Circuiti Come e perché

di Andrea Biasci

visione

Andrea Biasci è un utente del forum ispirato dagli altri utenti, con voglia di crescere e progredire sia sul campo che nello studio.
Per info: Project inVictus
Andrea è RawTraining Strength Master Coach.

26 commenti
adogruzzaq dice:

Bellissimo articolo, spero che la gente lo legga davvero con attenzione.

nel punto 3 “contro i circuiti” hai delle intuizioni molto intelligenti che i “trainer” dovrebbero tenere ben in considerazione.

Giorton dice:

Interessantissimo articolo, mi piace molto l’ approccio modesto, di buon senso e intelligente dell’ autore.

andrea dice:

Gli articoli di Andrea sono tra i miei preferiti. Vi consiglio anche quelli sull’alimentazione dal suo blog Project Invictus. L’atteggiamento è sempre un po’ quello da “sfatatore” di miti. Ma è obiettivamente quello di cui c’è bisogno.
Di questo articolo mi ha un po’ “sconvolto” la questione riguardante il cuore. Allenando dunque solo la capacità di sforzi brevi e intensi come si fa a compensare la riduzione della camera cardiaca? Circuiti? Io odio i circuiti! Alternative?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

qualsiasi forma di sforzo fisico prolungato e continuo come la corsa il nuoto o la bicicletta di sicuro funzionano poi probabilmente esistono anche altri metodi ma non li conosco.

Paul Paul dice:

Mi associo ai complimenti, anche io reputo gli articoli di Andrea tra i migliori per chiarezza e competenza! Nonostante io non utilizzi le ghirie come mezzo allenante, ho trovato estremamente utili gli articoli sul suo sito, proprio perchè trattano approfonditamente di principi e di fisiologia.
Bene, adesso le domande… 🙂

Paul Paul dice:

Nel tuo articolo precedente spiegavi come per avere una grande tolleranza al lattato ed essere in grado di lavorare in anaerobiosi per lungo tempo fosse fondamentale avere una solida base aerobica, e non solo concentrarsi su lavori lattacidici (circuiti, interval training ecc..). Spiegavi poi che per potenziare questo aspetto si poteva lavorare con ripetute sui 1000 metri sotto soglia o corsa di durata sulla soglia anaerobica. La mia domanda è: non essendo a conoscenza della mia velocità di soglia (preferirei evitare di fare il test di conconi 🙂 ) su che range di battiti per minuto dovrei allenarmi per avere dei miglioramenti? Consiglieresti Fondo Lento o Fondo Medio? Premetto che NON ho esperienza nella corsa di durata, pratico arti marziali e vorrei (non appena raggiunti i miei obbiettivi sui multiarticolari) cominciare questo tipo di lavoro… Ti ringrazio anticipatamente!!!

Visione dice:

Ringrazio tutti per i complimenti 😉
@ Andrea , bisogna sempre prendere con le pinze quello che è scritto nei libri, anche nei sacri testi, da quello che succede poi nella realtà. Perchè prima di pensare , o mio dio faccio solo pesi il mio cuore ne risente , farei prima delle analisi.
Insomma partiamo sempre da degli esami e da dei test. Poi per allenare la capacità eccentrica del cuore, il modo ottimale sono sforzi di durata, in cui vengono coinvolti grossi flussi sanguigni e in cui non sono presenti grosse vasocostrizioni.
Le alternative sono limitate, tanto kamasutra, ma di durata 🙂
@ Paul , il problema di fondo è che senza dei dati tutto fa schifo. Se si sa dove si vuole arrivare ma non si sa da dove si parte, il percorso rimane sempre ignoto. Esistono 1000 altri test per stabilire le soglie oltre a Conconi. Se vuoi fare un lavoro semplice semplice , compra: Appunti di teoria dei giochi sportivi. E’ l’ultimo libro di Arcelli rimasto in commercio. Veramente un delitto. Lo leggi in due tre giorni oltre a delle nozioni di base sulla fisiologia parla anche dei relativi test cardiaci. Poi da li ti si apre un mondo. Ma in come tutte le cose sta a te vedere quanto tempo vuoi dedicare per apprendere.
Per le arti marziali comunque correre più di 20 min, tolto il riscaldamento e il defaticamento, mi sembra veramente uno spreco di tempo

Paul Paul dice:

Grazie mille della risposta! Siccome ho sempre lavorato su ripetute al sacco, drill e conditioning vario senza mai, e ribadisco MAI, dedicare sessioni di allenamento alla resistenza aerobica, dopo aver letto il tuo articolo mi era sembrata una buona idea andare a costruire una base aerobica migliore per avere dei benefici su lavori di questo tipo, e poi riprendere il lavoro specifico.. Cosa ne pensi? Comunque appena smette di piovere vado in libreria.. 🙂

