Progressione nel cardio - Rawtraining

L’ultima volta che è successo mi stavo cambiando negli spogliatoi della mia palestra. Due uomini grassi e tarchiati, iscritti alla palestra, stavano discutendo le virtù e gli svantaggi dell’inserire il cardio nel loro programma di allenamento.

#1: Caspita, devo modellare il mio sedere per l’estate. Questa pancia deve andare via!

#2: Già! Io comincerò a fare cardio tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti. Questo dovrebbe aiutarmi a perdere il grasso in eccesso.

#1: Cardio?! Non hai sentito che il cardio non è per niente utile per bruciare il grasso? L’ho letto in un articolo che diceva tra l’altro che il cardio rende più grassi perché ti fa immagazzinare di più…insomma, qualcosa del genere. Per dimagrire dovresti provare un cosa chiamata HIIT: allenamento intervallato ad alta intensità.

#2: Ma dai! Il cardio ti fa ingrassare? Ne dubito. Ho sentito dire che bruci più grasso durante esercizi a bassa intensità, rispetto a quello che potresti eliminare con esercizi ad alta intensità … e questo è quello che sto cercando di fare. Devo assolutamente liberarmi di questo grasso!

#1: Assolutamente no, amico! Il regolare allenamento cardio è spazzatura. Vai avanti a perdere il tuo tempo se vuoi. Io, invece, farò l’HIIT. Brucia molto più grasso e tra l’altro ho letto di un programma che dura solo da 10 a 12 minuti. Questo è proprio quello che che mi serve.

#2: Va bene, allora facciamo così: tu esegui il tuo allenamento tre volte alla settimana e io farò il mio tre volte alla settimana e alla fine vedremo chi sarà diventato più magro!

Argh! Un’altra discussione su cosa sia meglio tra HIIT e cardio a bassa intensità. Fantastico. Io da un lato ero quasi pronto e stavo pensando ai fatti miei, dall’altro stavo sprecando il mio QI ascoltando questi due che parlavano di perdere le loro pance. Quando ad un certo punto mi disturbarono rivolgendosi a me.

#2: Allora, tu cosa ne pensi? Sei in perfetta forma. Chi perderà peso più velocemente?

Io: Uh…ah…

#2: Dai; digli che non può farcela allenandosi per 10 o 12 minuti!

Io: Scusate ragazzi, io dovrei andare. Fatemi sapere come andrà a finire la sfida.

Questa discussione sull’allenamento bassa intensità vs. allenamento ad alta intensità mi stava sfuggendo dalle mani! In effetti, molto comunemente, ragazzi grassi che non fanno nulla di corretto, discutono sulla “maniera perfetta” di consumare energia per perdere grasso. E’ una discussione davvero stupida se fatta da ragazzi con 15 kg in più addosso!

E lo stesso discorso vale per un’ altra comune diatriba. Sapete quale? Avete vinto una medaglia d’oro se avete indovinato che riguarda la solita contrapposizione tra fasted e non-fasted cardio .

Non vorrei essere frainteso, ci sono dei lati positivi nell’avere discussioni di un certo livello tra persone di qualsiasi preparazione. Infatti, io, Dare Barr, Christian Thibaudeau e il Dr. Lonnie Lowery abbiamo avuto una discussione riguardo a questo argomento. (Se vuoi saperne di più dai un’occhiata al FASTED CARDIO ROUNDTABLE).

Purtroppo, in mezzo a queste diatribe, esiste un dubbio riguardante il cardio di cui raramente ci si preoccupa: quale tipo di progressione nell’allenamento cardio stai seguendo? Sapete cosa intendo con progressione? Intendo il modo in cui si aumenta il carico di lavoro da una sessione all’altra per ottenere un miglioramento della forma fisica e la perdita di grasso.

Ancora confusi? Beh, diamo uno sguardo alle possibilità che abbiamo per aumentare il carico degli esercizi di settimana in settimana, in modo da aumentare le probabilità che la nostra progressione sia efficace. Spero che riuscirete a trarre dei buoni suggerimenti da quanto segue.

Progressioni nell’allenamento con i pesi

Tra tutti gli strumenti a nostra disposizione per aumentare il carico durante un allenamento, esistono diversi programmi finalizzati ad ottenere miglioramenti focalizzati su particolari obiettivi che includono l’aumento della forza, della potenza, della massa muscolare,ecc. Di seguito troverete qualche esempio di fattori da considerare per ideare una progressione:

#1 Progressione mediante aumento del carico (modo semplice)

L’aumento classico della resistenza durante l’allenamento (o l’aumento del peso in modo semplice, come lo chiamo io) si basa sulla necessità di aumentare di volta in volta il peso che solleviamo mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.

