Passare dal Powerlifting ad uno sport da combattimento - Rawtraining

Un powerlifter competitivo ha un un obiettivo, diventare forte come l’acciaio. Noi proviamo ad eseguire GPP, mangiamo in modo sano e teniamo tutti gli altri piccoli accorgimenti per rimanere in forma. Tuttavia arrivati al dunque, se una cosa non fa aumentare la nostra prestazione, di certo non occupa un posto elevato nella nostra lista di priorità. Questa in quanto powerlifter è la mia mentalità e la maggior parte degli atleti di successo che ho conosciuto in questo sport la pensano esattamente allo stesso modo. Chiunque abbia messo piede in pedana ha questo stesso spirito competitivo. È lo stesso spirito che mi ha portato verso l’altro mio sport preferito, il combattimento.

Ancora non credo ai miei occhi se penso ai progressi fatti dalle arti marziali miste (MMA). Non solo c’è stata un’evoluzione da “rissa da strada” a sport, ma quest’ultimo si è anche diffuso a macchia d’olio. Ovunque ti giri trovi colletti bianchi che parlano di prese di sottomissione o casalinghe che sanno a memoria quando si svolgeranno i prossimi incontri UFC. In un certo senso mi sento come se il mio gruppo musicale underground preferito fosse stato scoperto da una marmaglia di fighetti alla moda ma, d’altra parte, è la popolarità dello sport che mi permette di vivere un sogno e di portarlo avanti.

Non ero un ragazzo particolarmente dotato dal punto di vista atletico ma ad ogni modo, ho passato la maggior parte della mia vita ad allenarmi. Quando frequentavo le medie passavo il tempo a correre intorno all’isolato nel tentativo di perdere la ciccia che mi portavo addosso da quand’ero più piccolo. Non sono comunque riuscito a trasformare il mio fisico tozzo e grassottello in una macchina atletica e muscolata fino a quando non mi sono dedicato al powerlifting. Per essere competitivo ho dovuto studiare e prestare attenzione ad ogni minimo dettaglio. Il mio regime di allenamento e la mia dieta sono tuttora in evoluzione e continuo ogni giorno a studiare per trovare il modo per diventare più forte. Malgrado ciò, sebbene facessi tutto nel modo giusto, ero riuscito a diventare solo un mediocre powerlifter. Il mio migliore totale è stato pari a 682 kg (1504 lbs) tenendo conto che sono un tipo tarchiato che pesa 90 Kg e ha 272 kg di squat (single ply suit con single ply briefs), 182 kg di bench press (single ply shirt) e 228 kg di dead llift (single ply shirt). Se mettessi insieme tutti i miei migliori sollevamenti arriverei intorno alle 1600 lbs (726 kg) ma 682 Kg è il risultato totale migliore che sono riuscito a fare in una gara.

Verso la fine del 2007, mi sono travato nella condizione di non potermi allenare adeguatamente per una gara a causa del mio lavoro e dei miei impegni extrasportivi. Certamente riuscivo ad andare in palestra ad allenarmi, ma le sessioni di panca con l’ausilio di aiutanti e spotters e le sessioni di preparazioni specifiche erano poche e distanti l’una dall’altra. Continuavo a sollevare pesi ma mi sentivo privo di uno scopo. Avevo bisogno di qualcosa di diverso.Per questo motivo andai alla palestra locale dove si allenavano i combattenti e iniziai a farmi tartassare dalle persone invece che dai pesi. Invece di fare squat all’interno di un magazzino, mi trovavo ora a lottare e boxare nel retro di un negozio di integratori (non scherzo!). Questa nuova situazione mi ha dato l’opportunità di sperimentare e di capire quanto il powerlifting mi avrebbe potuto aiutare in uno sport differente. Potevo finalmente dare una mia risposta alla domanda: “fino a che punto la forza sviluppata con il powerlifting può essere trasferita in altri sport?”

