La vittoria ama la preparazione - Rawtraining

Nel film Professione assassino (orig. The Mechanic) Jason Statham interpreta un serial killer e Donald Sutherland il suo mentore, quest’ultimo utilizza un revolver con incisa la frase “La vittoria ama la preparazione”.

“La vittoria ama la preparazione” è una frase vera in molti ambiti della vita, incluso l’allenamento con i pesi. Nel nostro mondo pochissimi, per non dire nessuno, si presenterebbero ad un meeting o ad una competizione senza avere alle spalle una preparazione completa. Pochissimi, per non dire nessuno, si aspetterebbero di battere il proprio record personale senza avere alle spalle una preparazione completa.

Il successo ottenuto in una competizione, o quello relativo ad un ciclo di allenamento coronato da un record personale, magari ottenuto nella propria palestra casalinga, 99 volte su 100, sarà il risultato dell’effetto cumulativo di moltissime singole sessioni di allenamento efficaci. Per questo motivo, il fatto che la vittoria ami la preparazione risulta vero anche per quanto riguarda le singole sessioni di allenamento e questo è proprio il tema del presente articolo – più precisamente, le strategie per migliorare l’efficacia del riscaldamento specifico che segue il riscaldamento generale. Per prima cosa, torniamo indietro nel tempo al giorno prima dell’allenamento.

Semplificando il discorso, premettiamo che la migliore preparazione per una sessione di allenamento inizia il giorno prima con un’alimentazione e un riposo ottimali. Il giorno della sessione, l’alimentazione nelle ore precedenti e successive all’allenamento è un fattore critico; questo aspetto è stato trattato da molti nutrizionisti.

Diversi studi e un’ampia evidenza empirica suggeriscono che anche il momento della giornata abbia un’influenza non trascurabile sui nostri livelli di forza (1). Personalmente avverto una grande differenza quando mi alleno nella tarda mattinata (10 a.m.) rispetto alle sessioni eseguite nel medio tardo pomeriggio (diciamo, alle 3 o alle 4 p.m.). Tipicamente, nel tardo pomeriggio ho meno energie mentali e questo influenza considerevolmente la mia concentrazione. Per questo motivo, secondo me, la preparazione ottimale per una singola sessione di allenamento comporta anche una programmazione temporale consistente tra le varie sessioni, cercando quando possibile di prevedere gli allenamenti sempre nello stesso momento della giornata.

Per svoglere una programmazione ottimale è necessario anche assicurarsi di avere abbastanza tempo per completare l’allenamento senza subire interruzioni. L’espressione “Being in the moment” (N.d.T. vivere il momento) non è solo una frase, è il modo più intelligente per vivere la tua vita. Se vuoi svolgere una sessione di allenamento davvero produttiva, l’unico modo è vivere il momento fino in fondo!

Riscaldamento generale

Dal punto di vista degli esercizi, la sessione inizia con il riscaldamento generale (general warm-up). Gli obiettivi del general warm-up includono:

• adattamento cardio-respiratorio (aumento della frequenza cardiaca)
• adattamento morfologico (aumento della temperatura dei tessuti)
• lubrificazione delle articolazioni (diminuzione degli attriti tra le superfici delle articolazioni)

Tipicamente per ogni atleta o cliente che alleno programmo un riscaldamento generale della durata di 15 minuti, indipendentemente dal fatto che si tratti di un appassionato di fitness o di un atleta di livello mondiale. Ecco alcune delle principali aree a cui prestare attenzione durante il general warm-up:

• Se alcune delle tue articolazioni sono caratterizzate da un range di movimento ridotto, il tuo riscaldamento generale dovrebbe comprendere degli esercizi di stretching statico focalizzati su di esse; al contrario se i tuoi range di movimento sono nella norma ti consiglio di evitare lo stretching statico (2).
• Il rilascio miofasciale ottenuto attraverso l’auto-massaggio può rivelarsi sicuramente vantaggioso per tutti, dato che consente di sciogliere le adesioni che potrebbero limitare la forza e la flessibilità. Un effetto meno noto è relativo al tocco della pelle (che si verifica durante il rilascio miofasciale) che può portare ad un incremento della forza attraverso diversi meccanismi (3).
• Per lubrificare le articolazioni dovresti eseguire anche una qualche forma di mobilità articolare o degli esercizi di mobilità dinamica.
• Un ulteriore gruppo di esercizi che può essere vantaggioso includere nel riscaldamento generale sono quelli a corpo libero che “risvegliano” i sistemi stabilizzatori del corpo (2). Ciò non significa necessariamente utilizzare la stability ball o attrezzi di quel tipo, dato che un effetto simile può ad esempio essere ottenuto in modo efficace anche attraverso movimenti eseguiti su una gamba (4).

