Do you Zercher?

di Thom Van Vleck

tvanvleck
tvanvleck

Thom Van Vleck è membro del The Jackson Weightlifting Club attivo nel nord-est del Missouri sin dal 1928. Nel 1998 Thom Van Vleck l’ha riportato agli antichi splendori introducendolo agli Highland Game scozzesi, gli eventi Strongman e recentemente agli All-round lifting. Negli ultimi anni Thom e la sua squadra si è esibita in oltre 250 eventi davanti a più di 25 mila persone nella loro missione di diffusione delle loro discipline.
Attualmente la squadra è composta da John O'Brien (world class bender, masters strongman e highland game competitore), Brian Kerby (campione di Bench Press e strongman), Brett Kerby (World class bender), Jim Spalding (5 volte Master World Champion), Bill Leffler (3 volte Master World Champion), e Thom Van Vleck. Il club è a Kirksville, Missouri.
Puoi contattare Thom qui tvanvleck [at] yahoo [dot] com

47 commenti
Roronoacilla dice:

Lo zercher squat è fantastico! L’ho provato qualche mese fa, ed all’inizio avevo difficoltà a stabilizzare il tronco, poi pian piano mi sono abituato.
Ma queste Raw War in cosa consistono e dove vengono svolte ? 🙂

Raziel dice:

wow ragazzi, più che un articolo a me se una favola 🙂 non l’ho mai provato questo tipo di squat ma sembra abbastanza arduo, da provare!!! Ottimo modo per iniziare la settimana 😉

Grizzly dice:

veramente un bel esercizio x aumentare la propia forza…..faccio i complimenti al nostro ANGELO che ieri si e classificato ai campionati italiani singlelift di panca nella categoria -90 2 posto di categoria e 2 assoluto

dobermannwar dobermannwar dice:

io lo provo tra 10 min. già oggi max effort lower body.
bella la storia di questo esercizio.
Vado a rafforzarmi allora!
ciao e a dopo che vi dico com’è andata.
ciao a tutti e complimenti ad ANGELO

RednBastard dice:

@Roronoacilla: tutte le informazioni sul RawWar le pubblicheremo a breve. Al momento posso solo anticipare che si terranno a Milano, il 5 giugno 2010. Pochissima pazienza ancora.

@per Angelo: te l’ho detto giusto giovedì sera, stai crescendo molto in fretta e hai enormi potenzialità! Allenarsi nella tana aiuta, ma la differenza la fai e la metti solo tu! Complimenti!!!

Fava dice:

Ottimo articolo.. Io personalmente svolgo già questo esercizio.. però fino adesso non sono riuscito a trovare la presa con cui mi trovi veramente bene.. proverò quelle sopra proposte con le mani unite.. apparte questo veramente un ottimo esercizio..!!! (NON VEDO L’ORA DI RICEVERE LE DRITTE PER LA RAW WAR)

RednBastard dice:

A margine dell’articolo abbiamo pubblicato [url=http://rawtraining.wordpress.com/2009/12/07/a-margine-dellarticolo-%C2%ABdo-you-zercher%C2%BB/]alcune fotografie[/url].

Esercizio indispensabile, soprattutto per fighter, stacchisti e strongman. Personalmente l’ho già inserito da qualche tempo nel mio programma di allenamento per il lower body.
Se il RawWar2010 sarà come penso potrebbe essere, ragazzi incominciate a Zerchare (neologismo per risparmiar tempo) con convinzione e senza risparmiarvi, sarà utile per uscire vivi da quella giornata!!!
Sono comunque sicuro che se ne vedranno delle belle…

dobermannwar dobermannwar dice:

eccomi qua tutto dolorante,non avevo mai sentito contrazioni total body come con questo esercizio,veramente un esercizio fenomenale per il lower body.
ho eseguito l allenamento così:
5 minuti di riscaldamento toale.
poi questo:
http://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0&feature=channel
a seguire:
Zercher 2×5 30kg
1×3 50kg
1×2 70kg
1×1 90kg
1×1 95kg
allenante 1×5 100kg
1×3 105kg
1×2 110kg

deadlift one leg 2×12 50kg
split bulgarian squat 2×12 40kg

voi come avreste impostato l’ allenamento max effort lower body con questo esercizio?
ciao a tutti.

dobermannwar dobermannwar dice:

su youtube cercate questo che il link sopra non va….

