Forza a 360° - Domande e risposte - Rawtraining

Ho i messaggi di facebook eternamente intasati di gente che (sempre molto educatamente) chiede notizie, informazioni e consigli sull’allenamento.

Cerco sempre di rispondere a tutti, malgrado non sia semplice. Anche perché sono appassionati, esattamente come lo sono, che cercano idee e risposte sulle quali costruirsi sempre più certezze. Esattamente come faccio io.

Qualche tempo fa salvai alcune delle domande ricevute nell’arco di pochi giorni o forse ore. Le ho ritrovate per caso tra i files del computer. Credo che (anche se molto casualmente) ci siano in mezzo molti misunderstanding tipici del mondo della conoscenza dell’allenamento. Buona lettura.

RETROVERSIONE E METODO ISOMETRIE VARIABILI

D. Ciao Ado ti volevo chiedere una cosa. Lasciando perdere la soggettivitá, a livello molto generale, quando nello squat vengono inseriti i fermi piú o meno a che altezza andrebbero eseguiti? Prima, dopo o “durante” la retroversione?

Inoltre la durata del fermo da cosa dipende?

Grazie.

Ah, ah, ah, ok, fermi tutti: non possiamo considerare la retroversione come una fase dell’alzata!

Sono gli effetti patologici della pseudocultura anatomico funzional biomeccanica da web.

Retroversione è una terminologia un po’ nerd che indica (nella pratica) una perdita di controllo del bacino. Se è limitata al bacino può essere ok (però qua entro sul difficile e dove tutti fanno confusione) se si incurva la schiena, invece va curata come fosse la peste bubbonica del 1300 che ha sterminato mezza Europa.

Gli squat perfetti e magnificenti dei cinesi, non li potresti vedere se perdessero la schiena. Schiena e bacino sono due cose diverse.

Venendo alla domanda:

I fermi nello squat, nella mia maniera di allenare, dipendono essenzialmente dalle caratteristiche di chi c’è sotto: come spingi? Dove hai il vuoto? Dove perdi la schiena? Dove perdi controllo?

In base a queste analisi, puoi sceglierle di fare:

• A. Fermo sopra il parallelo, dai 3 ai 6 secondi. Non più breve di 3 secondi, altrimenti si trasforma in un rallentamento. 
• B. Fermo sotto il parallelo.

Di questi:

• A1. In discesa.
• A2. In salita.

In ognuno di questi casi, cambia molto il tipo di extra stress imposto e che tipo di problemi si tendono, così a risolvere. Il primo aiuta moltissimo a trovare un setting ideale nella discesa, e preaffatica i muscoli in maniera intelligente.

Il secondo mezzo serve a stimolare quello che per molti è uno sticking point e per moltissimi un FALSO sticking point. Cioè effettivamente si piantano lì, però il reale limite è molto più in basso.

Ad esempio la perdita della tenuta lombare può far superare la buca e costringere a rimanere impantanati proprio sopra il parallelo.

In questo caso, la variante A1 è più indicata.

Come puoi intuire, non è affatto facile districarsi.

SQUAT E LARGHEZZA DEI PIEDI

D. Ciao Ado! potrei farti una domanda riguardo la stance nello squat?

Allora, mi son fatto seguire da un ragazzo e mi venne detto che nel raw più la stance è chiusa meglio era-e mi sono allenato così (parere-al 90percento-già la schienavo con un goodmorning) adesso mi faccio seguire da un altro che mi fa fare l’opposto. (parere-io non sono mobile per nulla e sto lavorando anche su questo ma mantenendo una stance larga spingo moolto meno ed anche con un 80percento del mio massimale ho difficoltà a chiudere un 3×3), cosa mi potresti dire/consigliare?

Il punto è che sia una cosa che l’altra, detta come me la dici tu, sono sbagliate.

La stance dipende dalla tua struttura, non dal fatto di essere raw. Da me squattano raw o attrezzato nella stessa maniera, al massimo cambiano 1 cm, davvero 1 che è uno o niente.