E’ lo stesso concetto adottato da Milo, il pugile greco, che correva lungo il perimetro del Colosseo con un vitello sulle spalle diventando sempre più forte man mano che il vitello cresceva diventando un toro; allo stesso modo possiamo aumentare il peso che solleviamo di settimana in settimana per continuare a migliorare.

#2 Progressione mediante aumento del carico (modo complesso)

I modelli di periodizzazione hanno introdotto l’idea di un aumento del peso sistematico attuato in contemporanea ad una diminuzione del numero di ripetizioni. Questo modello prevede un graduale aumento del carico (o dell’intensità, definita come le percentuale dell’1rm) unitamente ad una graduale diminuzione del volume (misurabile come il numero totale di ripetizioni che si effettuano durante l’allenamento). Questi tipi di allenamento sono chiamati sessioni di intensificazione.

Ovviamente, anche all’interno di un programma di periodizzazione generale focalizzato sull’intensificazione (aumento del carico e diminuzione delle ripetizioni durante la singola sessione di allenamento), ha senso mantenere l’idea della progressione semplice dei carichi tra una sessione e la successiva. Logicamente se tra una settimana e la successiva decidete di mantenere lo stesso schema per il numero di ripetizioni, dovete conseguentemente aumentare il peso e questo vale anche tra un allenamento e il successivo quando il numero di ripetizioni per uno stesso movimento resta inalterato.

#3 Progressione mediante aumento del volume (modo semplice)

Rispetto all’aumento del carico semplice analizzato in precedenza, il metodo di progressione basato sull’aumento del volume si basa su un principio diametralmente opposto. Invece di aumentare progressivamente il peso sollevato di settimana in settimana, si deve tenere un carico costante, aumentando progressivamente il volume totale (misurato come numero totale di ripetizioni eseguite durante l’allenamento, indipendentemente dal fatto che aggiungiate un paio di ripetizioni ad ogni serie o aumentiate il numero totale delle serie).

Ciò significa che invece di eseguire 6 ripetizioni con 200 libbre come avete fatto nella settimana 1, nella settimana 2 farete 7 ripetizioni con 200 libbre. Alternativamente, anziché fare 3 serie di 6 ripetizioni con 200 libbre dovrete fare 4 serie di 6 ripetizioni con 200 libbre.

In entrambi i casi il volume aumenta ma il peso resta lo stesso.

#4 Progressione mediante aumento del volume (modo complesso)

Rispetto al sistema basato sull’aumento del carico in modo complesso, anche in questo caso, il metodo dell’aumento del volume in modo complesso parte da un principio diametralmente opposto.

Anziché aumentare progressivamente il peso sollevato riducendo il numero di ripetizioni (intensificazione), è necessario aumentare il volume (numero di ripetizioni e/o numero delle serie) diminuendo contemporaneamente l’intensità (misurabile come percentuale rispetto all’1rm, che poi non è altro che il peso utilizzato). Questo sistema è in genere chiamato accumulazione.

#5 Altri metodi di progressione

Questi sono solo alcuni dei metodi di progressione basati sulla variazione del volume e/o del peso utilizzati per stimolare dei miglioramenti. Ovviamente, quando introduciamo anche i fattori temporali (tempo tra le serie, tempo totale di allenamento,ecc) abbiamo un altro set di variabili da poter manipolare.

Alcuni esempi in questa direzione includono la riduzione del tempo di riposo di settimana in settimana in modo tale da migliorare il recupero tra le serie.

Un’altra variazione possibile relativamente a questi parametri, è quella che comporta un aumento dei tempi di riposo di settimana in settimana: ciò dovrebbe infatti permettere di sollevare carichi maggiori tra una serie e la successiva.

Entrambi i metodi sono efficaci, fate una scelta in base al vostro obiettivo.

Un altro esempio di come utilizzare il fattore temporale è l’EDT di Charles Staley. Questo metodo di allenamento richiede un aumento del numero di ripetizioni di settimana in settimana mantenendo costante il tempo totale di esecuzione dell’esercizio.

Progressioni Cardio

Bene, ora che abbiamo analizzato alcuni metodi di progressione utilizzati nel sollevamento pesi, vi è venuta in mente qualche idea su come ideare una progressione per il vostro allenamento cardio in modo da ottenere miglioramenti ed evitare la stagnazione? Discutiamo su quali siano le variabili a vostra disposizione indipendentemente dal fatto che il vostro obiettivo sia quello di migliorare la vostra forma fisica generale, migliorare la vostra condizione aerobica/anaerobica, e/o ridurre il grasso.