Essential Hip Mobility Movements / How to Warm-up for Lower Body Workouts / Feel Better, Move Better
sorry!

RednBastard dice:

@dobermannwar: bella sessione, mi piace. Una variante alla tua onda potrebbe essere un onda multipla:

Zercher
1 x 5
1 x 4
1 x 3
1 x 5
1 x 4
1 x 3

Il deadlift one leg (esercizio tra i miei preferiti!) potrebbe essere sostituito da un 3×10-12 di glute ham raise.

Farmer’s walk 3x30mt.

Ovviamente dipende sempre e tutto dagli obiettivi personali! 😉

dobermannwar dobermannwar dice:

ciao Red.
Non sono ancora molto pratico a gestire le sessioni mi sono sempre allenato x essere forte ed esplosivo, studiando, ma d’istinto e, per me è tutto nuovo.
aver scoperto voi qualche mese fa mi ha fatto rivedere le cose e devo dire che in pochi mesi sono migliorato terribilmente.
Posso gestire tutte le sessioni max effort con questo metodo?
cioè: un onda multipla, due 3×12 (3x30m etc…quando possibile)di esercizi complementari?
il mio obbiettivo rimane quello di diventare “terribilmente forte” e mantenere una buona esplosività.(dinamic effort)
you now why Red!!!

dobermannwar dobermannwar dice:

ops red cancella questi ultimi due post non so!

Sniper dice:

Dobermann hai inventato il sistema coniugato dei post ad onda multipla:)

RednBastard dice:

@dobermannwar: aspetta, non fraintendere. La tua sessione non è “sbagliata”, ammesso che si possa mai definire tale una sessione al buio*. L’impostazione per il max effort è molto buona. Sicuramente è una sessione dura. Un’onda semplice è sicuramente impattante, ci si arriva dopo aver fatto un percorso di max effort di qualche blocco.
Volevo solo rispondere al tuo invito di pubblicare un programma con lo zercher, e banalmente ho ricalcato il design della tua sessione. Tutto qua.

@lijunfan: ahahahah. Meravigliosa!!!

*Sessione al buio. È un’espressione coniata dal sottoscritto per definire una sessione di cui non conosco gli obiettivi per cui è progettata.

Sniper dice:

quando ero ragazzino invece procedevo al contrario rispetto alla sessione al buio..era invertito il nesso di causalita..secondo Red il buio e’ dato dal non aver obiettivo chiaro..io invece avevo l’obiettivo ma il mezzo per raggiungerlo non era organizzato scientificamente ma in base all’istinto…potrei chiamarla sessione penombra;)

dobermannwar dobermannwar dice:

@Red:no no non ho frainteso e che essere seguiti da chi ne capisce è sempre un piacere 🙂

@lijunfan: anch’io partecipo ahahahah 🙂

Fei Long dice:

lo voglio provare! spero di riuscirci prima di ripartire ora che ho a disposizione bilanceri e dischi…
ma con il nuovo blog si è persa la possibilità di scaricare i post in versione PDF?
un saluto a tutti
andrea

RednBastard dice:

@Fei Long: grandissimo Andrea! Un giorno dovrai raccontarci dei tuoi allenamenti in giro per il mondo. Aneddoti, esperienze, sensazioni. Insomma, qualunque cosa!
Dove hai mai fatto un pdf prima? Parli del vecchio blog http://rawtraining.wordpress.com/ ?
😉

Silent dice:

