Il punto morto nello Squat: cosa lo provoca e cosa fare al riguardo - Rawtraining
La forza di una catena è quella del suo anello più debole.
Quindi, quando hai un punto di stallo in una delle tue alzate principali, generalmente è una buona idea chiedersi: “Qual è il gruppo muscolare, che con maggior probabilità, sta limitando la mia performance in questo arco di movimento?”. Per esempio, se manchi la distensione su panca in prossimità dell’incastro, di solito hai bisogno di rafforzare i tricipiti in modo che siano abbastanza forti da distendere completamente i gomiti. Una volta che avrai rafforzato i tricipiti per far sì che la completa distensione delle braccia non sia un problema, i carichi dovrebbero aumentare e lo stallo si sposterà in un altro punto dell’alzata.
In qualche caso, però, il punto di stallo non se ne andrà mai.
Questo è il caso dello squat. Oltre il 90% delle persone mancano lo squat giusto sopra il parallelo. Riescono a sollevare il peso dall’accosciata completa, ma cedono a metà strada.
(Sarà una cosa più o meno di questo tipo quando manchi uno squat.)
Non importa quanto lavoro farai per “aggiustare” quel punto di stallo, probabilmente non andrà mai via, oppure migrerà in un altro punto dell’alzata.
Perché?
Quella è obiettivamente la posizione biomeccanicamente più svantaggiosa. Quando ti sollevi dall’accosciata, la forza richiesta per l’estensione del bacino non cambia in maniera significativa fino a quando non hai superato il punto di stallo. Ho scritto a proposito di uno studio, che esaminava gli effetti della profondità e del carico sulla forza esercitata sull’estensione di bacino, ginocchio e caviglia nello squat, in questo articolo: Making Sense of Strength.
Come puoi vedere, con carichi pesanti (al 90%), l’estensione del bacino non richiede quasi nessun cambiamento fino a quando non sei in posizione quasi completamente eretta. 60 gradi di flessione del ginocchio – dove la richiesta di forza sull’estensione del bacino finalmente comincia a calare – è fondamentalmente una posizione di un quarto di squat.
Ma questo cosa c’entra? Magari ricordi che nello stesso articolo si parlava di come le forze esercitate sull’estensione del ginocchio raggiungono il picco nella posizione di accosciata dello squat.
Ma questo non significa forse che la posizione di accosciata è quella intrinsecamente più debole e che, nel momento in cui ti sollevi, l’alzata diventa progressivamente più leggera sui quadricipiti ma rimane costantemente pesante sugli estensori del bacino?
Se fosse così, se tu riuscissi ad estendere il bacino e le ginocchia (cosa che riesci a fare, a meno che tu stia tentando di squattare con un peso ampiamente sopra al tuo massimale), allora saresti sempre in grado di completare l’alzata. Il “punto morto” comune, comprenderebbe solo il restare schiacciato nella posizione di accosciata ed un punto morto al di sopra del parallelo sarebbe solo una specie di aberrazione.
Però, quello è, di gran lunga, il punto morto più comune. Ma allora cosa sta succedendo?
La chiave è che i tuoi muscoli non producono la stessa quantità di forza lungo tutto l’arco di movimento. Non sono motori meccanici che possono produrre la stessa quantità di momento torcente in corrispondenza di qualsiasi angolo dell’articolazione.
Quando i tuoi muscoli sono alla lunghezza di riposo, producono la quantità maggiore di forza attiva – forza che produci attivamente contraendo il muscolo. Ciò perché in corrispondenza della lunghezza di riposo i muscoli riescono a produrre il numero maggiore di ponti tra actina e miosina – le proteine contrattili nei muscoli. Puoi vedere questo concetto nell’illustrazione seguente.
Man mano che il muscolo si allunga, la forza attiva diminuisce e la forza passiva aumenta. La forza passiva deriva dall’energia elastica accumulata nei tendini e nel tessuto connettivo che si intreccia con le fibre muscolari e le tiene insieme. Man mano che la lunghezza del muscolo aumenta, l’energia elastica aumenta esponenzialmente, fino a quando si allunga troppo, risultando in uno stiramento o uno strappo muscolare.
Dunque, quando metti quei due fattori insieme, la relazione standard lunghezza-tensione di un muscolo ha più o meno questo aspetto:
Il picco negativo della linea verde: quello è il tuo punto morto.
Nella posizione di accosciata, le richieste di forza sull’estensione del bacino sono elevate, ma alcuni degli estensori del bacino (potenzialmente i glutei, probabilmente gli adduttori, in particolare il grande adduttore e probabilmente non i femorali) sono in una posizione di allungamento, a significare che la quantità totale di forza che si è in grado di produrre è molto elevata.
Una volta superato il punto morto, i muscoli non sono così allungati ma si avvicinano alla lunghezza a riposo, così la quantità di forza che sono in grado di produrre aumenta ancora (inoltre, le richieste di momento torcente aumentano in ogni caso).
In corrispondenza del punto morto, sei comunque in quella pausa – la conca sulla destra nella linea verde qui sopra.
Allora, cosa puoi fare a riguardo?
