Il metodo EDT - Rawtraining

Il metodo EDT (escalating density training) è un programma di allenamento ideato e sviluppato dall’ex culturista statunitense Charles Staley. Al contrario di altri classici protocolli di allenamento basati sulla singola serie e le ripetizioni previste con i relativi tempi di recupero, l’obiettivo dell’EDT di Staley è quello di incrementare il volume totale dell’allenamento entro uno specifico periodo di tempo stabilito e di stimolare la crescita muscolare con conseguente ipertrofia (aumento della massa muscolare) e la perdita di grasso corporeo.

Il parametro più importante di questo tipo di allenamento è la densità: la sessione di allenamento è organizzata in modo tale che il tempo di tensione totale del muscolo (Time Under Tension o TUT totale) venga mantenuto il più possibile nei tempi previsti attraverso l’esecuzione di più ripetizioni ad allenamento minimizzando i recuperi tra le serie.

Nell’EDT ogni sessione di allenamento è composta da 2/3 fasi della durata di 15 o 20 minuti ciascuna separate tra di loro da un tempo di intervallo della durata di 5-10 minuti. In queste 2 o 3 fasi, chiamate anche “zone PR” (zone di record personale), vengono svolti 2 esercizi per un totale di 4 o 6 esercizi per sessione. In ogni “zona PR”, i due esercizi sono svolti in maniera alternata con pause molto brevi fra i due di 15-30 secondi, passando da uno all’altro fino a terminare il tempo totale dei 15-20 minuti previsti. Per i soggetti poco allenati e poco resistenti alla fatica, Staley suggerisce “zone PR” della durata di 10 minuti.

Queste caratteristiche rendono simile questo tipo di allenamento al tradizionale super set, anche se, a differenza di quest’ultimo, il metodo EDT si distingue per le pause più brevi presenti fra un esercizio e l’altro. Tali pause possono aumentare quando aumenta la fatica muscolare. In pratica si tratta di un circuit training in cui tutti gli esercizi vengono svolti in sequenza intervallati da brevi pause.

Per quanto riguarda la scelta del numero di ripetizioni e della percentuale di carico da utilizzare in ogni esercizio, Staley indica dei carichi di lavoro che permettono di fare tra le 10 e le 12 ripetizioni con una percentuale che si aggira intorno al 70-75% di 1 RM, suggerendo però di non arrivare al cedimento muscolare. Per tale ragione, Staley ha dato l’indicazione precisa di fermarsi intorno alle 6 ripetizioni prima di fare una pausa breve per poi passare all’esercizio successivo.

L’autore sostiene anche che, utilizzando percentuali di carico superiori all’1RM rispetto a quelle previste, si incrementa maggiormente la forza massima al contrario di quanto accade quando si utilizzano carichi inferiori che vanno ad agire sull’aumento dell’endurance muscolare, sulla resistenza cardio-respiratoria, nonché sulla perdita di grasso corporeo. Per questo motivo e per evitare di arrivare al cedimento muscolare, Charles Staley prevede di diminuire le ripetizioni all’approssimarsi della fatica cumulativa e all’avvicinamento del tempo totale previsto per la durata di ogni “zona PR” conducendo persino ripetizioni singole pur di arrivare al maggior numero possibile di ripetizioni totali.

Rispetto ai protocolli classici di ipertrofia in cui un principio basilare è quello dell’aumento progressivo del carico nelle successive sessioni di allenamento, il metodo EDT sottolinea l’importanza dell’aumento delle ripetizioni totali nello stesso periodo di tempo dello stesso allenamento cercando in questo modo l’endurance muscolare. Per Staley vale la regola del 20/5: non appena si incrementa del 20% il numero totale delle ripetizioni, si aumenta del 5% il carico nell’allenamento successivo.