@dobermannwar: Ciao, l’impostazione dell’allenamento ad onde dipende sempre e solo da te.
Di per sé lo schema prevede la modulazione del carico per sfruttare il potenziamento post-tetanico come è stato descritto nell’articolo sulla fat bar. Devi sapere che questo potenziamento può avere durate differenti (si distinguono almeno tre differenti potenziamenti post-tetanici in base allo stimolo di attivazione e alla loro durata): da 1-2 minuti fino a svariate ore. Il che significa che l’attivazione neuromuscolare indotta dall’esecuzione della prima onda, permette di eseguire la seconda con dei carichi più elevati. Faccio un esempio:
il tuo demone è lo stacco. Dopo il lavoro di riscaldamento generale e le serie di riscaldamento specifico per l’avvicinamento al carico di lavoro esegui la prima onda con il seguente schema di carico*:
1 x 5 con l’80% dell’1RM
1 x 3 con l’85% dell’1RM
1 x 2 con il 90% dell’1RM
La seconda onda dovrebbe essere impostata come segue:
1 x 5 con l’82,5% dell’1RM
1 x 3 con l’87,5% dell’1RM
1 x 2 con il 92,5% dell’1RM
* L’allenamento ad onde è davvero notevole per la costruzione della forza. Una delle sue caratteristiche migliori risiede nella sua versatilità. Gli schemi di carico sono praticamente infiniti. Dipendono da quale qualità della forza vuoi allenare. La sua versatilità ti permette anche di costruire i blocchi di allenamento in modo tale da avvicinarti gradualmente al tuo demone (ad esempio un blocco potrebbe essere impostato con lo schema 8-6-4, il successivo con il 5-3-2 e l’ultimo con il 3-2-1). Diversi sono i fattori che incidono sulla sua efficacia. Tra gli altri l’esperienza dell’atleta e soprattutto la lunghezza dei recuperi fra le serie. Ho visto atleti sprecare interi allenamenti per l’inadeguatezza dei loro recuperi.
Un’ultima nota: il volume di lavoro (numero di serie) degli esercizi complementari dipende dall’intensità dell’esercizio dominante. Se è stato devastante, dubito che chiunque possa avere energie sufficienti per affrontare il numero di serie pianificato. Devi essere intelligente e calibrare il lavoro complementare in base al grado di fatica relativo e generale.
Detto questo spacca tutto! 🙂

dobermannwar dobermannwar dice:

ciao Silent,
non ti dico che fatica, ma non l’allenamento,quanto stuadiarsi la “facilitazione neurologica post tetanica” e devo dire che ora finalmente è abbastanza chiaro, ho letto qualcosa di Poliquin e del Schmidtbleicher e dell attivazione neurologica.Uff…..
Si potrebbe dire che:
a) onda 3 – 2 – 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di potenza o forza massimale o esplosivi balistici;
b) onda 5 – 3 – 2, (anche 6 – 4 – 2), usato per l’allenamento delle qualità di forza in periodi non estremamente ravvicinati alla competizione;
c) onda 7 – 5 – 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che intendano passare ad una categoria di peso superiore con apprezzabili guadagni in ipertrofia, sommati però all’irrinunciabile allenamento della forza.
Giusto?
Bene!
Come sempre grazie Silent e contaci che spacco tutto!!!!
ps. se sbaglio correggetemi senno magari mi spacco io!!!! 🙂 ahahahah

Dobermann ti assicuro che l’allenamento ad onde, come giustamente insegna silent, è una bomba, funziona alla grande!!
Per determinare correttamente i tempi di recupero tra le serie, soprattutto all’inizio, consiglio il vecchio test dell’80% unito ad una tabella di classificazione per predominanza di tipologia di fibra muscolare, divisa per carico e numero di rep per carico.
Con i giusti tempi di recupero i risultati non tardano ad arrivare, al contrario si potrebbe verificare un periodo di stallo.

dobermannwar dobermannwar dice:

ciao osservatore sono sicuro al 100% che funziona basta leggere di voi e dei vostri demoni x capire e infatti eccomi qua a leggervi ogni giorno e x questo ringrazio.
sapresti darmi i link x i test di cui parli?
un abbraccio e tenetevi forte 🙂

zalex5 dice:

