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Salve fanatici del raw training! Ho letto un pó di articoli sulla nutrizione e non sono male, ma cercavo un parere più specifico...dunque ho 22 anni, sono alto 184 cm per 81 chili di peso( ma il mio peso forma è 79) e faccio sport a livello agonistico. È uno sport abbastanza tosto, si chiama canoa polo, una sorta di pallanuoto con le canoe...non per mammolette insomma! Secondo voi quali sono gli alimenti che dovrei mangiare per restare in forma (magari perdere un paio di chili di massa grassa) e dare il meglio nello sport? Una simil dieta ( senza quantità ovviamente)? Unico favore, non rispondetemi paleo o qualcosa di simile, perchè vi assicuro che i carboidrati servono per questo sport...grazie anticipatamente, gianluca
Aggiungo due dettagli che ho dimenticato...
1) Mi alleno 6 giorni la settimana ( 3 sedute di palestra da un ora e mezza e 3 volte in canoa da 2 ore/2 ore e mezza)
2) La mia dieta attuale:
COLAZIONE: Latte e Cereali Kellog's Integrali
PRANZO: Riso/Pasta/Patate
Carne/Pesce
Verdura
Frutto
MERENDA: un aranciata e una fetta biscottata con marmellata
CENA: come pranzo ma invece del riso o pasta, prendo solo una fettina di pane
Ma la tua alimentazione non è male, per perdere peso devi magari ridurre le quantità. a livello performance puoi fare sto calcolo
Proteine 1,5g per kg
Carboidrati 3g per kg.
L'assunzione dei carboidrati è fondamentale in primis finito l'allenamento, perchè ti aiuta a recuperare prima e nel pasto 5-6 ore prima dell'allenamento per il pieno assorbimento.
Calcola che da recenti studi il corpo non assorbe più di un grammo di carbo per kg ad ora. il che vuol dire che se in un pasto assumi più di 81g di carbo parte finisce in grassi.
Pertanto l'idea di spezzettare in più pasti rimane ottima.
Atleti d'alto livello hanno assunzioni di carbo ogni 2 ore, piccole quantità spesso.
Sono conteggi fatti in base al peso corporeo senza grasso?
no col grasso compreso ma si riferiscono ad atleti con una media di massa grassa del 8-12%
avresti per caso il link dello studio citato?
cmq ragionando senza aver letto lo studio, imho, assumere più di 1 g di carbo per kg nello stesso pasto non comporterebbe necessariamente che quelli in eccesso siano trasformati in trigliceridi, poichè, a meno che nn siano tutti a rapido assorbimento, la loro digestione richiederebbe più di un'ora. e qui verrebbe fuori l'importanza dell'indice e del carico glicemico.
che ne pensate?
Si l'assunzione media dei carbo è intorno alle 6 ore, se ricordo bene. Questa nozione l'ho presa ad un seminario all'università in cattolica con la ISSA. Vedo se riesco a farmi dare lo studio che tra l'altro se non ricordo male era del dottor Busin e coll.
Allora visto che non ho un razzo da fare, visto che sono ammalato, sono andato a ricercare e ho trovato che anche sulla dispensa ISSA nell'alimentazione a pagina 34 viene scritto quello che ho messo. Pertanto mandato una mail chiedendo gli studi.
grazie, attendiamo ansiosi 🙂
Questa è stata la risposta lascio a te il giudizio
"Gentile Sig. Biasci,
La ringraziamo per il Suo interesse!
La fonte bibliografica della citazione da lei
indicata è PubMed.
Cordialmente salutiamo, rimanendo a disposizione."
molto precisi ed esaustivi :p
cmq grazie lo stesso!!!
Risposte al quanto esaurienti, grazie. Una sola cosa non mi è chiara...quando si parla di assunzione di carboidrati post allenamento e 5-6 ore prima intendete pasta,cereali,riso ecc? Mentre frutta e verdura li posso mangiare anche durante tutta la giornata? Io mi alleno alle 18 molte volte e finisco verso le 20 e 30...non è sconsigliato mangiare carboidrati complessi la sera o è un gran luogo comune? Ultimo ma non ultimo...per quanto riguarda i grassi? 1g per kg?
non voglio nè posso dare giudizi o consigli... voglio solo riportare la mia dieta: perchè a leggere ciò che mangia john, che si allena più di me (faccio PL, 4 volte a settimana, 1h e 30'), davvero mi sento fuori dagli schemi...già lo sapevo, però...
la mia giornata alimentare:
-colazione: 0,5 di latte, cereali o biscotti (parecchi...)
-pranzo: mangio come un dannato...un piatto abbondante di pasta o riso (condimenti tipo olio, pesto, pomodoro, o anche pesce-frutti di mare), poi sempre o bistecca o pesce o scatoletta di tonno (70g) o 2-3 uova... oppure una bella e ricca pizza...con verdura cotta o cruda, e SEMPRE latte (circa 300ml)
-pasto pre-allenamento (o 'merenda' se nn mi alleno): banana o mela, 0,5l di latte con 15g di proteine in polvere, eventualmente joghurt
-dopo l' allenamento: 10-15g di BCAA e glucosio
-cena: come il pranzo se non di più
-post-cena: 0,5l di latte, un paio di biscotti
-prima di andare a letto: 15-20g di proteine in polvere (in acqua)
beh, cosa pensate???????? sono alto 1,88 e peso 77kg, non ingrasso mai (anzi se nn sto attento dimagrisco...), una discreta definizione (che ovviamente cmq non perseguo..).....
nn capisco se c'è qlcs che nn va (vi assicuro cmq che sto benissimo, digerisco e scarico ok, nn mi sento stanco, o gonfio, o vuoto... ho cmq spesso fame) o se sono fortunato....boh!!!!
io vorrei in realtà aumentare un pò la massa....non come un bodybuilder, ma per il powerlifting (sì lo so bene: meno sei pesante e più il coefficiente ti è favorevole...ma penso che sarei però più potente con qlc kg in più)
si ascolta ogni consiglio....