Nella scelta degli esercizi, Staley suggerisce l’utilizzo di macchinari piuttosto che l’uso dei pesi liberi o esercizi ad alta coordinazione motoria che richiedono una tecnica perfetta (e.g. squat, stacchi da terra, military press). Questa scelta è dovuta al fatto che l’EDT, essendo un tipo di allenamento ad alta intensità e stressante sotto il profilo nervoso, può compromettere lucidità e concentrazione e rendere difficoltosa la tecnica di esercizi troppo evoluti e che richiedono un alto tasso di impegno motorio e coordinativo. In tal senso, Staley privilegia l’utilizzo delle macchine, anche se questo va a discapito di tutti quei muscoli stabilizzatori che vengono così inibiti durante alcuni esercizi guidati. Questo, tuttavia, non esclude l’utilizzo di alcuni esercizi a patto che, sostiene Staley, vengono perfettamente eseguiti anche in situazione di stanchezza e calo fisico.

Staley inoltre suggerisce coppie di esercizi di muscoli agonisti e antagonisti e sconsigliando quelli ad alta sinergia muscolare e unilaterali e 3 o 4 sessioni di allenamento settimanale.

In conclusione, è possibile affermare che il metodo EDT è un ottimo allenamento ad alta intensità per il miglioramento dell’endurance muscolare e dall’alto impegno – non solo fisico ma anche mentale – e, per tale ragione, consigliabile da eseguire per non più di una o due volte l’anno. Diversamente, anche se utilizzato da molti campioni di body bulding con particolari successi, il metodo EDT non appare essere il più efficace metodo di allenamento per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia se svolto frequentemente; al contrario, se effettuato per brevi periodi dell’anno può risultare un buon biglietto da visita per incrementare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo in eccesso.

Programmi per il metodo EDT

Principianti

LUNEDI: PETTORALI-DORSALI

ZONA PR – 10 MINUTI: CHEST PRESS – LAT MACHINE

MERCOLEDI: GAMBE-SPALLE

ZONA PR -10 MINUTI: LEG PRESS – SHOULDER PRESS

VENERDI: BICIPITI -TRICIPITI

ZONA PR -10 MINUTI: CURL AL CAVO BASSO – PUSHDOWN PRESA PRONA

Intermedi

LUNEDI: PETTORALI – DORSALI

ZONA PR 1 – 15 MINUTI: DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA PIANA – LAT MACHINE

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 15 MINUTI: PECTORAL MACHINE – REMATORE AL PULLEY

MERCOLEDI: GAMBE – SPALLE

ZONA PR 1 – 15 MINUTI: LEG PRESS – SPINTE CON MANUBRI

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 15 MINUTI: LEG CURL DA SEDUTI – ALZATE LATERALI CON MANUBRI

VENERDI: BICIPITI – TRICIPITI

ZONA PR 1 – 15 MINUTI: CURL CON BILANCIERE – FRENCH PRESS CON BILANCIERE

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 15 MINUTI: CURL SU PANCA SCOTT – PUSHDOWN PRESA SUPINA

Avanzati

LUNEDI: PETTORALI – DORSALI

ZONA PR 1 – 20 MINUTI: DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA PIANA – TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 20 MINUTI: DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA – REMATORE CON BILANCIERE

REC. 5’/10′

ZONA PR 3 – 20 MINUTI: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA – STACCHI DA TERRA (DEADLIFT)

MERCOLEDI: GAMBE -SPALLE

ZONA PR 1 – 20 MINUTI: SQUAT – MILITARY PRESS

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 20 MINUTI: AFFONDI CON MANUBRI – ALZATE LATERALI AI CAVI

REC. 5’/10′

ZONA PR 3 – 20 MINUTI: STACCHI A GAMBE TESE – ALZATE A 90 CON MANUBRI

VENERDI: BICIPITI – TRICIPITI

ZONA PR 1 – 20 MINUTI: CURL CON BILANCIERE – DISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA PIANA PRESA STRETTA

REC. 5’/10′

ZONA PR 2 – 20 MINUTI: CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA – DIP ALLE PARALLELE

REC. 5’/10′

ZONA PR 3 – 20 MINUTI: CURL SU PANCA SCOTT – PUSH UP FRA DUE PANCHE

Bibliografia

Muscle Logic: Escalating Density Training (Charles Staley)