Secondo me devi imparare a fare squat, perché (sempre da quello che mi dici) non te l’hanno insegnato, bypassando il lavoro tecnico da fantomatiche teorie da palestra o peggio da web.

Tipo lo squat da PL è a piedi larghi, o se sei forte di tricipiti fai la panca a presa medio stretta.

Se non chiudi un 3 x 3 all’80% o hai calcolato il massimale stile Oronzo Canà, oppure hai delle grossissime lacune di attivazione. Senza vederti, però non posso dirti molto di più.

Tieni conto anche che dovresti essere in grado di squattare senza fare schienate assurde in varie maniere: largo, stretto, frontale, bilancere basso, bilancere alto, ad una gamba, con 2 kettlebells, eccetera. Sono tutti esercizi che devi essere in grado fare senza scomporre il tuo meccanismo motorio.

Il fatto che schieni a piedi stretti non dipende tanto dai piedi stretti quanto dal fatto che non sai cosa fare quando squatti.

Insisto però che quelle regole non esistono, sono teorie molto semplificate, per essere gentili. La possibilità che troviate qualcuno in grado di insegnare uno squat è molto bassa, ancora più bassa se fuori dal circuito dei tecnici preparati che abbiano fatto la giusta formazione: agonistica oppure federale.

Dopo entra la fantasia, youtube, mio cuggino che era natural e faceva 450 kg di squat, eccetera, eccetera.

SCENDERE NELLO SQUAT

D. Buongiorno. Innanzitutto mi scuso per il modo un po’ obsoleto di contattarla. Ho 27 anni. Ho appena letto il suo libro sul metodo distribuito, e l’ho trovato fantastico! Finalmente qualcuno che ci dice le cose per come stanno. Volevo solo chiederle un piccolo consiglio. Sto cercando di applicare il metodo al mio allenamento ed essendo in fase di apprendimento, sto usando carichi al 50%.

Ho un problema. Nello squat non riesco a scendere al di sotto del parallelo. Ora se aumento un po’ i pesi nel back squat, riesco ad andarci, ma a corpo libero non riesco. Sicuramente la mia mobilità dell’anca è piuttosto scarsa. Ma mi chiedevo se dipendesse anche da altri fattori, come paravertebrali deboli, femorali rigidi. Sicuramente faccio anche fatica ad attivare i glutei. Mi saprebbe dare qualche dritta per scendere sotto il parallelo senza perdere l’estensione lombare? La ringrazio molto.

Ti dico subito che per darti una risposta veramente corretta, dovrei allenarti dal vivo. Non c’è altra strada né altra fantasiosa teoria parascientifica. Per mettere in condizione una persona rigida di squattare, occorre semplicemente farlo squattare! E saperlo farlo fare.

Con l’esperienza di centinaia (letteralmente) di persone e migliaia, tante migliaia di alzate viste ogni settimana, mese, anno, riesci con relativa facilità a trovare l’escamotage per sbloccare anche il soggetto più rugginoso.

Sei rigido, bene, però bisogna capire perché e dove. Raramente la rigidità è il vero problema principale. Nel senso, molto raramente una reale rigidità muscolare è la causa e non l’effetto.

Alcuni dei ragazzi che alleno sono rigidi come un salame, e indipendentemente da questo squattano come delle libellule.

Ovvio, essere sciolti è una cosa importantissima, però spesso la gente crede che sia una mancanza di flessibilità il vero impedimento, quanto non è così.

Molto spesso è una questione propriocettiva: tu vai in protezione e per questo ti irrigidisci. Non sei rigido, scegli di esserlo.

Il mio consiglio, di massima e alla cieca è di fregartene per ora delle % e squattare ad alte ripetizioni, attorno alle 15 o 20 in modo da sciogliere il movimento. Dare un significato interno, una percezione interna al gesto.

Come sai l’apprendimento è bidimensionale: si struttura su comandi esterni (semplicemente l’indicazione dell’allenatore) e percezioni interne.

