I 5 motivi principali per i quali sei DEBOLE. - Rawtraining

Una delle e-mail che ricevo più di frequente proviene da persone che vogliono sapere perché non stanno diventando più forti grazie al loro programma di allenamento. Molte di queste persone mi forniscono i dettagli del loro programma e mi giurano che lo stanno seguendo alla lettera. La cosa pazzesca è che, il più delle volte, il programma sembra davvero abbastanza buono! Ma se il programma è così dannatamente buono, e in realtà lo stanno seguendo… perché diavolo non stanno diventando più forti?
Dopo aver ricevuto ciò che sembra la milionesima variante della stessa domanda, ho deciso di affrontare questo argomento e dire cosa penso al riguardo. L’esperienza mi ha insegnato che ci sono alcuni dettagli che comunemente vengono trascurati e finiscono per fare in modo che un programma che sembra buono sulla carta finisca per fallire in palestra.
Senza ulteriori indugi, ecco la mia TOP 5 delle piccole cose che rovineranno il tuo programma alla GRANDE e finiranno per farti rimanere debole!

Troppe ripetizioni di riscaldamento!

La maggior parte dei programmi ti darà il dettaglio su pesi, percentuali e così via per quanto riguarda le serie di allenamento, ma le serie di riscaldamento non vengono menzionate. Questo NON è un aspetto che può essere trascurato, soprattutto se stai cercando di migliorare la forza massimale! Quando ho lavorato in un centro fitness “normale”, ho visto fare lo stesso riscaldamento da quasi ogni singolo cliente! 60 kg per 10-15 ripetizioni, poi 80 kg per 8-10 ripetizioni e così via. Se stai cercando di allenarti con carichi massimali, la cosa peggiore che tu possa fare è eseguire troppe ripetizioni nella fase di warm-up! Questo finirà solo per stancarti per le serie che “contano”. Non fraintendermi: questo non significa che dovresti passare direttamente alle serie allenanti senza eseguire serie di riscaldamento, ma la chiave è eseguire più serie con un basso numero di ripetizioni nella fase di riscaldamento. Questo ti “salverà” per i set pesanti. Per tua informazione, se sei una persona che esegue regolarmente 10-15 ripetizioni nelle serie di riscaldamento iniziali, preparati a diventare istantaneamente più forte il giorno in cui passerai alle serie di riscaldamento a basse ripetizioni. In media, ho visto incrementi di 5-10 kg sui massimali dopo il passaggio a questo metodo a “basse ripetizioni” … FIDATEVI DI ME su questa cosa!

Ecco una rapida occhiata a come mi sono riscaldato la scorsa settimana prima di fare la panca. Le mie tre serie di allenamento erano 160 kg x 3, 2, 2.
Dopo aver eseguito un “riscaldamento generale” per aumentare la temperatura corporea ed aver fatto alcuni allungamenti specifici, sono andato sulla panca. Ecco il riscaldamento:

60×5, 85×3, 100×3, 125×2, 140×1, 150×1

Come puoi vedere, ho eseguito solo 15 ripetizioni TOTALI in sei serie. Ho gestito un peso abbastanza pesante in modo da non percepire come pesanti le serie di allenamento… e la velocità delle serie/ripetizioni di allenamento è migliorata ad ogni serie perché i muscoli non erano affaticati dall’esecuzione di troppe ripetizioni di riscaldamento.

Eseguire ripetizioni forzate

È tutto tuo, tutto tuo!!!

