Il Front Lever - Rawtraining

Piccola premessa: il front lever fa parte delle skill che un rawer deve padroneggiare! Rientra nei nostri segni di distinzione. Perché? La ragione è presto detta:

• perché ti costruisce dei livelli di forza spettacolari, specie nella parte superiore del corpo. Ed una schiena che riesce a compattarsi ti permette di fare kg dove ti interessa di più: squat e stacchi.
• perché ti insegna una cosa di una banalità disarmante ma efficacissima. Ti insegna a contrarre tutti i muscoli contemporaneamente! Generando così più forza. La cosa diventa solare se osservate un ginnasta agli anelli. Perché riesce a tenere una croce, un maltese o altre posizioni statiche tremende? Perché contrae tutto il corpo contemporaneamente!

Ed ora sotto con l’articolo!

Il front lever è un’abilità che ad una prima occhiata sembra facile da acquisire, ma molti si trovano in difficoltà già con i primi esercizi basici della progressione. Dopo il back lever, il front lever è una skill che dovresti acquisire per rinforzare il tronco e la parte alta del corpo. È possibile eseguirla sia agli anelli che alla barra per le trazioni, quindi è un’abilità che può facilmente essere allenata da tutti.

Dai una prima occhiata al lever e alle caratteristiche specifiche di questa skill.

Mani

I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Dovresti infatti cercare di spingere attivamente in quella direzione durante tutta l’esecuzione della skill, dato che questo ti porterà automaticamente ad attivare i muscoli necessari della parte alta del corpo. Stringere con forza gli anelli o la barra ti potrà inoltre aiutare a generare una maggiore tensione e di conseguenza ti permetterà di rafforzare il lever. Nota tra le altre cose che considerando la direzione verticale la posizione delle mani è esattamente in linea con le anche. Ciò si verifica in modo naturale dato che il corpo assume in automatico quell’assetto per mantenere il bilanciamento necessario a tenere la posizione.

Braccia

Tienile vicino ai fianchi, larghe quanto le spalle. Se ti alleni alla barra per le trazioni, è abbastanza semplice mantenere la distanza giusta tra le braccia dato che dipende esclusivamente da dove metti le mani. Se esegui agli anelli, devi ricordarti di tenere le braccia vicine ai fianchi. In entrambi i casi non devi tanto concentrarti sul tentativo di spingere le braccia l’una verso l’altra, ma pensare più che altro a tenerle incollate ai fianchi mentre fletti la parte alta del corpo. È molto simile a quanto avviene per il back lever. Se le braccia si allontano dal tronco farai molta più fatica a mantenere la posizione.

Spalle + parte alta del tronco

Fletti la schiena (latissimus dorsi) e il petto. Le spalle dovrebbero rimanere in una posizione relativamente neutrale. Non è necessario ritrarre le scapole o spingere in avanti le spalle in modo innaturale. Come descritto precedentemente, premendo attivamente con le mani verso il basso riuscirai a generare la tensione necessaria nella parte alta del corpo.

Parte centrale/Anche/Gambe

Contrai la parte centrale del corpo, stringi i glutei e mantieni i muscoli delle gambe in tensione. Assicurati di essere sulla stessa linea con tutta la parte frontale del corpo. La parte che risulta spesso più ardua è tenere le anche in posizione estesa. Non piegarti a metà dato che non è quella la forma corretta per eseguire il front lever (vedi foto sotto).

piegarsi a livello delle anche = esecuzione errata

Ho notato che puntare le dita dei piedi immaginando di allungare il proprio corpo è un buon sistema per mantenere la linea corretta, più meno lo stesso meccanismo che vale anche per la verticale. Se hai dubbi sulla tua esecuzione, scattati una foto o chiedi a qualcuno di controllarti.

Come puoi notare osservando la posizione della testa e degli occhi, tengo lo sguardo sui piedi non solo per assicurarmi di avare il corpo in linea, ma anche per accertarmi di essere parallelo al pavimento.

Esercizi Complementari

Pullover/Pulldown a braccia tese

pullover con manubrio

Se affronti per la prima volta questa skill, il pullover e/o il pulldown a braccia tese può aiutarti a rinforzare i muscoli necessari. So benissimo che il pullover non comporta uno stress comparabile a quello che si sperimenta durante un front lever, ma è facile eseguirlo ovunque, è un movimento abbastanza simile per i nostri scopi e ti renderà abbastanza forte da poter affrontare gli altri esercizi della progressione. Quando sarai in grado di eseguire i complementari più avanzati, potrai anche abbandonare questo esercizio.

