Circuiti Come e perché - Rawtraining

Negli ultimi anni i circuiti hanno assunto sempre un ruolo più importate nell’allenamento funzionale. Il fatto di andare a sviluppare capacità molto diverse tra loro contemporaneamente ne ha fatto l’arma principale di molti preparatori. Da qui poi si è innescato un feedback positivo, per cui se lo fa il campione allora funziona. Come al solito è difficile però valutare l’efficacia d’un esercizio aspecifico generale, nella prestazione specifica del gesto tecnico. In questi anni ho letto di tutto e di più ma mai qualcosa ancorato a dei numeri.

È assurdo dire questa cosa funziona se non si hanno le prove ma solo sensazioni. Se io faccio un lavoro per far sentire il mio atleta più forte, questo nel convincersi lo diventerà anche. In quanti pensano di essere migliorati dopo aver eseguito un allenamento massacrante, solo perché il giorno successivo sono pieni di dolori?

Tutti, ma sarà vero? Per un livello fitness si, ma se parliamo di prestazione atletica ancora una volta non ci siamo.

Per valutare se un esercizio ha un transfer positivo in un gesto tecnico di solito si usa questa formula: si misura il miglioramento dell’esercizio, si misura il miglioramento del gesto da gara.

Si fa il secondo fratto il primo: miglioramento gesto atletico/miglioramento esercizio.

Più il risultato è alto e più l’esercizio da transfer, più è basso e meno c’è correlazione.

Questo è un esempio, sono il primo a vedere tutti i limiti di questo ragionamento, ma è anche vero che prima o poi ci dobbiamo confrontare con i numeri.

In una programmazione che si rispetti si parte da dei test universali, si finisce con dei test universali e si vede quanto il lavoro ha fruttato. Se non imparate a valutare numericamente le performance non capirete mai quanto il vostro lavoro stia dando risultati.

Parto dall’articolo di Marco sui circuiti e provo ad aggiungere alcune considerazioni.

