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interessante questo diario!
Ottimo Mario...ottimo ottimo....continua così.
Per la posizione arm in degli Hspu vorrei dire la mia.....:
Nei calisthenics lo scopo è cercare di fare skills sempre più difficili ( nel PL e nel WL è aumentare sempre il massimale...cambia la forma ma il concetto è lo stesso).....il normale hspu è un MEZZO movimento, la sua normale evoluzione è eseguirlo alle parallettes e poi agli anelli con rom completo ( mani che arrivano più in basso delle spalle...altezza petto ).....provate ad immaginare questi movimenti con stance ampia e arm out..vi fracassereste le spalle! gli stessi WL che studiano le traiettorie biomeccanicamente più efficienti e sicure, nel jerk usano una impugnatura a larghezza spalle o di poco più ampia...non si sognano lontanamente di fare una "distensione" con una presa da snatch...sarebbe pericoloso ed improduttivo.
La diffusione dell'arm out e stance ampia negli hspu è dovuta esclusivamente alla maggior facilità iniziale...una stance ampia riduce ancor di più un rom già di per sè corto e permette di macinare molte più ripetizioni...però già se si volesse passare agli hspu free ( cioè senza muro) sorgerebbero grossi problemi di equilibrio poichè testa e mani si troverebbero sulla stessa linea e, come già detto in precedenza, aumentando il rom l'esecuzione diverebbe quasi impossibile nonchè assai pericolosa.
L'ampiezza corretta è quella più naturale possibile...provate a mettervi in free handstand ( verticale libera)....che ampiezza usate? Quella è giusta e vedrete che è pari alle vostre spalle o appena appena più ampia..ma di poco.
Detto ciò Mario devi solo lavorare sulla postura...hai troppo il banana style...stringi bene i glutei e fai le punte ( come i ballerini) con i piedi..rinforza molto il core ( addominali, obliqui e lombari) e cerca sempre di essere una "tavola". L'esercizio per il core che ti darà il miglior transfert è l'ab rollout....ti insegnerà a non perdere la schiena mandandola in iperlordosi.
Ancora complimenti.
Nell'L-sit devo tenere una posizione di scapole addotte e le braccia totalemente estese, bloccate ed extraruotate come nei dip.
PIU' CHE SCAPOLE ADOTTE DIREI SPALLE NEUTRI O TENDENTI INDIETRO + DEPRESSE.
-Per il back lever la presa l'ho decisa in base alla comodità. Mi sento più sicuro con la prona, ma forse sbaglio, tu dici di passare alla supina? Comunque per ora vorrei tenere la sbarra e non gli anelli, la neutra perciò non saprei come farla!
DICIAMO CHE NON è IL MASSIMO PER I TUOI GOMITI-SPALLE-POLSI MA SENTI COME TI TROVI POI PERò SE DOVESSI PASSARE A COSE AVANZATE (es:pelicans) SICURAMENTE LA SUPINATA è UN REQUISITO
-Ok per i pistols, metto il rialzo e faccio un leggero sit back in fase di discesa.
OK
-HLL proverò a fare come suggerito ma c'è in rete un video per caoire esattamente il movimento? Praticamente salgo con le gambe raccolte e braccia tese, una volta arrivato in alto (ma mi fermo nella posizione di front lever o arrivo fino a toccare la sbarra con i piedi?) distendo le gambe in pike (praticamente formo una V col corpo), tengo 2sec e poi piano piano scendo.
COME ESEGUI TU SEMBRA UN IBRIDO DEI PRIMI DUE DI QUESTO VIDEO
http://www.youtube.com/watch?v=wgK0i7pxqWg
ENTRAMBI SONO OTTIMI MA DEVI SEPARARE..NEL HLL NON C'è FRONTLEVER VERO E PROPRIO DEVI ALZARE IL SEDERE IL MENO POSSIBILE MA DIPENDE DALLA TUA FLESSIBILITA'(LAVORACI)
-PR tuck planche 20", PR adv 12"
COME DICEVO DIREI 4-5 SEC ADV.(SI MA PULITA!) SEGUITI DA 4-5 SEC TUCK A SECONDA DI COME TI SENTI..
-Ahhh...ma nei dip dici che sono troppo sbilanciato in avanti quando scendo? Si hai ragione, mi succede quando calo di concentrazione...sto lavorando anche lì!
NO HO SBAGLIATO A SCRIVERE E MI HAI CAPITO MALE IL DISCORSO è LO STESSO DELLE L-SIT..INOLTRE SEI RILASSATO DI CORPO DEVI RICERCARE LA TENSIONE TOTALE..A BASSE RIPETIZIONI QUESTO CREA DIVERSI VANTAGGI.
-Il MU per adesso lo vorrei fare alla sbarra, una volta che lo padroneggio passo agli anelli! Ok, tengo i pull ups.
NON SERVE LA BASE ALLA SBARRA PER PASSARE A QUELLA AGLI ANELLI PERO' SE VUOI ENTRAMBI OK.
E si...sono carentissimo in mobilità e flessibilità! Su questo devo lavorare molto...purtroppo non ne caPisco molto, devo raccogliere un pò di info e darmi da fare.