Fai la corretta respirazione ad ogni singola alzata e cerca di trovare pian piano l’affondo, restando rilassato però compatto. Compatto ma decontratto uso dire.

Poi ci sono mille tecniche più specifiche e selettive, però non serve a nulla che te le elenchi (mi ci vorrebbero 20000 caratteri) che sono consequenziali alle tue caratteristiche individuali.

Una però te la voglio dire: visualizza il punto più basso che vorrai raggiungere. Concentrati sull’andare lì e non sul tragitto. Qualche mese fa ad un esame per la Certificazione Avanzata del Corso Istruttori FIPL un ragazzo che fino ad allora aveva fatto più errori che cose buone, mi fece notare come insegnando lo Squat in caduta (un po’ come l’incastro dello strappo) aiuta a rilassare i muscoli che non c’entrano e a rendere attivi quelli che c’entrano. Non sto dicendo di fare degli snatch drop per imparare a squattare, però, lasciarti andare per scendere in basso, e diventando improvvisamente molto solido in basso, forse si.

Fino ad ora, di tibio tarsiche e di gente veramente bloccata, tra i ragazzi più o meno giovani senza patologie, nemmeno l’ombra, o in ogni caso, mai stato un caso non superabile. Per cui, ce la farai senz’altro.

In ogni caso, fai stretching, perché è utilissimo, anche se probabilmente non è il tuo punto limitante.

PANCA PIANA E LARGHEZZA DELLA PRESA

D. Ciao Ado, scusa il disturbo!

Volevo chiederti se sempre e comunque una presa di 81cm su panca migliora la spinta e l’attivazione del petto.

Grazie

Stai tra indice e anulare, a seconda delle tue leve, per prendere il meglio da tutti i muscoli del tronco, se sei una persona di altezza nella media, dal 1 al 99esimo percentile.

Lavora attorno a questa larghezza, non scendere alla facile tentazione di chiudere la presa perché la senti più comoda e facile. Soldi e risultati, stanno nello scomodo.

Perché sentiamo più comodo fare Panca piana a presa media o stretta? Perché i pettorali (così come i glutei e i posteriori della coscia) sono muscoli che geneticamente fatichiamo ad attivare.

Quando guardo una persona fare panca piana vedo (salvo il caso abbia fatto un addestramento di altissimo livello) una persona che fa di tutto per bypassare il pettorale a favore delle spalle.

Quante cuffie dei rotatori infiammate a fare panca piana! Quanta gente non sente lavorare il petto e dà la colpa all’esercizio e non all’esecuzione.

La Panca piana è senza alcun dubbio il miglior esercizio per la forza e l’ipertrofia della parte alta del corpo. Senza il minimo dubbio. Chiaro come che Belen è almeno significativamente più attraente della madre di mia madre nata nel millenovecentoventisette.

Il problema, per il quale è stata spesso spodestata da altro molto più modesto come distensione con manubri o (nel Functional Training ad esempio) parallele è semplicemente uno: farla bene è difficile.

Non credo che esista nessuno tra i guru famosi oltreoceano del fitness che siano in grado di impostare una Panca piana decentemente.

Noi che siamo italiani e svegli (con tutti i difetti che abbiamo) facciamoci ancora più furbi e impariamo a farla bene. Godendo poi dei risultati.

Non immagino quali magheggi si dovrebbe applicare ad un atleta per far ottenere lo stesso risultato (cioè avvicinarsi al massimo possibile al vero potenziale genetico di un atleta) senza utilizzare la panca piana. Un autogoal pazzesco.

Tornando alla domanda: diciamo che per una persona di altezza normale, quella presa permette, assieme ad un imprescindibile lavoro di impostazione e tecnico (non sono la stessa cosa) di prendere il meglio dalla nostra capacità di spingere un oggetto lontano da noi.