#1 Progressione basata sul volume nell’allenamento cardi

La progressione basata sul volume è uno dei metodi più comuni utilizzato per gli esercizi di tipo ricreativo. E’ il momento di dimagrire? Bene, allora è ora di iniziare a camminare, fare jogging, o andare in bicicletta un po’ di volte alla settimana.

I risultati hanno raggiunto un punto di stagnazione? E’ il momento di fare di più. Ovviamente questo è vero se la cosa ti interessa davvero. Ci sono ancora molte persone che si siedono semplicememte a discuisire su fatto che i loro X, Y o Z minuti di cardio non bastino a farli dimagrire, senza mai considerare l’importanza di una progressione, la stessa cosa succede anche nell’allenamento con i pesi.

Ciò che ha funzionato per le prime settimane, non è detto che funzioni altrettanto bene nelle successive. E, se quegli X, Y o Z minuti continuano a funzionare dopo 12 settimane, vuol dire che c’erano alcuni fattori frenanti nelle settimane inziali.

Vedete, quello stesso individuo potrebbe aver avuto bisogno di X-60 minuti durante le prime settimane, di X-30 minuti durante le successive, e di X minuti solamente nelle ultime settimane. Ciò, oltre ad essere perdita di tempo, potrebbe comportare anche una perdita di muscoli se l’allenamento cardio svolto è più del necessario.

Per questo motivo cercate di considerare la possibilità di adottare una progressione nel cardio, anziché decidere un tempo arbitrario e tenere sempre quello rischiando di non ottenere alcun progresso o di esagerare inutilmente nelle fasi iniziali, quando un elevato volume non è necessario.

Qui di seguito trovate un esempio di come si potrebbe impostare una progressione nel cardio:

• Settimana 1 e 2 – 60 minuti in totale
  
  (1 x 60 minuti oppure 2 per 30 minuti oppure 3 per 20 minuti)
• Settimana 3 e 4 – 90 minuti in totale
  
  (2 x 45 minuti oppure 3 per 30 minuti oppure 4 per 22.5 minuti)
• Settimana 5 e 6 – 120 minuti in totale
  
  (2 x 60 minuti oppure 3 x 40 minuti oppure 4 per 30 minuti)
• Settimana 7 e 8 – 150 minuti in totale
  
  (3 x 50 minuti oppure 4 x 37,5 minuti oppure 5 x 30 minuti)

N.B. Tenete conto che la progressione è dettata dai risultati: se state perdendo peso troppo velocemente o vi sentite troppo spossati, rallentate la progressione. Viceversa, se non perdete abbastanza peso o i vostri adattamenti sono lenti, accelerate la progressione.

E se state applicando L’HIIT? Questo tipo di progressione funziona lo stesso? Certo che funziona.

Alla fine è importante sottolineare come non sia necessario seguire alla lettera lo schema che ho proposto o considerare la progressione basata sul volume come unico modo di programmare le vostre sedute di cardio. Il punto è che bisogna evitare di restare ancorati ai parametri riguardanti il volume di allenamento scelto all’inzio. Così come nell’allenamento con i pesi, se volete migliorare nel fitness e/o nel processo di perdita della massa grassa, dovrete necessariamente considerare anche un metodo di progressione nei vostri allenamenti cardio.

#2 Progressione basata sull’intensità nell’allenamento cardio

Cosa succede se avete applicato una progressione basata sul volume ma ora non potete dedicare più tempo di quanto non stiate già investendo? Oppure, cosa succede se volete adottare solo una progressione basata sull’intensità e non sul volume? E se volete utilizzarle entrambe combinandole?

Beh, cominciamo con la progressione basata solo sull’intensità. Anziché aumentare i minuti totali spesi nell’eseguire l’allenamento, se volete adottare un metodo basato solo sull’intensità, aumenterete l’intensità media dell’esercizio mantenendo i minuti totali invariati.

