Nutrizione su misura, parte 1 - Rawtraining

Il continuum del sarto: da una taglia unica per tutti a quella su misura

Indovina? Se vuoi il corpo perfetto, natural, il tuo regime nutrizionale dovrebbe essere estremamente individualizzato. In altre parole, diventa un imperativo plasmare il tuo piano nutrizionale, hai capito bene ho scritto piano, suoi tuoi bisogni e le tue caratteristiche. Con una precisione chirurgica. Hai bisogno di più e di meglio di una dieta trovata sul web o scopiazzata da una rivista.

Hai bisogno di conoscere esattamente come modificare il tuo regime dietetico in base ai tuoi bisogni ed ai tuoi obbiettivi. Perché tu hai degli obbiettivi, non è vero?

Lo scopo dell’articolo è quello di insegnarti come fare. Per farlo ti deluderò immediatamente. Questo non è un articolo sulla dieta, ma un processo.

Non troverai consigli e trucchetti, né ricette e piani nutrizionali. Non ho scritto nemmeno di biochimica. Ciò che troverai è il metodo per ottimizzare ed individualizzare i tuoi bisogni alimentari. Il metodo che ti porterà a disegnare la dieta perfetta per te, e solo per te.

Un avvertimento: tanto è semplice tanto è duro in termini di disciplina. Probabilmente alcuni di voi non riusciranno a praticarlo integralmente. Ma quelli che vi riusciranno, arriveranno vicini alla perfezione. Il consiglio è quello di cercare di applicarlo in modo integrale, prima di apportare consapevolmente delle modifiche.

Lo ripeto con altre parole: non è per tutti. Ma per chi ci riesce, beh c’è una grandissima ricompensa. La migliore condizione della sua vita. Afferrato? Bene, procediamo.

Dov’è il tuo piano?

Ognuno deve partire da un piano. Solo se hai un piano o un modello lo puoi modificare. La base è comune. Detto questo, individualizzare il proprio regime dietetico è un processo interattivo. Devi partire da un modello nutrizionale semplice e testarlo su te stesso, per poi modificarlo in base ai tuoi obbiettivi ed alle tue risposte. È un processo empirico, ma credimi, è l’unico che ti può portare a raggiungere i tuoi obbiettivi.

Procedere è davvero semplice: devi andare avanti per prova ed errore, in modo scientifico. L’ipotesi iniziale (il modello dietetico base) viene adottata in base alle migliori informazioni di cui puoi disporre (le ultime ricerche, evidenze anedottiche, esperienze precedenti), che devi testare (mangiando seguendo il modello alimentare per il periodo stabilito), e solo dopo puoi modificare in base ai risultati (massa muscolare guadagnata, grasso eliminato, ecc..).

È una questione di tempo, applicazione, sacrificio, disciplina ed attenzione ai dettagli. Ma preliminarmente hai bisogno di un punto di partenza, un modello da testare e modificare secondo le necessità.

Inizialmente, tutti hanno bisogni simili

Al principio del tuo viaggio alimentare, i tuoi bisogni individuali sono simili a quelli di chiunque altro nella tua posizione.

Hai bisogno: di un piano nutrizionale che puoi seguire immediatamente, completare che le corrette scelte alimentari e le corrette abitudini.

Devi essere in grado di partire con il piano, non domani, non la prossima settimana o l’anno prossimo. Devi iniziare dal tuo prossimo pasto e proseguire fino ad acquisire delle abitudini che ti diano dei risultati.

Formule complesse, rapporti tra i macronutrienti, il contenuto in micronutrienti, gli integratori alimentari, calorie.. non hai bisogno di niente di tutto questo, almeno inizialmente. Diverranno variabili modificabili, ma più avanti. Per ora devi accettare e seguire poche regole. Ah un’altra cosa: nessuno ti impedisce di adottare un altro modello. Quello che mi interessa è che tu acquisisca il metodo.

Basta ciance, iniziamo con le regole!

7 semplici regole

• 1° Abitudine: consuma un pasto ogni 2-3 ore.
• 2° Abitudine: ad ogni pasto consuma proteine complete.
• 3° Abitudine: se possibile ad ogni pasto consuma della verdura.
• 4° Abitudine: consuma vegetali/frutta ad ogni pasto. Consuma gli altri carboidrati solo dopo l’allenamento.
• 5° Abitudine: consuma giornalmente lipidi salutari.
• 6° Abitudine: non consumare bevande che abbiano più di zero calorie.
• 7° Abitudine: consuma cibi interi ogni qualvolta sia possibile.

Non preoccuparti delle porzioni, o delle calorie o delle proporzioni fra i macronutrienti. Ce ne occuperemo dopo. Per il momento scrivi da qualche parte 6 pasti che puoi consumare tutti i giorni. Se non puoi consumare quel cibo tutti i giorni, allora scrivi 8, 10, 20 pasti (davvero, non importa) che puoi consumare nelle prossime 3-5 settimane. Il 90% di ciò che mangerai deve essere scritto sul foglio di carta che hai davanti, con pasti che seguano le 7 regole sopra descritte.