PROGRAMMAZIONE E QUANTI ESERCIZI UTILIZZARE NELLA PROGRAMMAZIONE

D. Ciao ado ho una domandina.

Sto eseguendo un allenamento in 7×2-3 su panca stacco e squat ed ho intenzione di tenerlo per 3 settimane

3 panche a settimana e 2 stacco e 2 squat

…per poi nelle successive 2 spostarmi su 2 panche 1 stacco ed uno squat e con relativi varianti su ripetizioni più ipertrofiche.

… per poi fare 1 settimana di scarico e ripartire da capo con carichi speriamo aumentati.

Io tengo in ogni caso carichi fissi bufferati nei 7×2-3. Pensi che sia più producente un carico fisso o a carichi variabili tipo blocchi come lo Sheiko?

Poi ci stanno pure i complementari Ado!

Io uso dip, trazioni, pressa e spinte in alto manubri.

Ah, e rematore manubrio. Questi i miei complementari.

Questi li tengo nelle prime 3 settimane dove faccio i 7×2-3 in 5×6 pesanti.

Poi alzo un po’ le ripetizioni nelle due settimane più ipertrofiche.

Nell’ultima di scarico dove i 3 big stanno al 60% i complementari ritornano a 5 ripetizioni ma con 4 serie.

Se hai letto l’ultimo mio articolo sulla programmazione, io non amo quel tipo di schemi. Non è un articolo da leggere mentre cazzeggi sulla rete. Nel senso che è piuttosto articolato, difficile da leggere, e forse anche per questo, trovo uno dei miei più riusciti.

Tra i quali “Il bodybuilding e l’arte di sollevare pesi in Cina“, pensando anche al fatto che l’ho scritto già 4 anni fa.

Ci sono parecchie cose poco precise nella tua idea di pianificazione, che rischiano seriamente di mandare lungo i viali tutti i tuoi buoni propositi.

Innanzi tutto Sheyko usa per lo più carichi fissi e non variabili.

Poi cercherei di togliere tutta la superstizione dal piatto: il periodo a monofrequenza, con gli esercizi fatti una volta a settimana, con carichi ipertrofici (se esistessero) se dura più di una settimana ti farà perdere tanta di quella massa da farti piangere la notte.

Io userei molta più variazione degli schemi all’interno delle settimane, e non ridurrei mai la frequenza, visto che è già al minimo!

Mi dici che ci sono anche i complementari, come se io, da allenatore di Powerlifting ti vorrei vedere fare solo Squat, Panca piana, Stacco da terra.

Contrariamente a quello che tu possa pensare, io ti farei fare molti, molti più complementari!

Anzi meglio, visto il tuo fine, ti farei fare molti più esercizi diversi. Probabilmente sono anni che fai gli stessi cinque o sei esercizi, alcuni dei quali per me pure sopravvalutati.

Io da anni uso una gamma di circa 20 o 30 esercizi per ogni ciclo di lavoro. Non sbattere sempre la testa sulla stessa roba!

Tanti esercizi non significa tanta merda! Non devi fare curl concentrato ai cavi per forza. Oggi abbiamo una gamma di lavoro possibile, soprattutto per chi lavora sull’ipertrofia, che è enorme.

Perché si dice di fare POCHI esercizi? Perché nel vecchio bodybuilding fitnessoso si facevano 10 o 15 esercizi junk a seduta. Non è il numero di esercizi totali in discussione.

Anche il range di ripetizioni lo varierei. Eviterei i periodi ‘ipertrofici’ dove magari ci arrivi stressato da lavoro troppo pesante e ti stressi ancora di più per troppo lattacido.

Ruota il lavoro, ruota le ripetizioni, ruota gli esercizi e i tempi delle alzate.

DOLORE AL BRACCIO E POSIZIONE DEL BILANCERE

D. Ciao Ado Non sono riuscito a fare l’allenamento oggi, ho tendini delle braccia completamente infiammati, mi fa male a fare 90kg di stacco e 40kg di panca, mi è successo ancora ma sempre per come impugno lo Squat, è per quello che non alzavo i gomiti lunedì e cercavo di stare rilassato sopra.

