Il valore di una schiena (alta) forte - Rawtraining

Costruire kg di forza nella propria schiena, specie in quella alta (lo so correttamente si dovrebbe parlare dei muscoli posteriori del cingolo scapolo omerale), è cruciale ai fini della performance sportiva. Anche se non sei un agonista, una schiena alta forte è basilare per lo sviluppo complessivo della tua forza. Perché? Perché i gruppi muscolari che ne fanno parte stabilizzano l’articolazione della spalla e il tratto dorsale e cervicale della colonna vertebrale. Una schiena alta debole tenderà ad essere instabile durante tutti movimenti di squat e più in generale durante tutti i movimenti di trazione. Per chi di voi deve eseguire dei gesti tecnici al di sopra della testa, che si tratti o meno di sollevare un carico, una schiena alta debole significa molto semplicemente una pessima distribuzione della forza generata dalle gambe e dal bacino. Pensa al tuo sport, pensa a quanti gesti tecnici richiedono una schiena alta forte e stabile, e pensa al livello misero di espressione tecnica che una schiena debole ti costringe ad avere.

Poniamo ad esempio che il tuo sport preveda del contatto fisico, come nel football, hockey, rugby, lacross, calcio, ecc.. Bene una schiena alta forte ti aiuterebbe ad evitare traumi ed infortuni al tratto cervicale e dorsale della colonna vertebrale.

Poniamo invece che il tuo sport non preveda del contatto, se non accidentale, o invece che tu non pratichi alcun sport a livello agonistico: un cingolo scapolo omerale forte, stabile e duro ti aiuterebbe ad evitare infortuni al collo. Ragione che mi pare più che sufficiente per allenare tali muscoli.

I muscoli che compongono questa regione sono:

• Grande Romboide
• Piccolo romboide
• Dentato posteriore superiore
• Infraspinato
• Teres maggiore
• Teres minore
• Sottoscapolare
• Serratus maggiore superiore
• Capo posteriore del deltoide
• Gran dorsale
• Trapezio

Il Big Dog, il Cagnaccio della parte posteriore dei muscoli che costituiscono il cingolo scapolo omerale è senz’altro il trapezio. Si tratta di un muscolo che si origina dal terzo mediale della linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche e ha inserzione al terzo laterale del margine posteriore della clavicola, al margine mediale dell’acromion e alla spina della scapola. Le sue funzioni sono quelle di elevazione e adduzione della spalla, estensione e rotazione dal lato opposto della testa ed è uno dei gruppi muscolari più potenti del nostro corpo.

Hai capito bene, potenzialmente si tratta di un muscolo davvero forte. Che spesso o non viene allenato o viene allenato con carichi da bambino di prima elementare. Una legge molto grezza recita così: se il giorno dopo averlo allenato, il trapezio non è indolenzito, beh allora stai sbagliando qualcosa nel settaggio dei carichi. Per cui allenalo in modo pesante.

Questi muscoli non solo proteggono la spina dorsale, stabilizzano e proteggono anche l’articolazione della spalla. E qua tocchiamo un tasto dolente. Il bodybuilding ha fatto più danni della grandine nella costruzione dei programmi di allenamento ed anche il powerlifting soffre di una sorta di strabismo nel progettare un lavoro efficace per questa regione. La dedizione ai tre movimenti principali è così totale che un lavoro supplementare viene visto come un potenziale fattore di carico di stress sistemico. Per cui i powerlifter si limitano a fare un po’ di rematore. Alcuni, molti, si limitano ai soli stacchi.

Il punto è che, la spalla risulta instabile specie in movimenti di press. In movimenti come le distensioni su panca, tutto ciò comporta dolore alle articolazioni delle spalle. Fino al punto che si smette di allenare quel determinato movimento o tutti i movimenti che coinvolgono l’articolazione della spalla. Che è come dire smettere di allenarsi.

Ok, ti ho convinto! Ed ora che cosa devo fare? Una cosa che imparerai presto è che questi muscoli rispondono velocemente ad un lavoro diretto.

Ogni qual volta preparo un programma di allenamento per la forza per una persona, indipendentemente dall’età, sesso ed obiettivi, includo sempre un esercizio per la parte alta della schiena. Solitamente la loro difficoltà consiste nell’apprendimento tecnico. Si va dagli shrug, ai mezzi clean e snatch, ai power clean e ai power snatch. Dato che clean e snatch richiedono un apprendimento tecnico e una pratica lunghissima prima di arrivare a padroneggiarli, il Re di questi esercizi diventa lo shrug per semplicità di esecuzione ed apprendimento.