In questo caso, mantenendo costante la durata delle vostre sessioni di cardio, potrete gradualmente aumentare l’intensità dello sforzo accelerando. Per esempio, se riuscite tranquillamente a fare la cyclette 3 volte la settimana per 30 minuti a livello 5, potete aumentare l’intensità pedalando a livello 6. Come detto in precedenza, la progressione dovrebbe essere sistematica. Questo è un esempio:

• Settimana 1 – 3 x 30 minuti a livello 5
• Settimana 2 – 3 x 30 minuti a livello 6
• Settimana 3 – 3 x 30 minuti a livello 7
• Settimana 4 – 3 x 30 minuti a livello 8

N.B. Ancora una volta è importante ricordare che la progressione è dettata dai risultati: se state perdendo peso troppo velocemente o vi sentite troppo spossati, rallentate la progressione. Viceversa, se non perdete abbastanza peso o i vostri adattamenti sono lenti, accelerate la progressione.

Non abbiate paura di mescolare le tecniche di progressione. Se, durante la terza settimana non riuscite ad eseguire la cyclette 3 x 30 minuti a livello 7, la strategia migliore potrebbe essere quella di cominciare con 3 x 20 minuti a livello 7 fino ad arrivare al 3 x 30 minuti allo stesso livello.

Ancora… questo sistema funziona anche se vi state allenando con il metodo HIIT? Potete utilizzare questa progressione d’intensità per questo tipo di cardio? Ancora… certo che potete!

Se state adottando l’HIIT potete aumentare l’intensità media dei vostri allenamenti in due modi. Innanzi tutto potete mantenere costanti le durate delle fasi di lavoro e di riposo aumentando l’intensità della fase di lavoro. In alternativa, potete diminuire la durata della fase di riposo mantenendo l’intensità della fase di lavoro costante. In questo modo l’intensità media dell’allenamento sarà maggiore e userete una progressione nel cardio per assicurarvi dei miglioramenti costanti.

#3 Progressione basata sul carico nell’allenamento cardio

Un altro metodo relativamente poco pubblicizzato per impostare una progressione, consiste nell’aumentare il carico dell’allenamento cardio. Carico del cardio? Sì, mi riferisco al peso che ti porti in giro quando fai cardio portando un peso.

Io per questo tipo di allenamenti utilizzo una X-vest (una pettorina con peso). Per adottare una progressione basata sul carico nel cardio, potete semplicemente aumentare a poco a poco il peso della pettorina mentre camminate, fate le scale, ecc. in modo da aumentare la resistenza totale. Questo è proprio il sistema su cui era basato l’allenamento di Milo di cui abbiamo parlato in precedenza.

Questa strategia risulta particolarmente utile nei periodi in cui si sta cercando di perdere peso. Tecnicamente, anziché aumentare il carico del vostro cardio, rimpiazzate il peso che avete perso. Ciò è particolarmente vantaggioso dato che, se siete dimagriti, lo stesso allenamento cardio che facevate prima ha perso parte della sua efficacia.

Dopo tutto eseguendo 30 minuti di cammino 4 volte alla settimana con un peso di 90 kg consumate più calorie che camminando per 30 minuti 4 volte alla settimana con un peso di 80 Kg. Detto ciò, perché non camminare per alcune settimane con 90 Kg, poi con 95 Kg e così via, indipendentemente da quale sia il vostro peso corporeo ?

(E’ interessante notare che se state dimagrendo lo stesso principio vale anche per tutti gli esercizi che si eseguono a corpo libero. Eseguire il Chin up pesando 85 kg è sicuramente più semplice che eseguirlo pesando 90 Kg).

Prestate però molta attenzione alle attività ad alta intensità. Di certo non vorrete lacerarvi qualche legamento utilizzando grossi carichi mentre eseguite attività come la corsa. Inoltre, gli atleti non dovrebbero usare questo tipo di progressione durante la maggior parte delle loro attività focalizzate sull’agilità o negli allenamenti per la velocità dato che potrebbero ottenere il risultato ovviamente indesiderato di insegnare al proprio corpo ad andare più piano.

E ancora … non prendere gli esempi che ho appena presentato come se fossero la Bibbia, il punto è che potete modificare il carico del vostro allenamento cardio, così come la sua intensità e la sua durata.

Conclusione

Spero che adesso sarete coscienti del fatto che esistono molti parametri che potete modificare per rendere più efficace il vostro allenamento cardio, sia che siate alla ricerca di un miglioramento della vostra forma fisica, sia che il vostro obiettivo sia quello di dimagrire. Gli atleti che si allenano con i pesi dovrebbero utilizzare le progressioni per i loro allenamenti cardio, così come fanno per le loro routine di sollevamento pesi.

Quindi, se i vostri sforzi per dimagrire non stanno raggiungendo i risultati cercati, provate ad applicare queste strategie di progressione.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di JohnBerardi.com. Questo il link all’articolo originale.