È per questo che ho paura a farlo.

E mi faccio un sacco di paranoie perché poi mi ci vogliono 4/5 gg tutte le volte per farli sfiammare.

Succede semplicemente a causa di uno schiacciamento ad un nervo che passa nella zona dei trapezi. Viene con un appoggio poco consono del bilancere nello squat. Dipende molto dall’appoggio poco sicuro che hai del bilancere, ed in particolare capita spesso quando rotola verso il basso.

Roba che ho visto tantissime volte. Da un dolore tipico, tipo coltellata al gomito mentre si scende nella Panca piana.

Sono poco preciso perché non sono un medico, però sono uno pratico che ne ha viste e che ne vede ancora di più. Vai tranquillo, passa. Fai un messaggio con l’osteopata, saprà darti indicazioni precise.

Occhio però a tenere il bilancere troppo basso. Il bilancere deve essere posizionato NON NEL PUNTO PIU’ BASSO POSSIBILE (magari perché l’ho visto fare su youtube) quanto nel punto più solido possibile, in cui io possa permettermi di stare rilassato e concentrato sulla spinta, e non sul tenere su il bilancere.

HELP! STACCO DA TERRA INDIETRO!

Credo di essere indietro nello stacco sumo (o avanti nello squat) infatti nello squat ultimo massimale testato 140 e stacco 160, entrambi senza cintura, squat con le SBD e Stacco con le fasce per le mani. Sto provando a fare del volume con 6 serie da 6 per migliorare lo stacco da terra.

Per semplificare: Come migliorare lo stacco essendo l’alzata che mi è rimasta “indietro” avendo numeri sbilanciati?

Sui 140 di squat sento margine e sui 160 kg di stacco da terra già meno.

Il tuo è al 1000000% un problema tecnico. Puoi fare tutti i 6 x 6 del mondo che la sostanza non cambia. Potrai pure migliorare di qualche punto % però sempre poco rispetto a quello che DEVI DAVVERO ottenere e a quello che puoi davvero fare. Di fidarti di nient’altro che non sia legato al tuo modo di muoverti sotto carico. Non esiste nessun programma miracoloso per te.

Quelli che fanno 5 x 5 quasi a caso e sono forti come dei ciclopi, semplicemente hanno per puro culo genetico la struttura giusta per spingere. Se non ce l’hai (se ce l’avessi non faresti 160 kg di stacco da terra) devi lavorare sulla tecnica come un folle maniaco.

Tranquillo, sei in buona compagnia. Quando ho iniziato a fare palestra, credo che il padrone della palestra di allora non avrebbe scommesso neanche un penny che avrei fatto oltre 150 kg di panca piana. Ho faticato per tempo a fare ripetizioni a 40 kg.

C’è da lavorare sulle alzate, sul movimento, sulla tua capacità di imprimere energia all’attrezzo.

I consigli veri, quelli che fanno fare chili e mi aiutano a far vincere le gare (agonistiche e personali) te li potrei dare solo avendoti visto. Non ci sono alternative essendo questa una partita di movimento e non basata su una regola matematica.

Che difetto di attivazione hai? Dove non spingi, dove hai il vuoto? Questi vuoti di spinta che GAP ipertrofico portano con sé? Solo in base alla malattia si può prescrivere la cura.

Lo stacco richiede meno frequenza e di solito meno ripetizioni totali. Però, fai il sumo? Sai fare il sumo? Dove lo hai imparato? Da solo? Hai letto articoli? Se la risposta è una delle due è molto poco probabile che tu stia facendo le cose come vanno fatte.

Prima di iniziare il sumo, hai certo la chiarezza di saper spingere (e non tirare) nello Stacco Classico? Sai gestire il bacino, hai controllo dei primal movers?

Queste sono domande a cui non si può non provare a dare una risposta prima di consigliare un allenamento. Tutto il resto è pura cialtroneria. Infatti, i risultati medi che si vedono in giro, sono la più chiara pubblicità a quello che dico.