Pullups con sovraccarico

Ho sperimentato che il pullup con sovraccarico (palmi delle mani rivolti in direzione opposta al vostro corpo) è un esercizio che presenta un ottimo transfer per quanto riguarda il front lever. Le mani sviluppano forza in una direzione molto simile. Esegui il movimento sia afferrando la sbarra alla larghezza delle spalle sia adottando una presa leggermente più larga. Indipendentemente dall’ampiezza della presa, cerca di piegarti leggermente all’indietro portando il petto a toccare la barra ad ogni ripetizione. L’arco di movimento completo ti aiuterà a sviluppare la forza necessaria ad eseguire il front lever.

pullup con sovraccarico pari a 45 lbs

Puoi anche provare ad eseguire il pullup tenendo le braccia leggermente meno piegate di quanto avviene durante una normale ripetizione. Ciò porterà il tuo corpo leggermente dietro la sbarra e farà sì che non ti pieghi all’indietro come succede generalmente durante l’esecuzione di un normale pullup. La differenza tra un pullup normale e questa tecnica a braccia più distese è stata discussa nel tutorial per il muscle-up.

pullup normale (sinistra) versus pullup a braccia più distese (destra)

Se esegui il pullup con le braccia più distese non devi preoccuparti di toccare la sbarra con il petto o di portare il mento sopra di essa, cerca semplicemente di andare più in alto che puoi. Per migliorare l’efficienza di questo movimento dal punto di vista della forza sviluppata adotta un numero basso di ripetizioni (intorno alle 5).

Row inversi

Se non riesci ad eseguire un pullup con un arco di movimento completo, metti i piedi per terra e cerca qualcosa a cui aggrapparti per eseguire un row frontale – ad esempio puoi mettere un bilanciere sul rack o un paio di anelli posti vicino al terreno.

Posizioni progressive

Tuck Lever

La primissima posizione a cui ti devi abituare è il tuck lever. Non è nient’altro che un front lever con le gambe raccolte. Nota che le mie anche e le mie spalle si trovano alla stessa altezza rispetto al terreno.

Il tuck lever

Negative

All’inizio potresti avere dei problemi a mantenere la posizione precedente. In questo caso ti consiglio di iniziare con la posizione a testa in giù cercando poi di abbassare sempre di più il corpo. La foto sotto mostra la posizione con la quale puoi iniziare ad esercitarti: cerca lentamente di scendere fino ad arrivare ad assumere una posizione di tuck lever.

prepararsi a scendere fino a raggiungere una posizione di tuck lever

Gli anelli da questo punto di vista presentano un leggero vantaggio dato che, per metterti a testa in giù, puoi abbassarli fino a portarli vicino al terreno e darti la spinta con le gambe. Anche se hai a disposizione solo una sbarra, cerca un qualche sistema per arrivare ad assumere la posizione iniziale. E per favore, quando riesci a raggiungerla, evita di lasciarti andare.

Mentre cerchi di abbassarti, concentrati sulla flessione della parte alta del corpo e sullo spingere con le mani verso il basso per frenare la discesa. Cerca anche di portare le spalle dietro le mani in modo che il corpo trovi la posizione di equilibrio. Se le tue spalle si trovano esattamente sotto le mani di certo non riuscirai mai a tenere sollevate le anche e il tronco. Osserva la foto sotto, ho tracciato delle linee per mostrarti la posizione relativa di mani e spalle: come puoi notare le spalle sono chiaramente dietro le mani.

spalle dietro le mani

Tuck Lever – tenere la posizione

Dopo esserti allenato per un po’ di tempo con il movimento negativo fino al raggiungimento del tuck lever, riuscirai probabilmente a rallentare fino a fermarti in alcuni punti. Quando riuscirai ad arrestare il movimento tenendo le anche e le spalle su una stessa linea orizzontale, potrai iniziare a lavorare sul mantenimento della posizione nel tempo. Come detto precedentemente, in genere mi guardo i piedi per capire se sono riuscito a raggiungere la posizione corretta.

Uno dei modi migliori per misurare i progressi fatti è contare quanti secondi riesci a mantenere la posizione cercando di volta in volta di battere il tuo record. Un altro metodo è quello di fissare un tempo totale di esecuzione (ad esempio 60 secondi) e di raggiungerlo eseguendo meno tentativi possibili.

Tuck Lever – partenza da un pull up

Quando riuscirai a mantenere il tuck lever per un po’ di tempo (almeno superiore a 10 secondi) potrai provare a raggiungere la posizione a partire dal basso con un pullup. È decisamente più difficile rispetto al movimento visto prima che comportava un abbassamento da una posizione a testa in giù.

Assicurati di portare le spalle indietro mentre esegui la tirata. Guarda l’immagine sopra: puoi notare che le mie spalle sono già più indietro rispetto alle mani. Se non riesci a farlo, sarà fisicamente impossibile riuscire a salire in posizione.

Puoi raggiungere la posizione di tuck lever o andare oltre fino a trovarti a testa in giù per poi continuare eseguendo uno “skin the cat”. Eseguire questo movimento cercando di fare più ripetizioni possibile è davvero un ottimo esercizio (ed è anche molto faticoso).

“Skin the Cat”

Arrivato a questo punto puoi anche iniziare a lavorare sull’esercizio “skin the cat”. Probabilmente hai già eseguito questo movimento al parco quando eri piccolo. Il movimento consiste nel tirarsi su, superare la posizione di lever e continuare fino a quando il corpo ruotando non scende dall’altra parte e le braccia assumono una posizione opposta a quella di partenza (i palmi sono però ancora rivolti in avanti). Dopo aver raggiunto questa posizione ritorna a quella iniziale controllando il movimento.

posizione ribaltata



discesa controllata



estensione delle anche

estensione delle anche

Anche in questo caso gli anelli comportano un vantaggio dato che è più semplice passare dall’altra parte con i piedi (non è necessario farli passare sotto la sbarra).