Ti posso dire una cosa però: ai miei atleti li insegno nell’ordine inverso nel quale li ho elencati.

Power clean

Per una valida ragione: se un atleta riesce ad eseguire i power clean e i power snatch (slancio & strappo per chi mastica sollevamento peso) troverà facile eseguire qualsiasi altro movimento. Il power clean inoltre permette di costruire dei solidi livelli di forza di base. Dato il gesto tecnico, costituisce il movimento ideale per attivare tutti i muscoli della catena posteriore. Ideale e perfetto per chiunque, per il principiante come per il professionista.

ok, c’è anche la fase di jerk, ma è giusto per rendere l’idea.

A mio avviso è anche semplice da insegnare, molto più semplice che per lo squat ad esempio. Molti quando lo descrivono scrivono intere paginate o tengono dei comizi. Con il risultato che la gente si confonde e non assimila. Comandi vocali, un buon istruttore e istruzioni tecniche alla “parla come mangi” costituiscono la mia formula.

Allora iniziamo.

• Piedi: avvicinati al bilanciere, chiudi gli occhi e posiziona istintivamente i piedi come se volessi saltare il più in alto possibile. Bene, apri gli occhi. Quella è la tua posizione di spinta più forte
• Presa delle mani: afferra il bilanciere con una presa pronata in modo tale che estendendo i pollici verso il centro del bilanciere, questi possano toccare a malapena la parte liscia del bilanciere. Questa è la distanza ideale. Certo poi alcuni troveranno agevole altri tipi di distanza tra le mani. Dipende dalla larghezza delle tue clavicole. Poche ripetizioni e troverai la tua presa ideale. In linea di massima deve corrispondere alla larghezza delle spalle
• Set-up: porta il bilanciere a contatto con le tibie ed abbassa il bacino. Devi ridurre la distanza tra spalle e bacino contraendo ed inarcando la schiena. Una contrazione isometrica è essenziale per settarsi correttamente. Due cose. La prima è che il bilanciere deve essere sempre il più possibile vicino al corpo. La seconda è che bilanciere e bacino devono avere la stessa velocità mentre esplodono verso l’alto. Se il bacino è più veloce ti sarà impossibile completare l’alzata, specie se il carico è elevato. O peggio completerai la girata al petto solo grazie al lavoro delle braccia. Cosa che non deve accadere. Le braccia costituiscono solo un punto di contatto con il bilanciere. Il movimento deve essere condotto da gambe e bacino. Prima di iniziare il movimento assicurati che le tue spalle siano davanti la linea del bilanciere. Guarda davanti a te, contrai tutto il corpo, ed esegui
• Attenzione, non devi strappare il bilanciere! Devi spingere come un pazzo con i piedi sul suolo. Come se volessi sprofondare. Hai provato ad usare una pressa per le gambe in palestra? Ecco devi spingere così. Spingi forte sui piedi. Sono gambe e bacino a fare il movimento. Le braccia devono essere tese. Spingere sui piedi ti consentirà di avere la schiena compatta e contratta, immutata. L’azione deve essere esplosiva
• Il bacino entra in gioco quando il bilanciere arriva a livello delle cosce. Devi frustare il bacino in avanti e contemporaneamente contrai i trapezi. Non flettere le braccia. Se fletti le braccia non permetti al trapezio di contrarsi. Per cui la sequenza corretta è bacino + trapezio iper-estendendo schiena e gambe e poi fletti le braccia. Le braccia in realtà eseguono un movimento di rotazione in avanti e sotto il bilanciere di pura velocità. Se l’azione di gambe, bacino, trapezi è corretta non vi è necessità che le braccia spingano verso l’alto il bilanciere. Si tratta di un passaggio tecnico. Quanto più è veloce il movimento delle braccia sotto il bilanciere meglio è.
• Per bloccare la girata sulle spalle, fletti le gambe e solleva i gomiti in modo che siano alti (braccio parallelo al suolo). I deltoidi costruiranno così un cuscino naturale per il bilanciere. Il busto deve essere eretto, non flesso in avanti. Il principio deve essere quello di ammortizzare il colpo inferto dal bilanciere sul corpo.
• Per tornare alla posizione di partenza devi girarlo verso il corpo. Anche qua vige la legge del viaggio di andata. Il bilanciere deve essere sempre il più vicino possibile al corpo! Quanto più si allontana da te, tanto maggiore sarà lo stress a carico della colonna vertebrale. Per cui inverti il movimento prestando la massima attenzione