Se sei una persona che chiede sempre assistenza, solo per lasciar cadere il bilanciere sul petto – nel tentativo di completare una ripetizione dopo l’altra – mentre il povero assistente deve eseguire tirate al mento, rematore o curl con carichi esagerati per evitare che il peso ti divida a metà… FAI SCHIFO! Ah, sei anche decisamente debole! Seriamente però, hai mai notato che le persone che corrispondono alla descrizione qui sopra non sono MAI concentrate?! Il motivo è che se esegui regolarmente “ripetizioni forzate”, non saprai mai quanto peso stai effettivamente sollevando da solo! E se aumentare la forza è il tuo obiettivo, la corretta progressione è fondamentale. Non importa se esegui i tuoi esercizi massimali in “stile Louie Simmons” (in cui tenti di battere record ogni settimana) o mappi le tue percentuali esatte in anticipo, il succo del discorso è che se non sai esattamente quanto peso sollevi ogni settimana, non puoi progredire! E per favore, non lasciarti ingannare da chi ti ha aiutato  e che dice: “Amico, ti ho aiutato a malapena; hai fatto TUTTO DA SOLO”. Pensa a una cosa… quanto è difficile fare una tirata al mento o un rematore verticale con un bilanciere vuoto? Non è affatto difficile, indipendentemente da chi sei! Quindi, anche se lo spotter non si sta “uccidendo”, può facilmente dare 20 kg di “aiuto” mentre sta dietro a qualcuno che fa la panca. La conclusione è che NON è tutto tuo se qualcuno ti sta dando (minimo) 20 kg di aiuto su qualsiasi esercizio!

Testare la forza invece di costruirla

C’è una GRANDE differenza tra testare la forza e costruirla.
Uno dei più grandi errori che vedo, specialmente tra i ragazzi giovani, è che testano la forza ogni settimana, invece di concentrarsi a svilupparla. Quando lavoravo nell’ambiente dei centri fitness vedevo la stessa scena ogni lunedì: un gruppetto di ragazzini secchi arriva in palestra (rigorosamente in canotta). Fanno tutti il classico “allungamento dei tricipiti” per circa 2 secondi per braccio, quindi buttano 60 kg sul bilanciere. In media, eseguono 4-6 ripetizioni ciascuno. Poi buttano su 85 kg. Il bilanciere cade pesantemente sui loro petti concavi mentre le gambe si agitano come un pesce fuor d’acqua. Per grazia divina molti tra i ragazzini riescono in qualche maniera a tirar fuori una ripetizione sgangherata. Quindi, ogni singola settimana, vengono messi sul bilanciere 100 kg. La maggior parte di voi probabilmente sa come finisce la storia. Ogni singolo ragazzo viene schiacciato dal peso, l’operazione viene ripetuta una o due volte (mentre vengono schiacciati in modo peggiore ogni volta) – prima di passare all’esercizio successivo. Questo avviene, settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno… con lo stesso identico peso! In altre parole, i ragazzi che “testano” la loro forza in questo modo finiscono sempre con gli stessi “risultati dei test”!

Costruire forza richiede più volume rispetto ad una sola serie nella quale vieni sepolto! In generale è bene eseguire più serie ad un basso numero di ripetizioni con il 75% – 95% del tuo 1RM. Assicurati di avere una strategia prima di andare in palestra e di progredire ogni settimana. E assicurati di essere onesto riguardo al tuo 1RM quando lavori con le percentuali! Se basi i tuoi pesi su un falso 1RM, i tuoi pesi di allenamento saranno troppo pesanti, il che porterà a ripetizioni forzate … e spero che ora tu sappia come la penso riguardo alle ripetizioni forzate!

Progredire troppo velocemente

Se sei alla ricerca di guadagni di forza costanti e a lungo termine, il tuo obiettivo dovrebbero essere “micro” progressioni ogni settimana. Andare “a tutta” ogni volta che fai un passo in palestra può portare aumenti di forza per alcune settimane, ma alla fine porterà a burnout e/o infortuni. Se vuoi rimanere nel mondo della forza per un po’, progredire in modo lento e costante ti farà sicuramente andare lontano!

Mangi come un uccellino

Se stai facendo tutto bene per quanto riguarda l’allenamento, ma non stai ancora diventando più forte, il più delle volte il problema è l’alimentazione! Ricorda che “la massa muove massa”; quindi se aumentare la forza è il tuo obiettivo principale, non puoi lasciarti ossessionare dal fatto che la tua percentuale di grasso corporeo possa aumentare dell’1 o 2%. Devi nutrire costantemente il tuo corpo per rimanere in uno stato anabolico e crescere. Saltare i pasti, non mangiare abbastanza o aspettare di avere fame prima di mangiare di nuovo sono tutti comportamenti molto catabolici e sicuramente ostacoleranno i tuoi guadagni di forza.

Spero che questi 5 suggerimenti ti aiutino nella tua ricerca per sviluppare una forza sovrumana!

L’articolo originale è pubblicato su www.defrancostraining.com.