Grossomodo, in ordine di importanza crescente.
4) Concentrati sullo sviluppo di più velocità nell’alzarti dall’accosciata
Più momento riesci a sviluppare prima di raggiungere il punto morto, più alte sono le probabilità che tu riesca a superarlo. Naturalmente, se leggi gli articoli di Strengtheory da un po’ di tempo, sai già che dovresti eseguire ogni ripetizione più velocemente possibile.
Non è necessario che tu faccia del “lavoro specifico sulla velocità”. Cerca solo di accelerare il bilanciere più possibile in ogni ripetizione.
Naturalmente questa strategia ti porterà solo fino ad un certo punto. Ovviamente con carichi massimali non sarai in grado di esplodere verso l’alto dall’accosciata con un sacco di velocità (a meno che tu non sia Shane Hamman).
La maggior parte delle persone tende a rallentare quando raggiunge il punto morto; altrimenti non sarebbe un vero punto morto, no?
E ciò ci porta a…
3) Porta il bacino sotto il bilanciere in modo aggressivo quando arrivi al punto morto
Ho scritto a proposito di questa strategia in precedenza, verso la fine di questo articolo: Gli squat non sono bacino-dominanti o ginocchio-dominanti.
Se puoi spostare il bacino giusto un po’ in avanti, ciò aiuterà a diminuire la tensione in estensione del bacino giusto quanto basta per superare il punto morto e completare l’alzata.
Ecco due buoni esempi di come funziona nella pratica:
La seconda ripetizione è anch’essa un buon esempio. Questa tecnica è molto popolare tra i weightlifter:
Quando le persone cercano di mettere in pratica questa cosa per la prima volta, hanno la tendenza a spostarsi in avanti sulla punta dei piedi. Per contrastare questa tendenza, sali dall’accosciata portando i trapezi indietro contro il bilanciere in modo aggressivo.
Il movimento deve darti molto la sensazione di uno stacco. Nello stacco si dice solitamente “spalle indietro” e “bacino in avanti” per impedire che il bacino scivoli indietro e lontano dal bilanciere. Dovresti alzarti dall’accosciata dello squat con le stesse intenzioni; invece di pensare a portare il bilanciere verso l’alto, il tuo obiettivo primario nel momento in cui inizi a salire dovrebbe essere di cercare di “dispiegarti” portando le spalle indietro contro il bilanciere e il bacino in avanti, sotto la barra. Se sei abbastanza aggressivo nel portare le spalle all’indietro contro il bilanciere, ciò contrasterà lo spostamento in avanti del bacino in modo che il peso resterà equilibrato nel centro del piede, invece che spostarsi in avanti sulle dita.
2) Impara ad effettuare il bracing in modo efficace
È stato detto molto sul bracing (per bracing intendiamo il sostegno della parete addominale con una tensione muscolare nei muscoli del core, ndt) ed è un argomento che merita più che un solo paragrafo. Sto lavorando ad un articolo che esaminerà questo punto con un livello di approfondimento di gran lunga maggiore e che illustrerà come un bracing efficace può migliorare la forza. Ma, per il momento, questo video lo spiega abbastanza bene, questi canali di YouTube (Quinn Henoch, Darkside Strength) hanno parecchie informazioni di qualità sulla respirazione e sul bracing e anche questo articolo apparso su Dynamic Neuromuscular Stabilization è un buon posto dove cominciare.
1) DIVENTA PIÙ FORTE
Ricorda, questo punto morto in particolare non è uno di quelli di cui riuscirai a liberarti. Non è indicativo di un particolare punto debole; è solo la posizione meccanicamente meno favorevole. Rafforzare un muscolo o un gruppo muscolare in particolare non lo toglierà di mezzo.
Se i quadricipiti diventano più forti, potrai intanto confidare in una maggiore estensione del ginocchio nell’uscire dall’accosciata, per impedire che il bacino scivoli così tanto indietro. Se glutei o adduttori diventano più forti, i femorali dovranno naturalmente fare meno lavoro per aiutare l’estensione del bacino con qualsiasi tipo di carico, così non opporranno la stessa resistenza all’estensione del ginocchio. Se saranno i femorali a diventare più forti, saranno maggiormente in grado di dare qual tanto di momento torcente nell’estensione del bacino, necessario quando arrivi al punto morto. Tutti gli estensori del ginocchio e del bacino lavorano insieme all’unisono per accertarsi che tu sia nella posizione corretta quando arrivi al punto morto e per aiutarti a superarlo.
Quindi, come al solito, questa domanda comune ha una risposta semplice. Come si aggiusta il punto morto nello squat sopra al parallelo? Non si può. Te lo tieni per sempre. Quello che PUOI fare, però, è assicurarti di arrivare al punto morto con la maggior velocità possibile, lottare per portare il bacino indietro sotto la sbarra (molto simile allo stacco) e fare un bracing efficace. Quelle tre cose possono aiutare molto, ma alla fine della storia, resterai sempre con lo stesso punto morto perché è semplicemente il punto meno favorevole dell’alzata. Devi solo continuare a squattare e diventare più forte.
L’articolo originale è pubblicato su Strengtheory.com.
