Allenamento Pre-season per lottatori - Rawtraining

Mi capita spesso che mi chiedano aiuto per la preparazione fisica delle squadre di lotta all’inizio dell’anno scolastico, prima dell’inizio della stagione. Settembre arriva in fretta e abbiamo circa 12 settimane prima del giorno del ringraziamento, che rappresenta anche il giorno di apertura della stagione ufficiale di lotta per le high school.

È fantastico trovare coach con la mente aperta motivati a cercare nuovi metodi per migliorare la preparazione dei loro team. Anche solo questo atteggiamento positivo contribuisce già al loro successo, specialmente se lo paragoniamo invece a quello degli allenatori che si rifiutano di cercare un qualsiasi aiuto esterno per questioni prevalentemente legate al proprio ego.

I benefici che puoi trarre da un adeguato programma di preparazione preseason per la lotta sono numerosi: ecco qua i primi della mia lista!

1. Quando inizierà la stagione, il tuo allenatore potrà focalizzarsi solo sulla cosa più importante: il combattimento. Se gli atleti sono fuori forma, questo influirà negativamente sulle loro capacità di apprendimento sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista degli allenamenti ad alta intensità. Avere una squadra di atleti in ottime condizioni fisiche e mentali consentirà di ottenere notevoli miglioramenti in modo più facile e veloce.
2. I lottatori che sono forti sia fisicamente che mentalmente sono meno inclini agli infortuni. Notare che non ho scritto “non si infortunano mai” ma, essere forti e trovarsi al top della condizione, riduce sia la probabilità di infortunio che la probabilità di esaurimento mentale, un fattore che spesso si rivela critico per i lottatori.
3. Si ottiene un notevole miglioramento dal punto di vista della forza mentale del lottatore. Negli sport di lotta ci sono diversi fattori che possono contribuire a rendere un individuo un grande atleta, essere forti mentalmente è uno dei fattori critici. Ho visto combattenti molto capaci perdere contro lottatori meno abili solo perché questi ultimi erano più motivati e in condizione migliore.

La combinazione di una buona preparazione tecnica, una mente solida e un fisico forte costituisce sicuramente il mix vincente per un combattente, sono infatti i tre fattori critici che lo mettono in posizione di vantaggio durante un incontro.

Non c’è bisogno che gli allenamenti preseason per un lottatore siano lunghi, sfibranti e devastanti fino al vomito. Le sessioni devono essere calibrate per aumentare progressivamente sia dal punto di vista dell’intensità che del volume generale. Quando parlo di volume mi riferisco in particolare ai seguenti aspetti:

• più ripetizioni
• più serie
• più lavoro in meno tempo
• più intensità

Le sessioni dovrebbero perseguire questo scopo e limitarsi ad esso senza esagerare. Dedicarsi a un numero interminabile di serie per un numero infinito di esercizi servirà solo a sovrallenare il lottatore. Migliorando la propria condizione fisica, l’atleta migliorerà di pari passo la propria intensità senza la necessità di eseguire un numero elevatissimo di serie.

Lo scopo finale è quello di arrivare in forma all’inizio della stagione carichi mentalmente e pronti per cominciare. Se ti allenerai troppo, con un’intensità eccessiva, con periodi di riposo troppo brevi e un’alimentazione insufficiente, otterrai come unico risultato quello di raggiungere il top della condizione troppo presto e bruciarti prima che arrivi il momento in cui devi DAVVERO essere al massimo. Qual è questo momento?

È il momento delle qualificazioni per le le finali nazionali. Se arrivato a quel punto sarai mentalmente e fisicamente esaurito, sarai anche meno motivato a raggiungere il tuo obiettivo.

Diamo uno sguardo ad alcune possibili routine da eseguire come programma preseason due volte alla settimana. Se possibile, i combattenti dovrebbero dedicarsi anche a due sessioni alla settimana di lotta o Judo. Ciò considerato si arriva ad un totale di quattro sessioni alla settimana con tre giorni di riposo.

NOTA BENE: prima di ogni sessione il combattente dovrebbe eseguire un riscaldamento di tutto il corpo insieme ad un lavoro sui tessuti muscolari (soft tissue work) per prepararsi sia fisicamente che mentalmente al lavoro ad alta intensità che lo aspetta. Al termine della sessione ti consiglio di eseguire ancora un po’ di soft tissue work.