Semplificando, la risposta a questa domanda è che il powerlifting promuove lo sviluppo della forza e sviluppare la forza è una cosa positiva. Tuttavia, vale sicuramente la pena di discutere sui risultati di questo esperimento. Quando ho iniziato a dedicarmi alle MMA c’erano diversi aspetti in cui ero avvantaggiato grazie alla mia esperienza nel powerlifting: 

1. La forza. Questo alla fine è il motivo per cui lo facciamo, giusto? Quando iniziai per la prima volta a fare pratica con il rolling, riuscivo a districarmi senza problemi semplicemente usando la forza senza che nessuno potesse farci niente. All’inizio riuscivo a sfruttare questo vantaggio per circa due minuti. Dopo questo tempo, venivo sopraffatto a causa della stanchezza. Malgrado tutta la mia inesperienza iniziale, è stato chiaro fin dall’inizio che la mia forza sarebbe stata un vantaggio. Perfino quando ho iniziato a perdere peso, ero terribilmente forte rispetto alla media della mia categoria e non posso che attribuire tutto ciò al powerlifting. Qualsiasi imbecille è in grado di sollevare dei pesi, ma un powerlifter spinge la forza ben oltre i normali limiti. È un qualcosa che ti resta addosso Indipendentemente dallo sport che decidi di praticare.
2. Esperienza nell’allenamento. Prima di decidere che mi sarei dedicato alle MMA, avevo già provato qualsiasi folle allenamento che vi possa venire in mente. Per me non era fuori dall’ordinario eseguire tire flips, sled pulls, sollevamenti con le bands o esercizi con i Kettlebell. Sono proprio questi allenamenti meno convenzionali ad averci permesso di spingere il carico totale sempre più in alto, gara dopo gara. Per questo motivo, quanto creai il mio programma di sollevamento come combattente, avevo ogni possibile opzione già presente nel mio arsenale. Ho stabilito i miei obiettivi e sapevo come raggiungerli. Ho utilizzato la periodizzazione nei miei allenamenti MMA in modo simile a quanto avrei fatto prima di una gara di powerlifting. Gli allenamenti veri e propri meritano un altro articolo ma è facile capire come un allenamento GPP può diventare un allenamento di conditioning e di sviluppo della forza nel campo delle MMA apportando alcuni cambiamenti.
3. La dieta. Finalmente ho utilizzato le mie conoscenze sull’alimentazione a favore delle forze del bene invece che per quelle del male. Per la prima volta da quando avevo eseguito il mio primo box squat, utilizzavo le mie conoscenze sull’alimentazione per perdere grasso corporeo invece che per mettere su massa muscolare. All’inizio è stato davvero strano e inconsueto per me. Sono entrato nel panico quando le maniche della maglietta hanno iniziato ad ammorbidirsi attorno ai miei “immensi cannoni”. Tuttavia, mi sono calmato vedendo le vene che esplodevano in posti prima ricoperti dalla “massa che aiutava il mio squat”. Ero così abituato a combattere per ogni briciola di muscolo che quando è giunto il momento di perdere peso, sapevo esattamente cosa e quanto mangiare per perdere chili senza intaccare negativamente la muscolatura. Rabbrividivo nel vedere alcuni dei metodi utilizzati dai miei compagni di allenamento per scendere di peso. Vedevo ragazzi che avevano anni di esperienza nella lotta intraprendere diete da fame a una settimana dagli incontri. Se avessero seguito un’alimentazione corretta durante tutto il ciclo di allenamento, sarebbero riusciti a scendere senza sforzi nella loro categoria restando al tempo stesso più grossi e più forti. Invece arrivavano all’incontro più piccoli ed esauriti.
4. Ridurre l’acqua e rimanere forti. Ci sono molti modi per riuscire a perdere gli ultimi chilogrammi che ti mancano. Segui una dieta che ti permetta di avvicinarti al peso limite e giusto prima dell’incontro, riduci l’acqua, vai alla pesata e poi ti reidrati. In questo modo raggiungi il risultato e sei pronto a combattere. Per utilizzare questo metodo hai bisogno però di curare due fattori: ottenere il peso corretto e restare abbastanza idratato. Il miglior modo per seguire questa tecnica è quello di cercare di rimanere disidratato il minor tempo possibile. Prima di avere la necessità di imparare un metodo per perdere peso in funzione degli incontri, avevo dovuto farlo per il powerlifting. In realtà non avevo mai perso peso per raggiungere una categoria particolare in funzione di un meeting. Al massimo ho gareggiato nella categoria 90 kg. Ero un po’ piccolo e leggermente sovrappeso per trovarmi nei 90 kg e per questo avevo studiato molto i sistemi per perdere peso e debuttare una o due categorie più in basso. Ad essere sincero, avrei dovuto competere sotto i 75 kg. In quel periodo avevo letto moltissimi articoli riguardanti metodi per perdere peso prima di una gara e non vedevo perché quegli stessi metodi non potessero essere applicati agli sport da combattimento.