Non posso che quotare Silent e Osservatore … l’allenamento ad onde nel mio caso si è rivelato il migliore dal punto di vista dello sviluppo della forza massimale (almeno finora).
I recuperi, come detto da Osservatore, sono fondamentali … e lo è anche la pianificazione adottata. Al di là dello schema per il singolo blocco, il suo inserimento all’interno di un macroblocco può fare la differenza. Es: dubito che un’onda multipla 3-2-1 risulterebbe efficiente senza prima aver eseguito alcuni blocchi a volume più alto per avvicinarsi ad un lavoro di tipo massimale (quest’esempio è scontato e banale … ma non lo è trovare la programmazione migliore per evitare situazioni di stallo soprattutto quando il volume diminuisce notevolmente).

Tra l’altro mi piacerebbe sapere se qualcuno ha mai provato le onde rapide 6-1-6-1-15 4-1-4-1-10 ecc
La maggior parte di noi ha eseguito quasi sempre onde multiple x-y-z-x-y-z …

Ad ogni modo per informazioni direi che può essere utile leggersi la traduzione di IronPaolo del Wave loading manifesto … è sul suo blog (l’originale è su T-Nation)

Silent dice:

Quoto Zalex5, una programmazione razionale è il primo passo verso la caduta di un demone.
Indovinello: qualcuno sa perché Ian King nel suo articolo “Wave loading manifesto” ha proposto uno schema di allenamento nel quale l’ultima serie è costituita da un elevato numero di ripetizioni? La risposta è semplice: marketing!! L’articolo fu pubblicato originariamente su un sito straordinario come T-nation. Un pianeta dominato da una razza particolare, che vive e ragiona in un modo del tutto suo: i bodybuilder. Per cui il buon Ian aveva un dilemma da sciogliere: come faccio a far digerire a quella razza una grandiosa metodologia per l’allenamento della forza, e contemporaneamente farmi una reputazione? La risposta fu l’inserimento di quell’ultima serie da 15-20 ripetizioni. La sua giustificazione razionale aveva, ed ha, anche una sua validità: il potenziamento post-tetanico indotto dall’esecuzione delle onde fa sì che anche la serie di chiusura possa avere un carico maggiore. Ergo maggiore stimolo di adattamento di carattere ipertrofico. Ipertrofico? Sì massa muscolare, ragazzi. La razza del pianeta T-nation al suono della parola di dio, all’eco della loro preghiera più ricorrente si destò con gli occhi pieni di gratitudine. Possiamo diventare grossi!! Sì, sì ma prima dovete diventare forti. Ok, ora smetto di scherzare. Un unico consiglio: chiedetevi sempre il perché delle cose e non prendete per oro colato ciò che potete leggere e sentire in giro, me compreso. Specie se chi fa determinate affermazioni gode di un certo grado di prestigio. Ciò che conta è sempre la vostra intelligenza, che deve essere sempre critica. Sempre che non vogliate trasformarvi in una razza a sé come quella dei bodybuilder.. già ne sono nate di nuove, come quella degli atleti funzionali..
Ciao

zalex5 dice:

uuuuuuuu se vedete la pagina tremare non vi preoccupate … è solo che l’ultimo post di Silent pesa troppo 😉

Sniper dice:

Grande Silent:) meglio un atleta funzionale oggi che un bodybuilder domani;)

dobermannwar dobermannwar dice:

oggi pesante ma non l allenamento…..
letto anche,” IronPaolo del Wave loading manifesto” giusto per non rimanere nell ignoranza…

A J dice:

Ciao Dobermannwar, se vuoi io ho la tabella in exel per i test, ma non so come fare per allegarla 🙁

Silent dice:

Se no facciamo così AJ: mandalo a noi che ci facciamo un post sul blog. Così poi ognuno se lo può scaricare e Dobermannwar vede tutelata la sua privacy (per questo ti ho cancellato il commento).
P.S.:@lijunfan, mi sa che hai proprio frainteso il senso del mio commento

dobermannwar dobermannwar dice:

thanks! Silent

A J dice:

Appena spedita a Red 🙂 fatene l’uso che volete 🙂
ciao ragazzi

RednBastard dice:

Nel caso in cui qualcuno non avesse compreso a pieno la chiusura dell’ultimo intervento di Silent, lo rafforzo alla mia maniera.

