e sera)
2) Power clean e power snatch sono allenabili nella setta seduta ad alti RM?
3) E' una idea fattibile allenare la potenza dividendola in alzate di potenza in una sessione ed in un'altra pliometrie e sprint?
I miei dati sono:
26 anni
PEso: 94kg
Altezza : 191cm
Streght standard:
Deadlift 1RM 205kg
Squat 1 RM 165kg
Bench press 1 RM 122kg
Military press 1Rm 75kg
weighted pullups 1Rm 35kg
weighted dips 1RM 27kg
Power standard:
Power Clean 1RM 82kg
Power Snatch 1RM 50 kg...ridicolo
Push Press/Push Jerk 1RM 94kg
Broad Jump - 2,20m
Triple Broad Jumps - non eseguito
Vertical Jump - 65cm
100 m Sprint - 80 sec
L'aerobic capacity ho superato tutti gli standard mentre per l'aerobic power non ho le attrezzature.
Come vedete non riesco a superare nessuno standard per il momento.
Ogni valutazione e suggerimento saranno graditi.
Grazie
cercane un paio per ogni categoria e concentrati su di quelli, una volta raggiunti passa ad un altro.Ancheperchè alcuni risutati sono collegati, ed essendo una preparazione aspecifica ottenere buoni risultati nella panca dovrebbe aiutare anche nelle parallele e nel military press, dovrebbe aiutarti a migliorare il numero di ripetizioni con il tuo peso corporeo, e probabilmente anche il numero di flessioni.
Quindi io sceglierei i test che trovi più stimolanti, e partirei da quelli.
Devi lavorare molto sulla potenza massimale alattacida specifico sulla catena posteriore Power snatch e power clean sono molto bassi il power snatch bassissimo, rispetto ai valori di forza generale, soprattutto se dici di esserti già dedicato al WL e non hai fatto i test da neofita o quasi delle alzate suddette. Quindi dando per scontato che facendo o avendo fatto WL la tua tecnica sia almeno sufficiente dovrebbe proprio essere un'incapacità di trasformare la tua forza generica massimale in potenza.
Secondo me è inutile che ti fai 50 powerclean con 50kg lavorerei di più su un piramidale che parta dalle 5 rep e arrivi a delle doppie pesanti... Come dice sempre Ado: vuoi avere del transfer facendo power clean fallo almeno con 100 Kg 😉
Ovviamente puoi tranquillamente allenarli lo stesso giorno
Come vedete questo schema di allenamento:
Sessione 1 strenght
Squat
Panca
trazioni
Sessione 2 streght
Stacco
military
Dips
da ripetere in schema aba bab di settimana in settimana e lavorando ad alti volumi dal 90%rm in poi ed aumentando con microcarichi fino al cedimento tecnico.
Sessione 1 power
Power clean
Power snatch
Progressione piramidale come mi è stato suggerito e con attenzione maniacale alla tecnica.
Sessione 2 power
Jump da fermo in tutte le salse e sprint in pista.
Come lo schematizzereste quest'ultimo aspetto??
Le trazioni dopo lo stacco vengono male cerca di spostarle ad un altro giorno
Ho invertito military con trazioni.. Puo andare?
Per quanto riguarda gli sprint o i balzi?come posso organizzarli?
grazie
Halazard, il consiglio che ti do io è di lavorare su queste alzate: Panca, Squat, Stacco, Power Clean + trazioni zavorrate e a corpo libero. Danno transfer a tutto il resto: Military, Dips, Power Snatch, Front Squat, Balzi ecc.
Quando raggiungi i valori target nelle alzate primarie puoi concentrarti sul rifinire le seconde.
Ringrazio tutti e da lunedi inizierò con la nuova routine.
Intanto mi è arrivato DCSS che sicuramente saprà darmi spunti vincenti 🙂
Buon allenamento a tutti