Se pensi che sia impossibile coprire in soli 15 minuti tutte e quattro le aree viste sopra, sono d’accordo con te! Per questo motivo il mio consiglio è quello di enfatizzare l’aspetto del general warm-up di cui hai più bisogno. Molto spesso prescrivo agli atleti e ai clienti che alleno un warm-up differenziato per sessione, per esempio enfatizzando il rilascio miofasciale in un workout e la mobilità articolare in quello successivo.

Personalmente eseguo ogni mattina prima di colazione una sessione di 15 minuti di mobilità articolare per tutto il corpo. Nei giorni in cui mi alleno con i pesi, il mio riscaldamento generale consiste in una sequenza full-body di rilascio miofasciale della durata di circa 15 minuti.

Riscaldamento specifico

Dopo il general warm-up è il momento di passare al riscaldamento specifico (specific warm-up). Finora ho utilizzato indifferentemente la parola “riscaldamento” e la parola “preparazione”, ma è meglio fare una premessa riguardo a queste due espressioni. Ho lavorato molto con giocatori di tennis, di badminton e di tennis da tavolo di livello mondiale (questi ultimi due sport sono diffusi per lo più in Europa e in Asia e i professionisti in genere tengono uno stile di vita molto controllato). In genere questi atleti si allenano nel loro sport più di 12 ore alla settimana, almeno 45 settimane all’anno e molto spesso arrivano da me dopo due ore di allenamento specifico nel loro sport.

Ogni volta che iniziavo a parlargli di riscaldamento per gli esercizi relativi all’allenamento della forza, questi atleti naturalmente mi rispondevano che erano già caldi, facendo riferimento alla temperatura dei loro tessuti. A quel punto imparai a riferirmi allo specific warm-up come ad una preparazione specifica finalizzata all’adattamento del sistema neuromuscolare; questo significa preparare il sistema nervoso per un movimento specifico.

A differenza di quanto avviene nel workout principale, in cui il carico allenante ottimale a volte corrisponde al carico più elevato che sei in grado di gestire, nel riscaldamento specifico il carico ottimale è il minimo peso o il minimo numero di serie che ti consentono di eseguire in modo ottimale la prima serie allenante (è interessante sottolineare che se il tuo allenamento ha una struttura piramidale, la distinzione tra le serie relative alla preparazione specifica e le serie allenanti potrebbe non essere così netta).

Il numero di serie di riscaldamento più vantaggioso per te può dipendere da molti fattori diversi:

• Se la tua professione implica un lavoro manuale, potresti essere abituato a sollevare carichi pesanti con poco o con nessun riscaldamento. Al contrario, se lavori alla scrivania, potresti aver bisogno di più serie prima di essere pronto ad allenarti al meglio.
• Se hai delle articolazioni logorate o dei tendini infiammati, potresti aver bisogno di un numero maggiore di serie (a seconda del fatto che il tuo riscaldamento generale preveda o meno esercizi di mobilità articolare).
• Più è bassa la frequenza con cui esegui un determinato esercizio e più serie di riscaldamento specifico ti serviranno.
• Il numero di serie di specific warm-up necessarie all’inizio dell’allenamento è in genere superiore rispetto a quelle che dovrai eseguire per le fase successive della sessione.
• Più è elevato il carico assoluto che prevedi di utilizzare e più serie di riscaldamento specifico ti serviranno.
• Se dedichi un tempo maggiore al tuo general warm-up, il riscaldamento specifico ti serve solo a fornire gli adattamenti neurali necessari e non ad innalzare la temperatura corporea, dato che sei già abbastanza caldo. Al contrario, se il tuo general warm-up è un po’ più corto, puoi utilizzare qualche serie extra del riscaldamento specifico anche per aumentare la temperatura corporea.

Se sei un atleta avanzato relativamente all’allenamento con i pesi, sono certo che saprai esattamente quante serie di riscaldamento vanno bene per te. Tuttavia, se non sei molto esperto, qui troverai un paio di piccoli test per capire se il numero di serie di riscaldamento specifico che hai eseguito è troppo alto o troppo basso.

