Appunti

Vorrei parlare un po' di quanto e come la preparazione fisica possa influenzare la percezione delle proprie potenzialità sportive in età "giovanile" senza ovviamente volermi spingere nello specifico della programmazione à la Ado Gruzza perché non ne ho i mezzi.
Nel mio caso l'unico sport che ho praticato a livello agonistico pseudo-serio è stata la pallavolo dai 9-10 ai 19 anni.Non sono mai stato quello che si definisce un giocatore dotato fisicamente per altezza o potenza muscolare né un fenomeno della tecnica,semmai mi "difendevo" tatticamente, ma non voglio lagnarmi.
In quei 10 anni ho avuto l'opportunità di allenarmi a livelli pian piano crescenti con alcuni tecnici professionisti del settore e mi è stato chiaro da subito come ci fosse un'inevitabile selezione degli atleti più promettenti a cui dedicare tempo ed energie lasciando gli altri a cavarsela con qualche indicazione di massima.Questo è naturale in ogni sport e in ogni ambiente sociale competitivo e non c'è niente di male a riguardo.Ciò che mi ha sempre lasciato perplesso però sono i criteri con cui questa selezione veniva effettuata: se hai lacune tecniche macroscopiche ma sei "strutturato" fisicamente (a 14-16 anni?) va bene perché le lacune tecniche si possono colmare, se invece fisicamente non sei un fenomeno (e non parlo di altezza che è un parametro genetico non modificabile) non vale la pena investire tempo.Badate bene che questo avveniva con quello che doveva essere l'eccellenza dei tecnici FIPAV a livello regionale e forse anche nazionale, non ai provini dell'oratorio.Davvero, questo considerare qualità come potenza, esplosività e velocità come qualcosa di "non migliorabile" che o c'è o non c'è oppure, ancora peggio, di totalmente disgiunto dalle abilità tecniche mi ha sempre colpito moltissimo anche da quattordicenne dotato di poche nozioni di base sull'argomento.
Mi sono sempre detto: "ma come?E' OVVIO che se sono più esplosivo mi troverò più facilmente nelle condizioni ottimali per il gesto tecnico,se sono più veloce arriverò sempre bene sotto la palla, se salto di più avrò più tempo di volo e vedrò meglio il muro etc. e che POSSO ALLENARE queste caratteristiche".Semmai sarà più difficile migliorare la coordinazione oculo-manuale o la lettura tattica del gioco di un atleta piuttosto che fargli prendere 3-4kg di muscoli in piena adolescenza con palate di testosterone nel sangue e poi valutare come la sua tecnica si evolve di conseguenza,giusto?Non c'è bisogno di essere dei tecnici di PL per questo,mica è obbligatorio insegnare lo squat a 14 anni (o sì? :D), parallele e pull-down più una trap bar o una slitta da spingere bastano e non sono esercizi tecnicamente complicati ma possono dare quel minimo in più che le pliometrie a una gamba e le flessioni (sul serio) non ti daranno mai, soprattutto se fatte sporadicamente.Ad un livello medio-alto di giovanili i fondi e il tempo per fornire una base di forza fisica a tutti gli atleti ci sono eppure si preferisce fare cose improbabili col contagocce e perdipiù solo con "i migliori" selezionati in base a parametri abbastanza discutibili e spendere 2500€ per lo sparapalloni automatico computerizzato (che è comunque una figata, giocateci se potete :D).
Per tirare le fila del discorso vorrei sottolineare come tutto questo abbia anche risvolti psicologici non sottovalutabili per l'atleta in evoluzione.Egli infatti si convincerà magari di non riuscire ad imparare un gesto nel modo corretto, di non essere "capace" o "portato" quando in realtà basterebbe veramente poco per farlo migliorare a livello fisico e di conseguenza tecnico donandogli sicurezza e percezione delle proprie abilità che sono fondamentali per la crescita sportiva; il che consentirebbe al tecnico da parte sua di valutarne in modo più accurato le potenzialità complessive.
L'assenza di tutto questo porta spesso il movimento nel suo complesso a perdere per "mancato sviluppo" una fascia di atleti intermedi che non avranno magari un potenziale fisico e tecnico straordinario ma il cui impegno e peso numerico non farebbero che bene allo sport.

P.s. Per essere giusti bisogna dire che esistono delle eccezioni, ossia delle persone che senza essere tecnici dal grande nome hanno una cultura molto più avanzata in questo campo.

P.p.s. Nelle categorie superiori o in situazioni di giovanili ad altissimo livello la preparazione fisica c'è eccome ed è di qualità, è semmai un problema di diffusione complessiva nel movimento e di criteri sbagliati con cui viene effettuata la selezione dei giovani atleti.

