Il fattore tempo nell’allenamento della forza - Rawtraining

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2014 issue, volume 22, number 2 page 42, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

Now the time has come (Time), There are things to realize (Time), Time has come today (Time).

-“Time Has Come Today,” The Chambers Brothers, 1967

Il concetto di tempo è strettamente correlato all’allenamento della forza. Il giovane atleta proietta lo sguardo in avanti nel tempo, cercando di scrutare il proprio futuro per intravedere l’eroe della forza che spera di diventare. L’atleta master guarda indietro nel tempo pensando ai giorni in cui i carichi sembravano più leggeri e le articolazioni si muovevano più facilmente. Alcuni fisici sostengono che il tempo è irrilevante, che questo elemento non esiste in natura. Affermano che si tratta di uno stratagemma umano, un mezzo per separare gli eventi utilizzando un’unità di misura facilmente comprensibile. In questo articolo vorrei analizzare alcune delle modalità attraverso le quali il tempo influenza le nostre vite per quanto riguarda l’allenamento.

Quante volte alla settimana ci si dovrebbe allenare?

Come sa chiunque segua i vari articoli pubblicati sul web e sulle riviste specializzate nell’allenamento, la maggior parte di noi organizza le proprie programmazioni basandosi su un calendario di 7 giorni. Malgrado ciò, fisiologicamente, non c’è probabilmente alcuna rilevanza nell’idea di fondo che sta dietro al concetto di una settimana di 7 giorni. La periodicità di 7 giorni insita nel nostro calendario è stata sviluppata da diverse antiche civiltà. Per i Babilonesi ogni settimo giorno era un giorno santo, considerazione basata sulla periodicità delle fasi lunari. Il moderno calendario Gregoriano è stato introdotto nel 1852 da Papa Gregorio XIII. Se colonizzeremo Marte, dovremo considerare che l’anno marziano dura circa 686 giorni terrestri – circa 1,8 volte il nostro. Se semplifichiamo molto le cose, una settimana allenante su Marte sarebbe lunga circa il doppio di quella sulla Terra. Caspita! Potrei infilarci quasi il doppio delle sessioni di allenamento e ottenere incredibili miglioramenti – o forse non è proprio così.

La vera questione è che la frequenza ottimale per gli allenamenti ha più a che fare con aspetti come la capacità di recupero dell’atleta, l’età e lo stile di vita e non centra molto con i meri giorni del calendario. In generale, atleti sotto i 30 anni (o meglio ancora sotto i 25 anni) possono allenarsi più di frequente. La ragione per cui possono allenarsi più spesso e più intensamente è stata attribuita al fatto che il livello di testosterone sia naturalmente più alto negli atleti maschi di età compresa tra i 15 e i 30 anni. Il grafico in figura 1, il cui utilizzo è stato cortesemente concesso dal sito web della Mayo Clinic, mostra l’andamento decrescente dei livelli di testosterone in funzione dell’età nei maschi. Un fatto poco conosciuto è che anche le donne producono piccole quantità di testosterone – circa 15-70 ng/dl contro i 270-1070 ng/dl prodotti mediamente da un uomo. *

Proprio come succede per il livello di testosterone degli uomini, anche il livello delle donne può decrescere con l’età. In effetti, il livello di testosterone di una donna si riduce del 50% passando dai 20 ai 40 anni. (1)

Figura 1. Riduzione del livello di testosterone maschile in funzione dell’età. Mayo Clinic.

Tra i 16 e i 20 anni ero in grado di allenarmi due volte al giorno, sei giorni alla settimana – il che significa che eseguivo 12 sessioni alla settimana – e riuscivo comunque ad ottenere discreti miglioramenti. Spingevo fino al punto che mi si rompevano i capillari sul viso (non ne vado fiero, ma fa capire quello che ti consente talvolta di fare la giovinezza). Quella frequenza oggi, all’età di 53 anni, probabilmente mi ucciderebbe.

Gli schemi di allenamento di molti degli attuali campioni mondiali riflettono un’evoluzione, che è avvenuta negli ultimi 40/50 anni, verso un aumento delle frequenze degli allenamenti. È risaputo che molti campioni di weightlifting si allenano tre o quattro volte al giorno per cinque o sei giorni alla settimana. La varietà delle prove nel circuito professionistico dello strongman-strongwoman richiede sessioni giornaliere multiple per riuscire ad essere competitivi ai massimi livelli. Tuttavia, questi programmi vanno bene per atleti di elite, molti dei quali sono sponsorizzati e non hanno molte altre responsabilità oltre all’allenamento. Non per tutti certamente, ma per gli atleti di elite spesso l’intera vita gira intorno allo sport che praticano.

