Allenarsi con la fat bar per una esplosività assoluta - Rawtraining
Chiunque sia venuto nel mio istituto per la forza nel Rhode Island, ha compreso al volo che io sono un fanatico della presa fat. Bilancieri, manubri, barre per le trazioni, cerco di maggiorare la presa di quasi tutta l’attrezzatura del centro. Certo costa di più, ma credimi è un investimento eccezionalmente remunerativo in termini di risultati ottenuti. La presa maggiorata (fat) produce risultati di un ordine superiore nell’allenamento per la forza. Per questo cerco di incorporare questo tipo di allenamento nei programmi per i miei atleti.
— Nota. La crew di RawTraining è composta da veri maniaci della presa maggiorata. Nella tana siamo riusciti perfino a costruirci delle parallele fat. Ultimamente abbiamo acquistato le Tyler grip per rendere fat qualsiasi cosa. Manca poco che le usiamo anche con il cucchiaio per fare colazione! —
Mettiamo in chiaro le cose: non ho inventato nulla. Alan Calvert già nel 1924 citava questo tipo di metodologia di allenamento già nel suo libro “Super Strength Training”. Personalmente ne sono venuto a conoscenza nel 1982, e ho raccolto una quantità di prove empiriche, sul campo, delle sua tremenda efficacia. Atleti come i ginnasti riuscivano a sviluppare una forza sbalorditiva con questa metodologia. Questo perché una presa maggiorata impoverisce il leveraggio a livello biomeccanico delle dita costringendo l’atleta a generare più forza per mantenere la presa. Serrare le mani con più forza genera una maggiore contrazione anche nei muscoli dei distretti muscolari adiacenti poiché a livello neurale non riusciamo ad essere così coordinati da selezionare solo alcune fibre muscolari ed escludere le altre. La base è fisiologica: hai presente una qualche immagine dell’apparato nervoso del sistema neuromuscolare? La fibra nervosa che si diparte dalla spina dorsale si ramifica via via in fibre sempre più piccole. Come i rami di un albero. Il punto è che quando parte un treno di impulsi nervosi destinato a generare una contrazione muscolare, gli impulsi percorrono l’intera fibra. Eccitando l’intera fibra. Certo arrivano a destinazione, cioè ai motoneuroni interessati dalla contrazione, ma gli impulsi eccitano tutte le diramazioni. È come se gli impulsi fossero acqua che percorre una rete di canali. Per quanto tu riesca a direzionarla, tenderà sempre a propagarsi in tutti i canali.
Nella stragrande maggioranza degli sport, gli atleti devono essere in grado di generare forza con la mano aperta. La thick bar non ha una valenza solo per il powerlifting e il sollevamento peso. Mi ricordo di uno studio che dimostrava l’altissima correlazione tra la forza della presa e la performance nel judo. Pensa a sport come la lotta o le MMA.
Una volta, un mio collega mi raccontò di un episodio verificatosi nei primi anni Settanta. In una conferenza stampa prima di un meeting di lotta tra Russia e Stati Uniti il lottatore americano dichiarò che poteva eseguire delle distensioni su panca con 166 kg con un peso corporeo di solo 75 kg. Davvero notevole se consideri che all’epoca l’attrezzatura a disposizione era piuttosto rudimentale. L’atleta sovietico si limitò a prendere un paio di pinze schiacciandole così violentemente da romperle. Dopo la gara, l’atleta statunitense raccontò che quando il russo aveva afferrato le sue braccia, la presa pareva una morsa così forte da avergli fatto perdere la sensibilità nelle mani. Il lottatore statunitense era certamente più forte nel sollevamento pesi, ma l’avversario aveva raggiunto dei livelli assoluti di forza funzionale per il suo sport. Ah, vinse il sovietico.
Quando partecipo alla progettazione di una palestra, insisto sempre per la presenza di una simile attrezzatura. Non devi sacrificare la qualità per risparmiare. Personalmente consiglio i prodotti della Grace Fitness (1-800-842-6637).
In fondo si tratta sempre di limiti da superare, di gap da colmare. Ora ti mostrerò come.
Il Potenziamento post-tetanico (PTP) è un concetto motorio che Roger M. Enoka sostiene nel suo libro “Neuromechanical Basis of Kinesiology” come l’ampiezza della forza di contrazione sia estremamente variabile e dipenda dall’attivazione muscolare. Una contrazione sollecitata in un muscolo a partire da uno stato di riposo non rappresenta la contrazione massimale. Piuttosto, la contrazione è massimale quando avviene a seguito di un breve tetano; l’effetto è noto come potenziamento post-tetanico della forza di contrazione. Tradotto, significa che una contrazione muscolare potente può essere raggiunta se la contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare.