Risultati

Ho iniziato a perdere peso più o meno appena cominciato a combattere. Il mio obiettivo originale era quello di rientrare nella categoria dei 78 kg. Ho continuato a dimagrire sempre di più e quando i miei addominali hanno iniziato a comparire, ero vicino alla categoria dei 70 kg. Una volta raggiunta la forma fisica adatta ai combattimenti, il mio peso variava tra i 68 e i 72 kg. So già che i campanelli nelle teste di rapa stanno suonando tutti all’unisono. Chiunque si trovi al di sotto dei 90 kg sarebbe facilmente sopraffatto da un combattente decente che si aggiri intorno ai 110 kg. Prima di sentirvi dire: “cazzo, sei diventato un mingherlino!” lasciate che vi fermi. Io sono alto 168 cm e ho una struttura ossea sottile. Quando pesavo tra gli 85 e i 90 kg, la mia percentuale di grasso corporeo era sopra il 20%, non so se rendo l’idea. Non sono mai stato più muscoloso di quando ho toccato i 70 kg. Avevo addominali visibili e vene e striature in posti dove non le avevo mai viste prima. Inizialmente la mia forza raw è diminuita e questa per me è stata una delle cose più difficili da digerire dal punto di vista mentale.

La mia bench press raw è scesa per la prima volta dopo tanto tempo sotto i 135 kg e il peso che usavo per riscaldarmi nello squat ha cominciato a sembrarmi pesante. Sarebbe stato ingenuo da parte mia non aspettarmi di perdere un po’ di muscoli dopo essere sceso di quasi 22 kg, ma sono abbastanza convinto che la ragione principale di questo declino sia da imputare al modo in cui mi stavo allenando in palestra. Eseguivo raramente serie pesanti al contrario di quanto non facessi prima quando mi preparavo per le gare. In effetti ritengo che allenandomi sollevando carichi elevati potrei tornare sui miei livelli precedenti di forza nel giro di tre mesi, mantenendo un peso corporeo notevolmente inferiore a quello che avevo un tempo. Se infatti metto in relazione i miei massimali attuali e il peso che ho adesso con quelli di prima, risulta evidente che in percentuale sono sicuramente più forte adesso.Va ovviamente considerato anche il trasferimento di forza rapportato allo sport per il quale mi alleno. Quando mi trovavo nella categoria 84 kg, ero forte. Quando sono sceso a 70 kg la mia forza era più o meno la stessa. Per questo motivo, in quella categoria ero così forte che non mi sembrava nemmeno giusto affrontare gente del mio stesso peso. C’erano comunque ragazzi che utilizzavano movimenti di lotta decisamente migliori dei miei e riuscivano a tirarmi giù. Tuttavia la forza giocava spesso un ruolo determinante a mio favore.

Forza e atletismo sono sempre stati fattori vincenti da quanto i cavernicoli combattevano tra loro per aggiudicarsi la coscia più grossa del bufalo.

Dopo aver seguito la dieta per scendere sui 68/70 kg, uno dei miei compagni di allenamento mi ha convinto ad entrare nella gabbia. La cosa divertente è che fin dall’inizio non avevo mai pensato di combattere sul serio. Ho 28 anni, una famiglia e una carriera, e non ho proprio nè la possibilità nè il tempo per cercare di diventare un combattente. Detto questo, non ci hanno messo molto a convincermi a provare. Maledizione, mio fratello mi ha detto che era sicuro che avrei iniziato a combattere sul serio già dalla prima volta che gli avevo detto che mi stavo “solo allenando”. Sapeva che avrei portato questa cosa al massimo livello possibile, esattamente come avevo fatto per qualsiasi cosa nella vita. Immagino che questo discorso suoni familiare, vero powerlifters?