ACCUMULO E INTENSIFICAZIONE

Ciao Ado! Sono al culmine di una fase di accumulo con volume medio-alto svolta nei 3 big, incomincio ad accusare un po’ di stanchezza e poca brillantezza. Cosa consigli di fare prima di procedere con la successiva fase del programma?? Grazie in anticipo Ado

Quale fase successiva?

Dalla tua domanda sembra che tu dia per scontato come sarà la fase successiva e soprattutto come è stata la precedente. Il termine ‘volume medio alto’ vuol dire tutto e niente. Più niente che tutto.

L’idea di dover a tutti i costi sviluppare il programma con un periodo di accumulo seguito da uno nettamente separato di intensificazione è rassicurante, però non è così vera.

L’allenamento dipende da dove stai andando. Se non spingi niente, se sei fuori spinta, se non sei attivo, non c’è niente da intensificare.

Se sei sovraccarico e al supertop della tua condizione: non c’è niente da accumulare.

In pratica sarebbe come risolvere questa equazione: x*x+x=x-X+Y

Ci sono solo incognite.

Non ne ho idea, non ho neanche idea di quanto sia gravoso ‘accusare un po’ di stanchezza’ rispetto ai parametri che mi sono più famigliari.

Potresti essere disintegrato da un lavoro enorme quanto essere tu un rompicoglioni (si fa per dire ovviamente) che alla minima fatica va in panico.

Servono dati per trarre conclusioni.

DIFFERENZA TRA EQUIPPED E RAW

D:.Ciao Ado, scusa per il disturbo.. Mi piacerebbe sapere il tuo parere: secondo te ci sono delle differenze tra la programmazione per un atleta equipped e quella per uno raw?

Se è un atleta di un certo livello si. A parte il fatto scontato che l’atleta attrezzato deve usare l’attrezzatura in allenamento, che modifica la programmazione per forza di cose, devi tenere conto di un fattore fondamentale:

L’attrezzatura è una molla!

In quanto tale, ti fornisce energia cinetica all’inizio dell’alzata che poi si spegne man mano questa viene completata. Facile a questo punto intuire come un atleta attrezzato debba dare più importanza al tasso di sviluppo della forza.

Il gioco è assecondare ‘la molla’ cercando di accelerare il peso (MAI in maniera scattosa, ma sempre fluida e crescente) per permettere una velocità di esecuzione ottimale nel punto critico.

In pratica, più arrivi con un’alta velocità allo Sticking Point, più sarà facile completare l’alzata. Anche perché a quel punto sarai con un peso decisamente superiore al tuo massimale raw!

Ergo, un atleta equipped dovrà avere un piano di lavoro in cui la velocità di esecuzione, anzi la capacità di accelerare il carico in fase iniziale e di mantenere questa velocità sia particolarmente considerato.

Per questo alzate sempre molto fluide, colpo di fucile, sono l’ideale. Allo stesso tempo, lavorare sul ‘momento’ in cui il bilancere rallenta e tu lo forzi a mantenere la velocità più possibile.

Nell’attrezzato occorre avere un livello di forza esplosiva maggiore: un po’ le caratteristiche di forza specifica che di solito i preparatori chiedono agli atleti di altri sport che fanno forza per migliorare indirettamente la performance.

Poi occorre essere in grado forzare l’attrezzatura in negativa, che richiede un gran livello di forza muscolare.

Bakkelund (che fa entrambe le gare) disse che per le gare attrezzate serve letteralmente più Forza. Potrebbe sembrare paradossale, però di fatto non lo è poi così tanto, e so che molti tecnici competenti concordano con questa asserzione.

L’attrezzato è il primo vero transfer dell’allenamento della forza. Trasferire il lavoro col bilancere in un gesto tecnico differente. Molto, molto più diretto del dare un calcio ad un pallone, o saltare con l’asta, però innegabilmente, la differenza tra fare una distensione su Panca piana con Maglia o senza maglia è abissale.