Quello che funziona per l’attuale campione mondiale può non essere applicabile all’atleta medio. È una falsa credenza quella di assumere che i migliori atleti siano diventati quello che sono solo grazie alle routine di allenamento che hanno seguito. Alcuni di questi sistemi di allenamento sembrano alludere alla sopravvivenza del più adatto, dato che solo chi ha lo costituzione di un bue può sopravvivere a quelle programmazioni. Nel corso degli anni, ho modificato la frequenza dei miei allenamenti per adattarla ai cambiamenti sia dovuti all’età che allo stile di vita. Con una carriera che mi tiene molto occupato, una moglie e cinque figli, mi alleno ogni terzo giorno indipendentemente da quando caschi all’interno della settimana. Ho iniziato a seguire questo schema circa un anno fa prendendo atto di un affaticamento crescente che avevo notato nelle serie più pesanti.

Quello che posso dire è che il cambiamento ha sortito un effetto fantastico. Non avrei mai sospettato che un aggiustamento così leggero sarebbe potuto essere così efficace. Questa tuttavia è solo la mia esperienza. La variabilità da un individuo all’altro è incredibile. In generale consiglio alla maggior parte degli atleti (non quelli che aspirano a livelli di élite, ma al resto di noi) di adottare una frequenza di allenamento che garantisca il miglior compromesso tra risultati ottenuti e numero di sessioni/ore. In altre parole, se riuscite a raggiungere il vostro obiettivo di sollevare diciamo 125 kg di snatch allenandovi 10 ore alla settimana, perché dovete allenarvi 15 ore? Il tempo di recupero supplementare vi aiuterà a prevenire gli infortuni e il senso di stanchezza perenne, permettendovi inoltre di avere più tempo per una vita equilibrata.

Questa filosofia fu utilizzata con grande successo nel 1979 dal weightlifter americano Joe Puleo. Joe vinse cinque titoli nazionali in U.S.A. negli anni sessanta e si ritirò nel 1970 per diventare un avvocato di successo e un padre di famiglia. Ritornò a competere nel 1979, ottenendo un posto nel team olimpico degli Stati Uniti. Quell’anno adottò una programmazione ridotta che gli permise di coniugare gli allenamenti con le esigenze del lavoro e della famiglia. Joe si allenò tre o quattro volte alla settimana per più o meno un’ora a sessione; a quel tempo aveva quasi quarant’anni. Se il vostro obiettivo è rimanere in forma e in salute per tutte la vita, vi consiglio di riflettere un po’ su una frequenza degli allenamenti ridimensionata.

Quanto tempo ci vuole per sviluppare alti livelli di forza?

Anche in questo caso esiste un incredibile tasso di variabilità. Dipende anche molto da cosa intendete voi per “alti livelli” di forza. Uno studio sui vincitori di medaglie nel weightlifting alle olimpiadi negli anni che vanno dal 1896 al 2000 ha mostrato che in media, sono stati necessari poco più di 10 anni di allenamento per portare un atleta dal livello principiante alla medaglia olimpica. (2) Alcuni ricercatori asseriscono che per diventare un esperto in un determinato sport è necessaria una media di circa 10000 ore di allenamento. Il tempo richiesto per raggiungere questo obiettivo potrebbe dipendere da quante ore alla settimana un atleta possa dedicare all’allenamento. Se vi allenate 30 ore alla settimana, sarebbero necessari poco più di sei anni per sviluppare capacità e abilità di livello mondiale. Un impegno di 20 ore alla settimana vi permetterebbe di raggiungere il traguardo delle 10000 ore in 9,6 anni. È importante notare che questo discorso implica che le ore spese per l’allenamento siano ore in cui l’impegno è massimo, non basta passare da un movimento all’altro per accumulare tempo passato in palestra. Chiaramente è molto difficile conciliare questo stile di vita con cose come un lavoro stabile o una normale vita famigliare. Tuttavia, se il vostro obiettivo è spingere il vostro corpo a raggiungere il massimo delle proprie possibilità in termini di forza, allora questa è la strada che dovete percorrere.

Per fare un esempio della variabilità presente tra gli atleti, un articolo pubblicato da Powerlifting USA afferma che il grande Ed Coan riuscì a raggiungere le 500 lb di squat (N.d.T. circa 227 kg) solo sei mesi dopo aver iniziato gli allenamenti di powerlifting. Per quelli troppo giovani per ricordarsi di lui, Ed agli inizi non era certo un colosso di 110 Kg: chiuse lo squat con 500 lb ad un peso corporeo pari a circa 67 Kg. La mia storia personale offre un esempio diverso. A 13 anni ho iniziato a sollevare pesi intensamente e con determinazione raggiungendo il mio primo squat con 500 lb all’età di 21 anni con un peso corporeo di 84 Kg. La morale della storia è che non possiamo essere tutti come Ed Coan. Progressi estremamente rapidi possono portare con se anche molti rischi.