Pesando 68 kg mi sembrava abbastanza logico provare ad espellere un po’ d’acqua per competere sotto i 65 kg. Ho utilizzato quello che chiamo metodo “Matt K”. Ho letto un articolo in cui parlava di andare alla gara mettendo a palla il riscaldamento della macchina, al posto di andare in sauna. Come ho detto prima, non avevo mai perso peso immediatamente prima di una gara fino a quel momento. Sapevo solo un po’ di teoria in merito, così, ho messo su un po’ di maglioni, un cappello e mi sono messo alla guida del mio piccolo camioncino sotto il sole cuocente dell’Alabama. La pesata era il giorno successivo. A conti fatti ho esagerato nel diminuire l’acqua visto che sono arrivato al weigth-in che pesavo 64 kg! Ad ogni modo non è stato un grosso problema dato che la disidratazione non era durata troppe ore e anche qui mi è bastato utilizzare un’abilità imparata nel campo del powerlifting: mangiare tantissimo! Ho iniziato a mangiare di tutto e a bere fluidi nel momento stesso in cui sono sceso dalla bilancia riuscendo a tornare sui 69 kg prima dell’inizio del match. Ho vinto il match per KO tecnico dopo un round e mezzo. L’angolo del mio avversario ha lanciato l’asciugamano. Era un bastardo duro a morire. Lo stavo bombardando di colpi e lui non dava il minimo segno di cedimento. Aveva fatto esperienza come boxer professionista per questo ho portato immediatamente il combattimento a terra e utilizzato per tutto il tempo il “ground and pound”. Era evidente che era un combattente molto abile, ma semplicemente non aveva alcun modo di rispondere alla mia forza. Mi sono perfino fatto schienare per essere stato troppo aggressivo, ma me la sono cavata immediatamente senza alcuna difficoltà. Non ho vinto grazie alla mia buona tecnica. Ho vinto perchè semplicemente lui non aveva alcuna contromisura per contenere la mia forza. Devo solo ringraziare tutta l’esperienza e il tempo che ho dedicato al powerlifting.

Questa è solo una visione di insieme dell’esperienza di un powerlifter che ha deciso di combattere. Potrei scrivere altri 4 o 5 articoli scendendo nel dettaglio dei vari aspetti specifici. I cambiamenti fatti in sala pesi, i diversi allenamenti che ho utilizzato per la forza e il condizionamento, la particolare dieta seguita e tutto il lavoro mentale fatto, ogni cosa meriterebbe un articolo a parte. Per me non c’è alcun dubbio sul fatto che il powerlifting abbia un significativo transfer sugli altri sport. Devi chiaramente allenarti specificatamente per lo sport che pratichi, ma la forza che deriva dal powerlifting, ti fornirà un X-factor in qualsiasi sport. Qual è il modo migliore per spingere i livelli di forza verso il limite umano? Scommetto che hai indovinato la mia risposta. 

Parte 2

Non c’è assolutamente alcun dubbio che la forza rappresenti un enorme valore per qualsiasi sport. Nella prima parte di quest’articolo ho mostrato quanto nel mio caso sia stato possibile trasferire la forza sviluppata sulle pedane del powerlifting ad un altro sport. La correlazione con gli sport di combattimento è davvero grande. Chiaramente ci sono delle modifiche da adottare per imbrigliare questa forza e renderla utile sul tappeto, sul ring o nella gabbia.Come powerlifter mi piace entrare in sala pesi, caricare il bilanciere con dischi da 20 e sollevarlo fino a quando ce la faccio. Ho adottato diversi tipi di sessione max effort, dynamic effort, repetition effort, routine di volume e praticamente ogni altra variante a disposizione per l’allenamento della forza. Ho scoperto che la cosa che funzionava di più per me era eseguire squat, bench press e deadlift in modo pesante e frequente. Ho provato molte varianti di questi esercizi, usando bande elastiche, box a diverse altezze, board press, spinte a terra, rack pull e pull a partire da un deficit di altezza. Tuttavia, in genere ottenevo i risultati migliori semplicemente allenandomi con il peso più elevato possibile che il mio corpo riuscisse a gestire nel particolare giorno in cui mi allenavo. Se a questo mix aggiungi delle giornate in cui ti alleni equipaggiato (tutina per squat/deadlift e shirt per il bench press) le possibilità che hai a disposizione in termini di carichi pesanti e varietà di esercizi sono tantissime.