FISIOLOGIA,ANATOMIA,BIOMECCANICA (SCEGLI TU DI CHI).
POWERFLEX di DE ANGELIS
STRETCHING SCIENTIFICALLY di THOMAS KURZ
LIBRI DI PAVEL TSATSOULINE
..AD ESEMPIO.
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Riguardo la HS statica il tuo ragionamento è sbagliato..abbiamo detto che sono 2 skill differenti...altro esempio: su youtube è pieno di buone full planche pushup ma la maggior parte delle stesse persone hanno una statica penosa questo perchè non la praticano..idem per HSPU HS..aggiungila al più presto...dico anche che HS (di qualunque variante sia) non è un requisito assoluto..come non lo è anche tutto il resto..ma dipende dai propri obbiettivi a lungo termine..se il tuo obbiettivo è diventare una macchina nei HSPU al muro (mezze o full / anelli o parallele) allora puoi praticare HSPU/HS con un rapporto di 9/1
ma se vuoi fare HSPU come dice temudzhin cioè LIBERE allora il rapporto diventa minimo 6/4...cmq dopo che sei arrivato a 1 min di HS ottima libera puoi anche semplicemente mantenerla e scegliere ad esempio 2 strade..HS su una mano oppure concentrarti sulle HSPU.ti consiglio di sapere già da ora cosa vuoi a lungo termine 2-3 anni.
quoto temudzhin ed aggiungo che le piedia a punte dritte come i ballerini non sono l'unica scelta ma si può anche optare per punte a martello..l'importatante è la tensione completa..che come regola di base è assoluta..anche se in certi casi può essere controproducente ( es: pratica ad alta resistenza)
@temudzhin
Grazie mille dei complimenti! Ho iniziato questa avventura proprio ispirato dagli allenamenti nel tuo diario e dai tuoi interventi, quindi il tuo intervento mi fa molto piacere!
@temudzhin e Funky Simon (parliamo di allenamento 😉 )
-Negli HSPU oggi mi è sorto un dubbio...ho notato che se scendo con la testa bassa e non proiettata in avanti, riesco a tenere meglio il corpo in tensione e a ridurre la posiziona a banana. E' giusto scendere in questa maniera o meglio tenere la discesa come nel video e carcare migliorare la tensione contraendo di più gambe, glutei, core??? Ok per il discorso HSPU e HS, chiarito che sono due cose distinte. Ora il mio obbiettivo sono i piegamenti in verticale free...cosa mi consigliate di fare? In quest'ottica come potrei ripartire il lavoro? Dove dovrei inserire l'HS?
-Discorso l-sit, ring dips...devo innanzitutto dire che ho le scapole "alate" e le spalle leggermente intraruotate, questo può influre sulla difficoltà nella corretta esecuzione degli esercizi? Oggi ho provato un pò di l-sit e devo dire che tenere le scapole depresse mi resta davvero difficile, per quanto riguarda il lokout articolare nei dips e nell'l-sit è ok...lavorandoci un pò penso di acquisirlo!
-Per il back lever proverò la presa supinata, vediamo che ci esce!
-HLL provo a lavorare sulla mobilità ed evitare il movimento di "lever", ponendo l'enfasi sulla salita delle gambe e non del busto. Tanx dei libri e materiale suggerito per la mobilità e flessibilità 😉 adesso provvederò a reperire un pò di materiale!
Per il resto...MU, pistols, planche ecc...perfetto, tra qualche giorno posto un nuovo filmato in cui provo ad eseguire le varie skills con le correzioni e vediamo un pò se riesco a migliorarle!
Grazie mille per la disponibilità 😀
HSPU= siamo fatti di catene muscolari,quindi chiaramente se estendi il collo si spostano anche le altre curve..quindi ti metti a banana più facilmente,trova una via di mezzo filma-confronta-correggi-filma-etc. io infatti lavoro a testa dritta o quasi,quindi allineamento+tensione=OK..chiaramente cosi riduci il rom quindi man mano devi posizionarti su dei rialzi..se vuoi farli alle parallele o anelli,se invece ti interessa farle solo su una superfice normale passi ad una variante + difficile ad esempo tipo arm-in pancia verso il muro.
per arrivare al tuo obbiettivo esistono diverse strade tutte buone l'importante è essere costante,concreto e ascoltare il tuo corpo. esempi possono essere.
SESSIONE A APPENA SVEGLIO (STOMACO LIBERO)
Mobilità articolare
stretching caricato leggero (esercizi bassa intensità/volume in allungamento)
stretching dinamico attivo
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colazione
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SESSIONE B EQUILIBRIO
HS work vario(al muro,libera,iso,dinamica,iso-din,camminate,etc.)