Un altro atleta che ho ammirato è stato Randy Wilson, che ha totalizzato più di 2100 lb nei tardi anni settanta al peso di 125 kg. Sosteneva che i principianti dovevano prendersi il proprio tempo senza cercare di andare troppo in fretta, affermando: “Mi servirono più di due anni per passare da un totale di 1400 a 2100 lb”. Molti di noi per aggiungere 700 lb al proprio totale in poco più di due anni dovrebbero eseguire le alzate sulla superficie lunare. Randy dovette abbandonare lo sport poco dopo, in seguito ad una serie di infortuni alla colonna lombare e cervicale. Spero che la rapidità con cui conseguì quei miglioramenti nel suo totale non sia stata responsabile dei suoi infortuni. Ad ogni modo, i legamenti e i tendini potrebbero non essere in grado di migliorare la propria capacità di sopportare i sovraccarichi con la stessa velocità con la quale è possibile conseguire miglioramenti dal punto di vista della forza muscolare.

Quanto tempo richiedano i vostri miglioramenti dipende anche dalla vostra età cronologica e dai vostri anni di allenamento. Consideriamo per esempio Ted e Bob, entrambi trentenni. Ted non ha praticato alcuna forma di allenamento dai tempi della high school – per quanto riguarda l’allenamento lui è un neofita sotto tutti i punti di vista. Bob si è allenato religiosamente dall’età di 17 anni. Mentre Bob probabilmente possiede un alto livello di forza assoluta, è probabile che Ted sia in grado di conseguire molti più miglioramenti relativi nel corso del prossimo anno dato che dal punto di vista degli anni di allenamento lui è un atleta molto più giovane. Considerando tutti gli anni che si è allenato, Bob probabilmente ha già raggiunto una buona percentuale del suo massimo potenziale, mentre Ted è ancora agli inizi del suo percorso e quindi ha ampi margini di miglioramento.

Essendo ora nella categoria over-50, tengo sempre d’occhio le informazioni che riguardano noi atleti “più anziani”. Una recente revisione di quindici studi effettuati nel campo dell’allenamento della forza per soggetti over-55 ha mostrato che la lunghezza del ciclo degli allenamenti è la singola variabile più importante per la determinazione dei miglioramenti negli atleti più vecchi. Esaminando programmi di allenamento che vanno dalle 8 alle 52 settimane, è stato osservato che i programmi più lunghi si sono rivelati più efficaci. (3) Anche in questo caso, questo aspetto può essere correlato in parte al tempo totale passato ad allenarsi. Un atleta con meno esperienza può incrementare il proprio massimale di bench press di 10 Kg seguendo un programma di allenamento di 10 settimane. Atleti più maturi potrebbero aver bisogno di più di un anno per conseguire lo stesso risultato.

Posso aumentare I miei livelli di forza anche invecchiando?

In merito a questo aspetto potete trovare alcune informazioni interessanti nel sopra menzionato studio di Yang sugli atleti andati a medaglia nelle olimpiadi. Lo studio ha mostrato che l’età media di tutti gli uomini vincitori di medaglie d’oro dal 1896 al 2000 era pari a 25,7 anni, e che l’età media dei vincitori era diminuita dal 1960 al 2000 di circa 3 anni. Il più vecchio vincitore di una medaglia d’oro, nel periodo analizzato nello studio, aveva 36 anni. Chiaramente la gloria nel weightlifting olimpico è riservata ai giovani. Esistono però atleti come Odd Haugen che, superati i 50 anni, compete nello strongman e negli eventi relativi alla forza della presa gareggiando alla pari con molti degli atleti più giovani ai massimi livelli. Per quanto riguarda la mia esperienza, ho osservato che la capacità di produrre movimenti di potenza ad alta velocità, come lo snatch e il clean and jerk, può calare un po’ più velocemente della capacità di esprimere la forza massimale a velocità più ridotte.

Una ricerca effettuata sugli attuali record della International Weightlifting Federation (IWF) mostra che l’attuale record nella categoria maschile open 69-kg per quanto riguarda il clean and jerk è 198 Kg (Hui Liao, Cina). Per contro, l’americano Fred Lowe detiene quello stesso record per il gruppo 50-54 anni della stessa classe di peso corporeo, con un’alzata di 130 Kg. Nel powerlifting, il record mondiale open della International Powerlifting Federation (IPF) nello squat per la classe 74-kg è 367,5 kg (Olech Jaroslaw, Polonia). Il record nella categoria master 3 nella stessa classe di peso è pari a 235 kg, detenuto dal 51-enne Robert Yamasaki (USA). La morale della storia è questa: se pensi di essere in grado di battere un giorno un record negli sport di potenza nella categoria open, inizia presto e dedica la tua vita a questo scopo per almeno 8/10 anni. Passato quel periodo riuscirai sicuramente a capire se il tuo è un obiettivo realistico.