1. Se il tuo allenamento prevede serie multiple a carico costante e dopo essere riuscito a completare a fatica la prima serie, la seconda e la terza ti sembrano più facili, questo è probabilmente indice del fatto che hai eseguito un numero troppo basso di serie di specific warm-up.
2. Se fai fatica a completare le tue serie allenanti a causa di un affaticamento fisico o mentale E le tue serie di riscaldamento specifico durano più di 10-15 minuti, potresti considerare una riduzione del numero di serie di specific warm-up.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza, il riscaldamento specifico consiste tipicamente nell’eseguire l’esercizio stesso utilizzando un carico progressivo; per esempio, si parte dal bilanciere vuoto e si passa poi a serie con il 30, il 50, il 70 e l’80% del carico allenante previsto. Indipendentemente da quante serie devi eseguire, da quanto sono elevati gli incrementi di peso tra una serie e l’altra e da quale carico ti prepari a sollevare nella prima serie allenante, le serie di preparazione più leggere sono relativamente poco impegnative. Anche se tratti queste serie con rispetto, non sono nient’altro che “intermediari” necessari per raggiungere le serie che contano davvero.

E se esistesse un modo per rendere più produttive e interessanti queste serie leggere che fanno parte del riscaldamento? Durante la sequenza dello specific warm-up il carico è più leggero, ma cosa ne diresti di provare ad aumentare l’attivazione muscolare usando uno o più dei seguenti metodi:

• aumentare l’esigenza di stabilità
• aggiungere un piano di movimento
• aggiungere un’articolazione al movimento previsto dall’esercizio
• aumentare il grado di contrazione di specifici gruppi muscolari

L’idea di non limitarsi esclusivamente a variare il peso durante le serie di riscaldamento deriva da una vita di coinvolgimento in molti sport diversi in cui il tipico riscaldamento specifico consiste in una sequenza di esercizi. Anche il mio allenamento personale degli ultimi quattro anni, in cui gli attrezzi predominanti sono stati una coppia di kettlebell da 32 kg, ha stimolato questo modo di interpretare il warm-up. Infine, questa idea ha preso forma leggendo una citazione dello strength coach canadese Christian Thibeaudeau, il quale ha definito il single-arm barbell deadlift un ottimo “esercizio di attivazione” da eseguire prima di una sessione di stacco.

Per definire una sequenza di serie per la preparazione specifica, devi partire con in testa il punto di arrivo. Per quale livello di carico ti stai preparando? Approssimativamente quante serie hai programmato di eseguire e quali incrementi di peso prevedi tra una serie e l’altra?

Di seguito troverai tre esempi di sequenze di esercizi per lo squat, il deadlift e l’overhead press in piedi. La scelta degli esercizi di riscaldamento e della sequenza può dipendere sia da quali sono i movimenti che conosci meglio sia dall’entità del carico che riesci a gestire agevolmente in questi esercizi. Se vuoi adottare una sequenza di preparazione specifica, ti consiglio caldamente di un po’ di prove per trovare le sequenze che funzionano meglio per te. Anche se, come parte di queste sequenze, io spesso adotto esercizi svolti con un solo braccio o una sola gamba, tu puoi usare altre varianti delle tue alzate fondamentali che in questo momento potrebbero non essere nel tuo allenamento principale, ma che hai già intenzione di reinserire in futuro.

Generalmente per le serie di preparazione specifica si tiene basso il numero di ripetizioni, tra le 3 e le 5 (5).

Squat

1. overhead squat walk- può servire ad aumentare l’attivazione dei muscoli della schiena e a preparare le anche per la profondità dell’accosciata (flessione e extra-rotazione delle anche).
   
   Scendi fino alla posizione inferiore di un overhead squat mantenendo una perfetta forma di esecuzione del movimento. Inizia a camminare in avanti facendo passi piccoli e mantenendo lo stesso grado di profondità dell’accosciata (non devi alzarti). Ogni volta che appoggi il piede, dovresti prendere contatto contemporaneamente con l’intera suola del piede. Il movimento è più simile ad un “battere i piedi” che non ad una camminata normale.
2. Dal back squat al backward lunge- può servire ad aumentare l’attivazione dei muscoli del gluteo medio (è uno stabilizzatore dell’anca che durante lo squat aiuta a mantenere un allineamento ottimale delle ginocchia).
   
   Scendi fino alla massima accosciata dello squat e successivamente senza alzare il tuo centro di gravità fai un passo indietro assumendo la posizione degli affondi. Riporta il piede nella posizione iniziale di squat ancora senza alzare il centro di gravità. Prima di risalite ripeti il movimento con l’altra gamba.
3. Back squat con 2 secondi di pausa in basso o back squat partendo con il bilanciere dai fermi; se scendi fino al parallelo, puoi posizionare i fermi in modo che queste serie ti sfidino a scendere 4 o 5 centimetri più in basso- questo esercizio ti servirà per enfatizzare la contrazione e per mantenere una forma di esecuzione perfetta nella posizione di massima accosciata.
4. Back squat parziali nell’intorno dello sticking point- può servire a massimizzare l’attivazione muscolare nell’intorno dello sticking point.
   
