Maximum Effort Training per Strongman - Rawtraining

La sessione di allenamento Max effort (ME) è dedicata a pesi giganteschi ed ai tentativi di riscrivere nuovi record personali in ogni sessione di allenamento. Il mio approccio è leggermente differente da quello, ormai considerato tradizionale, che si pratica alla WestSide. L’obiettivo dei powerlifter è quello di gareggiare e di allenarsi per segnare e distruggere nuovi record con movimenti su 1 ripetizione massimale. Invece lo strong man deve essere in grado di esprimere la propria forza su 1 ripetizione massimale, su il maggior numero di ripetizioni possibili con carichi sovrumani, e su carichi “leggeri” per un dato periodo di tempo. Deve essere forte, potente e resistente.

Ricorda: prima di ogni sessione di allenamento, riscaldati accuratamente. I miei riscaldamenti iniziano mentre sono ancora in macchina. Aumento la temperatura del climatizzatore! Non scherzo per niente. Quando scendo dall’auto sono già caldo, ripongo le mie cose e mi faccio 5 minuti di camminata. Solo allora passo ad una serie di esercizi di stretching dinamico per l’intero corpo. Dopo mi dedico a qualche movimento per l’addome contemporaneamente all’equilibrio e la reattività.

Il programma

Fondamentalmente le mie sessioni di max effort sono disegnate su un esercizio di squat, stacchi e press sopra la testa.. La sequenza dipende dalle priorità dettate dai miei punti deboli e dalla vicinanza o meno di evento competitivo. Per citare Matt Wenning, un membro della WestSide, ciò che rende il loro sistema di allenamento vincente è “… che noi siamo alla ricerca costante dei nostri punti deboli, li individuiamo e li miglioriamo fino a cancellarli. Questo è ciò che definisce il nostro lavoro complementare e che detta le scelte degli esercizi per le sessioni maximal effort. Noi lavoriamo su ciò che NON abbiamo, mentre manteniamo i nostri livelli di forza. Il nostro sistema funziona perché miglioriamo i nostri punti deboli ed aumentiamo la nostra forza assoluta. Migliorando la forza massimale, perfezioniamo la coordinazione, eleviamo il livello della nostra forza esplosiva. Combinando tutto questo plasmiamo atleti migliori. Non trascuriamo nessuna qualità della forza e le alleniamo tutte contemporaneamente in un programma di lavoro equilibrato.” Ti sembra di averla già sentita da qualche parte? È la base del RawTraining.

L’anno scorso, la mia sequenza è iniziata con i movimenti di press, è proseguita con gli stacchi ed è terminata con quelli di squat. Ovviamente ho modificato i programmi di allenamenti in base alle esigenze di uno strongman. Per questa ragione l’allenamento prevede una serie massimale per 1 singola ripetizione, oppure una serie massimale per 5 ripetizioni, o infine una serie a tempo per 60-90 secondi di lavoro. L alinea guida base è semplice: qualsiasi parametro di allenamento tu scelga, ricordati di allenarti per stabilire un nuovo record personale. Non mollare mai! Ma sii intelligente: se il recupero ti impone di rifiatare un attimo, taglia un movimento ME per una sessione di allenamento, ma mai per più di una. E poiché allo strong man è richiesta una grande abilità nei movimenti di spinta, se qualcosa viene tagliato questo è lo squat.

Press

Varianti e rotazione sono i termini chiave per gli allenamenti di press nella sessione ME. Di solito non utilizzare lo stesso movimento (con la medesima variante) per più di 2 sessioni consecutive. Inoltre varia l’intensità! Valgono gli stessi parametri di carico citati poco sopra: 1 singola per 1 serie massimale, 5 ripetizioni per una serie massimale, una serie a tempo per 60-90 secondi. Sono solo esempi per spiegarti che devi sempre variare i parametri di carico. Ecco la rotazione che sto utilizzando attualmente per questo mesociclo (5 settimane):