Ecco un esempio classico delle mie settimane di allenamento quando praticavo il powerlifting:

Giornata di squat pesante

Esercizio 1: squat su un box alto in slip (sali fino a singole pesanti usando un box di 40 cm)

Esercizio 2: rack pull (esegui un 3 X 3 a partire da appena sotto le ginocchia)

Esercizio 3: Pull-thrus (3 X 8)

Esercizio 4: glute ham raise (senza la panca apposita, in pratica è un leg curl a peso corporeo)

Giornata di bench press pesante

Esercizio 1: 3-board press (alzata raw adottando un arco di movimento completo fino a raggiungere una singola moderatamente pesante, aggiungi assi cercando di raggiungere il record personale sulla singola)

Esercizio 2: spinte da terra con manubri (3 X 6)

Esercizio 3: pull-up con zavorra (3 X 6)

Esercizio 4: estensioni ai tricipiti con manubri (qualsiasi variante, 3 X 8)

Esercizio 5: side lateral raise con manubri (3 X 8)

Giornata di squat leggero

Esercizio 1: box front squat (3 X 5)

Esercizio 2: deadlift a gambe tese (3 X 6)

Esercizio 3: shrug con manubri (3 X 10)

Esercizio 4: superset di leg curl e leg extension (3 X 8)

Giornata di bench press leggera

Esercizio 1: panca piana (3 X 5)

Esercizio 2: push press (3 X 5)

Esercizio 3: row con bilanciere (3 X 8)

Esercizio 4: pull-down per i tricipiti (3 X 8)

Non c’è niente di speciale in questo tipo di routine. È solo una tipica settimana al di fuori dei cicli di preparazione per le gare. Lo schema di ripetizioni e la selezione degli esercizi variava a seconda dei risultati della settimana precedente e a come mi sentivo quel particolare giorno. Se stavo seguendo una dieta, inserivo spesso dei test sui PR (record personali), PR sull’1RM, PR sul numero di ripetizioni, PR vestito o di qualsiasi altro tipo mi venisse in mente. Fino a quando continuavo ad aumentare i miei record personali sapevo che stavo diventando più forte.

Come succede per molti powerlifter, i miei allenamenti cardio e GPP erano messi un po’ a casaccio. In genere eseguivo degli sprint una volta alla settimana nella strada davanti a casa. Spesso il mio team di powerlifting si radunava per eseguire delle sessioni GPP di sled pull e tire flip. I miei allenamenti cardio erano sopra la media se consideriamo gli atleti che allenano la forza, ma di certo si sarebbe potuto fare di meglio.

Ho affrontato il mio primo giorno di allenamento MMA con alle spalle nient’altro che tantissimo tempo passato a sollevare pesi. Dopo un round di tre minuti di lotta, era già evidente che avrei dovuto aggiungere una nuova dimensione alle mie capacità fisiche. In palestra sollevavo pesi, mi riposavo per almeno qualche minuto tra una serie e l’altra, mi fasciavo le ginocchia, mettevo la cintura e usavo il magnesio. Solo dopo essermi preparato perfettamente davo il massimo possibile per una manciata di secondi. In un incontro invece, usi tutta la tua forza, la tua resistenza, la tua velocità e le tue funzioni motoree per diversi minuti consecutivi. Successivamente puoi riposarti solo per un periodo di tempo molto limitato. Se esaurisci tutta la tua riserva di energie in due minuti, per il resto dell’incontro fai la fine di un punching bell o di un manichino per la lotta. 