   Ho imparato questo esercizio da Pavel Tsatsouline. Esegui 3 o 4 movimenti parziali, partendo da giusto prima dello sticking point fino a giusto dopo. La ripetizione successiva esegui uno squat completo.

Deadlift

1. Single-arm deadlift- aumenta l’attivazione dei muscoli del core costringendoli a resistere al momento rotazionale indotto dal bilanciere.
2. Single-leg deadlift- aumenta l’attivazione dei muscoli del gluteo medio (è uno stabilizzatore dell’anca che aiuta a mantenere un allineamento ottimale delle ginocchia durante il deadlift).
3. Esegui il deadlift utilizzando da una a tre dita per mano- aumenta l’attivazione dei flessori delle dita. Se nel tuo allenamento principale utilizzi un bilanciere con un diametro normale, potresti eseguire questo movimento anche usando una fat bar, tipo la Apollon’s Axle. Questa variante del deadlift è stata ampiamente utilizzata da Hermann Goerner (6).
4. Deadlift parziali nell’intorno dello sticking point- possono servire a massimizzare l’attivazione muscolare nell’intorno dello sticking point.
   
   Esegui 3 o 4 movimenti parziali, partendo da giusto prima dello sticking point fino a giusto dopo. La ripetizione successiva esegui un deadlift completo.

Standing overhead press

1. One-arm press- può servire ad aumentare l’attivazione del core che deve contrastare la coppia indotta dal bilanciere che tenderebbe a farti piegare il busto lateralmente.
2. Se afferri la barra in una posizione leggermente spostata rispetto dal centro, otterrai anche un’incredibile effetto di attivazione dei muscoli della presa.
3. One-legged press- aumenta l’attivazione delle dita dei piedi, delle anche e del core. Il bilanciere può essere tenuto parallelo alle spalle o perpendicolare ad esse come avviene nel javelin press.
4. Sots press- aumenta l’attivazione dei romboidi e dei muscoli del basso trapezio che si trovano tra le scapole.
5. Press parziali nell’intorno dello sticking point- possono servire a massimizzare l’attivazione muscolare nell’intorno dello sticking point.

Esegui 3 o 4 movimenti parziali, partendo da giusto prima dello sticking point fino a giusto dopo. La ripetizione successiva esegui un press completo.

Per tutti gli esercizi visti sopra è possibile aumentare l’attivazione del core caricando il bilanciere in modo asimmetrico (aggiungendo da 2,5 a 10 kg extra su un lato). Il carico corretto dovrebbe ovviamente permetterti di mantenere una forma di esecuzione perfetta e contemporaneamente consentirti un significativo aumento della contrazione del core. Inoltre, il deadlift nelle serie più leggere può essere reso più impegnativo utilizzando un bilanciere fat o con un’impugnatura stile Rolling Thunder deadlift.

Il modo definitivo per misurare l’efficacia di queste sequenze per la preparazione specifica consiste nel riscontrare un incremento del tasso di miglioramento nelle tue alzate, nuovi record personali e risultati di successo nelle competizioni. Malgrado non succeda spesso di centrare un nuovo record personale, utilizzando delle sequenze di riscaldamento specifico renderai in ogni caso più interessante la fase di preparazione. Quest’ultime potranno inoltre aiutarti a mantenere un certo feeling con alcune varianti dello squat, ad esempio, che potrebbero momentaneamente non essere incluse nel tuo programma di allenamento.

Riferimenti:

1. Teo, W. et al. “The effects of circadian rhythmicity of salivary cortisol and testosterone on maximal isometric force, maximal dynamic force, and power output.” J Strength Cond Res 25 (6): 1538-45 (June 2011).
2. Chek, P. C.H.E.K. Practitioner Level 1 Course, www.chekinstitute.com.
3. Rothenberg, B. and Rothenberg, O, “Why does SST work?” In Touch Training for Strength, Human Kinetics, 1995, 22.
4. Lubahn, et al. “Hip muscle activation and knee frontal plane motion during weight bearing therapeutic exercises.” Int J Sports Phys Ther 6 (2): 92-103 (June 2011).
5. Catanzaro J. P, “Strength Warm Up,” www.strengthwarmup.com.
6. Mueller, E., Goerner The Mighty, www.superstrengthbooks.com.

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, March 2012 issue, volume 19, number 4 page 38, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.