• 1 settimana — Log press: riscaldati e lavoro fino a stabilire un nuovo record personale (personal record) sulle 3 ripetizioni. Potrebbe essere una progressione simile a questa, 95 kg x 6, 118 kg x3, 140 kg x 3, 154 kg x 3… recupera i 3-5 minuti tra le serie più pesanti. Le serie di riscaldamento devono essere stilisticamente sempre pulite e ricordati che il movimento di clean viene eseguito solo sulla prima ripetizione. Poi devi solo distendere il carico sopra la testa.
• 2 settimana — Viking press: seleziona un carico da competizione, tira fuori gli attributi ed esegui una serie a tempo (60-90 secondi). Esegui una sola serie allenante dopo il riscaldamento.
• 3 settimana — Axle da 6 cm: esegui un clean alle spalle e poi pressa! 3 serie da 6-10 ripetizioni. Recupera 2-3 minuti tra le serie.
• 4 settimana — Band suspended log: per questo esercizio, utilizzo una banda elastica light o medium e la lego al rack per poi attaccarla al log. Il log pesa 81 kg circa e la tensione media delle fasce elastiche è di circa 68 kg per cui mi ritrovo con quasi 15 kg di carico. La cosa divertente è che quando pressi verso l’alto la fascia si accorcia scaricando la propria tensione così da arrivare al carico completo del log in completa estensione. Un simile accorgimento ti permette di usare carichi importanti senza un sovraccarico eccessivo delle articolazioni quando l’angolo di movimento è particolarmente sfavorevole. Arriva ad eseguire una serie massimale da 1 ripetizione, quindi scarica un po’ il peso ed esegui un’altra serie da 6-10 ripetizioni.
• 5 settimana — Seated machine press: 4 serie da 6-10 ripetizioni. Corrisponde grosso modo alla sessione di allenamento da eseguire nel micro ciclo di scarico. Per chiudere la sessione esegui clean&press con 100-120 kg. Scherzo, adegua il peso al tuo livello di forza. Scegli un carico che ti permette il pieno controllo del movimento e sposti il focus sulla tecnica d’esecuzione.

Afferrato il concetto della varietà dei parametri di carico? Ricorda che l’unica regola è quella di stabilire per ogni sessione un nuovo PR. Quale schema adottare nella sessione specifica dipende anche da altri fattori, come la condizione psicofisica, i livelli di energia, gli impegni di lavoro, la cadenza e successione dei pasti, ecc… Ancora una volta, sii intelligente ed adegua l’allenamento alle tue esigenze ed alle tue condizioni, non mollare sull’intensità e sulla ferocia con cui l’affronti. Le combinazioni dei parametri di carico sono praticamente infinite. Variando continuamente i miei allenamenti, negli ultimi 18 mesi ho migliorato sempre i miei record e mi sono anche ritrovato con spalle più grosse e soprattutto più forti.

Stacchi (Deadlift)

Anche se ami lo squat, se ti interessa l’allenamento e la competizione strongman devi comprendere che il cuore di molti degli eventi è costituito dagli stacchi, o se preferisci dal sollevare qualsiasi cosa da terra.

Nelle gare per strong man devi essere capace di afferrare qualsiasi cosa, specie se pesante, e sollevarla da terra (macchine, pietre, ruote, incudini, ecc…). Il punto cruciale per riuscirci è quello di avere una schiena forte ed un record letale sullo stacco. Se in una competizione si usa un bilanciere, devi essere in grado di saper eseguire uno stacco convenzionale, con o senza fasce. Per tua fortuna, le varianti dello stacco (deadlift) sono infinite così come quelle del press. La rotazione del deadlift è plasmata su un mesociclo di 8 settimane, con la 4° settimana considerata come micro ciclo di scarico (fondamentalmente non lo devi eseguire, semplice). Attualmente la mia rotazione consiste:

• 1 settimana: mezzi stacchi dal rack con fasce elastiche. Riscaldati e poi lavoro fino a segnare un nuovo PR.
• 2 settimana: deadlift con trap bar e piedi su una pedana per avere un’accosciata più profonda. Riscaldati e lavora fino ad nuovo PR sulle 3 ripetizioni.
• 3 settimana: Car deadlifts per una serie a tempo (60-90 secondi). Dopo un riscaldamento adeguato esegui una sola serie senza far alcun prigioniero. È una guerra, non dimenticarlo mai.
• 4 settimana: Niente deadlift
• 5 settimana: deadlift convenzionale. Riscaldati in modo progressivo fino ad arrivare un nuovo PR su 1 ripetizione. Riposa, scarica il peso del 20% e tira una serie alla morte.
• 6 settimana: deadlift con fatbar. Stabilisci un nuovo massimale sulle 3 ripetizioni.
• 7 settimana: deadlift in stile bavarese (bilanciere sulle stringhe delle scarpe) con fasce elastiche. Usa uno schema ad alte ripetizioni, tra le 10 e le 15.
• 8 settimana: Niente deadlift

Devi avere il totale controllo in ogni singola variante. Il mio prossimo mesociclo di 8 settimane non avrà nulla in comune con questo eccetto per il fatto che continuerò a staccare da terra qualsiasi cosa. E che almeno per una volta eseguirò una sessione di deadlift convenzionale. Se sei in prossimità di una gara, puoi mantenere la stessa sessione di allenamento per 3 settimane. Ma stacca completamente almeno 10 giorni prima della gara.

