Metodo intuitivo organizzato - Rawtraining

Chiunque si alleni per massimizzare i propri guadagni in termini di espressione della forza assoluta, avrà seguito di sicuro programmazioni ben periodizzate con lo scopo di raggiungere il picco delle capacità di sollevamento al termine di esse. Non c’è nulla di sbagliato in questo, anzi la periodizzazione rappresenta il nucleo centrale di qualsiasi schema di allenamento produttivo. Io stesso ho sempre utilizzato la periodizzazione per prepararmi e preparare gli altri alle competizioni di powerlifting.

Il problema che ci troviamo però quasi sempre ad affrontare è che l’atleta, non ricevendo alcun compenso economico, in genere non vive grazie allo sport che pratica e deve quindi fare i conti con innumerevoli priorità dettate dalla propria attività lavorativa. Per questo motivo spesso l’utilizzo di schemi troppo rigidi può non essere la soluzione più efficace, cosa che ovviamente non si verifica per chi può organizzare le proprie giornate in funzione degli allenamenti.

Come mai è necessario affidarsi all’intuito

La capacità di sfruttare al meglio il proprio “intuito” in genere gioca un ruolo fondamentale, che si tratti di prendere decisioni che riguardano la vita quotidiana o di capire in che modo allenarsi in base ai livelli di efficienza fisica del momento. A partire da questa considerazione ritengo particolarmente valido questo metodo, attraverso il quale è possibile organizzare le variabili che governano l’allenamento della forza, come numero di serie e di ripetizioni, in base ad un principio di autoregolazione a partire da un’attenta analisi delle reali possibilità di sovraccarico che si possono raggiungere in un determinato momento. La parola “intuito” in questo contesto viene quindi utilizzata per indicare la capacità dell’atleta di valutare il proprio stato di forma, di analizzare tutti i feedback muscolari e nervosi provenienti dal proprio organismo, ottenendo quindi consapevolmente un’indicazione fondamentale per modulare il proprio allenamento.

Entrando nello specifico, l’intuito ci può fornire delle indicazioni specifiche riguardo allo schema da utilizzare. Se per esempio bisogna affrontare una sessione di allenamento con alla base un esercizio composto come squat, stacco da terra, panca, push press o altri, è essenziale capire quante serie e quante ripetizioni effettuare e con quanto carico. L’approccio “intuitivo” però non dev’essere una scusa per improvvisare serie e ripetizioni a casaccio, e proprio per questo motivo bisogna necessariamente comprendere come veicolare queste sensazioni individuali in un allenamento “organizzato”.

“Organizzare un allenamento seguendo l’intuito”, può fare la netta differenza per chi come me e molti altri atleti, si ritrova all’inizio della sessione con livelli energetici insufficienti, con il sistema nervoso affaticato o è costretto per vari motivi ad eseguire l’allenamento ad un orario diverso dal solito, e che quindi, per una o più di queste ragioni, non può eseguire lo schema che sarebbe previsto dal programma “periodizzato”.

Che cosa significa organizzare gli allenamenti

Se l’intuito ci fornisce le direttive, in linea di massima, sullo schema di serie e ripetizioni e quindi ci permette di realizzare il 50% della sessione, l’organizzazione ci consente di completare l’opera. Se si vuole aumentare la propria forza in maniera costante, riducendo al tempo stesso il rischio di infortunarsi, è necessario calcolare parametri come l’intensità ed il volume e creare un’adeguata proporzione tra i due. Qui ovviamente si entra nello specifico dei programmi, ma siccome il mio intento è quello di proporre un “metodo” e non un determinato “schema-programma”, mi limiterò a fare qualche esempio con alcuni parametri di volume ed intensità comunemente utilizzati nell’allenamento per la forza. Ci tengo a precisare, ancora una volta, che lo scopo di questo articolo (come avviene con la maggior parte delle “noiose operazioni di matematica che si eseguono nelle scuole superiori”), è quello di avviare un processo di ragionamento automatico che abitua l’atleta ad allenarsi sfruttando il 100% delle proprie capacità in ogni periodo, tenendo conto del momentaneo livello di forma fisica e mentale, adattandogli ogni allenamento, senza quindi seguire un classico programma periodizzato. Questo perché può capitare, seguendo la periodizzazione classica, che periodi di eccellente efficienza fisica corrispondano a sedute di allenamento poco intense o addirittura di scarico e viceversa. Con questo metodo si sostituisce la “periodizzazione classica” all’ “intuito organizzato”.

Schemi da adattare al metodo intuitivo organizzato

Nella tabella Prilepin, ci vengono indicati i range di ripetizioni per serie ottimali per una specifica intensità. In molti metodi basati sull’autoregolazione la tabella Prilepin è fondamentale per l’organizzazione delle sessioni. Ogni allenamento deve attenersi il più possibile alle indicazioni riportate in tabella, per essere sicuri di ottenere gli stimoli giusti.

La scelta dello schema giusto viene effettuata dopo aver concluso l’ultima serie di riscaldamento dell’esercizio primario della sessione.