Visione dice:

Si secondo me è ottimo, poi ti dico a livello fisiologico è così. più è alta la soglia aerobica e più tarda quella anaerobica. anche il recupero è agevolato, per dirla Nadh e fadh sono dipendenti dal sistema aerobico. Poi è logico che serve allenare anche tutta la componente allattacida ecc ecc. Però il lavoro che fanno tutti i preparatori seri è in questa direzione. Soprattutto perchè per allenare il sistema aerobico si è visto che non servono ore e ore di corsa lenta, di contro però lavori solo lattacidi non hanno stimoli a livello mitocondriale

latrottola dice:

bell’articolo…e cosa ne pensate del crossfit? (ringrazio ernest per avermelo fatto conoscere nel suo articolo)…secondo me è ottimo per qualsiasi sport…secondo me questa è un ottima sessione…http://www.youtube.com/watch?v=vhAWCF_giNY&feature=related…pareri?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Il crossfit è ottimo per il crossfit, come qualsiasi preparazione atletica presa da uno sport es PL o il WL.
Come ha fatto notare Visione ha principalmente un limite che lo rendono inadatto ad alcuni sport o quanto meno a basarsi solo su di essi per la preparazione atletica lo sviluppo limitato della forza massimale e della potenza che in alcuni sport è fondamentale.
Vice versa è molto utile per gli sport in cui la forza massimale e la potenza non sono fondamentali e in cui non è possibile sviluppare nel migliore dei modi le abilità richieste dallo sport per mancanza di tempo.

devid83 dice:

come mai per un fighter è inutile correre per più di 20 minuti?

UnoQualunque dice:

È importante la qualità della corsa che fai in venti minuti

Visione dice:

@ devid83 perchè la capacità aerobica che si richiede negli sport misti (aerobico-anaerobico) l’alleni benissimo con questo tempo. Oltre l’intensità deve per forza essere più bassa e va a stimolare altri enzimi che si disattivano appena il lattato supera certi livelli. Insomma corri pure un’ora lento ma poi quando sali sul ring ti viene lo stesso il fiatone. L’allenamento aerobico non è affatto limitato dal lungo lento , anzi.

@ Roger , l’utilizzo di sigle è puramente commerciale. Perchè un atleta dovrebbe limitarsi ad usare un metodo? Poi il grosso problema è che se hai 10 atleti e a tutti fai fare lo stesso circuito probabilmente ti mancano capacità , conoscenze o mezzi per impostare un lavoro sull’individuo. Impariamo a partire dal singolo per creare i programmi, dai test per sviluppare, anche coi circuiti, meccaniche allenanti ottimali sulla persona.

latrottola dice:

forse sono stato un pò frainteso…io più si sperimenta,più si cambia metodo di allenamento più si migliora…e cmq ci sono sport di cui sono un patito (basket,football,sto tentando anche un approccio con il rugby)in cui forza massimale non contana molto…meglio la resistenza e l’esplosivita…quindi dei buoni circuti non fanno male…anzi…

adogruzzaq dice:

Roger forza massimale ed esplosività da un punto di vista della preparazione atletica sono praticamente la stessa cosa. Perchè entrambe esremamente correlate al recultamento delle unità motorie.
L’uso del circuito come detto benissimo da Andra limita di molto (ma di moltissimo) la possibilità di attingere a questa qualità (migliorare il reclutamento).
Secondo me se rileggi con attenzione l’articolo trovi le risposte (meglio di come siano mai state dette) a tutte le tue domande.
Rileggi anche la risposta di prima sulla restenza:
occhio che la resistenza è molto molto specifica.

Visione dice:

Apro qui il dibattito perchè su questa cosa ci ho riflettuto mesi e alla fine non sono d’accordo. sulla specificità della resistenza.
secondo me è lo schema motorio ad essere specifico non la resistenza.
Parto da questo semplice fatto la resistenza alla forza ha degli effetti generali e non specifici ricollegati a:
1 sistema cardiocircolatorio , la capacità del cuore come pompa
2 Resistenza lattacida , data dall’aumento degli enzimi annessi
3 aumento del glicogeno muscolare
4 miglioramento dell’efficienza metabolica

Tutte qualità generali e non specifiche. Poi cambiando il gesto motorio il corpo non riesce a lavorare e aumenta il dispendio calorico, così si va lo stesso in debito d’ossigeno. quello che ho sperimentato su di me è alla fine un’enorme capacità d’adattamento dopo le prime sedute, insomma cambiamenti neurali o metabolici non avvengono nel breve periodo, ma una volta acquisito lo schema motorio viaggi come un treno.