Pro Circuiti

1. Condizionamento della componente cardiovascolare centrale aerobica.
   
   Il cuore deve aumentare la sua forza come pompa per venire incontro alle richieste dell’organismo. La resistenza delle pareti arteriose comporta come risposta un inspessimento del miocardio (muscolo cardiaco) per vincere le resistenze periferiche (ipertrofia concentrica). L’ipertrofia concentrica viene vista da molti medici, secondo me a ragione, come negativa se non accompagnata da un’ipertrofia eccentrica (aumento della cavità cardiaca). Questo è dato dal fatto che in un’attività prevalentemente di potenza il cuore non ha tanto la necessità di convogliare grossi afflussi di sangue ma più che altro di vincere le resistenze esterne, come descritto sopra. Questo comporta un ispessimento della parete muscolare a discapito della portata cardiaca, aumentando lo spessore delle pareti diminuisce la camera cardiaca.  Questo fenomeno è tanto più evidente quanto più il circuito è rivolto a sforzi brevi ma intensi, più invece il fattore si inverte, la durata a discapito dell’intensità, tanto più abbiamo uno sviluppo della l’ipertrofia eccentrica rispetto a quella concentrica.
2. Aumento delle componenti centrali e periferiche lattacide. Lavori svolti ad una fascia superiore rispetto alla soglia anaerobica, vanno a sviluppare gli enzimi lattacidi anerobici. Il corpo impara a lavorare in assenza d’ossigeno e a sopportare condizioni di acidosi. Aumentano le sostanze tampone ematiche e muscolari. Il nostro corpo mentre produce acido lattico cerca immediatamente di convertirlo in energia attraverso il ciclo di Cori. Questo avviene in alcuni organi: fegato, reni e cuore (ricordo che il cuore lavora solo con il sistema aerobico, potremmo dire che ha solo fibre rosse mononucleate e il ciclo di Cori si può attivare solo in presenza d’ossigeno). Avviene però anche nei muscoli che non lavorano. HA POCO SENSO FARE UN CIRCUITO CON DUE ESERCIZI DI SEGUITO SULLO STESSO DISTRETTO MUSCOLARE. Questo perché uno dei maggiori benefici del circuito è quello d’insegnare al corpo a smaltire il lattato mentre altri gruppi muscolari lavorano. Praticamente il circuito sviluppa un recupero attivo nei muscoli, prima vi stancate la parte superiore del corpo e mentre poi quella inferiore lavora, la parte superiore impara a recuperare sotto sforzo. Questo a mio modo di vedere è il più grosso beneficio del circuito, IL RECUPERO ATTIVO.
3. Ottimizzazione del tempo d’allenamento. Non tutti possono dedicare sessioni alla forza, alla velocità, resistenza ecc. Il circuito è senza dubbio un ottimo compromesso per allenarle tutte assieme. Ovviamente non ottimizzeremo nessuna capacità ma risparmieremo un bel po’ di tempo.
4. Sviluppo della resistenza fisica e mentale. Quando lavoriamo il corpo passa ad uno stato di affaticamento. Abbiamo una fatica locale ed una sistemica. Nel circuito le varie fatiche si sommano e riescono a raggiungere picchi incredibili a livello sistemico. Faccio un esempio. Prendete lo stacco da terra e fate il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare, 20 ripetizioni, ottimo. Avete sviluppato una certa fatica locale nella catena posteriore. La fatica sistemica, in questo caso, equivale a quella della catena posteriore più o meno. Se vi chiedessi di fare una ripetizione in più sarebbe impossibile ma invece uno sprint di 30 metri si. Lo sprint va a creare altra fatica locale la quale però si aggiunge a quella sistemica già creata. Insomma così facendo riuscite a creare stimoli che altrimenti non riuscireste a dare al vostro corpo. Anche questo è un grosso vantaggio dei circuiti. Vantaggio che spesso però diventa un pericolo se si esagera.  Lavori del genere per essere eseguiti devono essere supportati da una volontà d’acciaio. Per questo il circuito è sicuramente anche una sfida e un allenamento mentale.
5. Fattore X. I circuiti non vi trasformeranno nel prossimo vincitore di X factor, il fattore X ha un nome scientifico ma qua mostro la mia ignoranza perché non mi viene in mente. Così lo chiamo fattore X. Quando il vostro cuore lavora contro resistenze periferiche all’inizio aumenta i battiti, la resistenza però impedisce un grosso afflusso di sangue così i battiti rallentano, una volta che le arterie si riaprono il sangue schizza via e i battiti aumentano. Avete presente quando finite una serie, durante il recupero morite e avete il fiatone di più che mentre eravate sotto sforzo? È proprio per questo motivo. Se avete progettato in modo ottimale il vostro circuito dovreste provare questa sensazione anche quando state lavorando. Questo è un altro stimolo molto interessante e potente che i circuiti riescono a dare.

Contro circuiti

1. Sviluppo non ottimale di forza massimale e potenza. È vero che potete allenare queste componenti anche con i circuiti ma è vero che non le potete allenare in modo ottimale. Quale atleta di sport di forza massimale si allena con i circuiti? Nessuno, poi se cercate sul web sicuramente qualcuno lo trovare che l’ha fatto con ottimi risultati. A Lourdes ci vanno milioni di persone all’anno, una quindicina, da quando esiste, hanno avuto un miracolo.  La risposta per cui non sono ottimali sta nell’acido lattico. Costui è un inibitore della contrazione muscolare, sia a livello di miofibrille che a livello della sinapsi muscolare. Per avere un reclutamento ottimale delle unità motorie dovete lavorare in assenza d’acido lattico e non mi sembra che questo sia il nostro caso.
   