Un powerlifter diventa più forte lavorando sulle sue debolezze. Le identifica chiaramente e cerca di eliminarle. Dopo essere passato alle MMA ho dovuto costruire un nuovo schema che mi permettesse di innalzare di livello la mia capacità di lavoro mantenendo la base di forza su cui avevo lavorato tanto a lungo. Avevo bisogno di un allenamento che simulasse l’andamento di un combattimento ma che riuscisse al tempo stesso a sviluppare la forza. Per ottenere questi obiettivi ho utilizzato tre diversi tipi di sessioni:

1. Sessione di sollevamento pesi
2. Sessione di conditioning per la forza nei combattimenti
3. Sessione tecnica per le MMA

Ero stato anche abituato a concedere al mio corpo frequenti giorni di riposo, che erano necessari a compensare tutti gli stress fisici connessi all’attività di powerlifting. Sapevo che avrei avuto bisogno di giornate di scarico anche allenandomi per le MMA, ma ho ritenuto di potercela fare anche diminuendone la frequenza, dato che non avevo più il problema di far recuperare il sistema nervoso centrale dallo stress connesso ai carichi pesanti. Sapevo anche che considerando tutti gli altri allenamenti che eseguivo, se mi fossi allenato quanto avrei voluto, mi sarebbe capitato anche di dover effettuare due sessioni al giorno. Ho dovuto ovviamente riaggiustare tutti i parametri di volume e di intensità procedendo per prove ed errori. La sfida più grossa è stata proprio quella di capire quando potevo permettermi di eseguire due sessioni lo stesso giorno e quando dovevo invece concedermi un giorno di riposo.

Il risultato è il seguente programma che ho adottato per i tre metodi di allenamento:

Sessioni di sollevamento

Questo workout rispecchia per lo più i principi che seguivo nel powerlifting. Anche se non entravo in sala pesi per eseguire routine di powerlifting esclusivamente basate sullo sviluppo della forza, l’obiettivo di queste sessioni era comunque quello di muovere carichi decenti cercando contemporaneamente di imparare a gestirli su una nuova capacità di lavoro.

Il piano era semplice. Sceglievo quattro esercizi, tre multiarticolari e uno di isolamento. Utilizzavo un approccio che portava ad allenare tutto il corpo, upper e lower body, lo stesso giorno. Eseguivo questi quattro esercizi in sequenza stile superset senza riposarmi tra uno e l’altro. Tra le serie riposavo un minuto. Dopo le serie di riscaldamento ripetevo il circuito quattro volte. Lo schema di carico e di ripetizioni variava, ma in genere cercavo di eseguire almeno uno degli esercizi multiarticolari con un carico elevato tenendo un numero di 3-5 ripetizioni. Se era un po’ che non facevo squat pesante, quel giorno sceglievo di eseguire serie da 3 di box squat o, se avevo voglia di spingere, potevo inserire nel circuito serie da tre di bench press. Questo metodo mi permetteva di sollevare carichi elevati pur mantenendo elevata la mia frequenza cardiaca e bassi i tempi di recupero. Era ovviamente un altro mondo rispetto ai dieci minuti che passavo prima a cazzeggiare e a bendarmi le ginocchia tra due serie pesanti.

Una tipica sessione di sollevamento assomigliava a questa:

(nessun riposo tra gli esercizi)

Esercizio 1: squat (una serie da 8)

Esercizio 2: bench press (una serie da 5)

Esercizio 3: pull up (una serie da 12)

Esercizio 4: shrug con i manubri (una serie da 15)

Un minuto di riposo

Ripeti il circuito

Quando ho iniziato ad eseguire questo tipo di sessione, mi andava bene quando riuscivo a completare interamente tre serie del circuito. Il primo giro era sempre di riscaldamento utilizzando pesi più leggeri, ma subito dopo aumentavo il carico raggiungendo il peso finale. Non potete immaginare quanto breve sia quel minuto di riposo. Sono riuscito a migliorare in un periodo di tempo relativamente breve, arrivando ad eseguire 4, e in alcuni giorni anche 5, giri del circuito. Gli esercizi variavano molto ma alla fine in genere facevo ruotare i miei vecchi preferiti. Inserivo molte spinte, dips, back squat, front squat, deadlift, row e a volte un po’ di bicipiti e tricipiti in isolamento. In genere eseguivo questa sessione un paio di volte alla settimana e per questo avevo deciso di adottare uno schema full body. Tipicamente mettevo questi allenamenti al mattino nei giorni in cui nel pomeriggio avevo le sessioni di lotta o boxe. Avevo infatti sperimentato che un buon allenamento in sala pesi non sembrava influire negativamente sulle mie sessioni di combattimento del pomeriggio.