Per questo un buon atleta attrezzato deve allenarsi per diventare più forte VERAMENTE, per poi trasferire questa dote nel gesto da gara. Con l’attrezzatura.

Beccare un rimbalzo colossale nello squat (esempio paradossale però chiaro) non ha alcun senso in un’ottica di preparazione alle gare attrezzate, perché impari a rimbalzare, però non diventi effettivamente più forte nella spinta sinergica gambe schiena. Ciò che in una gara raw è specifico, quindi, basta che entri in regolamento ed è valido, qui diventa semispecifico, per cui utile solo se insegna qualcosa a chi lo fa.

C’è anche da dire, che a livello articolare, l’attrezzatura ti ‘copre’ dal momento in cui sei schiacciato dal bilancere (cosa che avviene fortemente nel raw) per questo, nel raw, bisogna essere pronti a questo stress. Alcuni atleti hanno naturalmente l’abilità di non soccombere al carico, e possono allenarsi come per l’allenamento geared, lavorando cioè semplicemente sulle capacità accelerative e dando moltissima enfasi alla velocità di esecuzione.

Altri devono aggiungere esercizi per collaudarsi per il carico raw. Da qui isocinetica, isometrica, eccentriche più lente e qualunque cosa possa essere utile, nei punti deboli, come possono essere, ad esempio, la buca nello squat.

Detto questo, lavorare attrezzato è una rottura di scatole pazzesca, un grandissimo impegno fisico e mentale, come dice la mia amica Marte Elverum: you cannot be a pussy with gear lifting!

Creando però anche un muro d’ingresso molto alto per chi non ha occasione di praticare Powerlifting in un contesto organizzato. Probabilmente troppo alto.

Non cambierei però la logica strutturale fondante del programma.

CROSSFIT E FORZA

Ciao, ho letto il tuo libro “il metodo distribuito”, super interessante… Pratico crossfit e ho una palestra crossfit, volevo applicare le nozioni imparate leggendo il libro nelle nostre lezioni. L’unica cosa che mi chiedo nell’interpretare un mesociclo simile a quello da te riportato sul libro di 12 settimane come mescolare i vari esercizi giornalmente, ovvero, considerando il tempo limitato all’interno di una lezione composta da riscaldamento, mobilità, forza e wod finale ci sono molti esercizi da fare dai base come squat, deadlift, panca, press, ai più complessi clean, snatch, push/jerck press, front squat…. Magari in un allenamento previsto in 3 / 4 volte settimana, faccio fatica a gestire tutti questi esercizi in modo che effettivamente abbiano un senso nella programmazione del mesociclo. Grazie

Scusa, non ti chiedo una programmazione completa ovviamente ma una linea guida perché giustamente il tuo libro è incentrato sul powerlifting.

Domanda un po’ complicata per essere risposta in poche righe. Dovrei farti io la domanda fondamentale: alleni la forza? Ti serve o lo fai perché non hai niente da fare? Se si, come ovvio, gli esercizi di forza devi svilupparli seguendo parametri razionali e che la storia dell’allenamento della forza abbia dimostrato essere funzionali.

Sia per quanto riguarda gli esercizi di Pesistica che di Powerlifting. So che gli agonisti CF di livello splittano le sedute lattacide e di endurance da quelle di Forza, però, senza entrare troppo nello specifico del CF: quando alleni la forza, fallo (paradossalmente) in maniera Aspecifica. La Forza è per te una maniera per truccare la centralina del motore, aggiungere cavalli, cavalli che poi sfrutterai in uscita da una curva o su un rettilineo. Quello è lo Specifico.

Lavora per migliorare la forza, per quel poco tempo che puoi dedicarle (relativamente poco, visto che Crossfit e Forza sono molto legati, credo che questa relazione sia uno dei motivi di successo del Crossfit) fallo al meglio, usando le migliori strategie e la pianificazione più funzionale.