PESI B (del 6/1) 10' warm up A) Stacco da terra fino al ginocchio 4x4 120 rest: 2' B) Panca piana con fermo 5x7 72,5 rest: 2' C) Dip alle parallel...

CORSA (del 5/1) 30' corsa

PESI A 10' warm up A) Squat 5x7 95 rest: 2' B) Lento avanti in piedi con fermo 5x7 47,5 rest: 2' C) Trazioni prone 5x7 + 5 rest: 2' D) Knee rais...

CORSA (del 3/1) 30' corsa

PESI A (del 28/12) 10' warm up A) Squat 5x7 95 rest: 2' B) Lento avanti in piedi con fermo 5x7 50 rest: 2' C) Trazioni prone 5x7 + 5 rest: 2'

CORSA (del 26/12) 35' corsa 10' cool down

PESI A (del 21/12) 10' warm up A) Squat 5x7 95 rest: 2' B) Lento avanti in piedi con fermo 5x7 50 rest: 2' C) Trazioni prone 5x7 + 5 rest: 2' D) ...

CORSA 5' warm up - 4 ripetute sui 400 m rest: 200 m di corsetta - 6 scatti in salita da 60 m rest: camminare fino alla partenza 10' cool down

CORSA (del 19/12) 30' corsa

PESI C 10' warm up A) Front squat 4x8 75 rest: 2' B) Panca piana con fermo 4x8 70 rest: 2' C) Trazioni supine 4x8 + 8 rest: 2'

PESI B (del 16/12) 10' warm up A) Stacco da terra fino al ginocchio 5x5 115 rest: 2' B) Panca piana con fermo 4x8 70 rest: 2'

CORSA 30' corsa Preciso che io corro sempre in una zona di collina, quindi c'è salita, discesa e pari (d'altronde abito in collina).

PESI A 10' warm up A) Squat 4x8 90 rest: 2' B) Lento avanti in piedi con fermo 4x8 45 rest: 2' C) Trazioni prone 4x8 + 5 rest: 2' D) Knee raise ...

PESI 10' warm up A) Front squat cerco 1mav: 105 95 x 2 rest: 2' B) Panca piana con fermo cerco 1mav: 105 95 x 2 x 2 serie 85 x 4 rest: 2' C) Trazi...

PESI B (del 3/12) 10' warm up A) Panca piana con fermo cerco 1mav: 105 90 x 3 95 x 2 90 x 3 95 x 2 85 x 3 rest: 2' B) Stacco da terra tecnico cerco...