Sessioni di forza e condizionamento per il combattimento

Il secondo tipo di sessione consisteva in un workout di forza e condizionamento finalizzato a migliorare la mia capacità di lavoro in vista dei combattimenti. Queste sessioni pur non prevedendo carichi elevati, erano davvero massacranti. Inserivo molti esercizi a corpo libero, esercizi con i kettlebell ed esercizi cardio ad alta intensità. Anche in questo caso il piano era abbastanza semplice. Prendi quattro esercizi, esegui ogni esercizio per un minuto senza fermarti, riposa un minuto dopo averli completati tutti e quattro e ricomincia da capo. In questi allenamenti ho infilato i miei tire flip, gli esercizi con lo sledgehammer e simili. 

Ecco un paio di esempi:

Conditioning e forza: circuito 1

(nessun riposo tra gli esercizi)

Kettlebell clean and press (un minuto alternando le braccia)

Tire flip (un minuto)

Squat a corpo libero (un minuto)

Pull up (un minuto)

Un minuto di riposo

Ripeti il circuito

Conditioning e forza: circuito 2

Sprint (alla massima velocità che puoi mantenere per un minuto)

Kettlebell snatch (un minuto)

Kettlebell row (un minuto)

Burpee (un minuto)

Un minuto di riposo

Ripeti il circuito

Le possibilità per questo tipo di circuiti sono infinite. Praticamente va bene qualsiasi tipo di esercizio che ritenete essere devastante se fatti per un minuto. Alcuni movimenti sono molto duri da eseguire per un minuto di fila, tipo i push up o i pull up. Per questi, ho adottato un approccio con pausa di recupero cercando di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di fila. Quando non ne potevo più, mi fermavo, prendevo due respiri profondi e ricominciavo, andando avanti a 10-5 ripetizioni alla volta fino a concludere il minuto. Ogni circuito dovrebbe essere disegnato mantenendo un buon bilanciamento tra parte alta e parte bassa del corpo. Spesso effettuavo la selezione degli esercizi in base a quanto fatto in sala pesi nei giorni precedenti (meglio evitare di fare un mucchio di push up il giorno dopo esserti ammazzato di panca).

Normalmente, quando eseguivo un circuito di forza/condizionamento simile a questi, era l’unico allenamento della giornata. Se mi sentivo bene, facevo una pausa di cinque minuti e poi mi concedevo un po’ di round con il sacco pesante o lo sledgehammer. In genere eseguivo il circuito quattro volte dopo un po’ di riscaldamento. Quando ero vicino ad un incontro, aumentavo il numero di giri a cinque. Alla fine queste sessioni duravano solo 20-25 minuti, ma vi garantisco che erano 20 minuti di inferno. Sebbene questi allenamenti fossero progettati specificatamente per aumentare la capacità di lavoro per i combattimenti, il loro effetto secondario è stato quello di portarmi a perdere una grande quantità di grasso corporeo. Tra le altre cose ho notato chiaramente un elevato transfer per quanto riguarda il lavoro cardio nelle sessioni di sparring e in altri allenamenti specifici per le MMA.

Sessioni tecniche per le MMA

Il terzo tipo di allenamento che eseguivo consisteva in sessioni tecniche per le MMA. Passavo la maggior parte di queste sessioni a farmi prendere a calci nello sparring, ma ho fatto di tutto per riuscire a costruire una buona base tecnica il più velocemente possibile. Ho passato innumerevoli ore a colpire il sacco pesante, saltare alla corda, colpire guantoni e apprendere tecniche di lotta. Sono stati tra gli allenamenti più duri che io abbia mai eseguito nella mia vita. Se è vero che ho impiegato un bel po’ di tempo prima di decidere di entrare per la prima volta in una palestra MMA, i livelli di fatica e di dolore che ho attraversato per riuscire ad ottenere una forma fisica adatta per i combattimenti, sono stati un’esperienza che fa davvero aprire gli occhi.