Se hai bisogno di aiuto, naviga nel mio ultimo progetto Precision Nutrition System e risolverai i tuoi problemi. Nel sito puoi trovare le regole espanse, con ricette, modelli dietetici, audio e video.

Riassumendo eccoti il mio consiglio: se il tuo corpo, la tua salute, i tuo livelli di energia, i tuoi livelli di performance atletica non ti soddisfano allora cambia! Non importa se sei un principiante o un atleta esperto, un uomo o una donna, un adulto o un adolescente, cambia!

Inizia con le 7 abitudini, formula un piano nutrizionale e seguilo senza modificarlo per 3-5 settimane. A questo stadio la selezione del cibo, l’immediata applicazione, la determinazione e la costanza sono cruciale; l’apporto calorico no.

Dettagli.. e così via

Naturalmente, l’adozione di un simile modello può generare già dei risultati apprezzabili. Ma può anche non produrli. Dipende dal tuo livello. Dando per scontato che tu sia in cerca di una trasformazione fisica che la stragrande maggioranza delle persone desiderano (un corpo più definito e/o più muscoloso), eccoti un’altra regola d’oro:

per migliorare la tua composizione corporea nel lungo termine, scordati della tua composizione corporea nel breve periodo

Ricordati, che ti sto proponendo è un processo di lungo periodo per l’ottimizzazione nutrizionale che ti porterà ad avere un fisico, una salute ed un livello di performance migliori. Devi iniziare a pensare sul lungo periodo ed essere tenace. La tua determinazione richiede la continua applicazione di principi semplici e corretti.

Dannazione, io non sono un principiante!

Ok test veloce:

• Domanda numero 1: quando ti guardi allo specchio, sei soddisfatto del tuo livello di muscolarità e definizione? Che sarebbe a dire: hai raggiunto i tuoi obiettivi?
• Domanda numero 2: hai seguito il piano nutrizionale basato sulle 7 abitudini sopra descritto per il 90% dei tuoi pasti? Pensaci bene prima di rispondere: 6 pasti al giorno, o 42 pasti alla settimana, significa che è sufficiente sgarrare su 4 pasti a settimana per rovinare tutto. E questo vale per ogni dannatissima settimana.

La prima domanda è un esempio di scelta in funzione delle risposte, in questo caso risposte visive. Se sei soddisfatto di ciò che vedi, allora puoi valutare obiettivamente la tua massa magra, peso, la massa grassa, ecc…

Il punto è che se non misuri i risultati, sprechi il tuo tempo. E se le tue misurazioni non corrispondono ai tuoi obiettivi, allora devi fare degli aggiustamenti.

La seconda domanda misura la tua determinazione. Hey, non muore nessuno. Se non sei abbastanza determinato da seguire un piano nutrizionale semplice come quello proposto, fa nulla. Basta che chiudi quella bocca e smetti di lamentarti. Devi imparare ad accettare i risultati di breve periodo, per costruire il successo nel lungo periodo.

Se hai risposto no alla prima e sì alla seconda sei sulla strada giusta.

Se hai risposto sì alla prima domanda, che Dio ti benedica. Hai raggiunto i tuoi obiettivi. Chi se ne frega come! I tuoi metodi hanno funzionato, solo questo conta. Congratulazioni.

Ecco la checklist da seguire

• Utilizza un modello decisionale basato sulle tue risposte fisiologiche. Se raggiungi gli obiettivi sei un grande. Se non li raggiungi, apporta le variazioni che ritieni necessarie.
• Determina la tua età alimentare: se riesci a seguire il modello proposto per 3-5 settimane, congratulazioni! Sei appena nato. E puoi procedere con il secondo stadio.
• Costruisci un piano nutrizionale. Scrivi 6-20 pasti basati sulle 7 abitudini e un paio di beveroni post-allenamento. Fregatene di calorie, macronutrienti, micronutrienti, antinutrienti e tutta quella roba là. Cura solo che ogni pasto segua le 7 abitudini.
• Stampa il tuo piano ed appendilo in un posto che sia visibile.
• Sforzati di mangiare secondo il piano per le prossime 3-5 settimane. Dopo la terza settimana puoi variare i pasti. Basta che seguano le 7 abitudini.
• Preparati anticipatamente più pasti possibile. Non saltare i pasti a causa di una scarsa organizzazione.
• Consuma ogni pasto.
• Conta i pasti saltati e i pasti non coerenti con le 7 abitudini. Meglio ancora, pianifica i pasti saltati e non coerenti. Puoi arrivare fino a 4 pasti a settimana.
• Quando hai seguito il piano per 3-5 settimane con costanza passa alla seconda fase.

Bene, il tuo corpo è nelle tue mani. Che cosa stai aspettando?

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di JohnBerardi.com. Questo il link all’articolo originale.