Enoka sottolinea come questo fenomeno possa essere raggiunto con contrazioni muscolari volontarie. Per questo utilizzo la presa maggiorata prima di quella standard. Applico il fenomeno del potenziamento post-tetanico. Parliamo di sollevamento pesi.
In gara vengono usati due tipi di bilanciere. Per gli uomini si usa un bilanciere da 28 mm di diametro, mentre per le donne uno da 25 mm di diametro. Questo perché le mani di una donna sono generalmente più piccole. Gli atleti in gara solitamente usano una presa ad uncino, con il pollice schiacciato dalle altre dita. Una presa maggiorata riduce la superficie del pollice che può essere schiacciata dalle altre dita, indebolendo la presa.
Dato che la presa è un fattore cruciale, è saggio allenarla. Richard A. Magill nel suo “Motor Learning and Control: Concepts and Applications” discute il concetto di trasferimento dell’apprendimento che definisce come: “l’influenza di esperienze precedenti nell’eseguire un movimento in un contesto nuovo o nell’apprendimento di una nuova abilità.” Ne consegue che:
- Un transfer positivo è definito come un’attività precedente che migliore la performance.
- Un transfer negativo peggiora la performance.
- Un transfer neutro non ha effetti sulla performance.
Magill nota anche che più le abilità sono simili, maggiore sarà il transfer della perfomance. Questo effetto viene definito come teoria degli elementi identici. Se lo combini con il principi del potenziamento post-tetanico otterrai la chiusura del cerchio.
Un metodo che adotto con estremo successo con i miei atleti e con le mie atlete è quello di eseguire l’intero riscaldamento con un bilanciere fat per poi eseguire le serie allenanti con il bilanciere regolare. Questo perché il bilanciere fat o thick (spesso) crea un effetto potenziamento post-tetanico in modo tale che le fibre sono ancora attivate quando l’atleta inizia le serie allenanti. Il diametro inferiore migliora il leveraggio biomeccanico delle mani aumentando la forza della presa. In più sfrutto il vantaggio della similarità dei movimenti in modo tale che il transfer sulla performance sia altissimo.
Un altro metodo consiste nell’adottare uno schema di allenamento per lo sviluppo della forza detto ad onde. Detto tra noi, questo schema di allenamento è uno dei capisaldi dei miei corsi. L’atleta lavora con carichi modulati in sequenze piramidali . Una vera leggenda come Doug Ivan Hepburn lo usava già nel 1953. Nella sua versione Hepburn eseguiva delle singole pesantissime in un movimento per attivare un alto numero di unità motorie, per poi eseguire immediatamente dopo delle serie più leggere con un alto numero di ripetizioni. Il risultato era che Hepburn riusciva ad eseguire serie ad alte ripetizioni con carichi più elevati di chiunque altro.
Tradotto, potresti arrivare ad eseguire una ripetizione singola massimale, ridurre il carico del 20% per eseguire un piramidale fino ad arrivare ad un carico maggiore.
Facciamo un esempio con gli snatch:
Prima onda (fat bar): 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 2, 125 x 2, 135 x 1, 140 x 1, 145 x 1
Seconda onda (bilanciere regolare): 120 x 2, 130 x 1, 140 x 1, 145 x 1, 150 x 1, 155 x 1
Un altro metodo consiste nell’alternarsi tra i 2 tipi di presa, specie nelle sessioni con carichi sub-massimali. Sempre usando lo snatch come esercizio:
Fat bar: 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 3, 120 x 3
Bilanciere regolare: 130 x 2 x 2 serie
Fat bar: 125 x 2
Bilanciere regolare: 135 x 2 x 2 serie
Fat bar: 130 x 2
Bilanciere regolare: 140 x 2 x 2 serie
Un ulteriore beneficio di tutti questi metodi è che non richiedono serie addizionali rispetto a quelle programmate. Riuscire ad eseguire lo stesso carico di lavoro qualitativo in un minor tempo è sempre stato e sempre sarà uno dei miei obiettivi. Ed è uno dei segreti del successo dei miei programmi di allenamento.
A gennaio ho tenuto il mio primo International Strength Camp per sollevatori di peso. 3 dei miei ragazzi canadesi che vi hanno partecipato cercheranno di vincere il titolo nazionale. La mia speranza, è che i loro risultati generino interesse per queste innovative metodologie di allenamento in tutti coloro che si allenano per lo sviluppo della forza. Quando si parla di forza, siamo tutti dalla stessa parte.
Come avrai intuito le possibili applicazioni sono pressoché infinite. Sperimenta e disintegra i tuoi limiti.
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di CharlesPoliquin.com. Questo il link all’articolo originale.