[i]”Ehi Maestro Funzionale, ora che mi sono iscritto al tuo corso funzionale devi insegnarmi l’esercizio funzionale per eccellenza funzionale (anche l’eccellenza è funzionale). Anzi no, voglio di più: dammi la forza funzionale per dominare il circuito funzionale!”[/i]

Questa mia boiata è funzionale, e qui sono serio. E’ funzionale alla mia teoria sul “bipede funzionale”.

Un allenamento è funzionale rispetto ad un obiettivo, dunque, se il mio obiettivo è arrampicare, e quello del Grizzly è sollevare un C130, ciò che è funzionale per me non è detto che lo sia anche per l’orso.

Raccogliendo il tutto. Gli atleti funzionali che roba sono?

@A J: ora provvedo.

RednBastard dice:

Questo è il file inviato da A J per il [url=http://www.rawtraining.eu/download/calcolo_percentuali_fibre muscolari.zip]calcolo della percentuale delle fibre muscolari[/url].
(devil)

Silent dice:

@Red: credo che in un certo senso si possano definire come dei super-mediocri. Cioè come delle persone che rasentano il tetto della mediocrità.
Comunque per allargare le riflessione, io non ce l’ho con nessuno. Sono solamente contrario a qualsiasi tipo di chiesa intesa come la traduzione terrena di una religione. Perché inevitabilmente impone dogmi ed ortodossia. Segui me perché ti renderò libero o ti salverai l’anima ed altre facezie del genere. La cosa triste e penosa è che appena appare un’innovazione e/o una novità si crea immediatamente una chiesa, che porta quasi inevitabilmente a guerre di religione dominate da logiche assurde. Cose del tipo: la mia parrocchia è migliore della tua perché ha le pareti rosa. No la mia è ancora meglio perché ha i soffitti alti.. Tristissimo. Chiese governate da gente miope, che vive con il paraocchi come le bestie da soma. Noi di RT evitiamo come la peste una sclerotizzazione di ciò che siamo. Siete liberi di darci dei coglioni sempre e comunque. Non spacciamo alcuna Verità. Vogliamo solo essere forti. Un pensiero laico in un mondo di chiese.

zalex5 dice:

@Red: tra l’altro anche mettendo l’articolo “funzionale” in relazione alle “normali” attività “quotidiane” i gradi di libertà sono talmente elevati che perde completamente di significato (lavorare al computer, stare in piedi in un negozio tutto il giorno, fare il magazziniere … ciò che è funzionale per me non lo è allo stesso modo per te e viceversa…).
E’ triste che il mondo del fitness sia sempre dominato dal marketing e dalle mode … perfino concetti molto validi in alcuni ambiti vengono snaturati e resi privi di senso semplicemente per il bisogno di avere nuovi idoli da venerare …
Quoto Silent … purtroppo spesso la gente cerca semplicemente un credo da seguire … ma perchè seguirne uno quando puoi prendere il meglio da tutti scegliendo in base ai tuoi obiettivi ?

dobermannwar dobermannwar dice:

scusate ma non si stava discutendo dell’ “onda” che ben si addice allo Zercher?
Rileggendo i post non mi sembra che nessuno cercasse un credo da seguire etc…
thanks x la tabella AJ e Red!