Anche se può sembrare un movimento estremamente tecnico (in un certo senso lo è e la sua perfezione tecnica lo rende poetico da eseguire e vedere), il suo apprendimento è molto più istintivo di quanto possa sembrare. Si tratta di portare un carico dal suolo alle spalle. Semplice! Molti coach commettono un errore basilare nell’insegnarlo. Lo dividono in fasi. Che a livello tecnico-descrittivo è anche corretto, ma che sul campo generano solo confusione. Solo perché se una mente deve analizzare e memorizzare ciò che fa, e se le istruzioni sono troppe, rallenta. E un power clean lento non è un power clean. È una schifezza che ti porta solo danno. Ricordo ancora il coach di football che in off-season cercava di insegnarlo ai suoi atleti. Tre fasi, ben distinte. Risultati zero. Fu sufficiente cambiare l’approccio: un corretto set-up e poi la frase magica: ” ragazzo giralo sulle spalle!” Tutta qua la magia. Certo ci vogliono mesi di perfezionamento. Ma un power clean tecnicamente accettabile ha già transfer sulla performance sportiva.

Di mio ho notato che le ragazze l’imparano prima rispetto ai maschietti. Forse perché non sono tentate di girare il bilanciere al petto usando le braccia. Altri si tengono alla larga dal movimento perché non vogliono avere trapezi enormi. Come se fosse facile. Per avere trapezi sviluppati bisogna lavorare sodo con gli high pull e gli shrug. Molto sodo. E tu hai bisogno di trapezi forti, terribilmente forti. Quindi niente paura e vai di power clean. E non aver paura di rivolgerti ad un maestro di sollevamento pesi che te lo sappia insegnare.

Power snatch

Quando hai imparato il clean diventa relativamente facile apprendere lo snatch. Lo amo! Fa lavorare la parte alta della schiena in modo leggermente differente per un paio di ragioni. Primo, la presa delle mani che è molto larga. Secondo il bilanciere deve finire la sua corsa sopra la testa. La presa larga costringe i dorsali a lavorare in modo molto intenso, e recluta i trapezi in modo differente. Il movimento di strappo sopra la testa coinvolge molto intensamente tutti i muscoli del cingolo scapolo omerale.

In fondo il gioco di fondo è sempre quello. Una schiena, un corpo ben bilanciato deve avere uno sviluppo muscolare e un grado di espressione della forza bilanciato. Il power snatch è un grande costruttore di forza dei deltoidi posteriori.

Nessun movimento sposta un carico per così tanta strada! Nessuno.

• La posizione di partenza è identica a quella del clean fatta eccezione per la presa che è molto più larga. Anche qua l’ampiezza dipende dalla lunghezza delle clavicole

• Set-up e movimento coincidono. Almeno nella sequenza di attivazione- spinta sui piedi e sulle gambe, frustata del bacino in avanti e contrazione del trapezio, attivazione delle braccia. Il bilanciere deve essere incollato al corpo. Non ci sono storie. Quanto più si allontana tanto più sarà impossibile controllarlo. Specialmente sarà impossibile bloccarlo sopra la testa senza fare un passo in avanti. E voglio vedere cosa succede quando il carico si fa elevato.
• Come nel power clean, anzi in misura maggiore, assume importanza la fase di caduta del corpo una volta che è stata impressa al bilanciere l’accelerazione verso l’alto. Il corpo si deve letteralmente incastrare sotto. Idealmente, ma mica tanto l’accelerazione dovrebbe permetterti di portare il bilanciere al livello dell’ombelico. Da quell’altezza in poi diventa tutto un lavoro di caduta e di incastro del corpo sotto il bilanciere
• Blocca ginocchia e spalle quando il bilanciere raggiunge la massima altezza. Bloccale con fermezza e non limitarti ad essere passivo. Spingi contro il bilanciere con forza. Con un allineamento corretto questo dovrebbe essere dietro il tuo capo con le braccia extra ruotate. Continua a spingere sul bilanciere. La contrazione indotta nella schiena sarà portentosa. Nulla lavora con più durezza i muscoli del tronco che sostenere un carico elevato sopra la testa. Un’idea apprezzabile potrebbe essere quella di tenere una contrazione isometrica di 5 secondi sull’ultima ripetizione della serie.
• Abbassa il bilanciere come nel power clean, prima ai fianchi e poi al suolo. Tra una ripetizione e l’altra respira e riassettati in modo corretto.