Riassunto della settimana (W7/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 126Kg.Solide e profonde.Soddisfatto
-OHP: 3x5 con manubri da 27Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-Altro: SLDL 3x8+, Weighted leg raises 2x15+

Martedì:
Beach volley: partitina tra amici per togliersi un po' di ruggine invernale,la stagione è alle porte! 🙂

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set 120Kgx8, le prime 5 molto veloci.Jokers con 130x1 e 140x2.L'ultima doppia era tutto sommato ancora bella esplosiva e pulita,forse a giugno 180kg arriveranno davvero.
-Panca: da un mese circa lavoro con le scarpe da WL e devo dire che per me fa la differenza in quanto a stabilità.5RM set non chiuso perchè alla 5° ho avuto un crampo al femorale dx (??) e ho fallito brutalmente.Sarà che il set-up era più "compatto" del solito :D.DB row dopo tutti i set: 4x10+
-Altro: Wide stance paused squat con fermo di 3s: 3x6.Ho dovuto abbassare i carichi perchè femorali e glutei erano completamente cotti.
Weighted leg raises 2x15+.

Mobilità e self-release in economia:

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/94e2/tynheafhnw9vgaa4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/94e2/tynheafhnw9vgaa4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

-Roller ricavato da un tubo in PVC da 70 x 10cm di diametro = 0,70€
-Pallina da tennis = 0,50€
-Palla da Softball = 2,00€
-Corde elastiche = 0,50€ l'una.

Irreale (tizio che urla a parte):

[video] http://youtu.be/FN8xvB-tP-4 [/video]

10 ripetizioni identiche con 290Kg, lo faccio anch'io tutti i giorni non crediate. 😀

Articolo di Ado Gruzza su AIF, si parla di Mike Tuchscherer, uno dei miei powerlifters preferiti (non è certo la sua qualifica più impressionante 😀 ).

Qui l'articolo:
http://www.accademiaitalianaforza.it/mike-tuchscherer/

Qui il canale youtube di Mike T.:
http://www.youtube.com/user/Power275

P.s. Su YT, rispondendo a dei commenti, ha menzionato che al momento vive in Italia.

Riassunto della settimana (W8/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 127Kg.Molto sotto al parallelo,anche troppo.Ultima ripetizione con forma decente ma molto faticosa.
-OHP: 5 - 4 - 4 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-Altro: SLDL 3x8+, Weighted leg raises 2x15+

Martedì:
Allenamento indoor causa maltempo.Alla fine salto e mi attacco al ferro del basket,cadendo piccolo fastidio al quadricipite dx (vasto laterale).Cose che sarebbe meglio evitare. :/

Giovedì:
Ancora qualche piccolo fastidio alla gamba da martedì.Non una gran giornata.
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set 112Kgx8.Jokers con 125x5.Ho tagliato un po' di volume dato che le sensazioni erano negative
-Panca: 5RM set chiuso con 84kg.DB row dopo tutti i set: 4x10+
-Altro: Wide stance paused squat con fermo di 3s: 3x6.
Weighted leg raises 2x15+.

Riflessione sul concetto di "indicatore di fatica":

Mi piace chiamare in questo modo quei piccoli movimenti caratteristici dell'individuo che sporcano l'alzata e sono appunto un indicatore visibile della difficoltà della stessa.Oltre ad essere individuo-specifici questi movimenti "parassiti" sono anche periodo-specifici,mi spiego.Riguardando vecchi video di squat ho notato come la prima cosa a "rompersi" sotto fatica e carico fosse la stabilità delle ginocchia che finivano all'interno subito fuori dalla buca.Dopo 4-5 mesi in cui il mio complementare per lo squat è stato lo squat con stance larga questo movimento si è ridotto fino a scomparire quasi del tutto.Adesso, invece, l'indicatore di fatica è diventato il movimento in avanti del bilanciere con perdita dell'angolo della schiena.Questo non fa che riportare ancora una volta l'attenzione su come una buona esecuzione sia un equilibrio di forze che tirano in verso opposto, dunque bisognoso di continui aggiustamenti.E' impossibile avere "lo squat perfetto", a maggior ragione se parliamo di un atleta che progredisce ed aumenta i carichi.Ci sarà sempre "qualcosa che non va" da analizzare e controbilanciare con un lavoro specifico, per capire cosa non funzioni è fondamentale osservare i propri errori e non cestinarli dicendo "faccio così perchè ho caricato tanto" o "non sono capace a non farlo".

Intervista a Mike Tuchscherer:

[video] http://youtu.be/PTCFaEPBWJQ [/video]

Dal minuto 20.40 parla di autoregolazione e del suo sistema RTS/RPE.

Riassunto della settimana (W9/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 128Kg.Molta fatica ma sto cominciando entrare nelle ultime 6-7 settimane della progressione quindi è un po' inevitabile.Nel prossimo ciclo dovrò lavorare sui quadricipiti con un complementare dato che li sento stancarsi per primi.
-OHP: 5 - 5 - 4 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-Altro: SLDL 3x8+, Weighted leg raises 2x15+

Martedì:
Scatti in salita: EMOM 10min.

