L'importanza del sonno per essere al top della forma - Rawtraining

Il mio obiettivo come allenatore è aiutarti a ottenere il massimo da ogni allenamento, chiaro e semplice. E se curiosi su 8WeeksOut, troverai molti articoli su come farlo scrivendo programmi di condizionamento.
Ma ecco una verità che dico a tutti quelli che alleno: a meno che tu non stia ottimizzando anche tutto ciò che fai fuori dalla palestra, compreso il sonno, non otterrai i migliori risultati dal tuo duro lavoro. È semplice.
Per essere nella tua migliore condizione di forma e salute, devi allenarti, recuperare e ripetere.

Ancora, ancora e ancora.

Oggi mi concentrerò su come ottimizzare la componente di “recupero” di quel semplice ciclo.
Non è un segreto che il sonno sia una parte essenziale del recupero. Eppure, per quanto sia ovvio, vedo troppe persone che si presentano in palestra con troppo poco sonno di qualità. E la cosa numero uno che sento loro dire è: “Mi sento bene. La cosa non ha molto effetto su di me. “

Oh, ma ne ha. Lasciami spiegare…

Le 3 ragioni principali per le quali una cattiva qualità del sonno può giocare brutti scherzi ai tuoi risultati

Cominceremo da più ovvio (e più importante):

#1 La carenza di sonno uccide il recupero

Dopo aver affrontato lo stress di un allenamento, il tuo corpo ha quella che viene chiamata la traiettoria del recupero. Questa è semplicemente la velocità con cui recupererai per tornare al tuo stato pre-allenamento.
Mentre i tuoi livelli genetici e di forma fisica stabiliscono il limite superiore di quella traiettoria, il tuo comportamento lo spingerà verso l’alto o verso il basso, ovvero recupererai più velocemente o più lentamente.

Il sonno ha un enorme impatto sulla tua traiettoria di recupero: una gran quantità di sonno di alta qualità lo proiettano verso l’alto. Un sonno insufficiente o di bassa qualità spinge la tua traiettoria di recupero verso il basso.

Come fa?
Quando dormi il tuo corpo è in uno stato di recupero parasimpatico e anabolico. Più tempo trascorri in quello stato, più tempo hai per recuperare. Quando ti privi del sonno prezioso, butti via il tuo ritmo circadiano, aumentando la frequenza cardiaca e diminuendo il recupero durante il giorno (Grimaldi et al, 2016).
Il rovescio della medaglia di trascorrere meno tempo in uno stato di recupero anabolico è passare più tempo in uno stato catabolico (Dattilo et al, 2011). Questo riduce i tuoi ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, e aumenta i tuoi ormoni catabolici, come il cortisolo.
Il risultato netto è un doppio colpo per il recupero: diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica. Il tuo corpo scompone il tessuto muscolare impedendogli di ricostruirsi. Ahia.

Potresti “sentirti bene” se dormi troppo poco, ma la mancanza di sonno divora i tuoi muscoli.
Questo è ancora più disastroso quando stai riducendo le calorie per perdere qualche chilo. Mentre inevitabilmente perderai un po’ di muscoli durante la dieta, perderai molto di più quando sei privato del sonno (Nedeltcheva et al, 2010):

Una parte maggiore del peso che perdi deriva dai muscoli invece che dal grasso, quando dormi poco. Ovviamente, questo non ti aiuta se stai cercando di migliorare la tua forma fisica.

#2 La carenza di sonno aumenta il rischio di infortuni

Esiste una chiara relazione tra perdere il sonno e farsi male, come è stato magnificamente illustrato in uno studio militare di Grier et al (2020). I soldati che dormivano 4 ore o meno avevano una probabilità 2,35 volte maggiore di rimanere feriti rispetto a quelli che dormivano 8 o più ore.
Ma la deprivazione del sonno non ha influito solo sul rischio di lesioni nei casi estremi. I tassi di infortunio aumentavano costantemente man mano che i tempi di sonno scendevano sotto le 8 ore.
Traduzione: meno dormi, più è probabile che tu subisca un infortunio muscoloscheletrico. Questo ci riporta al fatto che dormire meno vuol dire meno tempo di recupero e ricostruzione per i tessuti (cioè meno tempo nello stato di recupero anabolico).

#3 La cattiva qualità del sonno porta a cattive decisioni

Se sei come la maggior parte delle persone, quando ti stanchi, hai fame. Ma la ricerca mostra che non brami solo più cibo. Il tipo di cibo che brami quando sei stanco è diverso da quando sei riposato (Greer et al, 2013). Più ti senti stanco, più è probabile che tu abbia voglia di cibi ipercalorici.

Quindi, mentre il tuo corpo sta mangiando i propri muscoli e sta lottando per riparare i tessuti danneggiati, sta anche raggiungendo il barattolo dei biscotti. Non è un’ottima ricetta per il recupero.
Perché succede questo? Perché decidi di buttarti sotto al treno invece di limitare i danni alla tua forma fisica?
Man mano che perdi il sonno, il tuo sistema nervoso autonomo (ANS) peggiora sempre più nel resistere agli impulsi. Quando siamo riposati, il nostro ANS è molto più efficace nel prevalere sulle reazioni istintive che ci portano verso i cibi ipercalorici. Tuttavia, man mano che perdiamo il sonno, perdiamo quella determinazione. Questo ci rende molto più inclini a prendere decisioni alimentari (e di altro tipo) sbagliate.