Gli allenamenti sotto riportati prevedono una durata di 4 settimane. La prima e la seconda settimana dovranno essere ripetute. L’obiettivo della seconda settimana è quello di battere i record stabiliti la prima in più esercizi possibili, facendo una o due ripetizioni in più o aggiungendo peso agli esercizi con sovraccarico. La terza e la quarta settimana saranno analoghe alle prime due con lo stesso metodo di progressione.

Settimane 1 e 2

Workout 1

1. Farmer Walk con Dumbbell/Kettlebell: 1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti x 45 metri
2. Pull Ups (presa supina o prona) 4 x 90% (esegui tutte le serie conservando l’energia per una ripetizione in più)
3. Push Ups con i piedi in sospensione 4 x 90% (esegui tutte le serie conservando l’energia per una ripetizione in più)
4. Jump Rope Sprint 6 x 30 secondi (alterna i piedi e il tipo di salto durante il lavoro alla corda)
5. Esercizi alternati per addominali e presa (esegui tre serie per entrambi)

Workout 2

1. Cariola assistita 4 x 50′
2. Squat Jump 4 x 10
3. Clean & Press a un braccio con manubrio 4 x 5 ripetizioni (1 serie a carico medio, 3 serie pesanti)
4. BodyRow (utilizza una corda, un asciugamano, gli anelli, le blast straps o un bilanciere) 4 x 90 %
5. Sprint sulla scalinata (sprint quando sali / corsa leggera o camminata quando scendi): esegui per 2 minuti senza fermarti, riposa un minuto, ripeti per 4 volte
6. Dips o L-raise x 25 ripetizioni totali (inserisci una pausa quando lo ritieni necessario)

Settimane 3 e 4

Workout 1

1. Snatch a un braccio con manubrio: 5 x 5 (1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti)
2. Bodyweight Challenge (vedi video sotto): completalo il più velocemente possibile
3. Tirate con la slitta/Spinte al Prowler (se non hai una slitta o un prowler fatti aiutare da un partner di allenamento ed esegui degli scatti con resistenza legandogli una corda o una banda elastica intorno al tronco) 4 x 60 metri

NOTA BENE: se il lottatore non riesce ad eseguire correttamente lo squat jump o il lunge jump, sostituisci questi esercizi con le versioni senza il salto eseguendo 10 ripetizioni per OGNI serie. Se non è in grado di eseguire il pushup con lo schiaffo, inserisci 10 ripetizioni per OGNI serie di push-up con un arco di movimento completo.

Workout 2

1. Deadlift alla Trap Bar: 5 x 5 ripetizioni (1 serie di riscaldamento, 1 serie con carico medio, 3 serie pesanti: le 3 serie pesanti dovrebbero essere eseguite all’ 85-90% / conserva l’energia per una o due ripetizioni) NOTA BENE: se il lottatore è troppo debole per eseguire correttamente il deadlift alla trap bar, sostituisci l’esercizio con il goblet squat con Kettlebell o manubrio)
2. Walking Lunges con manubri: 3 x 10 ripetizioni per gamba
3. Pull Ups variando la presa: 3 x massimo numero di ripetizioni
4. Push Ups variando la posizione delle mani: 3 x massimo numero di ripetizioni
5. 1/2 miglia di corsa

Fai attenzione, questi workout NON vanno bene per tutti i lottatori. Se un lottatore è troppo debole per iniziare ad utilizzare resistenze esterne come bilancieri e manubri, allora ogni sessione dovrà focalizzarsi nello sviluppo della forza e delle tecniche di base e verterà principalmente su routine a corpo libero dei seguenti esercizi:

• salita sulla corda
• push ups
• hand stand push-up
• squat
• lunges
• leg raises

Ogni esercizio dovrà essere eseguito con una tecnica perfetta. Se questo risulta complesso, abbassa il carico, riposa di più tra le serie o, se non basta, ricomincia dagli esercizi a peso corporeo.

Buona fortuna per questa stagione e preparati a VINCERE!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.