Giovedì:
La seconda settimana del mesociclo di 5/3/1 è sempre la migliore per me.
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set 118Kg x8.Jokers con 132x3.
-Panca: "5RM" set con 85kg x4.DB row dopo tutti i set: 4x10+
-Altro: Paused squat con fermo di 3s: triple a salire fino a 105Kg
Weighted leg raises 2x15+.

Vorrei fare il punto della situazione dopo aver raggiunto e superato la metà di questo macrociclo.
Il giudizio generale fin qui è positivo.Avevo il desiderio di testare alcune novità quali:

A. una progressione simile al 5/3/1 per lo stacco
B. i superset di panca e rematore a un braccio
C. l'OHP con manubri

ad oggi posso dire che:

A. permette di allenare range di ripetizioni diversi ed è stimolante dal punto di vista mentale avere obbiettivi diversi ogni settimana.
B. è un buon compromesso di tempo e volume e non mi sembra danneggi l'esecuzione dell'alzata
C. anche qui si tratta uno stimolo diverso che per ora funziona bene.

Nessun infortunio da segnalare e mi sembra che il recupero tra gli allenamenti funzioni bene.
Cosa farò di diverso in queste ultime 7 settimane:
-aumenterò leggermente il volume dell' "active recovery", principalmente perché il tempo migliora e mi piace allenarmi all'aperto la sera.
-poco altro,un po' più attenzione al recupero, all'alimentazione e a prevenire eventuali malanni.

Idee per il prossimo ciclo (settembre-dicembre):
-mi allenerò probabilmente 3 volte a settimana + "active recovery" inserendo un giorno dedicato solo alla panca e agli esercizi di spinta.
-programmerò anche la panca con un simil-5/3/1 e inserirò un complementare dedicato
-inserirò il front squat come complementare per lo stacco
Testati i massimali a giugno avrò (si spera) il quadro completo e prenderò decisioni definitive
Da metà giugno a fine agosto programmerò settimana per settimana visti gli impegni e gli spostamenti abbastanza imprevedibili.L'obbiettivo sarà comunque quello di non perdere terreno sui big 3 allenandoli ogni volta sia possibile e di provare cose che non faccio durante l'anno (sandbag,slitta,manubri,pietre etc.)

Articolo di Mike Tuchscherer sulla panca piana:
http://www.jtstrong.com/articles/2014/04/07/benching-bottom/

Riassunto della settimana (W10/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 129Kg."Facili" fino alla 4a con mia grande sorpresa.La 5a è durata almeno 8-10s... 😛
-OHP: 3x5 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.Chiuso anche il 5x5 con 28 e avanti così.
-Altro: SLDL 3x8 con 104Kg, Weighted leg raises 2x15 con 12Kg.

Martedì:
Corda: 20min. a ritmo blando.

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set 125Kg x8.Jokers con 136x1 e 144x1.Dalla prossima settimana inserirò di nuovo la cintura per gli ultimi due mesocicli da 3 settimane.
-Panca: "5RM" set con 85kg x4,5 (l'ultima senza fermo).
DB row dopo tutti i set: 3x12 con 40Kg
-Altro: Paused squat con fermo di 3s: triple a salire fino a 105Kg
Weighted leg raises 2x15 con 12Kg.

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/ba13/bem1rgw2lcls5lh4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/ba13/bem1rgw2lcls5lh4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

In buca con 3 dischi: 130Kg x5.

Questo libro recensito su smartlifting.org sembra interessante.

http://smartlifting.org/2014/04/12/the-secret-book-of-the-old-school-training/

Ho sempre avuto un debole per questi approcci che guardano con rispetto alla cultura ultracentenaria del weight lifting.

Riassunto della settimana (W11/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 130Kg.La prossima settimana ripeterò con 130Kg dato che non mi sembra di essere pronto per aumentare il carico,i +10Kg sul 5RM da febbraio si fanno sentire.
-OHP: 3x5 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.

-Altro: SLDL 3x8 con 104Kg, Weighted leg raises 2x15 con 12Kg.

Martedì:
Corda: 20min. a ritmo blando inserendo push-ups qua e là.

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set con 116Kg x8.Jokers con 128x5 e 136x2.Jokers con la cintura dopo almeno 5 mesi senza averla mai toccata,devo re-imparare a sfruttarla al massimo in queste settimane verso il mock-meet.
-Panca: "5RM" set con 85kg x5 tutte con fermo di 1s.
DB row dopo tutti i set: 3x12 con 40Kg
-Altro: Paused squat con fermo di 3s: 50x3 70x3 90x2x3 96x2x3 100x3
Weighted leg raises 2x15 con 12Kg.