Dato che il suo arco di movimento è molto ampio il power snatch necessita di una precisione assoluta. Quindi prima di fare i kg, fai tecnica! E poi ancora tecnica! Fino ad essere perfetto. Altre due cose da tenere a mente. I gomiti. Quando le braccia vengono attivate i gomiti ruotano in avanti e in alto. Se vanno in qualsiasi altra direzione il bilanciere cade (solitamente dietro di te). Secondo, se quando il bilanciere supera la testa per una qualsiasi ragione senti che il movimento non è corretto, non cercare di salvare l’alzata. Mai! Spingilo via e lascialo cadere al suolo. Poi ritenta.

Ai miei atleti dico sempre di pensare allo snatch come ad una frustata. Parte in modo controllato dal suolo, accelera a metà e diventa una forma indistinta in cima.

Clean e snatch grip high pull

Non sono altro che i mezzi colpi. Entrambi lavorano con angoli differenti la parte alta della schiena per cui li includo entrambi nei miei programmi. Costituiscono delle varianti eccellenti. Il transfer è ottimo.

Usa le fasce per la presa. La tecnica di esecuzione è identica per entrambe le varianti. Cambia solo il tipo di presa. Stacca il bilanciere ed imprimi un’accelerazione verso l’alto come se volessi lanciarlo il più in lato e indietro possibile. Più violenta è l’accelerazione più unità motorie recluti. Questo è lo scopo del gioco. Tirare letteralmente il bilanciere il più in alto possibile. Per darti un’idea è come se eseguissi nel modo più fluido e violento possibile uno stacco seguito da una scrollata. Lo scopo è il massimo della velocità per cui non stare lì a stracaricare il bilanciere. Indicativamente direi che sulle tre ripetizioni l’obiettivo dovrebbe essere quello di usare 45 kg in più che nel power clean e 35 kg in più che nello snatch.

Costituiscono un’ottima alternativa per tutti coloro che hanno problemi alle spalle e sono impossibilitati ad eseguire clean e snatch. Penso soprattutto ai giocatori di football americano.

Shrug

Imparare lo shrug come ultimo movimento è davvero facile. Anche qua usa gli strap. Stacca da una posizione di partenza a mezza coscia (se lo hai usa un power rack o i blocchi) e frusta in avanti il bacino per lanciare in alto il bilanciere (cosa che non avverrà dato che il bilanciere di solito viene caricato per bene). Contrai i trapezi più duramente che puoi e cerca di tenere il carico vicino al corpo. Con i miei atleti uso un bersaglio. Posiziono un bastoncino in alto sopra di loro e li incito a colpirlo. Avere un riferimento aiuta sempre. Se lo colpiscono, lo alzo. Ciò vale per gli high pull come per gli shrug. Più tiri duramente più recluti!

Questo può essere uno schema di carico valido per tutti i movimenti descritti:

• Power clean 5 x 5
• Power snatch 2 o 3 x 5; 3 x 3
• Clean & snatch grip high pull 5 x 5 (apprendimento); poi 3 x 5 e 3 x 3
• Shrug 5 x 5

Gli shrug sono un movimento esplosivo. Per tutti coloro che non possono eseguirli in modo dinamico c’è sempre l’alternativa da bodybuilding. Solo che bisogna eseguire una montagna di ripetizioni almeno 20 o 30 con una coppia di manubri da 10 kg (penso a delle persone anziane e a delle donne che hanno una anamnesi particolare). L’obiettivo dovrebbe essere, nel corso di un anno, quello di arrivare a oltre 100 ripetizioni.

Qua non si lavora sull’intensità quanto sul volume. Ho un cliente di 68 anni che partendo da 20 ripetizioni di shrug con i manubri da 10 kg, ora ne esegue più di 200. I ragazzi dovrebbero allenare la parte alta della schiena una volta a settimana, mentre le donne e gli anziani dovrebbero dedicarci del tempo 3 volte a settimana con un alto volume di lavoro.

Una schiena forte significa essere forti!

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, June 2010 issue , volume 18, number 1 page 33, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.