Se nell’ultima sessione di allenamento in cui si è eseguito lo stacco da terra, lo squat, la panca o altro come esercizio base, sono state completate 5 serie da 3 ripetizioni con l’85%, nella sessione successiva a distanza di 4-7 giorni, i livelli di forma fisica potrebbero anche essere cambiati di molto, o in positivo o in negativo, quindi lo schema da adattare potrebbe essere un altro, ad esempio 4(serie)x2(ripetizioni) con il 90% o 4×5 con il 70-80%. Se addirittura i livelli di forza sono crollati del tutto si può decidere di “scaricare” con un 4×5 con il 55-65%. Io personalmente preferisco fissare il numero di ripetizioni e la percentuale di carico, ed eseguire un numero di serie multiple in base all’evolversi della mia capacità fisica. Mi è capitato di partire con l’idea di eseguire un 3×2 con il 90%, per poi arrivare ad un 5×2 perché il livello di efficienza del sollevamento progrediva con l’aumentare delle serie. Viceversa mi è capitato anche di partire con l’idea di effettuare un 5×3 con l’80-90%, per poi fermarmi ad un 3×3 per via di un calo drastico dell’efficienza del gesto. Nel caso si voglia utilizzare uno schema piramidale, sempre in base alla tabella Prilepin, gli schemi potrebbero essere i seguenti:

• 7-5-3-5-7 (60%-65%-70%-65%-60%), totale 28 ripetizioni;
• 6-4-2-4-6 (70%-75%-80%-75%-70%), totale 22 ripetizioni;
• 5-3-1-3-5 (80%-85%-90%-85%-80%), totale 17 ripetizioni;
• 3-2-1-2-3 (85%-90%-95%-90%-85%), totale 11 ripetizioni.

Vantaggi del metodo

Anche se si svolge una vita lavorativa e personale intensa, ricca di impegni e di imprevisti, a meno che non si faccia un lavoro con turni notturni o orari disumani, mantenendo una dieta equilibrata e nutriente e riposando a sufficienza, i livelli di efficienza nervosa e muscolare non subiscono fluttuazioni troppo evidenti nel giro pochi giorni, ma uno schema meno rigido come questo ha il vantaggio di poter essere modificato all’interno della sessione stessa. Capita troppe volte di posizionarsi sulla panca con l’obiettivo di eseguire un determinato schema, con una determinata percentuale di carico e di non riuscire ad utilizzare non soltanto i carichi della sessione precedente, ma addirittura nemmeno quelli di due sessioni prima. Questo perché arrivati ad un certo livello di forza, dopo anni di allenamento, i progressi hanno un andamento altalenante. A questo punto l’obiettivo non sarà riuscire a superare i carichi della sessione precedente e nemmeno quelli di due sessioni prima, ma riuscire a battere i record di 6 mesi prima, o addirittura di un anno prima. Per raggiungere questo scopo, occorre necessariamente annotare almeno gli esercizi primari di ogni sessione, in modo da regolarsi di conseguenza allenamento dopo allenamento. Così facendo si possono valutare eventuali progressi con cadenza periodica riferendosi ai dati riportati sul diario d’allenamento. Per esempio se si inizia la prima sessione con un 5×2 (miglior prestazione del soggetto) di squat con l’87,5%, la seconda sessione si può eseguire un 5×3 con il 77,5%, la terza sessione un 5×2 con l’85%, la quarta sessione un 5×4 con il 77,5%, per chiudere infine la quinta azzardando un 5×3/4×3 con l’87,5%. In questo caso anche se si è riusciti a chiudere soltanto il 4×3 e non il 5×3, siamo comunque 2 ripetizioni sopra rispetto alla migliore prestazione del mese precedente. Questo sarà possibile attraverso l’adattamento dello schema di serie e ripetizioni alla singola sessione.

Minore rischio d’infortunio da sovraccarico con il metodo intuitivo organizzato

Uno dei motivi per cui inizialmente ho adottato questo metodo è stato quello di cercare di ridurre il sovraccarico causato dal susseguirsi di sessioni troppo intense che avevo eseguito in un periodo di massima efficienza fisica. Anche se le prestazioni miglioravano aumentando di conseguenza i carichi, le problematiche fisiche come dolori cronici derivati da un approccio a schema fisso non mi hanno permesso di proseguire con la periodizzazione che stavo seguendo. A quel punto volevo ovviamente continuare ad allenarmi, per lo meno per non peggiorare, e nello stesso tempo risolvere il problema dei dolori, anche perché l’infortunio grave, continuando in quel modo, sarebbe stato certamente probabile. Per questo motivo ho iniziato ad adottare questo metodo. Mi sono ritrovato mesi dopo, non solo completamente rigenerato dal punto di vista dei dolori, ma anche migliorato dal punto di vista delle prestazioni avendo aumentato i carichi di quasi tutti gli esercizi primari.

Ovviamente esistono diverse chiavi di lettura possibili per l’applicazione di questo metodo. Non è detto ad esempio che debba essere utilizzato costantemente o che non possa essere affiancato da periodizzazioni più complesse. Come tutti i metodi di allenamento necessità di pratica, ma vi garantisco che, provandolo, troverete un nuovo importante strumento per gestire le vostre sessioni e tutti quei fattori che, pur non appartenendo alla nostra “vita sportiva”, la influenzano e la condizionano.