Ricordo giornate passate a combattere round da tre minuti in cui un avversario fresco subentrava ogni primo e ultimo minuto di ogni round. Trascorrevo il minuto centrale a saltellare e colpire i guantoni ad una frequenza devastante. Quando eri ormai stanco e il tuo sparring partner fresco aveva il doppio della velocità nel gioco di gambe e nel controllo dei fianchi, passavi l’ultimo minuto del round ansimando mentre ti massacravano di colpi. Ho anche ricordi poco piacevoli di giornate passate allenandomi il mattino con i pesi, per poi andare a lavoro in un turno da 12 ore e tornare per eseguire dieci round di lavoro al sacco pesante e allo sledgehammer. È stata dura ma quando ti metti in gioco su quei livelli di fatica, ottieni risultati impressionanti sotto ogni punto di vista. Avevo raggiunto uno stato di forma incredibile, più magro di quanto non avessi mai nemmeno sognato di diventare e di giorno in giorno mi sentivo meglio di quanto non mi fossi mai sentito quando praticavo il powerlifting. È incredibile quello che puoi ottenere quando ti spingi al limite. 

Bene, ora vediamo come tutti questi elementi si incastrano all’interno di una settimana. Alla fine è questa la sfida più grossa. A tutto questo aggiungi una famiglia, un lavoro e una carriera al collage della durata di una decade e vedrai che non ti resta un minuto libero.

Una tipica settimana di allenamento assomigliava a questa: 

Lunedì: sala pesi al mattino, MMA nel pomeriggio

Martedì: sessione di forza e condizionamento

Mercoledì: MMA

Giovedì: sala pesi il mattino, MMA nel pomeriggio

Venerdì: MMA

Sabato: sessione di forza e condizionamento

Domenica: riposo

Ovviamente questa programmazione poteva subire delle variazioni. Se sentivo il bisogno di un giorno in più di riposo me lo prendevo. Se non riuscivo ad organizzarmi con i miei compagni di allenamento, eseguivo un sessione più leggera di lavoro al sacco e di esercizi per la tecnica. Ci sono molte problematiche che devi affrontare quando la tua programmazione dipende anche dagli impegni di altre persone ma, alla fine, se riconsidero la mia periodizzazione con il senno di poi non c’e’ molto che cambierei in quello che ho fatto. Un po’ come quando batti il tuo record personale ad una gara, riguardi indietro al ciclo di allenamento che hai eseguito e cerchi di capire quali fattori ti hanno portato al successo.

Se e quando mi allenerò per un altro incontro, userò lo stesso tipo di regime di allenamento e, se tutto andrà bene, sono convinto che riuscirò ad aumentare le mie capacità ancora di più. In realtà sto eseguendo ancora questa routine, con piccoli aggiustamenti, anche se non ho in programma alcun incontro prossimamente. In genere in una settimana faccio due sessioni di pesi, due sessioni di forza e conditioning e due di MMA. Mi rimane sempre un giorno di riposo.

Utilizzando questa pianificazione ho raggiunto un livello di forma notevole molto velocemente e ho sviluppato delle buone basi per uno sport. Sono riuscito anche a migliorare il mio fisico più di quanto non ritenessi possibile. La conoscenza e l’esperienza che ho ottenuto mentre mi allenavo come powerlifter si sono rivelate fondamentali per raggiungere questi risultati. La mia opinione è ovviamente di parte, ma credo di essere riuscito a creare un programma di allenamento per me stesso migliore di quello che avrebbe potuto creare un qualsiasi altro esperto di fitness presente nell’area in cui vivo. Questo perchè sono un tipo che ama sollevare carichi pesanti e leggere un sacco di articoli su internet. L’altra parte dell’equazione è stata certamente la dieta. Ho ottenuto davvero grandi risultati con la mia dieta.

In un futuro articolo, presenterò la dieta che ho effettivamente seguito, tutte le cose che ho fatto correttamente e tutti gli errori che ho commesso. Dovete necessariamente seguire una dieta per ottenere il massimo, anche perchè tutti sanno che vincere un incontro è molto più divertente quando hai gli addominali squartati. Fino ad allora, stay strong!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Making the Switch from Powerlifting to Fighting – Making the Switch from Powerlifting to Fighting, Part II.