Il mio microciclo di scarico mi permette di rigenerare il sistema nervoso e di dare un giro di riposo alla schiena. Se recuperi velocemente puoi permetterti, forse, di usare una variante leggera nel micro ciclo di scarico.

Una menzione speciale per i Good Morning: sono uno dei migliori esercizi per costruire tonnellate di forza in tutti mi muscoli del tronco, specie negli stabilizzatori e nei muscoli paravertebrali. I ragazzi della WestSide li utilizzano (comprese tutte le varianti che si sono inventate) per migliorare le loro capacità sia nei deadlift, sia nello squat. Ma se questo esercizio non ti convince, oppure non fa per te per qualche ragione fisica (scoliosi, infortuni alla schiena, ernia, ecc…), non temere, i deadlift hanno mille varianti. Certo, se i tuoi problemi fisici sono gravi, forse è meglio se non esegui affatto alcun tipo di stacco. Tornando ai good morning, di solito entrano nella rotazione dopo lo squat e vengono alternati ogni 2 settimane con una variante del deadlift.

Squat

Lo squat è davvero fantastico come esercizio! È stata la base dei miei allenamenti per la parte inferiore del corpo per anni. Ma ora come ora lo alleno solo se è programmato in un evento strong man. Fondamentalmente la sessione di squat ME è strutturata sull’alternanza tra lo squat con una pausa nella posizione di massima accosciata (rock bottom squat), lo squat regolare, ed il Viking squat. Per le prime 2 varianti ti consiglio di usare una Safety Bar od una Buffalo BAR per non compromettere le spalle pur mantenendo un’ottima postura e bilanciamento del corpo durante l’esecuzione dello squat. Se invece sei più interessato al bodybuilding, arriverai ad amare la Safety per la sua capacità di disintegrarti i quadricipiti. Unica avvertenza: preparati ad abbassare i carichi.

Dato che solitamente lo squat entra nella sessione di allenamento ME dopo il movimento principale di deadlift, devi eseguirlo in un’ottica di repetition method. Tieni lo schema di ripetizioni tra le 5 e le 12, e carica in modo veramente pesante solo nel microciclo di scarico del deadlift. Quando invece è il movimento principale del ME, allenalo sempre per un nuovo PR sulle 3 ripetizioni, e qualche volta arriva fino ad 1 serie massimale per 1 singola ripetizione. La tua rotazione potrebbe essere la seguente:

• 1 settimana: Rack bottom squat (1 secondo di pausa in posizione di massima accosciata. Se sei veramente tosto, porta la pausa fino a 4 secondi) ed esegui 3 serie da 6-10 ripetizioni. Le pause in massima accosciata così come il volume di lavoro medio-alto pagheranno i loro dividendi non sol nel deadlift, ma anche in altri esercizi come i tire flip e le stone lift.
• 2 settimana: Viking squat, 3 serie per 8-12 ripetizioni. Puoi eseguire l’esercizio sia con una pausa tra le ripetizioni, sia senza alcuna pausa.
• 3 settimana: Safety Squat, 3 serie per 5-8 ripetizioni.
• 4 settimana: Squat! Riscaldati in modo progressivo fino ad arrivare a stabilire un nuovo PR su una serie massimale da 1 o 3 ripetizioni.
• La settimana successiva esegui un’altra variante e continua a migliorare.

Come linea guida generale, non usare mai durante gli allenamenti alcun tipo di fascia o cintura. Questo ti permetterà di costruire e raggiungere altissimi livelli di forza nei muscoli stabilizzatori. Allenati con i pesi in modo tale da migliorare le tue capacità come strongman. Ti viene richiesta abilità motoria, forza, equilibrio, resistenza, potenza, per cui evita di usare fasce e simili che sono buone solo per le prove statiche. Allenati duro e non mollare!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all’articolo originale.