I 3 modi più semplici per dormire meglio, in modo da non sabotare i risultati

Dormire meglio non deve essere complicato. Apportando alcune semplici modifiche alla routine della buonanotte, puoi migliorare notevolmente il tuo recupero e i risultati che vedrai dall’allenamento. La chiave è concentrarsi sull’attuazione costante di queste strategie per ottenere il massimo vantaggio.

#1: Non cercare di allenarti nonostante il cattivo sonno

Questa prima strategia è la più semplice di tutte: non spingere il tuo corpo ai suoi limiti quando sta già lottando per riprendersi a causa di una notte di sonno scarso.
È facile pensare che una o due notti di cattivo sonno non siano un grosso problema, ma lo sono. Ogni volta che ti alleni duramente e dormi 7 ore o meno per notte, ciò ha un impatto assoluto sul tuo recupero, che tu lo pensi o meno. La verità è che non sempre siamo i migliori giudici di ciò che possiamo o non possiamo fare. Inoltre, solo perché possiamo fare un duro allenamento anche se non abbiamo dormito molto la notte prima, non significa che dovremmo farlo.
Se stai utilizzando un sistema di monitoraggio del sonno e / o di gestione del recupero come Morpheus, i numeri racconteranno quasi sempre la verità.

Se il tuo recupero è scarso a causa della mancanza di sonno, la strategia migliore è evitare allenamenti ad alta intensità e ad alto volume che mettono il tuo corpo sotto forte stress. Ciò non significa che non puoi allenarti affatto, significa solo che dovresti adattare il tuo allenamento al tuo livello di recupero.
In genere, ciò significa evitare (o limitare) i carichi di forza al 90% dell’1RM o meno e il lavoro di condizionamento al di sotto (90% della FC massima). È a questi elevati livelli di intensità che il tuo recupero è più difficile, quindi tienilo sempre a mente quando arriva il momento di allenarti.

Se sei un atleta e hai un allenamento o una partita, le tue opzioni potrebbero essere limitate al tentativo fare un pisolino. Ma se gestisci i tuoi programmi e hai il controllo del tuo allenamento, allora è sempre meglio adattare i tuoi allenamenti alla realtà del tuo recupero, fare un passo indietro per poi spingere più forte il giorno successivo.
Personalmente, quando non dormo abbastanza bene, molto spesso faccio una sessione di Rebound Training o con qualche altra forma di recupero attivo. Questa è una ricetta di gran lunga migliore per recuperare bene e ottenere risultati migliori rispetto al tentativo di superare una brutta notte di sonno.

#2: Lascia da parte la caffeina

Sono cresciuto e vivo a Seattle e sì, è vero che c’è uno Starbucks ad ogni angolo di strada. In molti posti ce ne sono due!
Quindi capisco che a molti piaccia la dose quotidiana di caffeina e se questa viene consumata con moderazione e al momento giusto, non è un grosso problema. Dove le cose vanno male è quando inizi ad assumere stimolanti troppo vicino a quando devi andare a dormire.

La maggior parte delle persone probabilmente non è troppo sorpresa dal fatto che prendere uno stimolante subito prima di andare a dormire, o anche 3 ore prima, non è una gran cosa per dormire. Ciò di cui la maggior parte delle persone non si rende conto, tuttavia, è che anche se ci sono 6 ore intere di distanza da quando prevedi di andare a dormire, ciò può comunque avere un forte impatto sia sulla quantità che sulla qualità del sonno.
Dai un’occhiata ai risultati della ricerca qui sotto. 400 mg di caffeina consumati 6 ore prima di coricarsi hanno ridotto il sonno di 41 minuti (Drake et al, 2013). Ed ecco la parte peggiore: le persone nello studio hanno riferito di non aver sentito alcun effetto della caffeina quando sono andate a letto.

Questo è ciò che rende la caffeina e gli stimolanti un problema così importante. Spesso non sembra che stiano influenzando il tuo sonno, ma lo fanno.
Se il tuo obiettivo è massimizzare il recupero, assicurati di evitare la caffeina e gli altri stimolanti per un tempo più lungo possibile dall’ora di andare a letto. Potresti non notare che sta facendo la differenza nel tuo sonno, ma nel tempo, i risultati mostreranno che non è così.
Scusa, non mi dispiace, Starbucks.

#3: Sistema la tua camera da letto

Se vivi una vita media e dormi circa 8 ore a notte, trascorrerai circa 229.961 ore nella tua camera da letto. È molto tempo da passare in una stanza ed è il motivo per il quale è la stanza più importante della tua casa.
Se non hai investito nel rendere la tua camera da letto ottimizzata per dormire, ti stai perdendo un enorme pezzo del puzzle del recupero. Se stai ancora dormendo su un vecchio materasso economico, lo stesso cuscino che hai avuto per 5 anni e la tua stanza è luminosa e rumorosa, è ora di fare qualcosa al riguardo.
Pensa a quanti soldi spendi per la tua auto, la tua TV 4k, il tuo computer, il tuo telefono, ecc. Nessuna di queste cose migliorerà il tuo recupero e quindi guiderà la tua salute, la forma fisica e le prestazioni. Investire nell’ambiente della tua camera da letto lo farà.

Segui questi quattro principi del design della camera da letto e il tuo corpo ti ringrazierà:

1. Rendila Buia. Usa tende oscuranti o usa una maschera per il viso di alta qualità
2. Fai in modo che sia silenziosa. Insonorizza la tua stanza e / o usa una macchina per il rumore bianco
3. Rendila comoda. Procurati il letto e la biancheria da letto più comodi che puoi permetterti. Ne varrà la pena.
4. Rendila fredda. Dormire al caldo non è una buona ricetta per il recupero. Mantieni fresca la tua stanza e sprofonda in un sonno di qualità superiore

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La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.

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