RednBastard dice:

@dobermannwar: era solo una digressione. Nessuno qui era oggetto delle ultime considerazioni. Quando pubblicheremo il forum ci sarà uno spazio adatto per ogni macro-tema. Ora ogni luogo è lecito per il confronto. 😉

A J dice:

Purtroppo ragazzi per molta gente che non ha quella sana motivazione interiore (o Demone da piegare) c’è bisogno delle mode e delle tendenze, ma non possiamo stupirci, la mediocrità la fa da padrone ovunque… amen, fino a quando rimane la personale capacità di discernimento, siamo a posto. Avete visto per esempio il “fenomeno” del Boot Camp? ne ha parlato anche un tg famoso… certo che sono degli assi, vendono un frachising (nulla) e tu organizzi i corsi all’aperto con materiale misto…. oppure la fitness anywhere che chiama al telefono per venderti il corso per l’uso del TRX…. fantastico, peccato che il TRX lo uso da prima che arrivasse in Italia quando ero in Virginia USA.
Per quanto riguarda il termine funzionale. certo i ROM sono più ampi delle attività di routine, ed è certo che un allenamento specifico sarà funzionale ad un determinato sport o risultato. l’atleta funzionale è una cavolata, ma spezzo una lancia verso il termine; spesso si intende per funzionale anche un allenamento qualunque che simuli un gesto atletico dando così armonia alle catene cinetiche e quindi muscolari interessate. Sicuramente non è funzionale un esercizio “chiuso” nella meccanica della macchina, dove la nostra biomeccanica si piega e si adatta al mostro di ferro. Tutto questo, sempre e solo per dire che l’allenamento in stile RAW pur utilizzando molti, diversi e ingegnosi tools, coinvolge sempre e comunque oltre alle grandi masse muscolari anche la muscolatura profonda e/o posturale, producendo forza “vera” e passatemela… funzionalmente fisiologica 🙂

Silent dice:

Quoto tutti, da Red a Zalex5 fino ad AJ. Aggiungo solo che la cosa che più manca è il senso dell’ironia. Sono tutti mortalmente seri quando si tratta di chiese 🙂

dobermannwar dobermannwar dice:

Silent finirai all inferno!!!!!!pregherò x te…..

dobermannwar dobermannwar dice:

: ) : ) : )

zalex5 dice:

hahahhahaha ragazzi ormai dovreste saperlo … il diavolo quando ha gli incubi sogna Silent 😀

Silent sono assolutamente in sintonia con il tuo pensiero. Di persone che seguono e seguiranno le mode con i paraocchi senza nemmeno porsi un quesito ce ne sono e ahimè è molto molto probabile continuino ad essercene. Noi abbiamo forse bisogno di gente che pensa e agisce in maniera tanto superficiale? Il progetto RawTraining vuole forse essere una delle tante “chiese” presenti in giro??? Non credo proprio!
Le persone che sono comunità e parte attiva del progetto stanno dimostrando invece di essere intelligenti, affamati di conoscenza, pronti al dialogo e ad imparare dai propri errori. Non è una condizione comune.
Quel che dobbiamo fare è continuare in questa direzione senza lasciarci deviare, continuare a rivolgerci alle persone che sono realmente in grado di capire quale sia il pensiero che anima il progetto e non cadere nella tentazione di fare proselitismo.
Il RawWar2010 secondo me sarà altamente costruttivo per il progetto (fisicamente una mattanza) perchè permetterà a tutti di poter vedere delle persone in carne ed ossa, ci sarà la possibilità di confrontarci e di mostrare anche i frutti del nostro sudore.

Eccheccazz!!

Sniper dice:

Sorry Silent;)

devid83 dice:

a questo punto funzionale è un concetto relativo (ma non chiamatemi einstein) l’atleta funzionale è un atleta specializzato nella sua disciplina ninte di piu e di meno di quello che si pensava nel passato… solo che col termine ”funzionele” ci si è costruito un mercato attorno………

Sono alle prese con lo zercher squat con partenza dal suolo. Ho qualche problema quando devo infilare le braccia sotto l’asta del bilanciere, dopo aver appoggiato quest’ultimo sulle cosce. Ho la sensazione che per scendere piuttosto in basso con in tronco ed eseguire il sollevamento io debba in qualche modo incurvare leggermente la schiena. Avete qualche suggerimento sull’esecuzione? Eseguo quest’esercizio con la gambe larghe quanto le spalle o poco più e tengo le braccia all’interno delle cosce.

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