Tuck Lever Pullups

Un altro esercizio su cui lavorare è il tuck lever pullup. È un esercizio molto difficile quindi cerca semplicemente di andare più in alto che puoi. Ovviamente devi eseguirlo mantenendo le spalle e le anche su una riga orizzontale parallela al suolo. Puoi tenere i palmi delle mani uno verso l’altro o girati verso i piedi.

Esercizi Progressivi

Ognuno dei successivi esercizi della progressione utilizzerà lo stesso approccio visto per il tuck lever:

1. Abbassamento fino a raggiungere la posizione
2. Mantenimento della posizione
3. Innalzamento e superamento della posizione
4. Innalzamento fino a raggiungere la posizione (e mantenimento della stessa)

L’unica differenza tra gli esercizi è la posizione stessa. Più tieni il corpo disteso e aperto, più l’esercizio risulterà difficile. Alcune delle posizioni con cui potete cimentarvi sono le seguenti (in ordine crescente di difficoltà):

Tuck avanzato

Apri di più il corpo, ma tieni ancora le ginocchia piegate. Trovo utile eseguire questo esercizio stringendo le gambe tra loro in modo che si muovano insieme come se fossero un solo arto. Nota ancora che le spalle e le anche si trovano alla medesima altezza rispetto al terreno.

Front lever ad una gamba

Una gamba raccolta e una distesa. Un fantastico esercizio consiste nel mantenere questa posizione alternando quella delle gambe.

Front Lever a gambe divaricate

Divarica le gambe assicurandoti di estendere le anche. Questo esercizio può essere più o meno difficile rispetto al front lever a una gamba a seconda del tuo livello di flessibilità. Più sei flessibile, più riesci a divaricare le gambe e più risulterà semplice. Personalmente ritengo che questa sia la posizione della progressione più difficile da tenere.

Da questa posizione è possibile anche eseguire dei pullup. Tieni le anche più vicine possibili alle mani. Quando eseguo questo movimento cerco di tenere le spalle e le anche sulla stessa linea anche se le gambe in genere assumono una posizione leggermente più alta rispetto al resto del corpo.

lever pullups a gambe divaricate

Front Lever

Ce l’hai fatta! Se riesci ad abbassarti e a mantenere la posizione hai vinto e acquisito finalmente questa skill!

“Gelataio”

Ti sembrerà un nome un po’ ridicolo, ma il seguente esercizio è fantastico per progredire ulteriormente dopo aver acquisito un front lever rudimentale. Mantiene in tensione i muscoli della schiena ma dà un po’ di tregua ai gomiti.

Agli anelli parti con i palmi rivolti verso di te (i miei piedi sono sollevati dal terreno).

Ora spostati indietro tenendo tutto il corpo, dai piedi alle spalle, su una stessa linea retta.

Gira le mani fino a quando i palmi non sono rivolti verso i piedi e estendi le braccia per raggiungere il front lever.

Piega immediatamente le braccia, gira i palmi nuovamente verso il corpo e riassumi la posizione iniziale. Ripetere questo esercizio diverse volte in successione può essere davvero devastante.

Andare oltre

Front lever a un braccio

John Gill – front lever a un braccio

Per aumentare la difficoltà di questa skill di un ordine di grandezza, puoi provare a tenere questa posizione con un braccio. Sia John Gill che Jasper Banincasa potevano tenere questa posizione con un solo dito!! Riuscivano anche ad eseguire un chin-up ad un braccio tenendo la posizione di front lever.

John Gill – front lever pull-up a un braccio

Jasper Benincasa, una vera leggenda, nonchè maestro di Jack Arnow, diede il seguente consiglio: Lascia che il tuo corpo si abbassi lentamente. Girati leggermente su un fianco e distendi le gambe.

Questo aneddoto è stato reso noto durante l’intervista fatta a Jasper Benincasa da Brad Johnson (potete trovarla qui). Brad Johnson, oltre ad aver ottenuto incredibili risultati nei chin-up ad un braccio e nei rafter chin up, ha lavorato su questa skill tenendo un kettlebell nella mano libera per mantenere l’equilibrio, vedi foto sotto:

Brad Johnson e il front lever a un braccio “assistito”

Ho provato ad eseguire la progressione che Jasper mi ha suggerito ed è davvero difficile. Nella foto qua sotto mi sto portando su un fianco mentre eseguo un front lever a gambe divaricate e mi aiuto leggermente con la mano destra.

E qua sto lavorando sul tuck lever ad un braccio. Sono riuscito a tenere questa posizione solo per una frazione di secondo, ma ho capito che può davvero essere utile per riuscire ad apprendere il front lever ad una mano.

Da qualsiasi parte tu abbia iniziato – dal pullover al front lever ad una mano – spero che questo tutorial ti sia stato d’aiuto. Buona fortuna e lavora duro!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di beastskills.com.