La specifictà della resistenza è in funzione dello schema motorio utilizzato e non è immediatamente trasferibile ma non impossibile da trasferire. Effettivamente esistono delle modificazioni oggettive non specifiche che possono essere sfruttate nel momento in cui viene affinato uno schema motorio differente.
Insomma ho formulato diversamente il concetto ma siamo dello stesso parere Andrea, anche perchè come te ho sperimentato lo stesso tipo di situazione.
L’adattamento penso sia più o meno veloce in base al tempo di apprendimento (e di affinamento) del nuovo schema motorio. Da questo punto di vista esiste un fattore legato alla resistenza che è strettamente connesso allo schema motorio stesso, ovvero sia la gestione delle energie, si affina con la pratica ed è una variabile, difficilmente misurabile (a differenza delle modificazioni del corpo a seguito dello stimolo allenante).

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Esistono studi o teorie che confrontino diversi schemi motori al fine di comprendere quale sia il più ottimizabile o cerchino di stabilire un criterio di confronto?

Visione dice:

Apprendimento motorio e prestazione Schmidt Wrisberg
Credo che sia il libro che ne tratta in modo più completo, come funziona lo schema motorio è molto complesso , dovrei rimettermi a studiarlo, magari ci faccio un articolo. Quello che ricordo con chiarezza che mi aveva colpito è che a volte movimenti simili non danno nessun transfer se non addirittura si ostacolano tra loro. questo perchè il corpo fa confusione tra i due e cambia lo schema motorio principale a favore del secondario. Invece poi ci sono schemi motori lontani che hanno un grandissimo transfer.
Gli studi più interessanti sono stati fatti su persone che hanno perso il controllo degli arti per via d’un trauma e cercano di riprendere ad eseguire un gesto.
La mia personale opinione comunque è la seguente.
Prendo d’esempio gli addominali perchè secondo me sono emblematici. Intanto metto il link del mio articolo a riguardo
http://kettlebellifting.blogspot.com/2010/09/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima.html
Uno allena gli addominali per renderli più forti , ora normalmente gli allena da sdraiato, cercando d’isolarli.
Ma questi normalmente come lavorano? in modo involontario , al 99% durante la giornata da in piedi, in catena.
Insomma uno gli allena nel modo più sbagliato possibile. Così l’allenamento che effetto sortisce?
Aumenta la cilindrata del muscolo, più capacità contrattile, ma stacca la comunicazione tra questo e la “funzionalità” per cui è stato creato. Così la gente si ritrova si più forte ma di una forza che non entra mai in gioco.
Io alleno pochissimi atleti , 🙁 purtroppo, ma alleno tantissime persone con problemi. Ora il medico di base spesso se hai problemi alla schiena ti dice rafforza gli addominali o il core. Con queste persone non potenziamo mai quella zona. MAI . Semplicemente facciamo dei lavori di propriocezione per insegnare alla persona a riprendere coscienza di quella parte……………….

Visione dice:

……..
Non è che la persona non ha il muscolo perchè sta tutto il giorno seduta, anche , ma soprattutto la persona disimpara ad utilizzarlo. Qualsiasi allenamento è inutile se poi non si ha la capacità di trasferirlo nel gesto tecnico.
I pesi migliorano e alzano il nostro potenziale. Diventiamo veramente più forti. Ma se poi questa forza non sappiamo trasferirla serve a ZERO.
Finisco qua ma sul transfer ci sarebbe da parlare per ore e l’unica cosa certa è che nessuno ha ancora trovato la via migliore.
Quello che io credo è che , sempre all’interno della periodizzazione, se uno deve potenziare una catena muscolare, è un’inutile modificare un grande multiarticolare per renderlo più simile al gesto atletico. La maggior parte dei preparatori però fa così. Se da una parte vai a lavorare in modo più simile alla linea di forza del gesto tecnico, dall’altra però, faccio un esempio, la tua panca diventa una panca di merda.
E per me i pesi servono per rafforzare, già un atleta d’altre discipline giustamente ci dedica il giusto tempo, se poi questo tempo lo spreca con tecniche fantasiose, all’ora è proprio meglio lasciar stare.

Da questo punto di vista gli atleti dell’est sono sempre stati più intelligenti, perchè sarà il doping, sarà quello che vuoi ma i pesi, i kettlebell, ecc gli hanno sempre usati meglio di noi, senza inventarsi esercizi strani ne altro.
Tutte cose semplici ma fatte bene.

SimoMi dice:

Ciao, scusa ma di che circuiti parli? Non quelli che fa la sciura Maria con 10 es alle macchine per 20 rip uno dietro l’altro vero?

Visione dice:

Si si mi riferivo proprio a quelli

Mambly Mambly dice:

Complimenti!!! per i dettagli e la base scientifica su cui poggiate

giantkd75 giantkd75 dice:

ottimo articolo complimenti veramente….

trovo che come tu hai detto l’importanza della specificità di forza e resistenza per poter ottimizzare un circuito sia essenziale….

saluti

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