Per quanto riguarda atleti uomini o donne più anziani che stanno valutando un programma di allenamento per la forza, o che magari hanno gareggiato in passato e vorrebbero rimettersi in gioco, non è troppo tardi per migliorare. Uno studio effettuato su un gruppo di senior (età media 72 anni) ha evidenziato miglioramenti di circa il 41% nel picco di forza grazie ad un semplice programma di 16 settimane, con 5 sessioni alla settimana. Queste persone erano già mediamente più forti della media dei senior, ma in ogni caso hanno dimostrato la capacità di ottenere impressionanti miglioramenti grazie all’allenamento. (4)

Quanto dovrei riposare tra le serie?

La risposta a questa domanda dipende da quanto tempo ci mette il vostro corpo a ripristinare l’energia che avete speso nel corso dell’ultima serie. Il tipico approccio “blitz and bomb” dei programmi di bodybuilding che prevedere un recupero dai 15 ai 30 secondi tra le serie non è in genere adatto ai lifters. Il tipo di carburante che viene messo subito a disposizione dal vostro organismo per un’alzata di potenza è l’ATP (Adenosina Trifosfato). L’ATP immagazzinato nei muscoli è sufficiente per circa 10-15 secondi di sforzo massimale, dopo questo periodo il corpo cercherà di produrre ATP a partire da altre sorgenti. L’ATP presente nei muscoli viene ripristinato quasi interamente dopo circa due minuti di riposo. In accordo con quanto abbiamo appena detto, una ricerca condotta dalla Eastern Illinois University su una programmazione specifica per lo squat, ha analizzato i risultati ottenuti nell’1RM al variare del recupero, non trovando differenze significative tra recuperi di 2 minuti e recuperi di 4 minuti. Il gruppo che aveva adottato periodi di recupero pari a 4 minuti è riuscito però ad accumulare un volume significativamente maggiore di ripetizioni nelle sessioni “pesanti”, adottando uno schema che prevedeva due sessioni di squat alla settimana alternando workout pesanti a workout leggeri. (5)

Infine, una revisione su larga scala avente per oggetto ben 35 studi pubblicati in merito alla durata del recupero nel corso degli allenamenti per lo sviluppo della forza, ha mostrato che recuperi dai 3 ai 5 minuti sono universalmente superiori a intervalli di un minuto per quando riguarda i risultati ottenibili in termini di massimale 1 RM, di più alto tonnellaggio nel corso della sessione e di maggiori picchi di potenza prodotta. (6) Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, i recuperi più brevi possono portare alcuni benefici rispetto all’adattamento specifico ricercato. I corridori sulle lunghe distanza che decidono di includere l’allenamento della forza nelle proprie sessioni utilizzeranno frequentemente questo metodo. Malgrado ciò, la corsa sulle lunghe distanze non è chiaramente la principale priorità della maggior parte dei lettori di MILO. Riuscite ad immaginare Brian Shaw, con i suoi 180 kg, correre una maratona? O ancora, riuscite ad immaginare uno dei vincitori della maratona alle olimpiadi provare ad eseguire un bus pull al WSM?

In ogni caso, per quelli interessati alla forza massimale, gli intervalli di recupero più lunghi sono la scelta giusta quando affrontate le serie pesanti della vostra sessione giornaliera.

Il tempo sarà sempre un fattore fondamentale nelle nostre vite e la maggior parte di noi cercherà sempre il modo per ottenerne di più. Comprendere l’influenza del tempo sui vostri allenamenti vi aiuterà ad utilizzare al meglio questa variabile.

Riferimenti:

1. Morley, J., et al. “Androgens and Women at the Menopause and Beyond.” Journal of Gerontology: 58A, No. 5: 409-416 (2003). 
2. Shiyong, Yang. Research on the Age Characteristics of the Olympic Champions in Men’s Weightlifting. Athens: Pre-Olympic Congress, 2004.
3. Silva, N. L., et al. “Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: A meta-analysis of dose-response relationships.” Sci Med Sport 17 (3): 337-344 (2014).
4. Brandon, L. J., et al. “Effects of resistive training on strength gains in older adults.” J Nutr Health Aging 1 (2): 114-9 (1997).
5. Willardson, J. M., et al. “The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains.” J Strength Cond Res 22 (1): 146-52 (2008).
6. de Salles, B. F., et al. “Rest interval between sets in strength training.” Sports Med 39 (9): 765-77 (2009).

*ng/dl = nanogrammi per decilitro

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2014 issue, volume 22, number 2 page 42, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.