   La forza e la potenza sono come uno sprint in cui vince chi recluta e coordina meglio i propri muscoli.
2. Apprendimento tecnico del gesto. Questo è il primo vero punto critico dei circuiti. Con i circuiti non potete imparare una tecnica decente. Apro una piccola parentesi sulla qualità tecnica. Tutti parlano di tecnica, nessuno osa dire che la tecnica viene all’ultimo posto. Sarebbe un po’ difficile affermarlo visto che tutti i migliori atleti hanno una qualità tecnica elevata. Poi non è detto che quello più tecnico vinca sempre ma, come dico io, “a parità di forza vince il più tecnico”. Ora se per voi la tecnica è quella che si apprende in un corso, allora con i circuiti non avrete problemi. Ma se invece la tecnica è quella che si apprende con la pratica, ci vogliono anni. Anni passati a lavorare sul gesto tecnico e le sue varianti. Qui c’è la distinzione tra fitness e sport. Iniziare con il primo va benissimo purché sia un punto di partenza, se si vuole avere una prestazione atletica rilevante. Poi se siete 100Kg di muscoli e gli attori di 300 sembrano i vostri cuginetti, avrete ottimi livelli anche senza tecnica, senza togliere che comunque con la tecnica migliore fareste di più.
3. Allenamenti estenuanti. Gli allenamenti in circuito molto spesso finiscono con morti e dispersi. Ora se per un amatore questo non comporta grossi problemi, per un atleta è una tragedia. Ormai lo sanno tutti che il cedimento non ha nessun senso nella preparazione atletica, lo si può raggiungere 2-3 volte in un mesociclo, dopodiché è impossibile progredire con i risultati. Esistono però diverse forme di cedimento: tecnico, reale, psicologico. Faccio un esempio. Se voi provate ad eseguire un circuito nuovo con nuovi esercizi, potete spingere quanto volete. Il corpo non riconosce gli schemi motori e non attiva tutto il suo potenziale. Fuori siete morti ma dentro avete ancora tanta benzina. Qua il cedimento non è affatto un problema perché in realtà non vi allenate mai al massimo. Se invece siete esperti nell’alzata, il cedimento se non programmato e compensato va assolutamente evitato. Un atleta che raggiunge una performance massima ha sempre un periodo successivo in cui peggiora. Quindi l’allenatore che intende lavorare su una forza resistente contro sovraccarichi deve sempre tenere a mente questa cosa. Il corpo per migliorare non ha assolutamente bisogno di stimoli massimali reali. Quest’ultimi vanno dati alla fine del mesociclo per superare il 100%. Se usati in modo costante la persona abbassa il suo massimale per poterli sopportare. Ovviamente questo avviene sempre a livello inconscio. Se poi vi allenate con i circuiti per potenziare un altro sport ricordatevi sempre che il vero 100% lo si dà su una cosa sola. È impossibile spingere al massimo sulla corsa, coi pesi, nei circuiti e sul ring.
4. Progressione ottimale dell’allenamento.
   
   Con i circuiti è impossibile ottenere una programmazione. Le progressioni che si vedono sfociano sempre in allenamenti EDT, la prossima volta fai un giro di più, dopo tre giri in più scala e aumenta i pesi, ecc. Queste progressioni sono ottime per un principiante. I progressi sono rapidi e divertenti ma poi? Poi ci si scontra contro un muro. Ci si scontra perché la progressione è lineare. Il corpo non può sopportare stimoli continuamente crescenti. Ricordatevi questo: OGNI VOLTA CHE VOLETE QUALCOSA DOVETE SACRIFICARE QUALCOS’ALTRO. Se volete aumentare l’intensità dovete sacrificare il volume. Se volete aumentare la forza massimale dovrete sacrificare la densità, ecc. Così di solito allo stallo, si cambia subito circuito non arrivando mai a fare un vero salto di qualità. Tutti arrivano nel bene o nel male a fare 200Kg di stacco. Ma quanti fanno 201Kg? Quel kg in più fa tutta la differenza del mondo, tra un amatore e un atleta.

Soluzione

Una soluzione per chi vuole comunque ottenere ottime prestazioni con i circuiti è quella di dedicare molto tempo ad allenarsi senza circuiti. Per esempio se mi faccio un bel circuito un due kettlebell da 16kg, con clean, press, snatch e altro ogni volta ho un cedimento sistemico in cui l’accumulo d’acido lattico pregiudica la prestazione. Ora, 16kg per un atleta sono veramente 50Kg di panca, roba da vergognarsi a farsi vedere. Se l’atleta dedica una prima parte generale ad allenare le singole alzate aumenterà sicuramente la qualità muscolare e locale negli esercizi. Chi riesce ad eseguire gli stessi esercizi su più ripetizioni con 32Kg non avrà grosse difficoltà riportarle nel circuito con 16Kg. Ovviamente come in tutte le cose si richiede una specificità. PER ESSERE BRAVO NEI CIRCUITI DEVI FARE I CIRCUITI . Ma per poter essere performante nei circuiti devi prima essere forte e resistente e queste due qualità si allenano in modo ottimale fuori dai circuiti .