HEADSTAND work (te lo consiglio)
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pranzo
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SESSIONE C1 MAX EFFORT=
HSPU
+
SESSIONE C2 EXTRA=
-PRE-ABILITAZIONE (TUTTI ESERCIZI POSTURALI E PREVENTIVI LI METTI QUI)
-STRETCHING DI VARIA NATURA (NO RILASSATO..SNC è ECCITATO QUINDI NON HA SENSO CERCARE UN RILASSAMENTO,NON TUTTI QUESTE TECNICHE VANNO USATE INSIEME IL MIO è UN ESEMPIO)
-STRETCHING CARICATO (QUI PERO' ALZI IL VOLUME)
-STRETCHING STATICO ATTIVO
-STRETCHING PNF-ISO( SOLO DOPO 1-2 MESOCICLI DI PREPARAZIONE)
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CENA
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SESSIONE D PRENANNA=
RESPIRAZIONE,LAVORO TESSUTI MOLLI(AUTOMASSAGGIO),STRETCHING RILASSATO (CHIARAMENTE NON DOVE SEI GIA' ALLENATO DALLE TECNICHE PRECEDENTI)
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ZZZZZZZZZZZZZZZzzzzz
N.B= le sessioni dopo i pasti devo essere a digestione finita..quindi se questioni di stile di vita devi fare pratica dopo 1-2 ore da un pasto,il pasto in questione deve essere "leggero"..quindi rispetti le giuste combinazioni alimentari,dosi non eccessive,masticazione..insomma hai capito...haha inizio a essere troppo dettagliato..hai svegliato un mostro. devo andare a dormireeeee.
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LSIT - DIP = se nelle dip non hai difficolta a mantenere le scapole depresse-addotte allora la variante delle LSIT che usi è troppo difficile fai un passo indietro..invece se hai difficolta con entrambe devi lavorare di mobilità e conditioning.
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BACKLEVER= scaldati bene perchè la presa mette molto più stress sui bicipiti e articolazione dei gomiti..se senti che qualcosa "tira" fermati subito....sai il capo lungo non è piacevole da lacerare..ne so qualcosa ( nel mio caso è cronico,causa 13 anni di lavoro da cameriere)
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Forse ho detto la mia in maniera troppo complicata..ti consiglio di mantenere le cose il più semplice possibile..eventuali chiarimenti sono qui.
HEADSTAND WORK è un extra...ti può servire per passare a quelle libere,ma non stanca tantissimo quindi infilalo dove vuoi anche dopo le HSPU.
io direi di arrivare almeno a HSPU (pancia verso il muro) da 10 rip prima di iniziare a pensare a quella free. ma non ci sono regole fisse dipende da persona a persona.
Forse ho detto la mia in maniera troppo complicata..ti consiglio di mantenere le cose il più semplice possibile..eventuali chiarimenti sono qui.
Okok, mi terrò semplice, però la tua maniera di dire le cose mi piace tanto. Perciò non farti troppi problemi e continua...il tuo aiuto è molto prezioso!
-Nell'l-sit probabilmente passerò alla variante alle paralletes con gambe ad angolo maggiore di 90°, così dovrei riuscire a mantenere un buon lokout e scapole depresse. Nei dips oggi provo, ma penso di riuscirci!
-Il back lever anche lo provo con presa supinata, se sento fastidio faccio un passo indietro mantenendo la presa attuale.
-Lo streching è un campo inesplorato, adesso sto cominciando ad info così da poter inserire un lavoro simile a quello che mi hai consigliato.
-Per le HSPU provo a farle pancia al muro e il più teso possibile, magari provando anche a farle sulle paralletes per aumentare il rom di movimento. Intanto metto durante la giornata, come da te consigliato, un pò di HS work con prove di statiche free o contro il muro, cercando così di sviluppare l'equilibrio.
prima di passare alla variante contro il muro arriva ad almeno 10 con quella attuale
Perfetto, lavorerò così.
Ultima precisazione...le mani a che distanza dal muro devono essere posizionate???
A presto i video di aggiornamento 😉
Comunque cercando meglio in rete ho visto che anche in molti blog del "settore", come Beastskill o quello di Ido Portal e Gymnastic Bodies, si consiglia la versione con pancia verso il muro proprio per non incappare nell'arco! Che dici se almeno nelle tenute statiche, senza fare push-ups, utilizzo questa versione? Può darmi maggiori benefici?
più vicine sono più sarà verticale l'allineamento..fai cosi mettiti con la testa a 2cm dal muro posiziona le mani davanti a te con avambracci-braccia-busto ad angolo 90-90 e quella è la tua distanza..un'altra idea (ma aumenta la difficoltà) sarebbe mettere una sbarra intraporta ad altezza testa e usare questa come appoggio cosi puoi andarci sotto senza ostacoli e di conseguenza aumentare ancora il rom-verticalità...potrebbe essere un intermezzo tra versione schiena al muro e quella pancia al muro..ma semplicemente quando arrivi a 10 rip della prima riusciarai come minimo a fare 5-6 della seconda quindi..non ti serve.
Altro quesito 😉
Ho difficoltà nell'addurre le scapole, siccome ho le scapole alate se forzo la posizione escono fuori ancora di più. L'unico modo per tenerle depresse è quello di tenere leggermente le spalle anteroverse. Non so se la posizione è corretta, ma ho visto in alcuni video sul tubo molti ginnasti usare proprio questa leggera anteroversione. Ad es. qui http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0
mah..fai come ti senti ma ad ogni causa un effetto,io cercherei di migliorare con il tempo.
